Tips van An De Saeger (Expert Personal Trainer)

Eiwitten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze zijn namelijk belangrijke bouwstoffen en fungeren als fundament voor de opbouw van cellen, celstructuren en voor de groei en onderhoud van onder andere spiermassa. Eiwitten zijn een must in het dieet van elke hardloper om te helpen bij spierherstel na een zware training of wedstrijd.

Een terechte vraag luidt dan ook: hoeveel eiwitten per dag heb je eigenlijk echt nodig? 

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn – net als koolhydraten en vetten – voedingsstoffen die energie leveren aan ons lichaam in de vorm van calorieën; 4 kilocalorieën (kcal) per gram om precies te zijn. Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen, want het zijn belangrijke bouwstoffen. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Bovendien zijn ze een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Óók hebben eiwitten een verzadigend effect, wat goed van pas kan komen als je bezig bent met afvallen. Je hebt namelijk minder snel honger of trek.

Waar zitten eiwitten in?

Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in: vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar ook plantaardig voedsel kan eiwitten bevatten. Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Maar ook (volkoren) brood en graanproducten, notenpasta, humus en zelfs bepaalde groentesoorten bevatten een flinke hoeveelheid eiwitten. Hierbonder vinden jullie een overzichtelijke lijst gemaakt met eiwitrijke producten om het zo gemakkelijk mogelijk te maken om eiwitbronnen te kiezen:

De meest eiwitrijke fruitsoorten…

Rozijnen : 3,3 gram eiwitten per 100 gram
Guave : 2,6 gram eiwitten per 100 gram
Avocado : 1,9 gram eiwitten per 100 gram
Jackfruit : 1,47 gram eiwitten per 100 gram
Banaan : 1,1 gram eiwitten per 100 gram
Kiwi : 1 gram eiwitten per 100 gram
Kersen : 0,9 gram eiwitten per 100 gram

Eiwitten in ons lichaam

Wanneer we voeding eten met eiwitten, breekt het lichaam dit af tot losse aminozuren. Dit gebeurt in de maag en de dunne darm, onder invloed van enzymen. Enzymen zijn stoffen die stofwisselingsprocessen regelen. De aminozuren die door het afbreken van de eiwitten vrijkomen gaan vervolgens via het bloed naar de lever. Hier worden nieuwe eiwitten gemaakt die bruikbaar zijn voor bijvoorbeeld de opbouw van spierweefsel.

De aminozuren die hierbij niet zijn gebruikt plassen we uit of gebruiken we als energie. Al die aangemaakte lichaamseiwitten breken continu af en worden weer opgebouwd; dagelijks wordt zo’n 200 à 300 gram eiwit vervangen. Vandaar dat we elke dag voldoende eiwitten nodig hebben.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt op een dag hangt af van een aantal factoren. Denk aan: leeftijd, gewicht, lichamelijk activiteit en persoonlijke doelen. De eiwitbehoefte is dus niet altijd gelijk. In deze voorbeelden hebben we een aantal profielen geschetst waarbij we zijn uitgegaan van een gemiddeld gewicht van 70 kilo.

Persoon 1 : de niet-sporter
De minimale hoeveelheid eiwitten voor een niet sportend persoon is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Deze norm is geschikt voor gezonde volwassen mensen die niet of weinig sporten. Deze hoeveelheid heb je nodig om alles in je lichaam goed te laten functioneren. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. De norm is hetzelfde tussen man en vrouw, al is de eiwitbehoefte bij mannen vaak groter, omdat ze meer wegen.

Persoon 2 : de duursporter
Als duursporter is de eiwitbehoefte lager dan wanneer je het vergelijkt met de krachtsporter. De nadruk ligt namelijk niet op extra spiermassa opbouwen, maar het behouden en versterken. Bij de duursporter is de hoeveelheid koolhydraten een stuk relevanter, omdat die voedingsstof nodig is om langdurige inspanning te kunnen leveren. De eiwitbehoefte bij een duursporter ligt tussen de 1,2 gram tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Hoe merk je dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt?

Wanneer je (dagelijks) weinig eiwitten binnenkrijgt kun je dat op de volgende manier merken:

* Scheurende nagels
* Afbraak spierweefsel
* Langzamer herstel en/of wondgenezing na ziekte of operatie
* Doffer haar of haarverlies
* Kortademigheid
* Zweet dat naar ammoniak ruikt
* Lagere loopsnelheid

Eiwitrijke ontbijtjes!

Normaal krijg je voldoende eiwitten binnen als je een gevarieerd voedingspatroon volgt, maar als je intensief sport of vegan/vegetariër bent, kan het soms moeilijker zijn om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveel eiwitten te voldoen. In dat geval is het toevoegen van eiwitpoeder een handig middeltje om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Krijg je wel voldoende eiwitten binnen? Dan kan je het eiwitpoeder in onderstaande receptjes ook gewoon weglaten.

1.     Plantaardige eiwitwafels

Ingrediënten:

• 150 g boekweitmeel
• 110 ml havermelk
• 40 g havermout
• ½ tl bakpoeder
• 1 tl ahornsiroop of honing
• 1 scoop (vegan) eiwitpoeder
• 1 tl olijfolie
• 3 tl amandelpasta
• 150 g diepvries bessen

Bereiding:

• Doe alle droge ingrediënten in een kom en meng door elkaar.
• Voeg daarna rustig de havermelk toe en meng tot je een gladde massa hebt.
• Zet het wafelijzer aan en wacht tot het de juiste warmte heeft. Lepel het beslag in het wafelijzer en bereid de wafels volgens de instructies van jouw machine.
• Terwijl je wafels bakken, ontdooi je het fruit. (Je kan het fruit ook warm maken naargelang je eigen voorkeur).
• Lepel je fruit(compote) over de wafels en werk het af met een lepel amandelpasta (of andere soort notenspread naar wens).

2.     Aardbeien eiwitpannenkoeken

Ingrediënten:

• 170 g boekweitmeel
• Snufje bakpoeder
• 20 g vanille eiwitpoeder
• 300 g havermelk
• 5 g ollijfolie
• Sufje zout
• 15 g ahornsiroop (of honing)
• 150 g aardbeien, fijngesneden

Bereiding:

• Mix alle droge ingrediënten.
• Doe de natte ingrediënten en aardbeien bij het mengsel tot je een gladde massa bekomt.
• Verhit een kleine koekenpan (10-12 cm) op een middelhoog vuur.
• Doe een soeplepel van het beslag in de pan en bak tot de onderkant een goud klerutje heeft. Draai om en bak tot de pannenkoek klaar is.
• Serveer de pannenkoek met extra ahornsiroop, verse aardbeiden en munt.

Wat is proprioceptietraining en waarom is het belangrijk voor lopers?

Je kracht, snelheid en flexibiliteit verbeteren én al je lichaamsbewegingen onder controle houden.

Proprioceptie of positiezin (ook wel kinesthesie genoemd) is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Het woord proprioceptie komt van de Latijnse woorden proprius en perceptie (zelfwaarneming). Oftewel, er gaan continue signaaltjes van je hersenen naar alles plaatsen in je lijf en weer terug om de positie te bepalen van je lijf. Dit is dus erg belangrijk bij het lopen.

Een goede ‘proprioceptie’ of positiezin maakt van jou een efficiëntere loper en verkleint het risico op blessures.

Sommige lopers zoeken met plezier de trails op en huppelen gezwind over boomwortels, rotsblokken en de meest steile, kronkelende paadjes. Anderen blijven het liefst met beide voeten op de verharde weg. Ze mijden bos- en bergpaden, doodsbang om een enkel te verzwikken of om languit op hun gezicht te gaan. Behoor je tot de laatste categorie en vraag je je soms weleens af hoe het komt dat je je zo onzeker voelt op ruw en verraderlijk terrein?

Het geheim zit hem niet (alleen) in speciale schoenen of een buitenmaatse dosis aangeboren lef. Snelle berggeiten als Kilian Jornet en Courtney Dauwalter danken hun superieure voetenwerk op ruw terrein aan een extreem goed ontwikkelde en getrainde proprioceptie: het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Proprioceptie wordt soms ook het ‘zesde zintuig’ genoemd, ons lichaam dat wordt aangestuurd door een innerlijk besef van ruimte, beweging en richting.

Een goed of minder goed ontwikkeld dieptevermogen is natuurlijk voor een stuk genetisch bepaald. Gelukkig kunnen we het zelf ook stimuleren door gerichte oefeningen te doen. Dit soort training wordt vaak verwaarloosd of helemaal overgeslagen, wat jammer is, want niet alleen berggeiten halen er voordeel uit. Een geoefende positiezin zorgt er niet alleen voor dat je niet gaat struikelen, maar ook dat je sneller en efficiënter (dus langer) kan lopen, ook op vlak terrein en verharde weg.

Wie veel struikelt, snel het evenwicht verliest of zich onzeker voelt tijdens het (trail)lopen, doet er dus goed aan om oefeningen te doen die specifiek de positiezin trainen. Het kan heel wat voordelen opleveren:

– een verbeterde coördinatie
– een verbeterde stabiliteit
– een verbeterde balans
– een versterking van je diepe spieren
– een beter reactievermogen
– een verkleind risico op vallen en blessures
– en een snellere genezing na een blessure.

Het resultaat is dat je meer controle krijgt over hoe je benen en voeten zich voortbewegen op glad of verraderlijk terrein. Wie zich zeker voelt op bos- en bergpaden durft sneller te lopen, raakt minder snel geblesseerd en beleeft meer plezier. En dat is misschien nog wel het belangrijkste voordeel.

Ik leg graag in detail uit hoe je dit ‘zesde zintuig’ kan trainen.

1. Eénbenige squat

* Herhalingen : 8 – 12
* Sets (aantal keer de herhalingen met pauze tussen) : 3 – 4

Hoewel je met squatten voornamelijk je beenspieren aanspreekt, is squatten op één been ook goed voor je enkels. Je bent namelijk de gehele oefening aan het balanceren waardoor ook je enkels aan het werk moeten. De oefening voer je als volgt uit.

Ga op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til één been iets van de grond af. Buig nu langzaam het been dat op de grond staat zodat je naar de grond zakt. Zak zo laag als je kan. Duw jezelf daarna weer omhoog, naar de startpositie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

2. Calf raises

* Herhalingen : 12 – 16
* Sets : 3 – 4

De calf raise is een oefening waarbij voornamelijk de kuitspieren worden aangepakt. Enkelstabiliteit train je in dit geval doordat de enkels worden aangesproken tijdens het balanceren. Ga met beide benen op de grond staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw jezelf omhoog vanuit je tenen totdat je voelt dat je kuiten flink worden aangespannen. Houd deze positie een paar tellen vast en zak dan weer terug.

Deze oefening kan je ook doen met je voeten naar buiten of juist naar binnen zodat de verschillende zones net even anders aangesproken worden. Als je de calf raise wilt doen met je voeten naar buiten, zorg dan dat je voeten ongeveer in een hoek van 45 graden naar buiten staan. Doe je de calf raise met je voeten naar binnen, zet dan je voeten zo naar binnen dat de tenen elkaar net niet raken.

3. Lunges achterwaarts

* Herhalingen : 4-15
* Sets : 2-4

Je techniek is erg belangrijk bij deze oefening, hoewel er minder spanning op je gewrichten komt dan bij de voorwaartse lunge, is de impact nog steeds aanzienlijk.

Houd de beweging langzaam en gecontroleerd, zorg ervoor dat je rug recht blijft. Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijf met je lichaam, en niet voorbij je tenen komt of naar links of rechts beweegt. Let er goed op dat je jezelf vanuit de hiel van de voorste voet weer omhoog drukt, en niet vanuit je achterste been. Doe je de oefening voor het eerst, begin dan met alleen je lichaamsgewicht, bouw dan op met dumbbells, tot je gevorderd genoeg bent om een halter in balans te houden. 

4. Zijwaarts springen

* Herhalingen : 8-10
* Sets : 6 tot 8

Spring vanuit een staande positie een meter naar rechts. Land op je linkervoet en laat je knie naar voren wijzen. Laat je linkerarm bewegen langs je zij, terwijl je je rechterarm in een hoek van 90 graden gebogen houdt. Spring ter plaatse en herhaal langs de andere kant. Je kunt de oefening verzwaren door de sprongen hoger te maken.

5. Staan op 1 been

Afwisselen van been

Herhalingen : 5-6

Eventueel op bosubal of balansmat:

Met het mooie weer dat er aan komt kan je al eens naast het lopen een fietsritje gaan maken, al dan niet in familieverband. Hieronder leg ik uit waarom de afwisseling met het lopen de loper ten goede komt.

Lopers die op de fiets springen of fietsers die de loopschoenen aantrekken. Beide sporten worden wel vaker gecombineerd, zeker nu de zon wat harder schijnt en de dagen langer worden. Maar hoe pak je dat nu het best aan en wat zijn de voordelen? Een paar uur fietsen is ideaal voor het actieve herstel en de mentale weerbaarheid.

Een loper wordt vooral sterker door te lopen en een fietser door te fietsen, daar bestaat absoluut geen twijfel over. Maar het kan nooit kwaad om af en toe over het sportmuurtje te kijken en te profiteren van de voordelen die andere sporten in petto hebben. Zo kan je door lopen en fietsen op een weldoordachte manier te combineren op termijn ook een betere loper worden.

Een groot voordeel van fietsen is dat fietsen helpt om typische overbelasting blessures bij lopers te vermijden. Lopen is een impactsport en dat brengt de nodige risico’s met zich mee. Elke keer dat je voet contact maakt met de grond ontstaat er een kortdurende spanning op je knieën en andere gewrichten. Dat kan op termijn leiden tot typische loperskwaaltjes als achillespeesblessures, een lopersknie, shin splints, hielspoor of zelfs een heupblessure. Om die risico’s te beperken is fietsen een waardig alternatief. Tijdens het fietsen maak je een circulaire beweging, zonder de impact op botten en gewrichten. Bij bepaalde loopblessures kan je daardoor zelfs gewoon blijven fietsen.

Ook de kans op overbelasting van die spieren is kleiner bij fietsen. Zo heb je bij hardlopen een excentrische spierbelasting (de spieren worden langer) en bij fietsen een concentrische spierbelasting (de spieren worden korter). Het herstel van de concentrische spierbelasting verloopt sneller dan bij een excentrische belasting.

Wel opletten, want ook bij het fietsen liggen blessures op de loer als je zonder voorbereiding op je fiets springt. Als je beide sporten wil combineren en blessures wil vermijden, zorg er dan voor dat je goed op je fiets zit. Een slechte afstelling van je schoenplaatjes kan voor een overbelasting van je knieën zorgen, net als een verkeerde fietspositie. Zit je te laag, dan is de inspanning wat zwaarder, maar dat is geen trigger voor blessures. Een te hoge fietspositie kan wel een aanleiding zijn voor knieproblemen.”

Voordelen van fietsen voor de loper

1. Het helpt je VO2 max te verbeteren

VO2, ook wel ‘aëroob vermogen’ genoemd, geeft de maximale hoeveelheid zuurstof aan die een persoon kan verwerken, gemeten in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Hoe hoger je VO2 Max, hoe meer zuurstof je spieren bereikt en hoe sneller of langer je zult kunnen lopen. Olympische atleet Chema Martínez raadt hardlopers aan om naast hun hardlooptrainingen hun VO2-Max te verbeteren met fietsen.

2. Het brengt je geest in balans

Hoewel bijna elk type lichaamsbeweging goed is voor je algemene gezondheid, is fietsen ook heel goed voor je geestelijke gezondheid. Van een rondje fietsen word je blij, dat wordt de ‘cycling high’ genoemd. Het lijkt op de bekende ‘runner’s high’, die je misschien wel kent. Fietsen zorgt ervoor dat het bloed sneller door het lichaam wordt gepompt, waardoor endorfine en andere gelukshormonen zoals dopamine, noradrenaline en serotonine vrijkomen.

3. Je knieën worden er sterker van

De knieën zijn een van de zwakste plekken van veel sporters, niet alleen hardlopers. Fietsen zal je helpen je beenspieren te versterken zonder je gewrichten te belasten.

4. Het verlaagt slechte cholesterol

Fietsen op een matige intensiteit (65-70 procent van de maximale hartslag) en op regelmatige basis (drie tot vijf sessies per week) verhoogt HDL (goede cholesterol) en verlaagt LDL (slechte cholesterol). Ook gaat je triglyceridengehalte ervan naar beneden, een type vet dat bijdraagt aan het ontstaan van slagaderverkalking.

5. Je prestaties zullen verbeteren

Door als hardloper te gaan fietsen, verbeter je je uithoudingsvermogen en je conditie zonder je beenspieren te beschadigen. Het is namelijk veel minder blessuregevoelig dan hardlopen. Door fietsen aan je trainingsschema toe te voegen, kun je meer trainen met minder impact op je lichaam en zullen je hardloopprestaties dus verbeteren.

6. Versterkt je complementaire spieren

Wanneer je fietst, moet je rompspieren in je bovenlichaam in een vrij statische positie houden. Om dat te kunnen, maken je spieren gebruik van isometrische contracties (je spieren staan onder constante spanning en leveren wel kracht, maar hun lengte verandert niet). Als hardloper is het belangrijk om aan de kracht van je core te werken en fietsen is gewrichtsvriendelijke oefening die goed is voor dit deel van je lichaam.

Je beenspieren, met name je quadriceps, hamstrings en kuitspieren voeren daarentegen concentrische contracties uit (je spieren worden dan korter). Dit is anders dan bij hardlopen, waar de meeste contracties excentrisch zijn (de spier wordt langer tijdens de inspanning).

7. Het vermindert verveling

Als je fietsen toevoegt aan je trainingsschema, dan heb je meer afwisseling en zul je minder snel verveeld raken. Je zal namelijk minder routinekilometers hoeven te lopen, waardoor je jezelf kan sparen voor een belangrijk ding: meer genieten. Hierdoor behoud je je motivatie.

8. Het bevordert je herstel

Na een zware wedstrijd of training kunnen je benen zo pijnlijk zijn dat hardlopen het laatste is wat je de volgende dag wilt doen. Fietsen kan voor hardlopers een voordeel zijn voor zowel herstel als training. Het helpt bij het herstel door je benen te ontlasten. Een lage-intensiteit fietstocht heeft geen impact op je lichaam, want je verplaatst bloed door de spieren.’

Trappen verhoogt namelijk de bloedtoevoer naar je kuiten, bilspieren, hamstrings en quads, de belangrijkste spieren die je nodig hebt om te kunnen hardlopen. Fietsen bevordert het herstel door de bloedtoevoer naar je benen te verhogen, het melkzuur af te voeren en het herstel ervan te bevorderen. De beweging zelf vermindert ook de stijfheid van spieren en gewrichten en zorgt ervoor dat je veel sneller weer kunt hardlopen dan wanneer je rust zou nemen.

9. Het verbetert je immuunsysteem

Fietsen kan de gevolgen van veroudering vertragen en je immuunsysteem verjongen. Uit onderzoeksresultaten blijkt dat fietsers hun spiermassa en -kracht behouden als ze ouder worden. Ook blijft het testosterongehalte bij mannen redelijk hoog.

10. Het onthult nieuwe emoties

Op de fiets kun je op een andere manier van de buitenwereld genieten. De pijn van het klimmen naar het hoogste punt, genieten van het uitzicht en dan nog meer genieten van een duizelingwekkende afdaling terug naar huis, of je hotel als je op vakantie bent.

11. Verken nieuwe routes voor je hardlooptrainingen

Ontdek de vrijheid op de fiets en ervaar de ontdekkingsreiziger in jezelf. Met hardlopen ben je vaak bang dat je kilometers te ver loopt als je zomaar een pad in slaat dat je niet kent. Op de fiets maakt dat allemaal wat minder uit en kun je dus op zoek gaan naar de gaafste paden voor je hardlooptrainingen.

12. Verhoogt je cadans

Door te werken aan je fietscadans, kan je ook werken aan een kortere pas en een hogere omloopsnelheid bij het hardlopen. En dat verbetert je snelheid en efficiëntie bij het, evenals je hardloopcadans in het algemeen. Begin met drie sets van 5 minuten boven de 110 omwentelingen per minuut.

13. Je kunt trainen met een blessure

Wat ons soms het meest pijn doet aan een blessure is de tijd die we verliezen. De periode waarin we ons lichaam moeten laten herstellen, zien we onze fysieke vorm achteruitgaan. Dat is super vervelend, maar fietsen kan dan van pas komen. Aangezien het een niet-belastende manier van trainen is, is het vaak mogelijk om zonder pijn te trappen en dus van de blessure te herstellen zonder te stoppen met sporten. Het helpt ook om de quadriceps, het buitenste deel van de heup en je billen te versterken.

14. Het maakt je slimmer

Beweging kan je hersenfunctie verbeteren en je geheugen en denkvermogen beschermen. Hoe? Op drie manieren. Ten eerste verhoogt fysieke activiteit je hartslag, wat voor een betere bloedstroom en zuurstof naar je hersenen zorgt. Ten tweede stimuleert beweging de productie van hormonen die de groei van hersencellen kunnen bevorderen. Ten derde is aangetoond dat lichaamsbeweging veranderingen in de hersenen vermindert die psychische stoornissen kunnen veroorzaken. Fietsen helpt bij de aanmaak van nieuwe hersencellen in de hippocampus, het gebied dat verantwoordelijk is voor je geheugen, dit gebied gaat na je dertigste levensjaar achteruit.

15. Je zal efficiënter vet verbranden

Ja, met hardlopen verbrand je meer calorieën per uur dan met fietsen, maar zolang je hart werkt op 60 tot 70 procent van zijn maximale hartslag, berekend volgens de Karvonen-formule, kun je fietsen heel lang volhouden en dus heel veel calorieën verbranden. Als je een hardloper bent die gewicht wil verliezen, overweeg dan om een paar loopjes te ruilen voor een fietstochtje om je lichaam op een nieuwe manier uit te dagen en een hogere verbranding te creëren.

16. Je zult buiten je comfortzone treden

Het uitproberen van een nieuwe sport kan voor minder eentonigheid zorgen, ongeacht hoe comfortabel je daar ook mee bent. Het is niet alleen een fysieke uitdaging, maar door je hersenen op deze manier te trainen, worden nieuwe neurale paden gecreëerd en verbetert je mentale gezondheid. Wanneer je iets nieuws probeert, komen ongemak en twijfel op je pad. Maar zodra je in de nieuwe activiteit slaagt, groeit ook je zelfvertrouwen. Hoe vaker je nieuwe dingen probeert, hoe normaler dat voor je is en hoe groter je comfortzone dus wordt.

17. Verbetert de proprioceptie

Je proprioceptie, ofwel je positiezintuig meet de spanning en de stand van je spieren, pezen en gewrichten. Het geeft je dus informatie over je eigen lichaam en dat is belangrijk voor je motoriek. Uit een onderzoek onder Parkinsonpatiënten, bleek dat fietsen met een hoge cadans en op een hoge intensiteit de proprioceptie kan activeren waardoor de motoriek kan verbeteren. En daar heb je als hardloper zeker baat bij.

Nog extra redenen nodig?

Geen zin om te lopen? Ga!

Dat klinkt makkelijk, maar wat ik bedoel: twijfel niet te lang. Van uitstel komt afstel en dat wil je voorkomen. Plof niet in de zetel, maar doe alvast je loopkleren aan. Als je eenmaal onderweg bent voelt het vast heerlijk. Met deze 10 simpele trucs blijft hardlopen leuk!

1. Elke hardlooptraining telt

Er zijn geen slechte kilometers. Natuurlijk, als je flink geblesseerd bent, of zo ziek dat je je veel rotter voelt na het hardlopen dan ervoor, dan kun je beter op de bank blijven zitten. In alle andere gevallen: ga lopen, want je wordt er beter van. Zelfs als je denkt dat een training je fitheid niet verbetert, geeft het je andere voordelen. Het stimuleert de doorbloeding van de spieren, het maakt je geest vrij, het haalt je weg van de computer, je verbrandt calorieën, je bent even lekker buiten, je brengt tijd door met je loopmaatjes, je houdt het trainingsritme erin, je seksleven verbetert, helpt dementie voorkomen enzovoorts, enzovoorts.

2. Je weet dat je geen spijt krijgt

Het is niet uniek dat je ‘s avonds als je naar bed gaat denkt: verdorie, niet gaan hardlopen vandaag! Maar zeg eens eerlijk: hoe vaak komt het voor dat je naar bed gaat en denkt: Ik had niet moeten hardlopen vandaag! Vind dus een moment op de dag waarop je alles even opzijzet en gaat hardlopen. Gegarandeerd dat je daar geen spijt van krijgt.

3. Geheime bron van energie

Als je je wat slap en lusteloos voelt is een korte, snelle hardlooptraining vaak de beste remedie. Een langere, langzame duurloop van tien kilometer of meer kan het gevoel van lusteloosheid alleen maar vergroten. Doe dus liever een paar korte pittige versnellingen, of plak een serie versnellingen aan het eind van je duurloop. De korte, snelle stukjes helpen om de sloomheid uit je lijf te verdrijven. Plus: het is gebeurd, dus je zult je snel beter voelen.

4. Afwisseling is de smaakmaker van het leven

Tempotrainingen met wisselende snelheden zijn natuurlijk de sleutel tot topprestaties, welke wedstrijdafstand je ook voor ogen hebt. Maar dat is niet de enige reden om regelmatig allerlei verschillende soorten training te doen, van lange duurlopen en tempotrainingen tot relaxte herstelloopjes en harde intervaltrainingen. De beste manier om het hardlopen interessant te houden, is om je trainingsweken te vullen met pieken en dalen van snelheid en afstand.

5. Mini-workouts na duurloop

Een stevige training hoeft niet meteen een ‘killer’-sessie te zijn. Je kunt je gewone trainingen upgraden met iets meer kwaliteit zonder helemaal tot het gaatje te gaan. Doe wat snelheidswerk na je gewone duurloop op de atletiekbaan, een heuvel of de weg. Een paar tempolopen over 200 tot 800 meter volstaat.

6. Loop als de toplopers

Je leest over de trainingen van toplopers en wilt een paar trainingen uit hun programma lenen, maar dan moet je hun inspanningen wel eerst vertalen naar jouw niveau. Zet hun snelheden af tegen de wedstrijdtijden die zij kunnen lopen. Bijvoorbeeld: een toploper heeft een duurloop van 32 kilometer in zijn programma staan. De laatste 13 kilometer loopt hij met een snelheid van iets meer dan 20 km/uur. Dat klinkt als supersnel, en dat is het ook. Maar omgezet naar jouw niveau is het een rustige lange duurloop met aan het einde 40 minuten in je marathontempo.

7. Hersteldagen

Het is ook nuttig om te begrijpen met welke snelheid de toplopers hun hersteltrainingen doen, afgezet tegen hun wedstrijdsnelheid. Een vrouw van nationaal niveau loopt die super rustige trainingen met een snelheid van pakweg 13 km/uur. Dat is zo’n 3,5 km/uur langzamer dan haar wedstrijdsnelheid op een 10 km. Dit betekent dat jij je hersteltrainingen dus ook flink langzamer moet lopen dan jouw 10 km tempo. Ook al voelt dat als kruipen, het is belangrijk dat je niet sneller loopt. Het wordt tenslotte niet voor niets een hersteltraining genoemd.

8. Snelheidswerk na je duurloop

Beëindig je langere duurlopen steevast met een paar snelle loopjes over 200 of 300 meter. Je zult aangenaam verrast zijn over hoe snel je die korte stukken af kunt leggen als je er na de duurloop – dus volledig opgewarmd – aan begint. Wie weet trakteer je jezelf op een persoonlijk record.

9. Loop zonder klok

Loop minstens een paar keer per maand een vaste ronde zonder technische hulpmiddelen. Op de andere dagen kun je waar dan ook hardlopen, en onderweg alle info over snelheid, plaats, hartslag, pasfrequentie en wat al niet meer checken. Waar het om gaat is dat je niet élke keer jezelf klokt op je vaste hardlooproutes. Je voorkomt daarmee dat je trainingen gaat vergelijken en dat je jezelf elke keer weer wilt overtreffen. Of dat je jezelf oplegt dat je moet versnellen omdat je bij een tussentijds controlepunt zes seconden langzamer bent dan een paar dagen geleden. Je moet voorkomen dat je een slaaf van de getallen wordt.

10. Crosstraining helpt

Je bent geblesseerd en veroordeeld tot alternatieve trainingsvormen – crosstraining. Trek voor die trainingen meer tijd uit dan je voor je hardlooptrainingen gewend bent te doen. Je kunt in een half uur een prima hardlooptraining afwerken, maar als je dat vervangt door een fietstraining dan volstaat het niet om je stalen ros te bestijgen voor zo’n miezerig half uurtje. Wielrenners zullen dat zeker niet doen, behalve als het een warming-up betreft. Breng dus meer tijd door op de fiets, op de Elliptigo of in het zwembad. Organiseer de weken die je vult met crosstraining op eenzelfde manier als je hardloopweken, met variatie in trainingsduur en intensiteit. Daarmee voorkom je dat het saai wordt. Bovendien maakt de afwisseling je blessureperiode korter.

Extra motivatie:

1. Ren met een vriend of in een groepje
2. Prik een vaste dag om te gaan lopen
3. Schaf een nieuwe outfit aan
4. Track je voortgang, vier je prestatie en beloon jezelf
5. Loop met muziek
6. Kudo’s ontvangen op Strava
7. Schrijf je in bij een loopclub 😊

Dat er een grote winstmarge in een correcte loophouding zit, is geen geheim: je loopt sneller en verbruikt minder energie. Toch komt er bij de juiste loophouding meer kijken dan enkel een rechte rug en armen die losjes met je benen mee bewegen. Dankzij deze inzichten en tip over looptechniek, perfectioneer je je houding en loop je binnenkort dezelfde afstand net dat tikkeltje sneller.

Als je leert om onnodige bewegingen te elimineren, kun je alle energie aanwenden om zo snel mogelijk te bewegen. Daar komt bij dat een verzorgde hardlooptechniek minder belastend is voor het lichaam. Als je leert om de grond te ‘strelen’, wordt de landingsdruk op je botten en spieren minder groot. Neem de volgende richtlijnen ter harte.

(1) Een goede loophouding aannemen is makkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn heel wat zaken waarmee je rekening moet houden als je efficiënt wil lopen.

(2) Technisch perfect hardlopen is een ware kunst en is maar voor weinig lopers weggelegd. Wij als ‘gewone’ lopers kunnen natuurlijk er wel naar streven om binnen onze mogelijkheden zo goed mogelijk technisch te lopen.

(3) Hardlopen is net als je vingerafdruk, uniek. Je kunt veel aan jouw loopstijl bijwerken. Dat is juist zo mooi. Dat verbetert niet alleen je loopefficiëntie, het ziet er ook nog eens mooier uit. 

Het interessante van techniek is dat iedere pas telt. Iedere verbetering levert daarom net weer een klein beetje verschil op. En over een 5, 10 of nog meer kilometer, levert dat een aardige winst. Reden genoeg om met trainingen vaker op je looptechniek te letten.

Hierbij enkele verbetertips voor veel voorkomende techniek fouten wat betreft voetlanding:

1. Teveel achterover/leunen

Je loopt met je rug iets teveel naar achter. Daardoor komen je voeten en hakken ver voor je uit op de grond bij de landing. Door deze loophouding moet je ook meer kracht leveren om in de lucht te blijven. Je kan daardoor minder voorwaartse snelheid ontwikkelen. Het lijkt mooi koninklijk rechtop maar je zit jezelf eigenlijk in de weg.

Verbetertip:

Je wilt met name de houding van je rug en hoofd verbeteren. Dat kost moeite omdat je voor je gevoel ver naar voren moet leunen. Dat kan je leren door bijvoorbeeld 100 tot 200 meter tegen een lichte heuvel op te lopen. Tegen de heuvel op gaan de meeste mensen naar voren leunen voor de balans. Door deze loopjes te combineren met 200 meter loopjes op vlak terrein kun je de houding van je rug en hoofd verbeteren. Op het vlakke voel je dat je voor je gevoel iets schuin voorover moet lopen. Meestal is dat het punt dat je goed rechtop loopt.

Ook korte versnellingsloopjes kunnen er voor zorgen dat je van een haklanding overgaat naar een plaatsing onder je nieuw hervonden zwaarste punt van je lichaam. 

Probeer ook je pasritme te verhogen . De twee-eenheid rechte rug en nieuwe wat snellere pasritme moet je leren en kost wel tijd. 

2. Plofvoeten

Plofvoeten, zware stappen. Veel gewicht dat op straat klapt in plaats van het doorrollen als een goede hardloper.

Verbetertip:

Denk zacht. Denk aan fietsen. Als je deze twee combineert dan vangen benen                   en voeten de landing op, duwen je vooruit en gaan de benen weer terug onder je lichaam. Alsof je vooruit rolt. Dit vraagt om meer veerkracht in je benen  en voeten. Het kost dan ook vele trainingen voordat je het ploffen kunt vervangen voor de soepele tred. 

Doe ook wat extra krachtoefeningen voor de voorvoet. Denk daarbij aan touwtje springen en teendrukken. Als het goed is, hoor je de verbetering. Je stappen maken minder geluid. Spieren hebben veel tijd nodig om zich aan te passen. Je ben niet klaar met een paar weken. Je hebt minimaal 8 weken nodig om de transitie te kunnen maken. Even doorzetten.

3. Te lange pas

Begin je net met hardlopen dan is het heel verleidelijk om naar de ultra lange pas over te schakelen. Je loopt op zich mooi recht maar voor meer snelheid maak je hele lange passen. Ze worden zo lang dat je hielen voor je knie de grond raken. Die grote passen lijken sterk en snel maar het werkt bij iedere pas als een kleine rem. Je voet klapt namelijk op de grond bij  de landing. Die tik zorgt voor een onderbreking in je hardlopen. Je pas is té lang.

Verbeter tip:

Voor veel hardlopers helpt het om korte technische loopoefenreeksen te     herhalen. In onze videoserie over looptechniek tref je een aantal video’s aan over tripplings en skippings. Deze oefeningen helpen je goed om een betere looppas te ontwikkelen.

Je kunt een aantal van deze oefeningen combineren met korte voorwaartse versnellingsloopjes over 40 tot 80 meter. Hiermee stimuleer je het leereffect dat je de voet niet voor maar onder je lichaam landt.

4. Schuifelpas

Je trekt de voeten niet op maar je schuifelt snel vooruit. Om discussie te vermijden: ja, daar kun je heel hard mee gaan. En het voelt ook lekker efficiënt. Nadeel is dat je niet het optimale uit je hardlopen haalt. Daarom kun je het schuifelen beter inwisselen voor een mooi afgeronde hardlooppas. 

Verbetertip: 

Je motoriek bij heupen en knieën moet een stuk beter worden. Je moet overgaan naar een veel grotere bewegingsuitslag van je ledematen. Dat vergt aan de ene kant kracht en aan de andere kant beter bewegen. De manier om dit op te lossen is zo ongeveer alle variaties aan skipping toe te passen. Let letterlijk op de variatie. Probeer gewoon iedere week weer een andere vorm van skipping uit. Omdat je je benen veel hoger moet optillen dan je gewend bent, let op de versterking van de hamstrings.

Tips algemene loophouding

1. Hoofd

Kijk recht naar voren en focus je blik op de grond, ongeveer drie meter voor je. Zo kun je anticiperen op oneffenheden in het wegdek.

Als je naar de grond kijkt, leun je automatisch naar voren, wat de druk op je onderrug en het risico op blessures vergroot. Als je vooruit kijkt, verbeter je je houding én adem je makkelijker.

2. Voeten

Probeer te landen op de volle voet en wikkel vervolgens af naar je tenen. Zorg dat je tenen wijzen in de looprichting en controleer dit door over een lijnmarkering op het asfalt te lopen.

3. Armen

Houd je armen in een hoek van negentig graden, sluit je vingers tot een ontspannen vuist. Van een relaxte armvoering word je minder moe.

4. Romp

Loop rechtop en met ontspannen schouders. Geef zo je longen alle ruimte om zich vol met zuurstof te zuigen.

5. Benen

Loop vloeiend en maak lichte passen, alsof je over hete kolen loopt. Spring voorwaarts, en niet omhoog. Zo voorkom je een grote impact bij de landing.

6. Handen

Trek een denkbeeldige verticale lijn die je lichaam in tweeën deelt. Je handen mogen bij het zwaaien niet over die lijn komen. Zo verlies je geen energie aan nutteloze zijwaartse bewegingen.

Schoenen aan en gaan! Direct starten met rennen zodra je de deur dichttrekt is heerlijk, maar is het ook verstandig? Inspanning leveren zonder je spieren op te warmen vergroot de kans op hardloopblessures en dat wil je natuurlijk voorkomen. Maar dat weten jullie al aangezien we net daarom een tijdje geleden gestart zijn met onze groepsopwarming op zondagochtend!

Zo goed als iedere week is er wel ergens een wedstrijd te lopen deze periode. Met het oog op de Antwerp 10 Miles, de Hyacintenjogging komend weekend en vele andere joggings willen we nog even het belang van ‘opgewarmd aan een wedstrijd te starten’ onder de aandacht brengen. De meeste opwarmingsoefeningen hebben we al op zondagen samen gedaan. In afwachting van de start van de wedstrijd kan je deze zelf even uitvoeren.

Het is geen geheim dat een goede opwarming en cooling down belangrijk zijn, zowel op een wedstrijddag als bij je trainingen. Maar hoe ziet de ‘ideale’ opwarming en cooling down er nu precies uit? Hieronder zetten we de voordelen ervan op een rijtje en geven we je tips en voorbeelden mee om zelf makkelijk mee aan de slag te gaan.

Waarom je moet opwarmen?

1. Verhoging van de lichaamstemperatuur
Een dynamische warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur doordat je spieren het warmer krijgen. Het geeft ook je metabolisme een boost en zorgt ervoor dat je spieren sneller van energie worden voorzien.

2. Verbeteren van de spierfunctie
Door op te warmen stroomt er meer bloed naar de spieren en daalt de viscositeit. Hierdoor zullen je spieren sneller samentrekken en kunnen ontspannen.

3. Verbeteren van de hartfunctie
Opwarmingsoefeningen verhogen onder meer het hartminuutvolume, wat een positieve invloed heeft op je VO₂-max (het maximale zuurstofopnamevermogen van je lichaam).

4. Versterken van de gewrichten
Zelfs erg korte oefeningenreeksen, zoals je doet bij een opwarming, kan kraakbeen helpen opbouwen. Hoe dikker het kraakbeen, hoe beter je gewrichten de impact van de loopbeweging kunnen opvangen en landingskrachten evenwichtiger over het lichaam kunnen verdelen.

5. Verkleinen van het blessurerisico
Het is bewezen dat een juiste opwarming het risico op blessures vermindert. Een opwarming verhoogt het weefsel en de spierflexibiliteit en bereidt je lichaam voor op snelle en explosieve bewegingen. Ook zal je minder kans hebben om een spier te verrekken of te scheuren.

6. Verbeteren van coördinatie
Door op te warmen zal je je mentale focus vergroten en je reactietijd versnellen.

Opwarmgingstips

– Focus op de spieren die het meeste werk zullen verrichten, zoals de hamstrings, quadriceps, kuiten en heupflexoren.
– Het effect van een opwarming is van korte duur, dus zorg ervoor dat je opwarming duurt tot (net voor) de start van je training/wedstrijd. Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaamstemperatuur na slechts 10 minuten alweer daalt en dat het effect van je opwarming na 45 minuten zelfs volledig weg is.
– Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar hoe korter de wedstrijdafstand, hoe langer je opwarming moet zijn.
– Begin je warming-up nooit met sprintjes of explosieve bewegingen. Verhoog de intensiteit van je opwarming geleidelijk aan.

Daarnaast zijn er verschillende factoren om mee rekening te houden wanneer je bepaalt hoe lang en intens je opwarming kan zijn: de afstand van je wedstrijd/training, het tijdstip van de dag, het weer, je leeftijd en conditie.

Opwarmingsroutines

Een goede warming-up bestaat uit rustig inlopen (10 – 15 minuten) en enkele dynamische stretchoefeningen. Het specifieke gedeelte kan bestaan uit looptechnische oefeningen, zoals skippings, hakken-billen en loopsprongen. Enkele versnellingen tijdens je opwarming kunnen ook nuttig zijn voor wedstrijden van korte tot middellange afstand. Hierbij is het de bedoeling dat je rustig start en je tempo geleidelijk aan verhoogt tot je een submaximale snelheid bereikt hebt (zo’n 90% van je maximale sprintsnelheid).

Cooling down

Heb je je training netjes afgewerkt? Proficiat! Maar je work-out is nog niet helemaal afgerond. Een juiste cooling down kan het recuperatieproces versnellen en de effectiviteit van je training verhogen.

Om een extra trainingsstimulans te krijgen, moet je vaak uit je comfortzone treden en je lichaam een ‘stressprikkel’ geven. Hoe intensiever de training, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om te herstellen. Tijdens het herstelproces zullen je spieren zich heropbouwen en sterker worden. Om het grootste effect te krijgen, moet je recuperatie net zo belangrijk vinden als de training zelf. Oefeningen na je training zijn een eerste stap in het herstelproces. Hoe zwaarder je training of wedstrijd was, hoe belangrijker de cooling down wordt.

Net zoals een warming-up je lichaam voorbereidt op een intensievere inspanning, helpt de cooling down je lichaam terug te keren naar een toestand van rust. De cooling down ontspant je spieren, vertraagt je hartslag en ademhaling. Het helpt je lichaam het opgebouwde melkzuur en andere afvalproducten van de inspanning sneller afvoeren en microscheurtjes sneller herstellen. Ook levert het je spieren zuurstofrijk bloed, wat het herstelproces bevordert en spierpijn voorkomt.

Cooling Down : jog of wandel

Een cooling down moet je eigenlijk sowieso doen na een intensieve training of wedstrijd (en liefst ook in de andere gevallen). Op die manier laat je de hoeveelheid circulerend bloed en je hartslag geleidelijk zakken.

Wat gebeurt er als je hier vierkant je voeten aan veegt en na een intensieve inspanning bruusk stopt? Dan bestaat de kans dat je duizelig wordt of zelfs flauwvalt omdat er heel veel bloed in je benen achterblijft. Extra voordeel van een cooling down: de afvoer van afvalstoffen uit de spieren. Daardoor heb je meer kans om spierstijfheid te voorkomen.

Wees dus verstandig en loop na je inspanning enkele minuten aan een heel rustig tempo uit.

Je cooling down mag je lichaam geen stress bezorgen, dus zorg een voor comfortabel en rustig tempo. Na intensieve intervallen kan je hartslag misschien opnieuw de hoogte ingaan na enkele meters joggen. Is dat het geval? Wandel dan eerst een paar minuten uit en probeer hierna opnieuw te joggen tot je hartslag weer dezelfde is als van voor je training.

Hoelang je cooling down mag duren, hangt voornamelijk af van je fitnessniveau en de training die je net hebt voltooid. Hoe beter je vormpeil is, hoe langer je cooling down mag zijn.

Een goede cooling down bestaat erin om de laatste 5 tot 10 minuten uit te lopen aan een verminderde intensiteit, gevolgd door stretchings van de grote spiergroepen. In tegenstelling tot bij de opwarming, probeer je best de stretchings voor minstens 30 seconden aan te houden.

Denk bij je cooling down vooral aan de stretchoefeningen die in vorige tips al aan bod gekomen zijn voor de voornaamste beenspieren.

Als je tijdens het lopen meer kracht wil ontwikkelen, moet je focussen op het versterken van je quadriceps. Wanneer deze goed functioneren, zal je je loophouding gedurende een lange afstand kunnen aanhouden. Maar zelfs al loop je geen lange afstanden, elke loper is gebaat bij sterke quadriceps om comfortabel te lopen en gespaard te blijven van blessures.

De quadriceps – de spieren aan de voorzijde van je bovenbeen – spelen een belangrijke rol in je looppas en loopsnelheid doordat ze het lichaam vooruit stuwen. De bovenbeenspieren dragen onder meer bij aan een goede heupflexie (het buigen van de heup) en de knie-extensie (= het strekken van de knie). Je kan kniepijn verzachten en zelfs voorkomen door deze spiergroep te versterken. Door regelmatig krachtoefeningen te doen waarmee je je quadriceps traint, verbeter je je loopefficiëntie, looptijden en maximale snelheid. Kortom, door je quadriceps te versterken word je een fittere, snellere loper die beter bestand is tegen blessures.

Quadriceps anatomie

De musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijspier is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. Zij is de belangrijkste spier voor de extensie van het been, en vormt een grote, vlezige massa die de voor- en zijkanten van de dij bedekt.

Ze bestaat uit 4 delen zoals de naam al doet vermoeden:

Musculus Rectus femoris
Musculus Vastus medialis
Musculus Vastus lateralis
Musculus Vastus intermedius

De rectus femoris heeft zijn oorsprong vanuit de heup terwijl de vastus medialis, lateralis en intermedius hun oorsprong hebben vanuit het bovenbeen. De vier spieren hechten wel allen op dezelfde plek aan. Ze hebben namelijk een gezamenlijke pees welke ze verbindt met het scheenbeen waarin ook de knieschijf zicht bevindt.

Quadriceps blessures ontstaan meestal bij een plotselinge explosieve versnelling of krachttoename en dus vooral:

Bij het begin van een warming up wanneer de spieren nog niet goed warm zijn.
of
Aan het einde van een wedstrijd wanneer de hamstrings vermoeid raken.

Versterkt lopen de quadriceps?

Je zou denken dat de loopbeweging je quadriceps automatisch sterker maakt. Helaas is dit slechts gedeeltelijk zo. Daarom is het aangeraden om deze spiergroep te versterken met specifieke oefeningen.

Lopen is een repetitieve beweging die continu druk – een vorm van chronische stress – op het lichaam uitoefent (het gaat hier om een inspanning van gemiddelde moeilijkheid gedurende een langere periode), terwijl weerstandstraining eerder een vorm van ‘acute’ stresstraining is (het betreft inspanning van een hogere moeilijkheidsgraad gedurende een kortere periode). Ons lichaam reageert op de chronische stress van het lopen door de spieren te trainen op aeroob niveau, terwijl het lichaam op de acute stress van intense quadricepsoefeningen reageert door de spieren te versterken. Met andere woorden: als je sterker wil worden, doe je er goed aan om je lichaam meer intense, korte stressprikkels van weerstand te geven in plaats van lange, matige stressprikkels, zoals die van de loopbeweging.

Oefeningen om de quadriceps te versterken

1. Door de quadriceps te isoleren, waarbij je oefeningen uitvoert die enkel de quadricepspieren trainen.
2. Door samengestelde oefeningen uit te voeren die de quadricepspieren erbij betrekken.

Als je vaak gespannen quadriceps hebt en ze sterker wil maken, kunnen geïsoleerde oefeningen helpen. Wil je in het algemeen sterker worden en je loopefficiëntie verhogen, dan ben je gebaat bij samengestelde oefeningen.

De oefeningen kunnen met gewicht worden uitgevoerd om nog meer spierkracht en bijgevolg spiervolume te gaan creëren.

De beste oefeningen voor de quadriceps zijn (+ mijn andere posts over squats/lunges):

Squat + varianten

Front squat

Single leg squat

Muurzit squat

Deadlift

Leg press (fitnesstoestel)

Leg extension (fitnesstoestel)

Lunges + varianten (zijwaarts, jumping lunges)

Step ups

Vorige week heb ik al even aangehaald dat je voor een vetloopje op 70-75% van je max hartslag (HS) mag lopen.

Deze week gaan we op deze hartslagzones wat dieper in.

Door te trainen op basis van je persoonlijke hartslagzones ben je in staat om de intensiteit van je inspanning goed te bewaken. Hierdoor zul je niet over je grenzen gaan maar ook niet te licht trainen. Op die manier kan je elke training optimaal benutten.

Tijdens het hardlopen is het controleren van de hartslag heel belangrijk. Onze hartslag is een nauwkeurige indicator van hoe ons hart en ons lichaam werkt.

Door het meten en evalueren van onze hartslag kunnen we de hardlooptraining optimaliseren.

De meest voorkomende éénheid voor het meten van de hartslag is het aantal slagen per minuut. Dit wordt meestal weergegeven als BPM, wat staat voor ‘beats-per-minute’ of in het Nederlands HSP ‘hartslagen per minuut’.

Trainen met hartslagzones

Door je hartslag tijdens het trainen goed in de gaten te houden, heb je meer inzicht in je inspanningen, vooruitgang en herstel. Tijdens een fysieke inspanning gaat je hartslag omhoog. Je kan je verhoogde hartslag opdelen in vijf zones waarbij elke zone aangeeft hoe intensief je inspanning is. De duurzones geven aan waarvoor je nu optimaal aan het trainen bent.

Let wel op dat de maximale hartslag en hartslag in rust verschilt per persoon.

Maximale hartslag (HR-max) berekenen

Wil je weten wat jouw maximale hartslag is? De meest nauwkeurige en betrouwbare manier om je HR-max te berekenen is door een sportmedisch onderzoek aan te vragen bij een sportarts. Hier zijn – afhankelijk van jouw verzekering – wel kosten aan verbonden.

Ben je op zoek naar een manier om zelf jouw maximale hartslag te berekenen zonder kosten? Bereken jouw maximale hartslag dan niet met de bekendere formule die gebaseerd is op leeftijd en geslacht, deze is om meerdere redenen niet betrouwbaar. Een betere manier is om met behulp van een nauwkeurige hartslagmeter het volgende te doen:

(1) versnel na een duurtraining, aansluitend en dus zonder te stoppen, maximaal met de duur van 1 minuut.
(2) Stop met sprinten, wacht circa 5 tot 15 seconden en meet je hartslag. De hartslag die je op dat moment meet kun je beschouwen als je HR-max.

De meest gebruikelijke methode – Karvonen methode – om de maximale hartslag te krijgen, is door de volgende eenvoudige berekening te volgen:

Mannen : HR-max = 220 – leeftijd
Vrouwen : HR-max = 226 – leeftijd

Rusthartslag (HR-rust) berekenen

Jouw rusthartslag berekenen is heel simpel: meet je hartslag in rust ’s ochtends, als je net wakker bent, met een hartslagband en sporthorloge. Doe dit het liefst nog voordat je opstaat uit bed.

Er zijn vijf hartslagzones

Hardlopers kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon wel verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald. De zones zijn afhankelijk van de maximale hartslag (HR-max).

Trainen met hartslagzones doe je het meest nauwkeurig met een sporthorloge en een borstband. Sporthorloges die hartslag via de pols meten kan ook, maar zijn over het algemeen genomen minder precies.

Trainingen kunnen worden verdeeld in ‘5 hartslagzones’:

Hartslagzone 1 (Z1) = Warming-up / Cooling-down
Intensiteit % van maximale hartslag = 50% – 60%

Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. De hartslagzone wordt meestal bereikt bij wandelen of licht joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning. Hardlopers die goed getraind zijn hebben over het algemeen een hogere maximale hartslag, zij zullen dus ook harder kunnen lopen in deze hartslagzone. De minimale vetverbranding in deze zone noemen ze ook wel aerobe inspanning.

Hartslagzone 2 (Z2) = Vetverbranding & verbetering basisconditie
Intensiteit % van maximale hartslag = 60% – 70%

Deze hartslagzone moet prettig en relatief eenvoudig aanvoelen, maar je bent al wel duidelijk inspanning aan het leveren. Hoewel je ademhaling tijdens het hardlopen hierbij iets korter wordt, is het nog wel mogelijk een gesprek te voeren. Als het goed is kan je dit tempo aardig lang volhouden zonder te verzuren. Een goede zone als je voor vetverbranding gaat!

Hartslagzone 3 (Z3) = Verbetert algemeen trainingstempo / efficiëntie
Intensiteit % van maximale hartslag = 70% – 80%

Train je in hartslagzone 3 dan zal je al iets meer buiten adem gaan raken en kan het best worden omschreven als een ‘constante beheerste snelle ademhaling’. Het gesprekje dat je in hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze hartslagzone is effectief als je als doel hebt je prestaties te verbeteren voor – bijvoorbeeld – een hardloopwedstrijd.

Hartslagzone 4 (Z4) = Beter in staat tot langdurig hoge snelheden
Intensiteit % van maximale hartslag = 80% – 90%

Deze is pittig. Hartslagzone 4 bereik je als je een zware inspanning levert. Ademen wordt moeizamer en de training voelt als erg intensief. Vanaf deze hartslagzone ga je ook meer melkzuur produceren en heb je dus kans op verzuurde benen. Ze noemen dit ook wel de ‘anaerobe fase’. Door vaker met deze intensiteit te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. Een goede hartslagzone als je jouw prestaties wilt verbeteren, maar hou er rekening mee dat je dit tempo niet lang vol kan houden. Zo kun je denken aan een intervaltraining waarbij je bijvoorbeeld afwisselend steeds 2 minuten in deze zone loopt.

Hartslagzone 5 (Z5) = Maximale inspanning voor ademhaling en spieren (uithouding)
Intensiteit % van maximale hartslag = 90% – 100%

Hartslagzone 5 is de zwaarste zone. Je bereikt hierbij je (vrijwel) maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Hardlopen met een hartslag tussen de 90% en 100% van HR-max voelt als uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden lang in deze zone te trainen. Meestal wordt deze hartslagzone voor ervaren atleten in een training in de laatste fase voor een hardloopwedstrijd verstopt. De atleten trainen dan in deze zone door middel van korte intervallen. Trainen in hartslagzone 5 is bedoeld voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en spierkracht.

Stel je gaat een uur sporten in Z1. Dan verband je misschien 200 kcal waarvan 100% dan 200 kcal is, dus je verbrand 100% vet. Dat klinkt goed, maar als je een uur gaat sporten in Z3, dan verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% vet. Dat is dan dus al 400 kcal vet. Veel effectiever dus voor je vetverbranding.

Je kan ook variëren met wat intensievere trainingen. Dat vind je lijf lekker. Train minimaal 50% in Z3 en de overige trainingstijd vul je in met Z2 en Z4, dan val je  makkelijker af en bouw je goed op.

Als je van plan bent om regelmatig te gaan sporten, dan is het zinvol om eerst je dagelijkse eetgewoonten tegen het licht te houden. Waarschijnlijk voel je je beter tijdens het sporten (en voorkom je ongewenste toiletstops) als je dat op orde hebt. Als je straks toe bent aan kilometerslange duurlopen, wil je graag dat je voldoende brandstof hebt, zodat je niet moe wordt of een zijsteek krijgt.

Het wijzigen van je eetpatroon is geen eenvoudige opdracht, daarvan zijn we ons terdege bewust. Daarom geven we je enkele eenvoudige tips die de overstap naar betere eetgewoonten vergemakkelijken. We geven aan hoe beginnende hardlopers gezond kunnen eten en hoe ze een energietekort tijdens de training kunnen voorkomen.

Houd het simpel

Hoe kies je de juiste voedingsmiddelen? Maak het niet te ingewikkeld, veel dingen doe je al goed. Je weet waarschijnlijk al wat je wel en niet moet eten voorafgaand aan het hardlopen. Het zijn bekende voedingsmiddelen, met weinig vet en vezels en veel koolhydraten. Je weet dat je maag en darmen die gemakkelijk verteren. Ze bieden je energie zonder je maag en darmen te verstoren.

Ben je op zoek naar een snack tussendoor, kies dan voor verse in plaats van verpakte producten. Pak een appel en notenboter of wortels en hummus in plaats van een zak chips. Je houdt zo langer een gevuld gevoel en heb je meer power voor je kilometers.

Focus op vers

Maak een boodschappenlijst voordat je naar de supermarkt gaat, zodat de winkelschappen langs kunt gaan zonder je te laten verleiden om ongezonde producten in je mandje te leggen.

Beperk voedsel met veel suiker of veel vet. Vul je winkelwagen met fruit, groenten en volle granen, en leg ze thuis voorin je koelkast zodat je ze als eerste kunt pakken als het etenstijd is. Door die voedingsmiddelen blijf je je goed voelen tijdens het sporten. Bovendien houden ze je hart gezond, je cholesterol laag en je bloedsuikerspiegel stabiel. Probeer ook bij de samenstelling van de hoofdmaaltijden zoveel mogelijk verpakt voedsel te vermijden en kies in plaats daarvan voor vers voedsel. Als je niet om verpakt voedsel heen kunt, kijk dan hoeveel het is bewerkt voordat je het koopt.

Drank

Hydratatie is belangrijk en niet alleen tijdens het sporten. Het vocht in je lichaam is van invloed op je lichaamstemperatuur, ze verplaatsen afvalproducten van je lichaam, zorgen ervoor dat je gewrichten voldoende worden gesmeerd en helpen de beschadigde cellen die tot ontstekingen kunnen leiden te verwijderen. Als je vochtbalans op orde is, heb je misschien wat minder hunkering naar snel vet- en suikerrijk voedsel.

Hoewel er geen algemene regels zijn voor de dagelijkse vochtinname, is er wel een goede vuistregel. Drink elke dag dertig keer je lichaamsgewicht (in kg) in gram. (Dus als je 70 kg weegt, drink je 2100 gram vocht). Dat betekent niet dat je elke dag ruim twee liter water moet drinken. Groenten en fruit kunnen je ook helpen om goed gehydrateerd te blijven. Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten, die spierherstel bevorderen en het immuunsysteem versterken.

Blijf in balans

Of je nu hardloopt om af te vallen, of om een andere reden, je hebt je de juiste mix van voedingsstoffen nodig om je energiek te voelen en blessurevrij te blijven. 55 tot 60 procent van je dagelijkse energie-inname (in calorieën) zal afkomstig moeten zijn van koolhydraten (behalve bij het keto-dieet), 25 procent moet afkomstig zijn van eiwitten en nog eens 15 tot 20 procent moet je halen uit onverzadigde vetten.

Het is echter niet nodig om hier heel krampachtig mee om te gaan. Reserveer bij elke maaltijd gewoon iets meer dan de helft van je bord aan koolhydraten en groenten, een kwart van je bord aan eiwitten en iets minder dan een kwart aan gezonde vetten.

Goede timing

Als het gaat om de energievoorziening tijdens het hardlopen, dan is timing heel belangrijk. Voordat je gaat trainen, wil je iets eten dat je een boost van energie geeft zonder dat onderweg je maag of darmen van streek raken. Dus focus op koolhydraten en houdt voedingsmiddelen met veel vezels en/of veel vet op afstand.

Houd er rekening mee dat grotere maaltijden meer tijd vragen om te verteren dan kleinere. Ondanks dat er grote individuele verschillen zijn, is het verstandig om in het laatste half uur voor je training niet meer te eten, zodat je onderweg geen maag-darmproblemen hebt. Eet binnen 20 minuten na het beëindigen van je training een eiwitrijk tussendoortje om het spierweefsel te herstellen, aangevuld met koolhydraten om de verbruikte energie aan te vullen. Daarmee bevorder je het herstelproces zodat je voor een volgende training voldoende energie hebt.

Nuchter trainen

Wat je het best kunt eten voordat je gaat trainen hangt af van wanneer je gaat sporten en wat voor soort training je van plan bent. Veel mensen hebben niet de tijd – of de maag – om te eten voor een training die in de vroege ochtend plaatsvindt.

Voor een rustige training die minder dan een uur duurt kan het waarschijnlijk geen kwaad om er zonder eten of drinken aan te beginnen. Zorg er wel voor dat je gehydrateerd blijft. Duurt een training langer dan een uur, of wil je training doen met hoge intensiteit, dan is de intake van voldoende brandstof van cruciaal belang. Als je die trainingen nuchter (zonder inname van koolhydraten vooraf) doet, dan zal je sneller moe zijn en is het zal een stuk moeilijker om je doelen te bereiken.

Wat is een vetloopje?

Een vetloopje is een zeer rustige duurloop waarbij je in hartslagzone 70-75% loopt (volgende week meer hierover!). Je gaat dus allesbehalve voluit en dat is maar goed ook, want zeker in het begin zal je dat lopen op een nuchtere maag niet makkelijk vinden. Dat is evenwel de essentie van het vetloopje: zo vroeg mogelijk, zonder eerst te ontbijten.

Al betekent dat natuurlijk niet dat je voor je loopsessie niets mag drinken. Laat de sportdrank wel achterwege en kies gewoon voor een groot glas water. Speel je wel suikers of koolhydraten binnen net voor of tijdens je run, dan schakelt je lichaam immers automatisch een tandje lager voor de vetverbranding. En dat wil je hier net vermijden.

Is sporten op een nuchtere maag beter?

Als je vooral vet wil verbranden, is een nuchter vetloopje absoluut een aanrader. Doordat je de (nachtelijke) uren voor je loopje geen koolhydraten meer opgenomen hebt, zijn je glycogeenvoorraden zo goed als leeg. Je lichaam gaat tijdens je training noodgedwongen op zoek naar een alternatieve brandstofbron en doet een beroep op je vetvoorraad. 

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die in nuchtere toestand lopen tot 20% meer vet verbranden dan lopers die vooraf eten. Verder is gebleken dat ook het uithoudingsvermogen van mensen die gedurende zes weken consequent nuchter trainen flink verbetert. Spring dus je bed uit, doe je sportschoenen en favoriete sportkleding aan en gaan!

Hoe lang en hoe vaak ga je lopen?

Vetloopjes hoeven niet lang te duren. Je loopt bij voorkeur 45 minuten tot maximaal een uur aan een tempo dat je zelfs nog langer zou kunnen volhouden. Je mag uiteraard met minder beginnen en langzaam opbouwen naar die 45 minuten, want ook work-outs van minder dan 45 minuten geven resultaat.

De reden daarvoor? Bij kortere, maximale inspanningen zal je vooral suikers verbranden, terwijl je hier net de vetverbranding wil opstarten. En daarvoor laat je jouw lichaam best een tijdje werken onder die piekzone. Ook langeafstandslopers sporten op een nuchtere maag, maar dat doen ze om gewend te raken aan het feit dat ze tijdens het lopen hun vetreserves moeten aanspreken. Je hoeft dus niet op dieet te zijn om je aan een vetloopje te wagen.

Besluit je dat vetloopjes wat voor jou zijn? Dan kan je een heus loopschema opbouwen in functie van die runs. Hoe vaak je een ochtendrun inlast kies je uiteraard zelf, maar best hou je je aan een weekschema waarbij je maximaal drie keer loopt op een nuchtere maag. Voorzie ook zeker een rustdag tussen twee runs.

Wat eet je best na het sporten?

Na het sporten is het belangrijk dat je je lichaam en spieren de nodige tijd én voeding geeft om te herstellen. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine scheurtjes in je spierweefsel die moeten herstellen om nieuw spierweefsel aan te maken. Je eet best binnen 1 tot 2 uur na je inspanning, zelfs wanneer je dan nog geen honger hebt. Je lichaam zal dan makkelijker koolhydraten opnemen, die je weer energie geven. Drink ook voldoende water en blijf dat doen tot 6 uur na je activiteit. Vocht is echt essentieel. Tijdens het sporten zweet je en al dat verloren vocht moet je gewoon weer aanvullen.

Lekker gezond ontbijten en snacken

Ochtendlijke loopsessies hebben natuurlijk weinig tot geen effect als je ze combineert met een ongezond voedingspatroon. Stort je na je ochtendloopje dus niet op al te suikerrijke ontbijtgranen, maar kies voor een gezond ontbijt vol eiwitten, koolhydraten en mineralen. Trakteer jezelf bijvoorbeeld op een komhavermoutmet (warme) magere melk. Of kies voor Griekse yoghurt, aangevuld met wat bosbessen en/of frambozen. Een banaan geeft ook heel snel een gevuld gevoel.

Doorheen de dag combineer je kleine, gezonde snacks – denk een handvol noten, een appel, een wortel of tomaat – best met lichte maaltijden. Hoe later op de dag, hoe lichter je de maaltijd houdt. Begin dus gerust met een stevig ontbijt – volkorenbrood is altijd een topper! – gevolgd door een gezond middagmaal, en sluit af met een lichte avondmaaltijd. Een slaatje met wat vette vis doet het bijvoorbeeld altijd goed. Al zijn de mogelijkheden uiteraard eindeloos en de basisregels simpel.

Je ademhaling tijdens het hardlopen: voor veel lopers is het een uitdaging. Zeker beginners raken vaak al gauw buiten adem en besluiten dan dat hardlopen niets voor hun is. Hoe haal je goed adem tijdens het hardlopen? Hoe houd je je ademhaling onder controle?

Bij het inademen vult eerst de buik zich, daarna het onderste deel van je borstkas en ten slotte het bovenste deel. De uitademing legt de omgekeerde weg af. Als je zo ademt, haal je bij elke ademhaling meer lucht naar binnen. Dit is niet alleen efficiënter, het vermindert ook de spanning in je bovenlichaam.

Een goede ademhaling is rustig en ontspannen en komt vanuit je buik. Daarnaast adem je door je neus als je op de juiste manier ademhaalt. Een gezonde ademhaling ligt onder de tien keer per minuut. Een optimale ademhaling is zelfs 5,5 keer per minuut.

Wat is de juiste manier van ademhalen?

Over het algemeen halen we heel slecht adem. We lopen rechtop, houden onze buik in, praten veel en zijn gehaast. Hierdoor ga je hoog adem halen en dat doe je eerder via je mond dan via je neus. Als je via je mond ademhaalt, werk je voortdurend koolstofdioxide naar buiten. Blijft er meer koolstofdioxide in je bloed, dan zal er makkelijker vanuit de rode bloedcellen zuurstof worden afgegeven aan de weefsels die ertoe doen. In het geval van lopers: aan de spieren. Dus ik adviseer om via je neus te ademen.

Recht naar achteren ademen

Je hebt het vast gemerkt als je een keer een coronatest hebt ondergaan: je neusholte loopt niet omhoog, maar recht naar achteren ‘je hoofd in’. Probeer daarom recht naar achter te ademen, richting je rug. De zuurstof komt dan beter in het best doorbloede gebied van je longen, aan de onderkant, en daardoor heb je veel meer aan de zuurstof die je binnenkrijgt en kun je deze beter gebruiken. Maak hierbij gebruik van je middenrif. Je wilt dat deze over de hele lengte naar beneden trekt, zodat je longen ook naar beneden worden getrokken. Dan creëer je een vacuüm wat de lucht naar binnen zuigt.

Hoe krijg je je ademhaling onder controle bij hardlopen?

Beginners, maar ook ervaren lopers, kunnen snel buiten adem raken. Wat helpt dan? Vaak moet je een stuk langzamer gaan lopen. Ben je gewend om altijd naar zuurstof te happen, dan vergt het training om daar van af te stappen. Wen jezelf aan om minder vaak adem te halen. Soms zit je ego je daarbij in de weg. We willen allemaal mooie tijden op Strava zetten. Houd je je mond dicht en adem je door je neus, dan zit je in Zone 1. Dat is precies de zone waarin je uithoudingsvermogen opbouwt en uiteindelijk zal dat je sneller maken. Je zult merken dat je VO2-max omhoog gaat. In eerste instantie zul je daarvoor waarschijnlijk flink moeten vertragen.

Hetzelfde geldt voor beginnende hardlopers. Bij hardlopen denk je misschien dat dat zo snel mogelijk lopen betekent. Veel beginners starten meteen met sprintjes trekken. Dan raak je inderdaad buiten adem. Begin liever met heel rustig op je gemakje joggen, zodat je nog rustig kan ademen.

Ademhaling trainen

Je kunt je ademhalingsspieren trainen door ze extra weerstand te geven. Daarvoor zijn apparaatjes in de handel, die je een paar minuten gebruikt om in en uit te ademen (één of twee keer per dag). Bijvoorbeeld de AiroFit luchtwegtrainer.

Door de weerstand in het apparaatje op je eigen, individuele vermogen in te stellen, wordt het lastiger voor je ademhalingspieren in je romp om te ademen. Die weerstand is een ware training voor je ademhalingsspieren en levert verbeteringen op, zodat je later in training en wedstrijd meer aan kan. Onderzoek heeft aangetoond dat het oefenen met je ademhalingsspieren echt werkt.

In deze houding kom je het snelste weer op adem

Hoe kom je na een snel tempoloopje zo snel mogelijk weer op adem zodat jij weer aan je volgende set kunt beginnen? Uit studies blijkt dat je het snelst herstelt als je je handen op je knieën laat rusten. Twintig proefpersonen moesten vier keer vier minuten sprinten op een loopband. Tussen deze sessies mochten ze drie minuten rusten: of met hun handen achter het hoofd, of met hun handen op de knieën. Zo ontdekten de onderzoekers dat de proefpersonen in de hand-op-knie-positie veel sneller een lagere hartslag hadden dan de proefpersonen met hun handen achter het hoofd.

Als je je handen op of achter je hoofd legt, is de achterkant van je lichaam recht, oftewel in extensie. Hierdoor komen je longen in een opgeblazen toestand. Je kunt dit vergelijken met een ballon opblazen waar al genoeg lucht in zit – dit gaat moeilijk. Het gevolg hiervan is dat je ademhaling minder efficiënt is, waardoor je minder snel herstelt.

Wat gebeurt er als je je handen op je knieën legt?

Je middenrif kan beter functioneren als je je handen op je knieën legt, omdat je lichaam een betere houding heeft. De spieren rondom je borst zijn in deze houding meer ontspannen, waardoor je makkelijker kunt ademen. Daarnaast is je middenrifspier verbonden met je zenuwstelsel. Als je buiten adem bent, kan je lichaam een vecht- of vluchtreactie aannemen. Als je je handen op je knieën legt, heb je een ontspannen houding. Hierdoor kan je lichaam de vecht- of vluchtreactie loslaten en zal je ademhaling vertragen.

Buikademhaling kan je aanleren

Basistechniek

1. Ga zitten of liggen, en leg één hand op je borst en één op je buik.
2. Adem in door je neus en laat je buik opbollen.
3. Adem rustig uit door je mond en voel hoe je buik weer ruimte geeft aan je hand.
4. Leg eventueel een boek op je navel en probeer die bij het inademen met je buik omhoog te duwen.

Probeer tijdens het hardlopen te trainen met een constant ademhalingsritme!

Bij een rustige duurtraining wordt ook de ademhaling getraind. Wanneer de vermoeidheid als eerste in de benen toeslaat dan heb je al enige loopcondities (= voorwaarden om te kunnen hardlopen) verworven. Bij intervaltrainingen blijft het ademhalingsritme ook gelijk. Als het goed is, is het ritme na 5 minuten nog hetzelfde als na 2 minuten. Wanneer je voelt dat er niet genoeg zuurstof binnenkomt en je gaat snakken naar meer lucht, ga je te hard. Dan loop je in de verzuring en boven de anaërobe drempel.

Tijdens het klim gaat je ademhalingsritme omhoog

Bij korte klimmetjes,  zoals bij viaducten gaat het ademhalingsritme omhoog. Een klim is dan ook inspannender dan een afdaling. Tijdens de afdaling erna herstel je van het klimmetje. Bij rustige trainingen zoals duurloopjes kun je voor een groot deel via de neus inademen. Wanneer het tempo wordt opgevoerd zoals bij intervaltrainingen moet er ook door de mond worden ingeademd.

De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen

Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek. Probeer in het herstel rustig adem te halen. Maak de ademhaling cyclus volledig af, en zorg er zo voor dat de zuurstof ook daadwerkelijk de longen bereikt.

Een kleine test: 
Leg je handen op je buik en probeer je handen weg te duwen. Bij schaatsers kun je de buikademhaling heel duidelijk zien. De buik wordt dan richting ijs  gedrukt.

Deze techniek is tijdens een duurloop makkelijk aan te leren. Wanneer je tijdens trainingen of wedstrijden voelt dat er ‘gespannenheid’ in je lichaam optreedt, kun je door middel van bewuste buikademhaling de ontspanning weer terug krijgen. Wanneer ik de laatste kilometer van een wedstrijd in ga,  probeer ik net als de tekenfilmheld ‘Roadrunner’ te lopen.  Een volledig ontspannen bovenlijf en glimlach met daaronder hele snelle benen.

Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen

Het ritme van de ademhaling hangt af van de loopsnelheid. In ieder geval mag het inademen niet langer duren dan het uitademen. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen. De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’.

De ingeademde zuurstof/lucht  wordt gedeeltelijk benut

In de longen wordt het zuurstof aan hemoglobine gebonden en via rode bloedcellen naar de spieren vervoerd. Na de warming-up stijgt de temperatuur van het bloed, en neemt de zuurgraad van het bloed iets toe. Daardoor wordt de hechtcapaciteit van zuurstof aan hemoglobine vergroot. Wanneer na enige tijd het zuurstofsysteem op gang is gekomen, neemt de zuurgraad weer af. Je komt dan in je ‘tweede adem’ wat wil zeggen dat de warming-up z’n werk heeft gedaan.

Last van steken in je zij tijdens het hardlopen

Lopers klagen wel eens over steken in de zij. Het middenrif zou hier de oorzaak van kunnen zijn. Deze ademhalingsspier zou onvoldoende doorbloed kunnen zijn wanneer je vlak na een maaltijd gaat trainen. Ook kan de spier geïrriteerd zijn door een verkeerde beweging of rekoefening of vanwege druk van het middenrif tegen de darmwand. Wanneer je het looptempo (tijdelijk) verlaagt,  zou de pijn kunnen verdwijnen. Maar het meest waarschijnlijk komt de pijn van een te volle maag. De maag trekt dan aan het middenrif dat vermoeidheid en pijn in het middenrif veroorzaakt. Adem dan uit door een klein mondje. Hierdoor spannen de buikspieren zich aan en geeft dat extra ondersteuning. Zo zouden steken in de zij kunnen verdwijnen. Met een volle maag sporten is daarom af te raden. Met een volle energietank sporten is wel verplicht. Een goede planning van eten voor een training/wedstrijd is daarom aan te raden.

Voordelen op lange termijn

Lopen terwijl je rustig ademt, is dus de basis van je training. Aan deze snelheid verbrand je meer vetten, ontwikkel je je netwerk van kleine bloedvaatjes en verbeter je de capaciteit van je spieren om de zuurstof uit je bloed op te nemen. Tijdens de intense momenten waarbij je sneller ademt, ontwikkel je de capaciteiten van je hart en longen, zodat ze tijdens de activiteit meer zuurstof in je bloed en dus naar je spieren brengen. Dankzij deze aanpassingen zal je je loopsnelheid langzaam maar zeker kunnen opvoeren terwijl je in de babbelzone blijft.

Tijdens het hardlopen, loop je altijd het risico om je enkels te verzwikken. Dat kun je goed voorkomen met oefeningen die de kracht, coördinatie en stabiliteit van de enkel verbeteren. Zeker als je zwakke enkels hebt of als je eerder enkelblessures hebt gehad, is het belangrijk om onderstaande oefeningen regelmatig te doen.

Deze oefeningen hebben zelfs tot een jaar na de verstuiking nog zin om te doen, want ook als je het gevoel houdt dat je enkel niet volledig stabiel is kunnen deze oefeningen helpen. De kuitspieren spelen trouwens een belangrijke rol bij het stabiliseren van de enkel.

Het is verder ook belangrijk dat je op tijd je loopschoenen vervangt, anders heb je veel meer kans op blessures. Wat zou het fijn zijn als je hardloopschoenen altijd lopen alsof ze net nieuw zijn. Voor zowel beginnende als ervaren hardlopers is een paar hardloopschoenen met goede demping en veerkracht onmisbaar voor tijdens het hardlopen. Maar of je nu 5K, 10K, een halve marathon of verder loopt, je schoenen bieden na een tijdje niet meer de juiste ondersteuning en moet je eens in de zoveel tijd vervangen.

Wanneer moet je je hardloopschoenen vervangen?

Een precies aantal kilometers of tijdstip om schoenen te vervangen is er niet. Hoe snel een schoen slijt en op welke manier hangt namelijk af van verschillende factoren als loopstijl, hoeveel kilometers je maakt, maar ook je gewicht.

Een hardloper die 1.80m lang is en 85 kg weegt zal zijn schoenen minder snel slijten dan iemand die 1.80m lang is en 120 kg weegt. Ook wanneer je 3 keer in de week 10 km loopt, zal je je schoenen sneller moeten vervangen dan iemand die eens in de week 5 km loopt.

Maar hoe weet je wanneer het tijd is voor een nieuw paar? Er zijn een aantal (uiterlijke) kenmerken en symptomen die je in de gaten kunt houden:

Zichtbare slijtage

Bij zichtbare slijtage zie je duidelijk dat de schoen op verschillende plekken kapot is. Je tenen komen door het bovenwerk heen, de stof aan de binnenkant van de hiel is stuk of er is minder tot geen profiel onder de zool. Je kunt ook de schoenen even plat op tafel zetten. Zie je dat de schoenen niet meer rechtop staan, maar naar de binnen- of buitenkant hellen dan zijn ze aan vervanging toe.

Minder bouncy gevoel

Hardloopschoenen horen over het algemeen in bepaalde mate energie terug te geven bij elke stap. Je kent het wel dat verende gevoel als je neerkomt en de afzet naar de volgende stap maakt. Ervaar je geen bouncy gevoel meer, maar voelt het steeds meer als stampen op platte schoenen dan weet je dat je hardloopschoenen ver op zijn.

(spier)pijn

Doorgewinterde lopers herkennen vaak dat hun schoenen op zijn wanneer ze opeens weer last krijgen van dat kleine pijntje in de knie of in de rug. Nieuwe schoenen bieden nog perfecte demping en schokbescherming, maar na een tijdje begint deze demping te slijten en daar kun je last van krijgen. Voel je ineens een onverklaarbaar pijntje vanaf het begin van je rondje of heb je zonder enige reden langer spierpijn dan normaal? Dan kan het wel eens zo zijn dat je demping versleten is.

Hoelang gaan hardloopschoenen mee?

Er is dus geen precies aantal kilometers of tijdstip om aan te geven wanneer jij je schoen moet vervangen, want dit hangt af van de schoen, de drager, het type ondergrond waarop de schoen gebruikt wordt en je loopstijl. Over het algemeen is de richtlijn 750 km of twee jaar. Heb je 750 km gelopen met de schoenen, dan zal de demping ver op zijn en ook de zool zal ver versleten zijn. Na twee jaar is de demping uitgehard, waardoor de schoen geen impact meer opvangt.

Ga je hardlopen op schoenen die weinig tot geen demping meer bieden, dan ga je dat merken tijdens je run en vergroot je de kans op blessures.

Anatomie van het enkelgewricht

Oefeningen voor enkelversteviging

1. One leg deadlift

– Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar op schouderbreedte en je armen naast je lichaam.
– Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en beweeg naar voren vanuit je heupen.
– Terwijl je naar voren beweegt, buig je je rechterknie lichtjes en breng je je romp parallel aan de grond terwijl je linkerbeen achter je omhoog komt.
– Beweeg zo ver mogelijk naar voren, maar zorg ervoor dat je rug recht blijft.
– Houd beide heupen naar de grond gericht.
– Keer vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie.
– Herhaal bij het andere been.

Deze mag ook uitgevoerd worden met een gewicht in de hand aan dezelfde kant als het gestrekte been naar achter.

2. One leg calf raises

– Sta met de bal van je voet op een verhoging en zoek een punt om met je vrije hand de balans te bewaren. Het been is bijna gestrekt. …
– Laat je rustig zakken tot je bijna een volledige rek op de achillespees voelt.
– Duw jezelf zover mogelijk omhoog.

3. Bulgarian split squat

Start positie :

– Zet een bankje, plyobox of andere verhoging achter je neer (en pak twee dumbbells vast of leg een stang op je rug neer.)
– Neem een actieve houding aan, borst naar voren en schouders naar achteren.
– Plaats één voet op de verhoging en zet de andere plat op de grond.

Uitvoering & aandachtspunten :

– Plaats je voorste voet naar voren zodat je knie in een hoek van 90 graden staat als je naar beneden zakt.
– Zak dus net zoals bij de lunges in een rechte lijn naar beneden.
– Houd je bovenlichaam recht, dit is super belangrijk!
– Duw jezelf weer vanuit je platte voet omhoog.
– Laat de knie, wanneer je doorzakt, nooit veel verder dan je tenen komen.
– Wil je meer stabiliteit? plaats je voorste voet dan iets meer naar buiten.

4. Staan op 1 been

– Ongeveer 40seconden blijven staan, focus de ogen op 1 punt om het evenwicht te bewaren.
– Afwisselen van been

5. Around the world, stabiliteitsoefening

– Deze oefening mag ook op 1 been uitgevoerd worden.
– Wisselen van been na 40seconden.
– Let er op dat het gewicht kort bij het lichaam gehouden wordt!

6. Squats – zie eerdere post over squats voor meer detailinformatie

Basis squat

Stretchoefening vooral voor de kuiten na de oefeningen

De rustdag, een woord dat lang niet bij alle hardlopers populair is. Er zijn hardlopers die deze dag verschrikkelijk vinden, terwijl anderen er juist van genieten. Een rustdag is geen teken van zwakte, maar de belangrijkste dag van je week. Hoe je deze dag invult, daar heb je zelf invloed op en zal per hardloper verschillen. Bewegen mag, maar wel met mate en niet intensief. Als je liever de hele dag niks doet, is het ook prima. Maar onthoud goed: Je kan niet zonder een rustdag!

Tijdens het lopen ontstaan er microscheurtjes in je spieren. Dit is heel normaal en die scheurtjes herstellen zich ook weer… op voorwaarde dat je op tijd rust. Wie enkele opeenvolgende dagen (of een langere periode) stevig traint, geeft zijn/haar lichaam geen tijd om de ‘aangerichte schade’ te herstellen. Overtraining en overbelasting blessures zijn de typische gevolgen hiervan. Om die te vermijden, doe je het best op tijd en stond wat rustiger aan: met een hersteltraining of een volledige rustdag.

Herstelloopjes versus rustdagen

Er wordt vaak gezegd dat herstellopen – zoals de naam doet vermoeden – de tijd die je nodig hebt om te recupereren versnellen dankzij een verbeterde bloedtoevoer. Toch is daar geen wetenschappelijk bewijs voor en tonen recente onderzoeken een ander voordeel van de ‘recovery run’ aan, namelijk je conditie verbeteren.

Dat zit zo… door je lichaam uit te dagen om opnieuw te ‘presteren’, terwijl het nog vermoeid is van je vorige sessie, train je het om volgende keer efficiënter met energie om te gaan. Herstelloopjes zijn dus zeker nuttig, al blijf je met dit type training – hoe rustig je ze ook uitvoert – wél je pezen en gewrichten belasten. Lopen is immers een impactsport, in tegenstelling tot bijvoorbeeld zwemmen. Zelfs de traagste herstelloop kan door het schokken een stressfractuur in de hand werken.

Het liefst van al trek je misschien dagelijks je loopschoenen aan, maar beschouw een rustdag als een waardig onderdeel van je trainingsschema: ook dit maakt je een sterkere en snellere loper.

Wanneer moet je een hersteltraining doen? 

Hoe vaak je een herstelloop in je trainingsschema opneemt, hangt af van je huidige loopfrequentie. De vuistregel luidt: als je binnen een tijdspanne van 24 uur na een intensieve of lange training opnieuw aan sport doet, moet je volgende training een herstelloop zijn. Verder hoef je ook niet meer dan drie zware trainingen per week te doen. Wie bijvoorbeeld wekelijks vijf dagen zijn/haar loopschoenen aantrekt, kan dus drie herstelloopjes per week doen. Houd er ook rekening mee dat herstellopen enkel nodig zijn als je meer dan drie keer per week traint.

Hoe snel loop je tijdens een herstelloop? 

Een herstelloop voer je uit aan een rustig tempo: zo’n 65 à 70% van je maximale hartslag. Het ideale tempo van een herstelloop is een tempo waarbij je nog makkelijk een conversatie kan voeren, zonder dat je naar adem moet happen. Mik op een duur van 25 tot maximaal 40 minuten of een afstand van 5 à 8 kilometer, afhankelijk van je getraindheid.

En hoe zit het met die rustdag?

Er zijn lopers die dagelijks lopen en nooit met een blessure te maken krijgen. Des te beter voor hen! Alleen zijn die lopers een uitzondering. Zelfs de meer ervaren lopers zouden toch minstens één keer per tien dagen hun loopschoenen in de kast mogen laten. Minder ervaren lopers of zij die blessuregevoelig zijn, kunnen twee à drie dagen per week rust nemen. En wie net begint met lopen, telt er daar nog eentje of enkele bij. Zo’n rustdag betekent ook weer niet dat je de hele dag in de zetel moet hangen: maak een wandeling, ga fietsen of zwemmen, … Maar vermijd impactsporten zoals lopen, crossfit of tennis. Het zal je volgende loopsessie enkel maar ten goede komen!

Dit gebeurt er met je lichaam op een rustdag

Als je normaal een comfortabel tempo van 6 minuten per kilometer aanhoudt, maar opeens een minuut langer nodig hebt, of wanneer 60% van het gewicht dat je normaal tilt aanvoelt alsof je een auto moet optillen, dan geeft je lichaam aan dat het rust nodig heeft.

Je spierkracht is niet in één nacht afgenomen (stel je voor!), maar je centrale zenuwstelsel, het verwerkingscentrum dat reacties mogelijk maakt en signalen ontvangt van en stuurt naar andere delen van het lichaam, is overbelast, aldus Watkins. “Als je zenuwstelsel niet is hersteld van de stressfactoren van de dag ervoor, dan kunnen je hersenen niet zo snel als normaal signalen sturen naar je spieren, en dat kan ervoor zorgen dat je langzamer gaat of dat herhalingen iets zwaarder aanvoelen.”

Kramp kan optreden na intense fysieke activiteit die de spieren overspant. Elke oefening veroorzaakt microscheurtjes in je spieren, maar door een gebrek aan rustdagen kunnen je spieren zich niet herstellen en sterker worden.

Daarnaast maakt al die schade het moeilijker voor je spieren om de voedingsstoffen te absorberen die ze nodig hebben om te herstellen en om cellulair afval van je lopen af te voeren. Dat kan leiden tot spasmen — een waarschuwing dat je spieren het zwaar hebben.

Als je een van deze symptomen hebt, kun je het beste een paar dagen rust nemen of een herstelrun doen, aan een trager tempo dan je gewoon bent te lopen.

Progressie boek je niet enkel tijdens je trainingen, maar ook nadien. Je lichaam tijd geven om te herstellen is dan ook cruciaal. Maar waarom is die recuperatie juist zo belangrijk?

Vier goede redenen en wat er met je lichaam gebeurt op een rustdag.

1. Je spieren worden sterker 

Wanneer je loopt, ontstaan er tal van microscheurtjes in je spiervezels. In de 24 tot 48 uren die volgen, herstellen die scheurtjes zich. Zo worden je spieren groter en sterker dankzij het proces van eiwitsynthese, een proces dat enkel plaatsvindt als je voldoende rust neemt.

2. Je hormonen komen opnieuw in balans 

Stevige trainingssessies stimuleren de aanmaak van het stresshormoon cortisol en andere adrenalinehormonen. Om je training goed uit te voeren, heb je deze hormonen nodig (ze verhogen je hartslag en bloeddruk en maken zo energie vrij om te presteren) … Maar je hebt ze niet àltijd nodig. Een teveel aan deze stressoren veroorzaakt onder meer slaapproblemen, neerslachtige gevoelens en leiden vaak tot overtraining. Rustdagen brengen je cortisolniveau opnieuw omlaag en geven het lichaam de tijd om natuurlijke hormonen, zoals groeihormonen, aan te maken.

3. Je leert bewegingen efficiënter uitvoeren

Het zenuwstelsel verbindt je hersenen met de rest van je lichaam en speelt een belangrijke rol bij je loopprestaties. Het is namelijk je zenuwstelsel dat spieren het signaal geeft om samen te trekken en dus te bewegen. Wanneer je nadien rust, wordt de verbinding tussen je lichaam en zenuwstelsel sterker, zodat je de loopbewegingen van je training volgende keer efficiënter uitvoert.

4. Je hart wordt gevoeliger (op een goede manier) 

Wanneer je loopt, versnelt je hartslag om aan de trainingsvereisten te kunnen voldoen. Als je daarna stopt met lopen en rust neemt, daalt je hartslag opnieuw naar het ‘normale’ niveau en neemt de hartslagritmevariabiliteit (het interval tussen je verschillende hartslagen) toe. Die hartslagvariabiliteit is dus een goede indicator van je recuperatie. Het klinkt misschien vreemd, maar een hoge hartslagvariabiliteit wijst op een uitgerust en gezond lichaam.

Voor de meeste lopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van alle spierpijn, schade en vermoeidheid. Daarna kun je dus weer trainen en profiteren van supercompensatie. Als je meerdere keren per week traint, zorg dan dus dat er genoeg tijd tussen je trainingen zit.

Is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.

Kun je twee dagen achter elkaar hardlopen?

Zeker wel! Wanneer je al wat langer hardloopt kan je zeker meerdere dagen achter elkaar hardlopen. Je lichaam is dusdanig aan de belasting van hardlopen gewend, dat het veel minder tijd nodig heeft om te herstellen van je trainingen

Een echte bikkel heeft niet alleen de zelfdiscipline om tot het uiterste te gaan, maar weet ook wanneer aardig te moeten zijn voor het eigen lichaam en het rustiger aan moet doen — en dat is iets om trots op te zijn.

Pijn in je voet? Een kraakje in je knie? Stijve hamstrings? Misschien komen de klachten voort uit je heupen. Versterk de juiste spieren en loop vrolijk en gezond door.

Worden blessures veroorzaakt door verkeerde schoenen? In een onlangs gehouden onderzoek zeiden veel lopers daarvan overtuigd te zijn. Je zult zeker niet de eerste zijn die met een hele verzameling schoeisel en inlegzolen de wachtkamer van de fysiotherapeut betreedt om van die ene hardnekkige blessure af te komen. De blessure wordt echter meestal niet veroorzaakt door verkeerde of versleten schoenen en ook niet door de manier waarop je op je voeten landt. De oorzaak die gemakkelijk over het hoofd wordt gezien, is in veel gevallen te vinden bij je heupen.

Deskundigen denken dat het opsporen en corrigeren van een disbalans van je heupen niet alleen de remedie is om te herstellen van blessures, maar ook om ze te voorkomen.

Doe de onderstaande oefeningen om je heupen en de spieren er omheen te versterken. Voor het beste resultaat kun je de oefeningen het beste elke dag doen. Doe van elke fase één setje oefeningen (van meestal tien herhalingen).

Voordelen van deze oefeningen!

* Spiergroei
* Strakke benen en billen
* Versterken benen en billen
* Evenwicht en coördinatie
* Oefeningen kunnen overal uitgevoerd worden

A. Hip bridge

1. Leg een matje neer en ga op je rug liggen.
2. Pin je schouderbladen vast in de mat en breng je heup omhoog.
3. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
4. Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan.
5. Adem uit en kom terug in de uitgangspositie en herhaal.

B. Step up

1. Ga tegenover een verhoging staan.
2. Plaats je linkervoet op de verhoging stap vervolgens omhoog zodat je op de desbetreffende verhoging komt te staan.
3. Breng nu je rechter voet omhoog naast de knie van je linker been.
4. Stap met je rechtervoet weer naar beneden, gevolgd door je linker.
5. Start opnieuw maar deze keer met je rechtervoet.

C. Lateral leg raises

1. Ga op je zij liggen, op de grond of een matje.
2. Steun met je hoofd op je linkerhand of leg je onderarm op de grond.
3. Breng je rechterbeen gestrekt opzij en zo hoog mogelijk vanuit je bil- en heupspieren.
4. Houd die positie één seconde vast terwijl je de bilspier zo strak mogelijk aanspant.
5. Laat het been rustig terugzakken. Zorg ervoor dat de benen elkaar net niet raken;
6. Ben je klaar met het ene been? Ga dan meteen door met de andere kant.

D. Single leg deadlift

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte.
2. Buig een beetje door de knieën, en verplaats je gewicht naar je rechterbeen.
3. Je scharniert in de heupen als je linkerbeen gestrekt naar achter zwaait en de romp voorover kantelt tot je lichaam geheel horizontaal is.
4. Houd deze positie enkele tellen vast en keer terug naar de beginstand. Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.

Om de moeilijkheidsgraad van deze beweging te vergroten, houd je een handhalter of kettlebell in de hand aan de kant van je vrije been.

E. Single leg squat

1. Ga voor een 30 tot 40 cm hoge bank, kist of stoel staan, de voeten op schouderbreedte.
2. Verleg je gewicht naar je rechterbeen en beweeg je gestrekte linkerbeen naar voren zodat je linkervoet een paar centimeter boven de grond komt.
3. Ga langzaam zitten tot je billen de kist raken en kom terug omhoog tot de staande positie. Je houdt daarbij constant spanning op je rechter bovenbeen.
4. Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.

Dit is een pittige oefening: hoe lager de stoel of kist, hoe moeilijker het is. Begin dus met een hogere bank. Naarmate je sterker wordt en deze beweging gemakkelijker gaat, kun je een lagere bank kiezen om de oefening uitdagend te houden.

F. Leg swings

Forwards-backwards

Sideways

Stretchoefeningen voor de heupbuigers

1. Pigeon on back

– Rechtervoet rust op je linker bovenbeen
– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt

2. Camel

3. Lage lunge

Houding gedurende 20sec vasthouden

4. Child pose

Op de hielen gaan zitten en zo ver mogelijk naar voor reiken met de handen

5. Quadriceps

of

6. Kuiten

Als loper heb je er alle baat bij om voldoende te slapen. Een goede slaapkwaliteit zorgt dat je beter kan lopen en makkelijker herstelt na een loopsessie.

Misschien doe jij je training altijd pas laat op de avond, omdat het je ervoor niet lukt (je bent pas laat terug van je werk, je moet je kinderen eerst in bed leggen, …) of misschien loop je gewoon liever als het donker is, wanneer het volledig stil is op straat. Maar heeft die avondtraining een (negatieve) impact op je slaap?

Een recente studie, gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine, stelt van niet. Althans: als je je training minstens een uur voor je gaat slapen afrondt. Wetenschappers analyseerden 23 eerdere studies die de overgang van waak- naar slaapmodus onderzochten. Ze stelden vast dat het slaappatroon bij volwassen die ’s avonds gingen lopen gelijkaardig was aan dat van volwassen die niet liepen. Lopen bleek zelfs de slaap te bevorderen, doordat de lopers langer en dieper sliepen. Maar er is wel een kanttekening: zij die naar bed gingen nadat ze nog geen uur gestopt waren met lopen, hadden wél meer tijd nodig om in slaap te vallen en sliepen ook minder goed.

Focus ook niet te hard op de regel van minimaal 8 uur slaap, maar weet dat een extra uurtje in bed heus geen kwaad kan in de aanloop naar een belangrijke training of wedstrijd. Het is niet voor niets dat ’s werelds beste marathonloper, Eliud Kipchoge, 10 uur per dag slaapt, of althans 8 uur ’s nachts en nog eens 2 uurtjes overdag.

Waarom slapen voor de loper zo belangrijk is!

1. Herstel van het lichaam

Wanneer je gaat slapen, doorloop je meerdere fasen van slaap. De meest bekende fase is de REM-slaap fase. Toch is voor hardlopers een fase daarvoor minstens zo belangrijk. De pre REM-slaap is namelijk de fase waarin spieropbouw en herstel aan de orde is. Door middel van eiwitsynthese worden beschadigde spieren hersteld. De pre REM-slaap begint 20 tot 40 minuten nadat je in slaap valt en duurt ook circa 20 tot 40 minuten. Je lichaamstemperatuur en je hartslag daalt en er wordt tijdens deze fase het meeste groeihormoon en testosteron geproduceerd. Daarom is deze fase ook zo belangrijk voor het herstel van het lichaam.

2. Betere regulatie van het hongergevoel

Indien je te weinig slaapt, wordt de spijsvertering ontregeld. Vanwege de aanmaak van cortisol heeft men de neiging om meer te gaan eten. Uit onderzoek blijkt dan ook dat mensen die te weinig slapen vaker aankomen in lichaamsgewicht. Het blijkt moeilijker te zijn om eetimpulsen onder controle te houden. Dit zal geen positief effect hebben op je hardloopprestaties.

3. Weerbaarder

Door voldoende te slapen, voel je je meer weerbaar. Hierdoor heb je niet alleen fysiek, maar ook mentaal het gevoel dat jij jouw looptrainingen beter aankunt. Dit helpt in de trainingen, maar ook bij een wedstrijd. Marathon? Gaan we doen.

4. Betere concentratie

Ook jouw concentratievermogen is beter wanneer je een nacht voldoende hebt geslapen. Dit is niet alleen prettig in je dagelijks leven, maar zeker ook binnen de sport. Met een betere concentratie kun je meer uit je training halen en dus uiteindelijk betere prestaties neerzetten.

5. Minder kans op blessures

Voldoende slaap zorgt ervoor dat je minder kans hebt op blessures. Het lichaam is weerbaar en kan meer trainingsintensiteit aan. Daarnaast zal voldoende slaap ook van toegevoegde waarde zijn voor je weerstand. Je zult minder snel ziek worden.

6. Verbetering van de prestaties

Tot slot zorgt een goede nachtrust voor betere prestaties. Uit onderzoek blijkt dat mensen die acht uur (of meer) per nacht slapen een verbetering lijken te hebben in kracht en uithoudingsvermogen. Uiteindelijk zou dit dus ook kunnen leiden tot betere hardloopprestaties.

Genoeg redenen dus om naast je trainingen ook voldoende nachtrust te pakken.

Interne klok

Lopen op eender welk tijdstip van de dag kan bijdragen aan een goede slaaphygiëne, maar je vermijdt dus best intensieve loopsessies laat op de avond (dichtbij bedtijd). Lopen verhoogt namelijk je lichaamstemperatuur en beïnvloedt je interne klok. Deze klok is zo ingesteld dat je lichaamstemperatuur normaal daalt voordat je in slaap valt. Bovendien maakt je lichaam met sporten adrenaline aan, wat je alertheid verhoogt en waardoor je ook dus moeilijker de slaap kan vatten.

Als je écht niet anders kan dan voor bedtijd te gaan lopen, is het belangrijk om je hart en ademhaling geleidelijk aan weer tot een rusttoestand te brengen. Een warme douche na het lopen kan helpen om je lichaamstemperatuur opnieuw te reguleren en tot rust te komen. Ook ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen voor je naar bed gaan kunnen helpen om je hartslag en stressniveaus weer te doen dalen.

Enkele tips voor een goeie nachtrust

1. Alcohol zorgt ervoor dat je slecht slaapt. Ga er dus verstandig mee om.
2. Beperk het aantal kopjes koffie dat je drinkt op een dag. Drink best geen koffie meer vanaf de late namiddag.
3. Zorg dat je je laatste (hoofd)maaltijd eet ten minste drie uur voordat je naar bed gaat. Zware maaltijden belasten je spijsvertering, waardoor je slechter slaapt.
4. Beperk het gebruik van je smartphone op het einde van de dag. Dit geldt ook voor tablets of andere beeldschermen. Gun je ogen en je hoofd wat rust voor je gaat slapen, bijvoorbeeld door een boek te lezen (misschien over lopen?).
5. Maak je niet te veel zorgen en probeer niet te piekeren. Stress is nefast voor je slaapkwaliteit. Don’t worry, be happy!
6. Zorg voor een goede slaapomgeving: slaap enkel in je slaapkamer in een degelijk bed met een dito matras en hoofdkussen en niet in de zetel tijdens het TV-kijken.

Probeer deze 3 ontspanningsoefeningen voor het slapen

1. Ademhalingsoefening
Met deze oefening komen je lichaam en je geest tot rust.

* Sluit je ogen en leg je handen op je buik. Voel je buikademhaling op en neer gaan.
* Adem 4 tellen langzaam in door je neus. Hou je adem 1 seconde vast en blaas in 4 tellen opnieuw uit via je mond.
* Pauzeer 1 seconde en herhaal de oefening een paar keer.

2. De 5-4-3-2-1 oefening
Deze oefening werkt nog steeds op je ademhaling maar vergt iets meer concentratie en zal je vanzelf moe worden.

* Richt je aandacht op 5 dingen die ziet, dan op 5 dingen die je hoort en dan op 5 dingen die je zintuiglijk voelt.
* Richt vervolgens je aandacht op 4 dingen die je ziet, hoort en voelt. Dan op 3 dingen enzovoort. Ga verder tot je aan slechts 1 ding komt.

3. Spierontspanningsoefening
Bij deze oefening gaat het om je spieren in plaats van je ademhaling. Je spant telkens 1 spiergroep langzaam op om hem daarna weer te ontspannen. Het is de bedoeling dat je dit langzaam doet en focust op het gevoel van ontspanning dat in de spiergroep ontstaat.

* Begin met je linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Hou 5 seconden vast, laat los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal dit 2 keer. Doe daarna hetzelfde met je rechterbeen. Het is mogelijk dat je verschillen merkt tussen de spieren van je linker- en rechterbeen.
* Focus op je linkerarm. Maak een vuist en strek je arm rustig naast je uit. Span je spieren aan, hou 5 seconden vast en laat los. Herhaal dit 2 keer en doe dan hetzelfde met je rechterarm. Ook hier kan je verschillen voelen tussen je 2 armen.

Wat is lage rugpijn?

Lage rugpijn wordt ook wel spit of lumbago genoemd. Het is een veel voorkomende klacht. Als je het eenmaal hebt gehad, keert het vaak terug. Na drie maanden is ongeveer de helft van de mensen volledig hersteld, maar sommige mensen blijven langer last houden van lage rugpijn.

Het is meestal niet duidelijk hoe lage rugpijn precies ontstaat. Vaak lijkt het te maken te hebben met fysieke en mentale gesteldheid, leefstijl en werk. Bij minder dan 1% van de mensen met lage rugpijn wordt een zeldzame oorzaak (een afwijking van de wervelkolom, botbreuk, infectie, ontsteking of tumor) voor de klachten gevonden.

De klachten van lage rugpijn

– Lage rugklachten kunnen plotseling of langzaamaan ontstaan.
– De pijn zit tussen de onderste ribben en bilplooien en kan uitstralen naar billen en/of benen.
– Pijn kan ervoor zorgen dat je minder (goed) beweegt.

Oorzaken van lage rugpijn door ‘overbelasting‘

– Langdurig in dezelfde houding staan, zitten of werken
– Geregeld tegelijk tillen en draaien
– Plotseling verkeerd bewegen
– Veelvuldig blootgesteld zijn aan trillingen
– Overgwicht
– Stress
– Verschil in beenlengte
– Bekkeninstabiliteit

Eenzijdige statische belasting, waarbij druk op de rug wordt uitgeoefend door het langdurig aannemen van een ongunstige houding. Dat is onder meer het geval bij het werken aan een te laag aanrecht of een te lage strijkplank.

Oorzaken van lage rugpijn door ‘onderbelasting‘

Door onze toegenomen zittende levensstijl verzwakken de core spieren. Hierdoor daalt de belastbaarheid van de rug en kunnen dagelijkse activiteiten rugpijn veroorzaken.

– Voortdurend zitten
– Niet sporten
– Te weinig bewegen

De behandeling van lage rugpijn

Soms herstel je mits de juiste oefeningen zelf binnen drie maanden van lage rugklachten – lees meer hierover hieronder bij ‘Tips’ en ‘Wat kun je zelf doen’.

Wanneer je niet zelf herstelt of begeleiding nodig hebt bij het bewegen kan je terecht bij de huisarts of direct bij de fysiotherapeut. Lees onder ‘Wat kan de fysiotherapeut doen’ hoe je je hierop voor kunt bereiden zodat je van je lage rugklachten afkomt.

Tips om rugpijn te voorkomen of verzachten

1. In conditie blijven
Zorg dat je in conditie blijft. Actief blijven en bedrust beperken, helpen bij je herstel. Blijf je dagelijkse activiteiten uitvoeren. En beweeg; bijvoorbeeld wandelen, zwemmen en fietsen.

2. Specifieke oefeningen
Als je lage rugpijn voelt opkomen, doe dan oefeningen voor je rug. Dit kan verlichting geven.  

3. Ontspannen
Stress, depressieve gevoelens en angst om te bewegen zorgen ervoor dat de rugpijn minder snel over gaat. Blijf werken aan ontspanning.

4. Gezond leven
Overgewicht en roken zijn risicofactoren voor rugpijn. Blijf gezond leven.

Wat kun je zelf doen?

Actief blijven, beperkte bedrust en een gezonde leefstijl helpen bij het herstel van lage rugklachten. Stress, angst om te bewegen en depressieve gevoelens belemmeren het herstel van lage rugpijn. Probeer door te gaan met je dagelijkse activiteiten en werkzaamheden.

Doe, wanneer mogelijk, specifieke oefeningen voor je rug. Lukt het je niet om te blijven bewegen? Neem dan contact op met een fysiotherapeut.

Hierbij enkele oefeningen om je core te verstevigen die je thuis zelf kan doen. Probeer deze oefeningen zeker 2x per week uit te voeren.

1. Kattenrug op handen en knieën

– Maak vanuit handen- en knieënstand het onderste gedeelte van je rug   afwisselend hol en bol. Je bekken kantelt hierbij
– Bij bol kin tegen borstbeen, bij hol naar voor kijken
– Voer de oefeningen traag uit
– Houd deze positie vijf tellen aan

2. Superman

– strek vanuit handen- en knieënstand één been horizontaal
– strek nu ook je tegenovergestelde arm
– breng je hand en knie naar elkaar en strek terug uit
– Span je diepe buikspieren, diepe rugspieren en bekkenbodemspieren aan

3. Dead bug

– Zelfde beweging als bij de superman maar dan op de rug
– Alternerend been en gekruiste arm laten zakken
– De rug goed in je matje duwen

4. Hip bridge

– Hef vanuit ruglig, met benen geplooid, je zitvlak omhoog
– Enkele seconden aanhouden
– Bekken laten zakken en opnieuw omhoog brengen

5. Single leg hip bridge (moeilijkere variant van de ‘hip bridge’)

– Strek 1 been uit, even aanhouden
– Voet terug bijzetten
– Andere been uitstrekken
– Bekken blijft de hele tijd omhoog

6. Child pose 

– Ga op je hielen zitten met je poep
– Strek je armen languit voor je uit op de mat
– Hou 10 seconden deze houding aan

7. Mobilisatie rugspieren

– Op je rug gaan liggen
– Lig met beide benen gebogen
– Schouders blijven op het matje
– Duw de beide knieën naar rechts daarna naar links

8. Zijwaartse plank

– Op je zijkant op je matje gaan liggen
– Elleboog steun, elleboog zit loodrecht onder de schouder
– Bekken omhoog brengen
– 40 seconden deze houding aanhouden

Ik geef de verschillende varianten hier mee in volgorde van moeilijkheid, start met de eerste (A) en als je deze als te licht ervaart kan je naar de zwaardere zijwaartse planken overschakelen.

A. Op 2 knieën

B. Op 1 knie

C. Op de beide voeten

What to eat, what to eat…

Veel lopers vragen zich steeds weer af wat ze nu het beste kunnen eten voordat ze gaan hardlopen. En omdat iedere maag en ieder lichaam weer anders reageert op voeding, is er helaas ‘geen one-size-fits-all’ antwoord op dit vraagstuk. Sommige hardlopers zweren bij een rondje bos op de nuchtere maag en anderen moeten toch minstens een boterham met confituur en banaan eten om vooruit te komen.

Maar we hebben goed nieuws, want er valt gelukkig wel iets te zeggen over welke voeding je kunt uitproberen en wat je beter kunt laten staan voordat je jouw hardloopschoenen aantrekt.

1. WANNEER EN WAT TE ETEN VOOR HET LOPEN/TRAINING?

Vlak voor je training een grote maaltijd nuttigen is een slecht plan. Om je eten te verteren heeft je lijf namelijk een constante bloedtoevoer nodig. Wanneer je gaat sporten vragen je spieren juist om zuurstofrijk bloed. Je spieren zullen altijd voorrang krijgen, waardoor je eten langzamer verteert zal worden – met als resultaat een volle buik tijdens het sporten.

Om dit soort praktijken te voorkomen kun je het beste de volgende termijnen aanhouden tussen het eten en het sporten: 

2-3 UUR VOOR HET LOPEN

Wanneer je een intensieve training op de planning hebt staan is het altijd belangrijk om een ruime tijd voor het lopen voldoende eten binnen te krijgen. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd en drink daarnaast een halve liter water (500 ml). Je lichaam heeft dan ruim de tijd om deze maaltijd te verwerken, wat resulteert in voldoende energie en vocht tijdens de inspanning. 

Het is vooral voor duursporters (sporters die langer trainen dan 1,5 uur) belangrijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen 2 á 3 uur voordat zij gaan sporten. We raden duursporters aan om minimaal 70 gram koolhydraten in je eten te verwerken, zodat je voldoende energie hebt tijdens je inspanningen.

Leg 2-3 uur voor je training vooral de focus op langzame koolhydraten (voedingsmiddelen waarbij je lichaam meer tijd nodig heeft om er energie uit te halen). Een aantal voorbeelden van langzame koolhydraten: 

– Zilvervliesrijst
– Vezels
– Havermoutpap
– Volkorenbrood
– Volkorenpasta
– Groenten
– Fruit
– Yoghurt

30-60 MINUTEN VOOR HET LOPEN

Hoe strak je planning ook is; soms wordt je vlak voor je training toch ineens overvallen door een hongergevoel waarbij het lijkt alsof je al dagen niets meer hebt gegeten. Met een knorrende maag je loop starten is een slecht plan, maar gelukkig is dit gemakkelijk op te lossen met snelle koolhydraten (koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt). Deze producten kun je het beste eten vlak voor je sportsessie:

– Banaan
– Proteïnereep
– Ontbijtkoek
– Witte boterham met zoet beleg (stroop, honing of hagelslag)
– Croissant
– Yoghurtdrank
– Vruchtensap

2. ETEN VOOR EEN WEDSTRIJD – Korte afstand

Op de kortere afstanden, zoals bij een 5 kilometer of 10 kilometer wedstrijd kun je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet al te lang om meer te hoeven eten.

Je spieren hebben vaak van zichzelf al voldoende reserves, zodat je genoeg energie hebt voor een run van 5 kilometer.

Om honger tegen te gaan en wat extra energie te krijgen kun je een kleine snack nemen zo’n 30 á 90 minuten voordat je aan je run begint.

Wat (gedroogd) fruit geeft je bijvoorbeeld net dat beetje extra energie om sneller te kunnen lopen.

3. ETEN VOOR EEN WEDSTRIJD – Lange afstand

Voor wedstrijd met langere afstanden zoals een halve of hele marathon kan je het beste eten zoals je dat ook zou doen voor een lange duurloop. Ook hier geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat. Heb je echt nog wel even de tijd tussen je maaltijd en de wedstrijd zelf en ben je bang dat je weer trek krijgt? Neem dan gewoon nog een extra snack mee.

Een halve marathon lopen vraagt natuurlijk wel een stuk meer van je lichaam dan een run van 5 kilometer. Bij een run van langer dan ongeveer 90 minuten zal je lichaam daarom dan ook wat meer energie nodig hebben.

Een kleine maaltijd of een wat grotere snack ongeveer 30 minuten á 2 uur van te voren nemen is dan prima.

Je kunt hierbij denken aan een schaaltje yoghurt met fruit en wat muesli of bijvoorbeeld een volkoren broodje met pindakaas en confituur.

Je kunt er ook voor kiezen om je energielevel op peil te houden door van te voren een sportreep te nemen.

Voor een marathon is het goed om een maaltijd ongeveer 3 á 4 uur voordat je moet beginnen met hardlopen te nemen, hierbij denken we bijvoorbeeld in de ochtend aan wit brood met honing of siroop. Zeker geen yoghurt en vezelrijke voeding om te vermijden onderweg naar het toilet te moeten spurten.

Voor een marathon kun je het best de dagen ervoor al beginnen met wat meer koolhydraten te eten.

Je kunt bijvoorbeeld 7 dagen van te voren het beste niet meer al te hard trainen en tijdens de laatste 3 dagen een flink stuk meer koolhydraten te nemen dan normaal.

Dit wordt ook wel de “Tapering-methode” genoemd. Hierdoor worden je reserves aan glycogeen groter dan normaal. Aangezien je tijdens het lopen van een grote afstand een hele hoop vocht verliest is het belangrijk dat je voor, tijdens en na de marathon voldoende drinkt.

Tijdens de marathon is het goed om te blijven drinken en om je glycogeen reserves aan te blijven vullen.

Je kunt bijvoorbeeld geleidelijk een sportreep of isotonische drank nemen.

Vaak wordt ook gebruik gemaakt van “gellekes”, die snelle suikers worden snel in de bloedbaan opgenomen, 1 gelletje per 30 min lopen is een beetje de richtlijn hier. Zo blijft je energielevel op peil en kun je het beter volhouden.

Erg belangrijk is het om tijdens een marathon niet ineens andere voedingsmiddelen uit te proberen. Probeer tijdens trainingen uit wat voor jou goed werkt, zodat je dit in de praktijk kunt brengen voordat je aan een marathon begint.

Nee, vandaag hebben we het niet over een gezellige middagmaaltijd met lekkers dat in je mond verdwijnt, maar een oefening om bijna alle spieren van je onderlichaam mee te trainen.

WAT?

Lunges of de lunge betekent letterlijk ‘uitvallen’. Daarmee doelt het woord op de positie van het lichaam waarbij één been naar voren is geplaatst met de knie gebogen en de voet plat op de grond, terwijl het andere been erachter wordt geplaatst.

Als je echt serieus wilt zijn om aantrekkelijke heupen en billen te creëren en vet te verbranden, dan zou je zeker moeten overwegen om lunges aan je trainingsroutine toe te voegen, aangezien het een uitstekende oefening is waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt.

De Voornaamste spieren die getraind worden zijn de bilspieren in je heupen en billen, samen met de hamstrings en quadriceps in je dijen. Ook de kuitspieren in je onderbeen, de buikspieren en rugspieren werken als stabilisatoren tijdens deze oefening.

VOORDEEL?

1. Spiergroei

2. Strakke benen en billen

3. Veelzijdige fitnessoefening

4. Coördinatie en evenwicht

UITVOERING?

Tip voor beginners: loop niet te hard van stapel. De lat meteen te hoog leggen is niet goed. Begin allereerst met de standaard lunge. Heb je deze oefening goed onder de knie? Dan kun je de variaties proberen.

De basis voor de oefening is een rechtopstaande positie met de voeten vlak bij elkaar. Het ene been wordt naar voren geplaatst zodanig dat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt.

1. Forward lunges

• Sta rechtop met de voeten tegen elkaar.
• Stap met de rechtervoet naar voren terwijl je de linkervoet op zijn plaats houdt.
• Maak een knielende beweging en laat de linkerknie richting de grond zakken. Hierdoor ontstaat een hoek van 90 graden met zowel de linker als de rechterknie.
• Zorg ervoor dat je rechterknie niet over je tenen komt tijdens het buigen
• Duw je rechtervoet af en ga weer staan. Herhaal de oefening met het linkerbeen.
• Houd gedurende de oefening je rug recht om blessures te voorkomen.

2. Reverse lunges

• Ga rechtop staan met je handen op je heupen.
• Maak een grote stap naar achteren met je linkervoet.
• Laat je heupen zakken zodat je rechterdij evenwijdig aan de grond komt met je rechterknie boven je enkel.
• Je linkerknie moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn en naar de grond wijzen.
• Duw jezelf omhoog door het voorste been van de grond te duwen en keer terug naar de startpositie.
• Je blijft dus op je plek staan in plaats van dat jij je verplaatst, maar je maakt er wel een dynamische beweging van.

3. Side lunges

• Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar en de tenen rechter naar voren gericht.
• Stap zo wijd mogelijk uit met je rechtervoet en laat de heupen naar achteren zakken terwijl je het linkerbeen recht houdt.
• Keer terug naar het midden en wissel van been.
• Het is belangrijk dat de knie die je niet buigt ook helemaal gestrekt blijft.

4. Jumping lunges

• Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug in een uitval. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden komen.
• Spring omhoog en wissel je benen in de lucht zodat je landt met je rechterbeen naar voren.
• Blijf heen en weer springen en neem zo min mogelijk pauze.
• Zorg ervoor dat je je borst omhooghoudt en met je hele voorste voet op de grond belandt.

5. Walking lunges

De uitvoering is dezelfde als de forward lunge maar ipv je been bij te zetten bij het rechtkomen doe je onmiddellijk een uitval pas met je andere been.

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen hangen langs je lichaam of houd je heupen vast.
• Stap naar voren met je rechterbeen en stap met je linkerbeen naar achteren.
• Buig je rechterknie en laat deze zakken zodat je knie parallel aan de grond is.
• Beweeg (zonder je rechterbeen te bewegen) je linkerbeen naar voren en herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen.
• Herhaal deze beweging en loop naar voren terwijl je afwisselt van been.

STRETCHING

Minimum 5 minuten !

1. Quadriceps

– 1 been geplooid naast standbeen.

– Wisselen van been, 2 keer per been.

2. Kuiten

– 1 been gestrekt achteruit, hiel op de grond, tippen naar voor gericht.

– Wisselen van been, 2 keer per been.

3. Hamstrings

– 1 been op de omheining

– knie naar beneden duwen en romp naar het been brengen

– Wisselen van been, 2 keer per been.

4. Hamstrings – Pigeon on back

– Rechtervoet rust op je linker bovenbeen

– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt

Waarom drinken voor, tijdens en na je sportinspanning belangrijk is.

1. Algemeen

Je lichaam bestaat uit 60% water, hoe ouder je wordt hoe lager dit percentage gaat liggen.

Het is dus van groot belang je lichaam te blijven hydrateren bij het sporten om de werking er van te blijven optimaliseren.

Het water in je lichaam heeft namelijk verschillende functies:

•  Bouwstof (binding met andere stoffen, denk aan cellen)
•  Spijsvertering (om voedingsstoffen in op te nemen)
• Temperatuur (zweten = afkoelen)
• Transportmiddel (bloed is grotendeels water)
• Regeling osmotische druk (bv: concentratie glucose darm groter dan bloed >> glucose opgenomen in bloed)

Vochtverlies krijg je door:

•  Zweten 
• Urineren 
• Ademen 
• Stoelgang

De mens heeft ongeveer 2 à 2,5 liter vocht per dag nodig om normaal te functioneren, ongeveer 1 liter halen we uit onze voeding.

2. Welke soort drank?

Water is nog steeds het beste product om je lichaam te hydrateren.

Tijdens het lopen echter geeft het opnemen van water eerder een klotsend gevoel in de buik en halen we er te weinig energie uit om onze inspanning te doen omdat water minder snel wordt opgenomen in de bloedbaan.

Cafeïne maakt dat je sneller gaat plassen, werkt niet vochtafdrijvend zoals de meesten denken. Cafeïne kan je beter als stimulant gebruiken dan als drank om je vochtvoorraad aan te vullen.

Alcohol werkt dehydraterend, verzwakt kracht -en uithoudingsvermogen en verstoort de regeling van de lichaamstemperatuur. En is dus ten stelligste afgeraden vóór, tijdens en ook onmiddellijk na het lopen omdat het proces voor spierherstel gestopt wordt.

Na het lopen kan gekozen worden voor een eiwitrijke drank zoals melk, yoghurtdrank, karnemelk of proteïnedranken. Het gebruik van deze dranken stimuleren de eiwitsynthese na een intensieve spierbelasting waardoor je een sneller spierherstel zal ondervinden.

Aangeraden wordt om vóór en tijdens het lopen een hypotone of isotone drank (bv. Etixx) te nuttigen.

Na het sporten mag ook een hypertone drank.

3. Richtlijnen bij het lopen

• 2u à 3u voor de inspanning = +/- 600ml vocht
• Na de inspanning vochtverlies 150% aanvullen ( ga op de weegschaal voor en na het lopen en vul zo het verlies aan)
• Ook wanneer het kouder is hebben we vochtverlies en moet er tijdens het lopen gedronken worden.
• Meer dan 2u onafgebroken lopen = wissel dorstlesser en energiedrank af!

4. Mogelijke gevolgen van dehydratatie

5. Hydratatie controle

De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor lopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.

Uitgangspositie
Neem een trotse, actieve houding aan en zet je voeten op schouderbreedte. Je tenen zijn daarbij iets naar buiten gedraaid. Houd je handen gestrekt voor je op schouderhoogte.

Uitvoering
Buig door je knieën en breng in deze beweging je heupen naar achteren. Verdeel de druk gelijk over beide voeten en duw jezelf daarna terug naar de beginsituatie.

Aandachtspunten
Squat zo diep als je kunt, zonder dat het ten koste gaat van de juiste houding. Houd je knieën in één lijn met je voeten en zorg ervoor dat de hakken tijdens de hele oefening op de grond blijven.

Air Squat

Er zijn ook varianten mogelijk van de air squat :

Squat sprongen

Net zoals bij de gewone squat oefening ga je met je voeten op schouderbreedte steen. Wanneer je na het zakken je benen terug strekt doe je dit echter veel sneller en eindig je met een sprong. Let op een correctie uitvoering. Houd je rug licht voorover gebogen en gestrekt, buig langzaam door de benen tot een hoek van 90°, en land na het springen terug in een correcte starthouding.

Gevorderden kunnen springen naar een verhoogd voorwerp zoals een step. Bij iedere landing buig je opnieuw door je knieën.

Pistol squats

Ga op één been staan met licht gebogen knie,spreidt je armen om je evenwicht te bewaren. Je andere been houd je zo gestrekt mogelijk vóór jou. Zak langzaam door je knie, houd even aan, en duw je lichaam weer omhoog.

Zittende squats oefening

Bij de zittende squats kan je leunen tegen de muur, of tegen een fitnessbal die tussen je rug en de muur klemt. Plaats je voeten op schouderbreedte en buig vervolgens door de knieën tot deze een hoek van 90° vormen. Terwijl je met een rechte rug tegen de muur of bal leunt houdt je deze pose even aan.

Hoelang je deze pose best aanhoudt hangt af van je training. Ofwel houd je deze pose zo’n 3 seconden aan en herhaal je dit zo’n 12 keer. Ofwel houd je deze pose zo’n 30 tot 60 seconden aan en herhaal je zo’n 3 keer.

De 2 belangrijkste spiergroepen die bij de squats gebruikt worden kan je na het uitvoeren van de oefeningen gaan stretchen, hierbij enkele rekoefeningen – elke stretchoefening min 10seconden aanhouden :

1. Stretching quadriceps of 4-hoofdige dijbeenspier

– Op de hielen gaan zitten en achterover leunen

– 1 been plooien en de voet tegen je poep brengen

– Knieën bij elkaar houden

2. Stretching achterdijbeenspier (hamstrings)

– Rechtervoet rust op je linker bovenbeen

– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt

– 2 benen gestrekt

– 1 been omhoog brengen en naar je toe trekken