Tips van An De Saeger (Expert Personal Trainer)

19.01.2023 – Squats

De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor lopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.

Uitgangspositie
Neem een trotse, actieve houding aan en zet je voeten op schouderbreedte. Je tenen zijn daarbij iets naar buiten gedraaid. Houd je handen gestrekt voor je op schouderhoogte.

Uitvoering
Buig door je knieën en breng in deze beweging je heupen naar achteren. Verdeel de druk gelijk over beide voeten en duw jezelf daarna terug naar de beginsituatie.

Aandachtspunten
Squat zo diep als je kunt, zonder dat het ten koste gaat van de juiste houding. Houd je knieën in één lijn met je voeten en zorg ervoor dat de hakken tijdens de hele oefening op de grond blijven.

Air Squat

Er zijn ook varianten mogelijk van de air squat :

Squat sprongen

Net zoals bij de gewone squat oefening ga je met je voeten op schouderbreedte steen. Wanneer je na het zakken je benen terug strekt doe je dit echter veel sneller en eindig je met een sprong. Let op een correctie uitvoering. Houd je rug licht voorover gebogen en gestrekt, buig langzaam door de benen tot een hoek van 90°, en land na het springen terug in een correcte starthouding.

Gevorderden kunnen springen naar een verhoogd voorwerp zoals een step. Bij iedere landing buig je opnieuw door je knieën.

Pistol squats

Ga op één been staan met licht gebogen knie,spreidt je armen om je evenwicht te bewaren. Je andere been houd je zo gestrekt mogelijk vóór jou. Zak langzaam door je knie, houd even aan, en duw je lichaam weer omhoog.

Zittende squats oefening

Bij de zittende squats kan je leunen tegen de muur, of tegen een fitnessbal die tussen je rug en de muur klemt. Plaats je voeten op schouderbreedte en buig vervolgens door de knieën tot deze een hoek van 90° vormen. Terwijl je met een rechte rug tegen de muur of bal leunt houdt je deze pose even aan.

Hoelang je deze pose best aanhoudt hangt af van je training. Ofwel houd je deze pose zo’n 3 seconden aan en herhaal je dit zo’n 12 keer. Ofwel houd je deze pose zo’n 30 tot 60 seconden aan en herhaal je zo’n 3 keer.

De 2 belangrijkste spiergroepen die bij de squats gebruikt worden kan je na het uitvoeren van de oefeningen gaan stretchen, hierbij enkele rekoefeningen – elke stretchoefening min 10seconden aanhouden :

1. Stretching quadriceps of 4-hoofdige dijbeenspier

– Op de hielen gaan zitten en achterover leunen

– 1 been plooien en de voet tegen je poep brengen

– Knieën bij elkaar houden

2. Stretching achterdijbeenspier (hamstrings)

– Rechtervoet rust op je linker bovenbeen

– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt

– 2 benen gestrekt

– 1 been omhoog brengen en naar je toe trekken

26.01.2023 – Hydrateren

Waarom drinken voor, tijdens en na je sportinspanning belangrijk is.

1. Algemeen

Je lichaam bestaat uit 60% water, hoe ouder je wordt hoe lager dit percentage gaat liggen.

Het is dus van groot belang je lichaam te blijven hydrateren bij het sporten om de werking er van te blijven optimaliseren.

Het water in je lichaam heeft namelijk verschillende functies:

  •  Bouwstof (binding met andere stoffen, denk aan cellen)
  •  Spijsvertering (om voedingsstoffen in op te nemen)
  • Temperatuur (zweten = afkoelen)
  • Transportmiddel (bloed is grotendeels water)
  • Regeling osmotische druk (bv: concentratie glucose darm groter dan bloed >> glucose opgenomen in bloed)

Vochtverlies krijg je door:

  •  Zweten 
  • Urineren 
  • Ademen 
  • Stoelgang

De mens heeft ongeveer 2 à 2,5 liter vocht per dag nodig om normaal te functioneren, ongeveer 1 liter halen we uit onze voeding.

2. Welke soort drank?

Water is nog steeds het beste product om je lichaam te hydrateren.

Tijdens het lopen echter geeft het opnemen van water eerder een klotsend gevoel in de buik en halen we er te weinig energie uit om onze inspanning te doen omdat water minder snel wordt opgenomen in de bloedbaan.

Cafeïne maakt dat je sneller gaat plassen, werkt niet vochtafdrijvend zoals de meesten denken. Cafeïne kan je beter als stimulant gebruiken dan als drank om je vochtvoorraad aan te vullen.

Alcohol werkt dehydraterend, verzwakt kracht -en uithoudingsvermogen en verstoort de regeling van de lichaamstemperatuur. En is dus ten stelligste afgeraden vóór, tijdens en ook onmiddellijk na het lopen omdat het proces voor spierherstel gestopt wordt.

Na het lopen kan gekozen worden voor een eiwitrijke drank zoals melk, yoghurtdrank, karnemelk of proteïnedranken. Het gebruik van deze dranken stimuleren de eiwitsynthese na een intensieve spierbelasting waardoor je een sneller spierherstel zal ondervinden.

Aangeraden wordt om vóór en tijdens het lopen een hypotone of isotone drank (bv. Etixx) te nuttigen.

Na het sporten mag ook een hypertone drank.

3. Richtlijnen bij het lopen

  • 2u à 3u voor de inspanning = +/- 600ml vocht
  • Na de inspanning vochtverlies 150% aanvullen ( ga op de weegschaal voor en na het lopen en vul zo het verlies aan)
  • Ook wanneer het kouder is hebben we vochtverlies en moet er tijdens het lopen gedronken worden.
  • Meer dan 2u onafgebroken lopen = wissel dorstlesser en energiedrank af!

4. Mogelijke gevolgen van dehydratatie

5. Hydratatie controle

02.02.2023 – Lunges

Nee, vandaag hebben we het niet over een gezellige middagmaaltijd met lekkers dat in je mond verdwijnt, maar een oefening om bijna alle spieren van je onderlichaam mee te trainen.

WAT?

Lunges of de lunge betekent letterlijk ‘uitvallen’. Daarmee doelt het woord op de positie van het lichaam waarbij één been naar voren is geplaatst met de knie gebogen en de voet plat op de grond, terwijl het andere been erachter wordt geplaatst.

Als je echt serieus wilt zijn om aantrekkelijke heupen en billen te creëren en vet te verbranden, dan zou je zeker moeten overwegen om lunges aan je trainingsroutine toe te voegen, aangezien het een uitstekende oefening is waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt.

De Voornaamste spieren die getraind worden zijn de bilspieren in je heupen en billen, samen met de hamstrings en quadriceps in je dijen. Ook de kuitspieren in je onderbeen, de buikspieren en rugspieren werken als stabilisatoren tijdens deze oefening.

VOORDEEL?

1. Spiergroei

2. Strakke benen en billen

3. Veelzijdige fitnessoefening

4. Coördinatie en evenwicht

UITVOERING?

Tip voor beginners: loop niet te hard van stapel. De lat meteen te hoog leggen is niet goed. Begin allereerst met de standaard lunge. Heb je deze oefening goed onder de knie? Dan kun je de variaties proberen.

De basis voor de oefening is een rechtopstaande positie met de voeten vlak bij elkaar. Het ene been wordt naar voren geplaatst zodanig dat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt.

1. Forward lunges

  • Sta rechtop met de voeten tegen elkaar.
  • Stap met de rechtervoet naar voren terwijl je de linkervoet op zijn plaats houdt.
  • Maak een knielende beweging en laat de linkerknie richting de grond zakken. Hierdoor ontstaat een hoek van 90 graden met zowel de linker als de rechterknie.
  • Zorg ervoor dat je rechterknie niet over je tenen komt tijdens het buigen
  • Duw je rechtervoet af en ga weer staan. Herhaal de oefening met het linkerbeen.
  • Houd gedurende de oefening je rug recht om blessures te voorkomen.

2. Reverse lunges

  • Ga rechtop staan met je handen op je heupen.
  • Maak een grote stap naar achteren met je linkervoet.
  • Laat je heupen zakken zodat je rechterdij evenwijdig aan de grond komt met je rechterknie boven je enkel.
  • Je linkerknie moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn en naar de grond wijzen.
  • Duw jezelf omhoog door het voorste been van de grond te duwen en keer terug naar de startpositie.
  • Je blijft dus op je plek staan in plaats van dat jij je verplaatst, maar je maakt er wel een dynamische beweging van.

3. Side lunges

  • Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar en de tenen rechter naar voren gericht.
  • Stap zo wijd mogelijk uit met je rechtervoet en laat de heupen naar achteren zakken terwijl je het linkerbeen recht houdt.
  • Keer terug naar het midden en wissel van been.
  • Het is belangrijk dat de knie die je niet buigt ook helemaal gestrekt blijft.

4. Jumping lunges

  • Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug in een uitval. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden komen.
  • Spring omhoog en wissel je benen in de lucht zodat je landt met je rechterbeen naar voren.
  • Blijf heen en weer springen en neem zo min mogelijk pauze.
  • Zorg ervoor dat je je borst omhooghoudt en met je hele voorste voet op de grond belandt.

5. Walking lunges

De uitvoering is dezelfde als de forward lunge maar ipv je been bij te zetten bij het rechtkomen doe je onmiddellijk een uitval pas met je andere been.

  • Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen hangen langs je lichaam of houd je heupen vast.
  • Stap naar voren met je rechterbeen en stap met je linkerbeen naar achteren.
  • Buig je rechterknie en laat deze zakken zodat je knie parallel aan de grond is.
  • Beweeg (zonder je rechterbeen te bewegen) je linkerbeen naar voren en herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen.
  • Herhaal deze beweging en loop naar voren terwijl je afwisselt van been.

STRETCHING

Minimum 5 minuten !

1. Quadriceps

– 1 been geplooid naast standbeen.

– Wisselen van been, 2 keer per been.

2. Kuiten

– 1 been gestrekt achteruit, hiel op de grond, tippen naar voor gericht.

– Wisselen van been, 2 keer per been.

3. Hamstrings

– 1 been op de omheining

– knie naar beneden duwen en romp naar het been brengen

– Wisselen van been, 2 keer per been.

4. Hamstrings – Pigeon on back

Rechtervoet rust op je linker bovenbeen

– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt