De feestdagen zijn inmiddels achter de rug en voor velen is dat….
Nieuw jaar, nieuwe doelen en nieuwe goede voornemens. En zelfs als je niet aan goede voornemens doet, dan zijn er vast dingen die je graag zou willen doen – of juist achterlaten in het vorige jaar.
En jullie hebben de stap genomen om te starten met jullie loopavontuur, iets waar jullie binnen 12 weken fier en met veel voldoening op zullen terugkijken … geloof mij!
Een gouden regel… stel haalbare doelen, wees tevreden met kleine opbouwende stappen, dat ga je langer volhouden!
Beginnen met hardlopen, hoe pak je dat aan? Hoe bouw je op?
Met deze tips ga je goed van start!
1. Ga de deur uit
Je kunt je elke dag voornemen om morgen te beginnen. Of oneindig veel hardlooptips googelen. Van uitstel komt afstel. Dus trek je schoenen aan en ga de deur uit. En doe dat met regelmaat. Het allereerste wat je wil bereiken, is een gewoonte ontwikkelen en daar gewend aan raken. Wanneer je begint met lopen, of het na lange tijd oppakt, vergeet dan zaken als tempo, afstand en kilometertijden. Denk in tijd.
2. Maak er tijd voor
Tussen opstaan en naar bed gaan kan van alles gebeuren. Zeker wanneer een dag hectisch verloopt. Dan zit je ’s avonds in de zetel je af te vragen wat je die dag hebt gedaan. Je voornemen om te gaan hardlopen is opgegaan in rook. Geef je training dezelfde prioriteit als een belangrijke afspraak. Noteer het in je agenda zodat je het niet kan vergeten. Maak het jezelf makkelijk door ’s avonds alvast je loopkleding voor de volgende ochtend klaar te leggen.
3. Opwarmen
Neem jezelf vanaf dag één serieus als loper. Dat betekent dat je de tijd moet nemen voor een goede warming-up en cooling-down. Na een goede warming-up loop je gemakkelijker. Het is meer dan alleen maar meer bloed naar je spieren pompen. Het neuromusculair systeem dat je brein vertelt wat je spieren moeten doen, wordt ook opgestart. Je lichaam begint enzymen te produceren die vet verbranden zodat je aerobe systeem efficiënter functioneert. Het gewrichtsvocht wordt warm waardoor je gewrichten soepeler bewegen.
Veel beginners slaan deze stap over zonder te weten hoeveel makkelijker ze daarna lopen. Een cooling-down, minder belangrijk dan een warming-up, laat je lichaam rustig overgaan van inspanning naar de ruststand. Een paar minuten wandelen is voldoende om je hartslag te laten dalen en opgebouwde afvalstoffen af te voeren. Begin je warming-up met enkele uitvalspassen met ieder been, gevolgd door squats, zijwaartse passen, hakken-billen en knieheffen. Wandel een paar minuten voordat je gaat hardlopen. Wandel een paar minuten na het lopen en eindig met het rekken van je bovenbenen, hamstrings en kuiten.
4. Let op je houding
Denk in de eerste minuten van je loop vooral aan je techniek. Dan ben je nog fris om daar goed op te letten. Controleer essentiële zaken. Leun ik met mijn borst naar voren? Zwaai ik mijn armen van voor naar achteren? Is mijn core aangespannen? Hef ik mijn knieën enigszins? Til ik mijn hielen op? Vooral wanneer je benen zwaar beginnen te worden door vermoeidheid moet je ze goed optillen. Zo voorkom je dat je struikelt. Het geeft je ook afleiding zodat je niet meer denkt aan hoe zwaar het is op dat moment.
5. Ontdekkingstocht
Je blijft gemotiveerd door nieuwe routes te ontdekken. Lopen in een onbekende en mooie omgeving zorgt voor afleiding. Probeer ook de ondergrond waarop je loopt af te wisselen, zoals verharde paden, bospaadjes, grasstroken of kiezelstenen. Een zachte ondergrond is niet per definitie beter. Een bospad of loopband is zachter dan asfalt maar hebben zo hun nadelen. De band van een loopband rolt over een plaat heen. Deze trilt licht bij je landing, wat problemen kan veroorzaken aan je scheenbenen. Op bospaden en trails kijk je uit voor uitstekende boomwortels en gaten. Loop de ene dag op de stoep, de andere dag over een strak geasfalteerd fietspad en in het weekend over een zacht bospad.
6. Vind je focus
Geneigd om te stoppen? Denk dan aan het volgende: stel jezelf de vraag waarom je met hardlopen bent begonnen. Wie weet helpt dit mantra je op moeilijke momenten: je hebt hier zelf voor gekozen en je vindt het leuk. Zelfs wanneer het zwaar wordt is er een reden te vinden waarom je de deur uit bent gegaan. Denk daaraan bij je volgende loop. Wil je buiten zijn en genieten van de frisse lucht? Je training met een goed gevoel eindigen? Mentaal of fysiek sterker worden? Of wil je gewoon lekker zweten? Wat het ook is: leg dit voor jezelf vast en denk hieraan tijdens het lopen.
7. Lange adem
Laat een slechte training je niet ontmoedigen, dat heeft elke loper wel een keer. Zelfs de topatleten. Hardlopen is iets voor de langere termijn. Dag in, dag uit werk je hard om beetje bij beetje toe te werken naar een mooi eindresultaat. Probeer elke training af te maken, hoe slecht (of goed) deze ook mag gaan. Succes wordt niet bepaald door hoe je je op een zekere dag voelt, maar door alles bij elkaar op te tellen.
8. Muziek of podcast aan
Muziek of een podcast kan je tijdens het lopen door moeilijke momenten heen helpen. Je gevoel van vermoeidheid wordt minder en je krijgt een euforisch gevoel waardoor het lopen gemakkelijker aanvoelt. Zet het volume tijdens het lopen niet te hard of kies oordopjes die omgevingsgeluiden toelaten. Veilig hardlopen staat voorop.
9. Samen sta je sterker
Trainen in groep vergroot de kans dat je het langer volhoudt. Tijdens het lopen gaat de tijd ongemerkt sneller voorbij als je samenloopt en kletst. Als je weet dat er iemand op je staat de wachten om te gaan lopen is je motivatie om de deur uit te gaan groter.
10. Loop het eraf
Val je af van zwemmen? Of van fietsen? En een luxe bootcamp vakantie op de Bahama’s? Het antwoord is ja. Je hebt alleen wel een zwembad, een fiets en een flink budget nodig. Met goede hardloopschoenen kun je overal hardlopen, in de zon, sneeuw, op vakantie, alleen of met een vriend(in). Je kunt zelfs iedere dag hardlopen als je het slim en verstandig aanpakt. Deze laagdrempeligheid maakt hardlopen zo ideaal om af te vallen, je fitheid een boost te geven, net als je algehele gezondheid. Gewicht verliezen op de lange termijn is helaas ingewikkelder dan de deur uitgaan en hopen dat de overtollig kilo’s achterblijven op de stoep.
11. Meten is weten
Je hebt brandstof nodig om te kunnen hardlopen. Het is geen vrijbrief om na afloop een aanval te doen op het all-you-can-eat buffet. Je zou zelfs aan kunnen komen als je je brandstoftank te vol stopt. Veel lopers overschatten het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens een training. Weeg je rond de zeventig kilo en loop je een kilometer hard, dan verbrand je ongeveer 70 calorieën.
Het is dus niet nodig om je brandstof aan te vullen met een brownie van 400 calorieën als je maar drie kilometer hebt gelopen. Afvallen is niets anders dan een negatieve balans in je caloriehuishouding. Je moet iets meer verbranden dan je binnenkrijgt. Houd rekening met wat je verbrandt zonder het hardlopen. Je lichaam heeft nu eenmaal brandstof nodig om te functioneren, denk maar aan het herstellen van cellen, rondpompen van bloed en ademhalen. Dit heet je basale metabolisme of energieverbruik in rust, wat strikt persoonlijk is. Sommige mensen hebben van nature een actievere interne motor.
Fitte mensen hebben een hoger basaal metabolisme, omdat ze meer spiervezels hebben en minder lichaamsvet. Online calculators kunnen je basale metabolisme berekenen. Tel hierbij het aantal calorieën op dat je verbrandt met hardlopen en dagelijkse activiteiten om je totale verbruik te bepalen.
Neem zeker ook een kijkje op mijn vaste stek op de club website voor interessante tips over voeding, loophouding, opwarming, stretching, … :
https://www.brasserrun.be/tips
Heb je nog vragen? Contacteer mij gerust!
Succes en tot binnenkort!
