We lopen allemaal graag en iedereen heeft hier zijn eigen redenen voor. Al komen deze redenen vaak wel overeen met andere. Zo kan je een aantal verschillende type lopers onderscheiden. Welk type loper ben jij, of ben je niet in een hokje te plaatsen en heb je zo je eigen redenen om te gaan lopen?

Ga voor jezelf na wat voor type loper je bent.

De verschillende profielen van lopers in hoofdzaak zijn:

1. vitale loper : je loopt om fit te zijn
2. sociale loper : je loopt om gezellig samen actief te zijn
3. mentale loper : je loopt om je gedachten op orde te krijgen of je hoofd leeg te maken
4. doelgerichte loper : je traint voor een afstand of event

Daarnaast heb je 3 verschillende types:

1. Compensatieloper

Overgewicht. Burn-out. Diabetes type II. Slapeloosheid. Somberte.

Mensen die veel zitten en veel stress hebben betalen een hoge prijs. Als je helemaal geen last hebt van welvaartskwaaltjes, hoor je tegenwoordig bij de minderheid. Niet-hardlopers hadden het snel in de gaten: hardlopers hebben minder last van overgewicht, vermoeidheid en somberte.

Dus kwam er een golf aan lopers bij. Lopers die hardlopen inzetten als medicijn tegen welvaartskwaaltjes. Dit zijn compensatielopers Dat deze lopers zich vervolgens ook op (halve) marathons storten, had niemand eind jaren negentig verwacht, maar het gebeurt massaal. De compensatie-loper loopt in de eerste plaats om het effect van lopen op het brein en gezondheid, maar doet wel degelijk mee aan loopevenementen. Eerst als stok achter de deur om écht te blijven lopen, later wordt een compensatieloper vaak óók een beetje prestatieloper (type 2). Op verjaardagen zijn dit de lopers die aangesproken worden omdat ze er zo goed uitzien en dan gaat een compensatieloper een warm pleidooi houden voor hardlopen (en gezond eten).

2. Prestatieloper

Voor een prestatieloper staat de loopprestatie voorop. Snelle tijden. Intervallen op de baan. Een abonnement op een runners tijdschrift. Ze lopen niet, ze zijn loper. Het liefst loopt een prestatieloper voor snellere tijden en een nieuw PR. Een prestatieloper van boven de 50 vergelijkt zijn tijden met leeftijdsgenoten of probeert het verval zo klein mogelijk te houden.

Het gaat een prestatieloper niet om met zo min mogelijk training een maximaal resultaat te halen, maar het gaat erom hoe je zoveel mogelijk kunt trainen zonder overtraind te raken. Op verjaardagen zoekt een prestatieloper altijd een andere prestatieloper op om over tijden en schema’s te praten.

De prestatieloper raadpleegt regelmatig de calculator om tijden en trainingen te vergelijken.

3. De avonturier

Dan zijn er ook nog lopers die niet lopen om welvaartskwalen te bestrijden en die zich ook niet interesseren in tijden en afstanden. Het zijn lopers die willen verdwalen (soms letterlijk). Die willen lopen met vrienden en na afloop bij een kampvuur willen mijmeren over vroeger, boeken en avonturen.

Op verjaardagen staat een avonturier vaak in de keuken. Op weg naar de koelkast raakt hij aan praat en het gaat al snel over bijzondere reizen, mooie boeken, bijna-dood-ervaringen en grote liefdes. Lopen is slechts één bron van verhalen, maar neemt een bijzondere plek in, in het hart van de avonturier.

Deze verschillende types kan je ook nog onderbrengen in verschillende specifieke kenmerken:

1. De die hard

Deze doorzetter mist geen enkele training en gaat door weer en wind. Opgeven? Dat staat niet in het woordenboek!

2. De ‘pro’

Let vooral op de aanhalingstekens. Iedereen kent wel een praatjesmaker die denkt dat hij of zij Usain Bolt is…

3. De fanatiekeling

Gezellig samen een paar toertjes doen? No way! Deze loper wil zichzelf net iets té hard bewijzen en weet overal een wedstrijd van te maken.

4. De ‘ik kan niet meeeer’

Deze loper zaagt heel wat bomen om tijdens een loopsessie. Favoriete uitspraken: “Ik kan niet meeeer” en “Zullen we eventjes wandelen?”

5. De excusemachine

De excusemachine verzint altijd een excuus en moet echt meegesleurd worden. Buiten lopen? Het is wel erg bewolkt vandaag…

6. De gezelligaard

De onvermoeibare babbelaar die niet echt loopt om te lopen, maar wel om gezellig met vrienden samen te zijn. Een eeuwige socializer!

7. De einzelgänger

Deze loper loopt het liefst op zijn of haar eentje. Geen tijd om te babbelen, en iedereen die wil meedoen, loopt eigenlijk toch maar in de weg.

8. De koning(in) van de blessures

Dit is de pechvogel onder de lopers die tijdens elke loopsessie wel eens een enkel verzwikt, een knie blesseert of struikelt. Auwtch!

9. De Instagrammer

Onder het motto “Do it for the Gram” deelt deze hardloper foto’s van alle voorbereidingen, loopoutfits en landschappen enthousiast op sociale media. Alles voor de likes, toch?

10. De functionele loper

Conditie opbouwen? Spieren kweken? Deze loper heeft een duidelijk doel voor ogen. Met lopen verbrand je ook de meeste calorieën, toch?

11. De loper die nooit groet. 

Misschien wel de vervelendste loper van iedereen; de hardloper die niet groet. Zeg je mede lopers gewoon gezellig gedag. Is wel zo gezellig!

Welk type ben jij?

“Hurry slowly. Move ahead, but be patient.”  

Wanneer afstanden makkelijker worden…

Een doel stellen kan heel motiverend werken. Zo kun je binnen het hardlopen toewerken naar een bepaalde afstand. Maar hoe weet je of je klaar bent voor die afstand? Het hangt van meerdere factoren af. In deze post geef ik een aantal richtlijnen om te weten te komen of je klaar bent voor een bepaalde afstand.

Wanneer je wilt weten of je klaar bent voor een bepaalde afstand, hangt dit vooral van jouw loopervaring af. Hieronder vind je een schema waarin de minimale ervaring, die je als loper moet hebben, wordt weergegeven. Daarnaast is aangegeven hoelang je non-stop moet kunnen hardlopen en hoeveel trainingen per week je daarbij doet. Met dit schema kun je een inschatting maken van waar je staat en waar je naar toe wilt.

Afstand	Minimale ervaring	Non-stop hardlopen	Trainingen/week
5km	12 weken	30 minuten	2
10km	24 weken	1 uur	3
15km of 10 Miles	36 weken	1,5 uur	3
halve marathon	1 jaar	2 uur	3-4
marathon	1,5 jaar	3 uur	3-4

VOORBEELD
Wanneer je een afstand wilt gaan lopen van 10 kilometer betekent dit dat je al ongeveer 24 weken hardloopervaring moet hebben, waarbij je iedere week drie keer traint. Tegen de tijd dat je aan de start staat van die 10 kilometer is het prettig als je ongeveer een uur achterelkaar kunt hardlopen. Dan mag je ervanuit gaan dat je klaar bent voor die afstand van 10 kilometer.

Mentale component

Natuurlijk is het niet alleen op deze manier te berekenen of je klaar bent voor een bepaalde afstand. Ook mentaal moet je hierop voorbereid zijn. Je moet klaar zijn voor een nieuwe uitdaging en ook zin hebben om te trainen voor een nieuwe afstand. Dit maakt het gemakkelijker om te gaan trainen en het vol te houden.

Het mentale aspect tijdens het lopen van (lange) afstanden wordt heel vaak onderschat.  Hoe kan je jezelf mentaal trainen?  Hoe wordt je mentaal sterker en doorbreek je jouw grenzen?

1. Mental coaching : speel mentale spelletjes met jezelf

Tijdens het lopen van eender welke afstand kan je jezelf mentaal sterker maken.  Dit doe je door mentale spelletjes met jezelf te spelen.

2. Slechte benen tijdens het lopen

Wanneer je een slechte loopdag hebt en alles tegenzit moet je op jouw tanden bijten om de finish te halen.  Of je begint tijdens het lopen vanalles te voelen van kwaaltjes: pijn aan de knie, last van een teen die gekneld aanvoelt, een maag die niet wil meewerken,…
Dit zijn de momenten waarop je het zogezegde karakter kan kweken door door te bijten.  Een ideaal moment om jouw mentale weerbaarheid aan te scherpen en jezelf te overtuigen dat je de finish zal halen.

3. Goede benen tijdens het lopen

Als je een goede loopdag hebt kan je jezelf mentaal ook verbeteren door bijvoorbeeld de finish lijn telkens 200 meter te verschuiven. De eerste keren dat je dit zal proberen is dit niet eenvoudig, maar eenmaal het lukt hou je er een zalig gevoel aan over.

Als je start met het lopen van een training of een wedstrijd zorg ervoor dat je aan de finish een punt zoekt die je kan aantikken eenmaal je over de meet komt.  Bij een wedstrijd is dit gemakkelijk en heb je de finishboog.  Op looptraining kan je bijvoorbeeld de koffer van jouw auto gebruiken, een lantarenpaal, een voetbalgoal, een boom,…  Belangrijk is hierbij om dit punt in jouw hoofd te houden en jezelf te overtuigen dat je pas mag stoppen met lopen éénmaal je dit punt hebt aangetikt.  Loop je regelmatig hetzelfde toertje als looptraining, dan zal je merken dat deze mentale techniek zijn vruchten zal afwerpen als je eens een slechte loopdag hebt.

4. Denk aan je geliefde

Als je een wedstrijd loopt kan je jezelf inbeelden dat jouw geliefde aan de finish staat te wachten om jou een kus te geven.  Als je goeie benen hebt ga je op die manier misschien jouw beste tijd op een bepaalde afstand verbeteren.  Bij een slechte loopdag zal de gedachte aan jouw geliefde jou door de moeilijke momenten helpen.

5. Afzien is er bij voor iedereen

Soms krijg ik zelf de opmerkingen dat 10 of 21 km niks meer inhoud voor mij, omdat ik gewoon ben langere afstanden te lopen.  Maar niks is minder waar, ik zie soms ook af misschien niet altijd fysiek, maar mentaal is het afzien. Kijk maar naar de foto hieronder. Ik kan nog altijd afzien en dat is heerlijk!

10 tips om langer te lopen

1. Loop niet te snel

Nu je consistenter loopt, ben je wellicht ook sneller geworden. Maar wanneer je langer loopt, is het best om in de eerste weken niet in de verleiding te komen om je langere training ook sneller af te werken. Het eerste doel van een lange training is om die volledig uit te lopen, nadien kan je je ook focussen op het verhogen van je snelheid.

2. Voeg geleidelijk aan kilometers toe

Let op: hoewel die 5 km ondertussen erg makkelijk aanvoelt, is het niet meteen de bedoeling om een 10 kilometer af te vinken. De meeste coaches en experts hanteren de 10%-regel, waarbij je je trainingsvolume wekelijks met niet meer dan 10% verhoogt. Voor een 5 km is dat in principe dus slechts 500 meter. Je kan ervoor kiezen om meer te doen, maar wees je ervan bewust dat het blessurerisico stijgt als je te snel te veel doet.

3. Werk één lange training per week af

Wanneer je de afstand verhoogt, hoef je ook niet elke keer dat je je loopschoenen aantrekt een langere training af te werken. Als je bijvoorbeeld 3 keer per week 5 km loopt, kan je dit 2 keer per week blijven doen, en 1 training langere training uitvoeren. Dat klinkt logisch, maar vaak is de verleiding van ‘langer, verder, beter’ erg groot.

4. Neem wandelpauzes

Ook al hoef je niet (meer) te wandelen tijdens je kortere trainingen, het kan heus geen kwaad om wandelpauzes in je langere loopsessie te integreren. Het kan helpen om je spieren én geest opnieuw op te laden voor die extra kilometers.

5. Voorzie je lichaam van de juiste energie

Zodra je de duur van je trainingen verhoogt, wordt het (nog) belangrijker om je lichaam voor en na je loopsessie juist te voeden. Afhankelijk van het type loop eet je dus op voorhand iets waar je je energie kan uit halen, bv een boterham met siroop of confituur. Tenzij je voor een vetloopje gaat in de ochtend dan eet je best niet voor je de schoenen aantrekt. Wel belangrijk om dan daarna een ontbijt te nuttigen. Vermijd koffiekoeken, deze bevatten veel vetten en suikers.

6. Besteed aandacht aan je recuperatie

Niet enkel wordt je voedingsstrategie belangrijker naarmate je trainingskilometers toenemen, ook je herstel vereist meer aandacht. Denk hierbij aan zowel algemene recuperatietips, zoals voldoende slapen en goed hydrateren, als aan specifieke recuperatiemethodes, zoals stretchen en foamrollen om sneller te herstellen en het blessurerisico te verkleinen.

7. Breek het op

Tegen het afleggen van een lange afstand kun je soms als een berg opzien. Dit effect kun je verkleinen door de lange afstand in je hoofd te verdelen in een paar kortere afstanden. Twintig kilometer is een berg, vier maal vijf kilometer zijn vier kleinere heuvels.

8. Wees geduldig

Als hardlopers willen we vaak graag snel resultaat zien. Een mooi streven, maar ook een valkuil. Want duurvermogen opbouwen zodat je langere afstanden kunt lopen kost nu eenmaal tijd.

9. Het juiste gezelschap

Loop de ene keer in een groep en de andere keer alleen. Als je een lange tocht voor de boeg hebt, loop dan met een groep voor de nodige steun. Ga je voor een kort rondje, ga dan alleen zodat je jezelf een tempo kunt aanleren en je eigen mentale strategieën kunt ontwikkelen.

10. Varieer je route

Een afstand kan extra lang lijken als je steeds dezelfde route loopt. Het is natuurlijk prima om te lopen in een bekende omgeving, maar schud de boel af en toe ook eens een beetje op. Doe een GPS-horloge om en neem eens een andere afslag. Loop je rondje een keer achterstevoren, van eindpunt naar begin; kijk eens op de heatmap van Strava om te zien waar plaatselijke bewoners lopen; of maak er een zoektocht van: pak de trein of bus en loop terug.

Last van terugkerende hardloopblessures in de lage-rug of de benen? De kans is groot dat je heupstabiliteit niet goed is.

Een verminderde stabiliteit in de heup zorgt ervoor dat er tijdens het hardlopen een aantal foutieve patronen kan ontstaan. Onder andere het wegzakken van de heup, het naar binnen draaien van knie en voet. Dit kan overbelastingsblessures tot gevolg hebben. De verminderde stabiliteit kan als gevolg van spierzwakte zijn of door een probleem in coördinatie van de stabiliserende spieren.

HIP DROP

= passieve stabiliteit, je gaat als het ware “in de heup hangen” waardoor de structuren aan de buitenkant van de heup meer belast worden.

Tijdens het hardlopen pendel je het ene been naar voren terwijl het andere been zich in de landings- en afzetfase bevindt. In de standfase balanceer je op 1 been waarbij heel vaak bij lopers een zogenaamde “hip drop” te zien is. Dat wil zeggen dat de heup van het vrij hangende been (zwaaibeen) lager gepositioneerd is dan de heup van het standbeen. Door het gebrek aan zijdelingse stabiliteit aan de heup kan het bekken zijwaarts zakken naar de niet-belastende kant en de knie en voet van het standbeen naar binnen draaien. Vaak zie je ook dat de wervelkolom scheef bovenop het bekken staat en het lichaam deze instabiliteit probeert te corrigeren door het bovenlichaam meer opzij te laten hangen.

Vaak is de “hip drop” te wijten aan een niet goed ontwikkelde looptechniek en te weinig spierkracht en coördinatie vanuit de bil- en rompspieren. Gewoonlijk is de gluteus medius ( oftewel de middelste bilspier) een van de primaire spieren die voor deze laterale stabiliteit in de heup moet zorgen. Maar ook de schuine buikspieren en quadratus lumborum van de onderrug spelen een belangrijke rol.

Wanneer de voet op de grond staat en ons op één been ondersteunt tijdens het rennen, moet de middelste bilspier hard werken om laterale stabiliteit rond de heup te creëren. Dit stelt ons in staat om het bekken in het frontale vlak effectief horizontaal te houden. Als er een probleem is in dit biomechanische proces, en de Gluteus Medius zwak of geremd is, dan zien we vaak de hip drop running-eigenschap die vaak gekoppeld kan worden aan blessures zoals de lopersknie (iliotibiale band syndroom / ITB-syndroom), patellofemorale pijn, piriformis-syndroom en pijn in de onderrug… om er maar een paar te noemen.

HIP LOCK

= actieve stabilisatie die geleverd wordt door de spieren rondom de heup.

In feite hoort de heup van het zwaaibeen minstens even hoog of liefst iets hoger te staan dan de heup van het standbeen. Deze stand noemen we de hip lock en zorgt voor een stabiel geheel. Met behulp van specifieke oefeningen kun je de hip lock meer trainen. Door het bewust inzetten van verschillende ondergronden, elastieken, een foamroller of een aquabag kun je het systeem zo stabiel mogelijk maken onder allerlei omstandigheden.

Laat je eens vanaf de achterzijde filmen tijdens het hardlopen en kijk eens of er sprake is van een “hip drop” of “hip lock”.

Om de coördinatie van de heupstabilisatoren tijdens het hardlopen te verbeteren is het goed om regelmatig onderstand oefenprogramma te doen.

1. Runners Step & turn

– Sta op twee benen waarbij de voeten op heupbreedte staan (startpositie).
– Stap uit met 1 been ongeveer 30 centimeter naar voren. Wikkel de voet hierbij af, van de hiel naar de voorvoet.
– Breng je lichaamsgewicht volledig op je voorste voet.
– Houdt de knie van het voorste been licht gebogen en je romp gestrekt. Het achterste been blijft met de tenen aan de grond en heeft een gebogen knie, dit is puur voor balans. – Draai vervolgens de heup en de romp in richting het standbeen en weer terug. Stap daarna weer terug naar de startpositie.

2. Runners Step & reach

– Sta op twee benen waarbij de voeten op heupbreedte staan (startpositie).
– Stap uit met 1 been ongeveer 30 centimeter naar voren. Wikkel de voet hierbij af, van de hiel naar de voorvoet.
– Breng je lichaamsgewicht volledig op je voorste voet.
– Houdt de knie van het voorste been licht gebogen en je romp gestrekt. Het achterste been blijft met de tenen aan de grond en heeft een gebogen knie, dit is puur voor balans. – Buig vervolgens de romp naar voren vanuit het heup en reik met de contralaterale arm schuin naar voren. Kom vervolgens weer terug tot een staande positie.
– Stap daarna weer terug naar de startpositie.

3. Runners hop

– Sta op twee benen waarbij de voeten op heupbreedte staan (startpositie).
– Zet met een been af waardoor je een hupje maakt naar voren en je op één been landt. Tijdens de landing is het been waarop je landt licht gebogen in de knie. Let erop dat de knie gestabiliseerd blijft boven de enkel.
– Stap vervolgens terug naar de startpositie.

4. Runners twist

– Sta op 2 benen.
– Kom op 1 been staan waarbij de knie van het standbeen licht gebogen is.
– Zwaai nu het geheven been naar achter, waarbij je romp iets voorover helt.
– Tik met de voet van het zwaaibeen de grond tot ongeveer 1 meter achter het standbeen aan. De armen bewegen mee alsof je hardloopt.
– Kom nu weer terug naar de hardlooppostitie.

5. Dead lift

– Sta op één been met een gestrekte knie waarbij de andere knie is geheven tot 90 graden in knie en heup. Schouders staan recht boven de heupen. De hand van het geheven been is naast je romp, de andere ter hoogte van je neus (startpositie / hardlooppositie).
– Buig nu door de heup van het standbeen met de romp naar voren. 

6. Runners step-up

– Plaats een been op een verhoging (max. 20cm).
– Verplaats je gewicht naar het been op de verhoging. Het been dat op de grond staat gebruik je voor je balans.
– Kom omhoog (strek de knie en heup van het been op de verhoging) en eindig in de loophouding.
– Blijf 2 seconden in deze positie staan. Laat je daarna zakken tot de startpositie.

7. Pistol squat

– Sta op twee benen waarbij de voeten op heupbreedte staan en verplaats je gewicht naar 1 been (startpositie).
– Zak zo diep mogelijk door je heup en knie van dit been. Breng tijdens deze beweging je andere been naar voren.
– Op het diepste punt van je beweging strek je je gebogen been weer uit tot de startpositie. NB dit is de zwaarste vorm van deze oefening!

Voor eventuele extra veiligheid ga je voor een stoel staan en zak tijdens de neergaande beweging met je billen tot net boven de stoelzitting (niet gaan zitten!) en kom dan weer omhoog.

8. Hip bridge

– Ga plat op de grond liggen, zet je voeten in de yogamat met gebogen knieën.
– Je armen rusten naast je lichaam.
– Span je bilspieren aan en duw je heupen richting het plafond. Je lichaam is in een rechte lijn, en je rust op je schouders.
– Laat je heupen zakken tot de beginpositie. Dat is één herhaling.

“Een reis van duizend kilometer begint met één enkele stap“, schreef de Chinese filosoof Lao Tzu.

Wat je oorspronkelijke motivatie ook is om de loopschoenen aan te trekken, het duurt niet lang voor je er plezier in hebt, fit wordt en vol vertrouwen naar je volgende doel toewerkt. Zoals al eerder gezegd is alles wat je nodig hebt… goede loopschoenen, een sterke geest, de wil om je lichaam in beweging te zetten… en een fijne club waarin je je thuisvoelt.

Deze basis tips zijn en blijven voor iedereen belangrijk of je nog een startende of beginnende loper bent, maar ook zeker voor de al wat meer geoefende loper!

1. Wees niet bang om te wandelen

Als je nog nooit echt gelopen hebt (de lessen Lichamelijke Opvoeding buiten beschouwing gelaten), kan je beginnen met een gemakkelijkere vorm van cardiotraining. Begin bijvoorbeeld met 3 keer per week 20 minuten wandelen en bouw op naar 30-35 minuten. Hierna kan je het wandelen beginnen af te wisselen met lopen. Wandel-loopintervallen verkleinen het blessurerisico en kunnen het begin van je loopproces aangenamer maken. Door geleidelijk aan de loopintervallen te verlengen en de wandelintervallen in te korten, zal je progressie boeken en volledig kunnen overschakelen op onafgebroken lopen.

2. Gebruik je ademhaling om je tempo te vinden

Wellicht weet je wel hoe je moet lopen, maar weet je niet hoe snel je kan lopen. De meeste beginnende lopers beginnen hun loopsessie vaak aan een te hoog tempo, wat het risico op overtraining verhoogt. Ook werkt het demotiverend als je helemaal uitgeput weer thuiskomt. Om je tempo te controleren, kan je gebruik maken van de zogenaamde ‘babbeltest’: kan je geen gesprek voeren zonder naar adem te happen? Dan loop je te snel en is het beter om wat gas terug te nemen.

3. Loop niet elke dag

Met elke loopsessie belast je je spieren, gewrichten, botten en ligamenten, waardoor ze sterker en efficiënter worden. Maar te veel is nooit goed. Lopen is een impactsport en door dagelijks te lopen als beginner stijgt het blessurerisico aanzienlijk. Het is belangrijk om een goed evenwicht te vinden tussen voldoende lopen om progressie te boeken, maar je lichaam ook voldoende rust te gunnen om overbelasting te vermijden.

4. Focus op tijd, niet op afstand

Hoe je je loopsessie het liefst meet, is iets persoonlijks, maar beginnende lopers kunnen zich vaak beter focussen op de tijdsduur en niet op de gelopen afstand. Als je beslist om 30 minuten te lopen heb je meer ruimte om te vertragen op een mindere dag dan wanneer je per se die 5 kilometer moet lopen. Door je te focussen op tijd vermijd je een te grote focus op het aantal kilometers dat je gelopen hebt of nog moet lopen.

5. Bouw geleidelijk en verantwoord op

Bouw je afstand geleidelijk op. Zorg in het begin voor één lange duurloop per week, die je na een bepaalde tijd uitbreidt. De rest van je trainingen laat je hetzelfde. Een algemene vuistregel luidt om je trainingsvolume als beginner met niet meer dan 5 à 10% per week te verhogen.

6. Varieer in je trainingen

Eenmaal je comfortabel 30 minuten onafgebroken kan lopen, kan je intervallen beginnen toe te voegen aan je trainingsschema. Door je lichaam andere, snellere prikkels te geven, zal je een trainingsplateau vermijden en houd je je trainingen ook gewoon leuk en gevarieerd. Doe enkele sprintjes, loop eens een heuvel op of probeer een toffe fartlek-training.

7. Zoek een trainingsschema

Als je begint te lopen met een duidelijk (wedstrijd)doel voor ogen, kan het helpen om te werken met een trainingsschema. Een schema biedt houvast en geeft je mentale rust. Je weet exact wat nodig is om je doel te bereiken. Bovendien bouw je je volume op een verantwoorde manier op, waardoor je het risico verkleint om je looproutine te onderbreken door een blessure.

8. Investeer in goed materiaal

Het belangrijkste item voor een loper zijn natuurlijk loopschoenen. Er komen heel wat factoren bij kijken om het perfecte paar te vinden. Laat je daarom altijd adviseren in een loopspeciaalzaak. De adviseurs houden rekening met o.m. jouw voettype, gewicht, de ondergrond waarop je loopt, hoe vaak je loopt, blessuregeschiedenis, loopdoelen etc.

Wat trek je aan? Beginnende hardlopers starten vaak in de lente, zomer of herfst en lopen dan buiten. Je hebt vast al sportkleding in de kast liggen. Losjes en comfortabel zittende kleding die je lichaam de ruimte geeft om te ademen doet het altijd goed. Luchtdoorlatende kleding geeft het lichaam de mogelijkheid om te ademen, wat leidt tot meer comfort. Veel lopers verbergen hun armen en benen, maar een korte broek en korte mouwen zijn de meest comfortabele opties.

9. Denk aan je voeding

Voeding voor en na het hardlopen is in dit stadium nog geen belangrijke factor, behalve als je te veel eet. Probeer een tot twee uur van te voren niets meer te eten en drink voldoende water als je terug bent. Als je ’s ochtends vroeg gaat lopen, kun je dat vaak zonder ontbijt doen. Als je liever wel wat eet, is een banaan of sneetje brood genoeg.

10. Aanvullende sporten

Een aantal trainers adviseert om twee of meer dagen aan core stability te doen, als aanvulling op de drie wekelijkse hardlooptrainingen. Core stabilty kan enorm goed zijn voor het verbreden van je basisfitheid. Het versterkt ook andere spiergroepen dan die je bij het hardlopen gebruikt.

Af en toe een fietsritje tussendoor is dan weer goed om de spieren van je onderste ledematen los te maken.

11. Zorg voor een stok achter de deur

Een slim trucje om je looptrainingen vol te houden – en makkelijke manier om ze (nog) leuker te maken – is om je aan te sluiten bij een loopgroep. Samen lopen motiveert en zorgt ervoor dat je vaak nog net dat tikkeltje harder kan lopen.

Gebruik een sporthorloge om je activiteit te meten, dit werkt zeker motiverend.

Als je alleen loopt kan je ook met muziek lopen.

12. Weet waarom je loopt

En misschien nog wel het belangrijkste advies om een loper te worden én te blijven: onthoud altijd waarom je ooit begonnen bent met lopen. Er zijn tal van redenen om je loopschoenen aan te trekken. Of je nu loopt om een snelle 5 km-wedstrijd te finishen, om de stress van de dag te vergeten, je algemene gezondheid te verbeteren of om het sociale aspect van bijpraten met een vriend(in), … Plezier in het lopen komt voort uit het besef waarom je het doet. Houd dat dus steeds voor ogen. En trek altijd vol motivatie je loopschoenen aan.

Als je ook in het koude jaargetijde fit wilt blijven en wilt gaan joggen, moet je een paar dingen in de gaten houden. Joggen in de de herfst en winter kan zeker gezond zijn wanneer je met de juiste voorbereiding en kennis de koude trotseert

Wie ’s winters gaat joggen, versterkt zijn weerstand. ‘Gematigde, sportieve inspanningen van een half tot ruim een uur kunnen een positieve bijdrage leveren aan je vermogen om ziektes te voorkomen’. De nadruk ligt op ‘gematigd’. Wanneer je in een passend tempo loopt, verhoog je de weerstand van het lichaam tegen kwaaltjes zoals hoest en verkoudheid.

Er is nog een tweede argument om ook in de winter te gaan joggen. Als je regelmatig aan sport doet, bouw je stress af en ook dat versterkt het immuunsysteem.

Wie zich echter te zeer inspant, met andere woorden, in een te hoog tempo loopt of te grote afstanden aflegt, loopt vanwege de kou het risico op infecties van de ademwegen en bronchiën. Maar je kunt bij het lopen in de winter je gezondheid ook nog op een andere manier schaden. Als je de verkeerde kleding draagt, kan het risico op verkoudheid toenemen en bij een te korte opwarmtijd kunnen er zich spierverrekkingen voordoen. Vandaar dat je training en uitrusting op het koudere weer moet afstemmen.

Wat je ’s winters moet veranderen aan je training

1. Langere warm-up, kortere cool-down

Om te beginnen moet je langer opwarmen. Plan voor de warm-up eerder vijftien minuten dan tien minuten, anders loop je het risico op spierverrekkingen of -verkrampingen.

Het tegenovergestelde geldt voor de cool-down. Het uitlopen moet duidelijk korter duren dan inde zomer. En stretchen kun je het beste doen waar het warm is. Maar voor je begint de bezwete kleding verwisselen voor droge.

2. De juiste ademhaling: om ademwegen en bronchiën te ontzien

Voor de ademhaling bij het lopen in de winter geldt dat: je moet voorkomen dat je koude, droge lucht via de mond inademt. Anders koelen je ademwegen en slijmhuiden te sterk af en, afgezien van een onaangenaam branderig gevoel in de longen, is prikkelhoest een typisch gevolg. Als je toch al last hebt van astma, kan de koude lucht bovendien klachten bij het ademhalen veroorzaken (het zogenaamde inspanningsastma bij kou). Een dun doekje voor de mond dragen helpt: Op die manier wordt de ademlucht enigszins opgewarmd en bevochtigd voordat ze de longen bereikt.

3. Lopen, ook bij koud weer

Ook al is het op de sofa gezelliger, is er niets in te brengen tegen een rondje joggen bij temperaturen onder het vriespunt. In principe bestaat er geen bezwaar tegen joggen bij temperaturen tot -10 °C.

De juiste uitrusting en kleding voor het lopen in de winter

Van essentieel belang bij joggen in koud weer is de juiste uitrusting. In plaats van je lekker warm in te pakken, kun je beter de vertrouwde vuistregel volgen: als je naar buiten gaat, moet het een beetje koud aanvoelen, want je wordt snel warm wanneer je begint te lopen.

Van zeer groot belang is dat je bij het lopen in de winter je borst goed beschermt, want dit deel van het lichaam is aanmerkelijk gevoeliger voor kou dan je armen en benen. Ideaal is het 3-lagen systeem.waarbij drie functionele lagen worden gecombineerd.

1. Functionele laag: droog en warm blijven
De eerste laag ligt rechtstreeks op de huid en houdt deze droog. Van doorslaggevend belang is dat het zweet niet op de huid verdampt, want daardoor zou je te sterk afkoelen. Of je de voorkeur geeft aan korte of lange mouwen, los of strak zittende truitjes, staat je helemaal vrij.

2. Functionele laag: isoleren
De tweede laag is bedoeld als warmteregeling: hierbij wordt een warm kledingstuk toegepast, bijvoorbeeld een fleecejack of een speciaal winterlooptruitje. Hoe dik moet de tweede laag zijn? Daarbij moet je uitgaan van de temperatuur. Over het algemeen geldt, hoe dikker de laag, hoe beter de isolatie.

3. Functionele laag: bescherming tegen wind en regen
Met de derde laag beschermt je je tegen wind en regen: Draag een vest of jack met wind- en waterdichte membranen.

Softshell
Softshell jacks zijn zacht, elastisch en zeer licht. Vandaar dat ze prettig dragen en je veel bewegingsvrijheid bieden. Terwijl het buitenmateriaal van softshell kleding ademactief en weerbestendig is, zijn de jacks aan de binnenkant voorzien van een opgeruwde en warmende stof. Een klein nadeel is dat softshell niet waterdicht is. Jacks van dit materiaal zijn dus niet geschikt om ermee in de stromende regen te gaan joggen.

Hardshell
Hardshell jacks zijn daarentegen wel waterdicht. Terwijl het water van buiten niet kan doordringen, zorgt het ademactieve materiaal ervoor dat transpiratievocht wordt afgevoerd. Als bescherming tegen slechte weersomstandigheden, zoals hevige regen of sneeuw, verdient hardshell kleding duidelijk de voorkeur boven softshell kleding.

Hoofd en handen beschermen

Je verliest vooral lichaamswarmte via de handen als die niet beschermd zijn. Het gerucht dat je de meeste lichaamswarmte via het hoofd verliest, klopt dus niet echt. Maar feit is wel dat er in de hoofdhuid en het gezicht veel zenuwuiteinden zitten en dat deze dus duidelijk gevoeliger zijn voor koude dan andere lichaamsdelen. Draag dus bij het joggen een muts en handschoenen om het ook bij lage temperaturen prettig te houden. Ideaal zijn loopmutsen van functioneel materiaal die het transpiratievocht naar buiten afvoeren, maar zelf geen vochtigheid opnemen.

Bij temperaturen lager dan 10 graden is het aangeraden een lange loopbroek te dragen. Koude spieren en pezen zijn minder goed doorbloed en daardoor eerder overbelast en kwetsbaarder. Een lange broek, of een tight zoals de meeste lopers dragen, biedt een beschermend laagje tegen kou van buitenaf.

Bij negatieve temperaturen kan je opteren om een thermische loopbroek te dragen.

De juiste schoenen bij nat weer en ijs

De loopschoenen die je in de zomer aantrekt, zijn minder geschikt in de herfst en winter: Deze schoenen bieden te weinig grip op glibberige blaadjes, bij nat weer en op ijs.

Goede loopschoenen voor de winter onderscheiden zich door de volgende eigenschappen:

• nog betere demping,
• goede bescherming bij nat weer,
• tegelijkertijd zeer ademactief,
• goede grip van de buitenzool.

In de zomer is een goed ventilerende joggingschoen belangrijk, maar ’s winters moet hij op de eerste plaats bescherming bieden tegen natheid.

Looptraining

Zelfs bij koud en nat weer staat je looptraining niets meer in de weg, zolang je maar de belangrijkste ‘regels’ voor gezond en veilig joggen in de winter ter harte neemt:

• Alles met mate: loop in een matig tempo en waag je niet aan te lange afstanden.
• Verleng de opwarming tot ongeveer 15 minuten.
• Rek- en strekoefeningen binnen in de warmte doen.
• Door de neus ademen, of een dun doekje voor de mond binden.
• Kleed je volgens het 3-lagen systeem.
• Loopschoenen dragen die geschikt zijn voor winterse omstandigheden.
• Draag loopkleding met reflectoren en eventueel ook een hoofdlamp.

Suikers. Weinig voedingstermen die zo veel weerstand oproepen. En al helemaal bij sporters, want hoewel je weet dat je energie nodig hebt tijdens inspanningen, wil je daarnaast ook gewoon gezond eten en je lichaam op de juiste manier voeden. Ik probeer hier uit te leggen hoe je slim met suikers omgaat en wanneer je ze precies inzet om beter te presteren.

Snelle koolhydraten, waaronder suiker, worden snel omgezet in glucose. Daar weet je lichaam wel raad mee: glucose is makkelijk te gebruiken als energie en dus een goede brandstof voor hardlopers. Doordat suikers zo snel worden geabsorbeerd, schiet bovendien je bloedsuikerspiegel omhoog, die even later net zo snel weer keldert. Daardoor wil je blijven eten. Op den duur is het daardoor moeilijker om op gewicht te blijven.

Voor een training of race

Eet een kleine maaltijd die bestaat uit langzame koolhydraten en eiwitten, zoals ongezoete havermout, fruit zoals bessen, abrikozen, nectarines en grapefruit, toast met een spiegelei, of volkorenbrood met pindakaas. Zo’n maaltijd zorgt voor een constant energiepeil. Gebruik niet te veel toegevoegde suikers, zoals tafelsuiker, honing of ahornsiroop.

Tijdens een intensievere training of race van langer dan een uur

Toegevoegde suikers zijn toegestaan, of dat nou in de vorm van sportdrankjes of gelletjes is. Tijdens een intensieve training heb je snel gemakkelijk in te nemen suiker nodig. Probeer met grote regelmaat kleine porties te eten, zodat je bloedsuikerspiegel niet onnodig schommelt. Drink ook genoeg water.

Tot twee uur na de training of race

Het is zaak om de verbruikte glycogeen in je spieren te vervangen, maar ook om eiwitten binnen te krijgen voor spierherstel. Een snack met suiker mag, maar altijd in combinatie met eiwitten, zodat je bloedsuikerspiegel stabiliseert en je niet de hele dag honger hebt. Denk bijvoorbeeld aan een smoothie met kwark en een lepel notenboter.

In rust

Vermijd suiker. Tijdens het lopen van een marathon verbruik je de plotselinge toevoer van glucose onmiddellijk als je een snack met daarin suiker eet. In rust is de kans groter dat deze energieboost wordt omgezet in vet en gezondheidsproblemen veroorzaakt. Eet in plaats daarvan onbewerkte producten, zoals verse groenten, fruit, peulvruchten en vette vis.

Let op… suiker die niet door je spieren wordt gebruikt of niet kan worden opgeslagen als reserve, wordt door je lichaam opgeslagen als vet.

Dus algemeen, om snel energie te krijgen, bij een grote inspanning, is het opnemen van snelle suikers aan te raden, in het dagelijks leven is het beter om het gebruik van suikers te beperken, zeker naar gewichtscontrole toe.

Dit gebeurt er met je lichaam als je stopt met suiker eten

Als je stopt met suiker eten, zal je op korte en lange termijn verschillende veranderingen in je lichaam opmerken. De meeste veranderingen zijn prettig, maar sommige kunnen in het begin ook onprettig zijn. Als je van tevoren voorbereid bent op wat komen gaat, helpt het je om door te zetten.

1. Je kunt je onrustig voelen

Als je stopt met suiker eten, kan het zijn dat je ontwenningsverschijnselen hebt die lijken op die van bepaalde verslavende stoffen. Zo kun je je onrustig, prikkelbaar en moe voelen. Ook kan het zijn dat je rusteloos bent, meer ‘op scherp’ staat en moeilijker in slaap valt. Deze ontwenningsverschijnselen zijn niet fijn, maar ze verdwijnen zodra je lichaam eraan gewend is om geen suiker meer binnen te krijgen.

2. Je humeur verandert

Als je suiker eet, komen er in je lichaam hormonen vrij waardoor je je goed voelt. Denk aan dopamine en serotonine. Stoppen met suiker betekent dat je lichaam de gebruikelijke bron van dopamine en serotonine verliest. Hierdoor kun je je tijdelijk wat humeurig voelen. Na ongeveer een week zou je lichaam andere bronnen van gelukshormonen moeten gaan aanboren, zodat jij weer lekker in je vel zit.

3. De gezondheid van je tanden verbetert

Je tanden zullen blij zijn als je stopt met suiker eten. De bacteriën in je mond gebruiken het goedje immers om zuren te produceren die je tandglazuur aantasten.

4. Je eetlust en stofwisseling verbeteren

Suiker zorgt ervoor dat er minder van het verzadigingshormoon leptine in je lichaam circuleert. Daarnaast belemmert het goedje de onderdrukking van het hongerhormoon ghreline. Ook gaat je stofwisseling trager werken onder invloed van suiker.

Stop je met suiker eten, dan komen je stofwisseling en hormonen in balans, zodat je weer een gezonde eetlust en dito stofwisseling krijgt. 

5. Je bloedsuikerspiegel schommelt minder

Als je suiker eet, schiet je bloedsuikerspiegel omhoog en moet je lichaam veel van het hormoon insuline aanmaken om al die suiker uit je bloed te krijgen. Vervolgens schiet je bloedsuikerspiegel weer omlaag.

Je kunt je voorstellen dat zo’n schommelende bloedsuikerspiegel niet gezond is voor je lichaam. Op den duur kan je lijf hierdoor zelfs ongevoelig worden voor insuline, waardoor het niet meer goed reageert op dit hormoon.

Deze vicieuze cirkel doorbreek je als je stopt met suiker eten. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans en dat is heel gezond voor je lijf.

6. Je hebt een stabieler energieniveau

Eet je suiker, dan krijg je een kortdurende stoot energie. Vervolgens zakt je energieniveau ook weer behoorlijk, waardoor je je moe en slap kunt voelen. Stop je met suiker eten, dan zakt je energiepeil niet zo snel. Als je daarnaast meer eiwitten en gezonde vetten gaat eten, draagt dat bij aan een stabiel energieniveau.

7. Je gezondheid verbetert

Als je stopt met suiker eten, zal je merken dat het vetrandje om je middel afneemt. Niet dat dit zo belangrijk is voor je uiterlijk. Voor je gezondheid is het echter cruciaal. Vet in je buikgebied kan namelijk leiden tot gezondheidsproblemen.

Verdwijnt dit zogenoemde viscerale vet, dan neemt ook het risico op gezondheidsproblemen af. Zo zullen je cellen en hart je dankbaar zijn.

8. Je huid is mogelijk strakker, soepeler en zuiverder

Als je gewend was om veel suiker te eten, dan kreeg je lichaam regelmatig met een behoorlijke hoeveelheid insuline te maken. Als je lichaam hierdoor minder gevoelig werd voor dit hormoon, dan kan het zijn dat je hierdoor overal kleine ontstekingen had in je lijf, ook in je huid.

Stop je met suiker eten, dan is de kans groot dat de ontstekingen verdwijnen en je huid gladder en gezonder wordt. Het stoppen met suiker heeft ook een positief effect op stoffen die je huid stevig en soepel maken.

Het gaat om de stoffen elastine en collageen. Als deze stoffen weer rijkelijk aanwezig zijn in je lijf, kan het zijn dat je huid gladder is en de contouren van je gezicht duidelijker zichtbaar zijn.

Reden genoeg dus om verstandig met suikers om te gaan.

Intervaltraining en fartlek-training zijn de sleutelwoorden wanneer je je prestaties wil verbeteren. Veel hardlopers hebben een hekel aan dergelijke trainingen omdat je redelijk kapot kunt gaan tijdens de korte loopjes op hoge snelheid. Maar beide trainingen helpen echt om een betere en snellere hardloper te worden en om je uithouding te vergroten.

FARTLEK

Een fartlek in je trainingsschema opnemen? Zeker! Zo houd je je trainingen gevarieerd en verbeter je je uithouding.

Fartlek, Zweeds voor snelheidsspel, is een soort training die vooral in het hardlopen, maar soms ook in andere sporten wordt toegepast. In het Nederlands wordt het soms vertaald als vaartspel. Een fartlek-training is een gevarieerde training die bestaat uit wisselende snelheden en intensiteiten. De sporter bepaalt zelf waar en wanneer hij versnelt en vertraagt, vaak gebaseerd op de omgeving. Die beslissingen worden normaal pas tijdens de training gemaakt, zonder dat er gestopt wordt met bewegen. Er bestaat geen eenduidige definitie van de samenstelling van een fartlek-training, omdat er eindeloos veel mogelijke variaties op bestaan.

GESCHIEDENIS

In de jaren 30 van de 20ste eeuw ontwikkelde de Zweedse coach Gösta Holmér het principe van Fartlek. Holmér ontwikkelde deze training voor het Zweedse atletiekteam. Zijn idee van Fartlek was een training die zowel uithouding als snelheid combineerde. Veel atleten hebben hier hun voordeel aan gehad: zo zouden bijvoorbeeld de bekende middellangeafstandslopers Gunder Hägg en Arne Andersson het principe hebben toegepast in de periode dat zij tot de absolute wereldtop behoorden.

Tegenwoordig wordt Fartlek door veel fysiologen en trainers gebruikt als trainingsvorm.

VARIATIES

Er bestaat geen eenduidige samenstelling van een fartlektraining. Sommige principes komen echter wel vaak terug, waaronder:

– Versnellen op heuvels of aan de hand van andere landschapselementen
– Sprinten van de ene naar de andere lantaarnpaal en rustig joggen tot de volgende lantaarnpaal (ook toegepast met bomen of brievenbussen)
– Een aantal minuten of seconden sneller lopen dan normaal
– Muziek gebruiken en tijdens het refrein of bepaalde liedjes versnellen
– Versnellen in zand of modder

Deze principes kunnen op zichzelf of gecombineerd worden toegepast, zolang ze maar relatief spontaan worden gedaan (anders kan er sprake zijn van een geplandeintervaltraining).

VOORDELEN

1. Conditie
Aangezien een fartlek een soort intervaltraining is, is het logisch dat ook deze vorm wonderen doet voor je conditie. Een fartlektraining vergroot het uithoudingsvermogen dankzij de tempowisselingen die je spieren uitdagen op een manier die je bij traditionele cardiotrainingen niet doet.

2. Afwisseling
Als je steeds dezelfde trainingen doet, bestaat de kans dat de verveling toeslaat en je je loopschoenen sneller in de kast laat staan. Een fartlek verbreekt je monotone standaardtrainingen en zorgt voor een frisse wind doorheen je trainingsschema.

3. Calorieverbruik
Door de variëteit in de de intensiteit van je training, verbrand je meer kilocalorieën dan wanneer je steeds hetzelfde tempo aanhoudt. Je trainingen worden efficiënter, omdat je meer calorieën verbrandt zonder de afstand of tijd van je training daarvoor te moeten verhogen.

4. Blessurepreventie
Volgens The American Council of Exercise helpen intervaltrainingen met het voorkomen van blessures die ontstaan als gevolg van repititieve, aerobe inspanningen. Let er wel op dat je rustig met fartlektrainingen start als je er niet aan gewend bent.

HOE DOE IK EEN FARTLEK?

Voor je aan een fartlek begint, moet je minstens een opwarming van 10 à 15 minuten doen. Zo bereid je je spieren voor op de versnellingen. Doe ook een cooling-down na je training, zodat je pijn voorkomt en je herstel bevordert. Een goede manier om deze workout te doen, is om in de verte een object te kiezen, bijvoorbeeld een bepaalde boom op je pad. Sprint vervolgens naar die boom en jog een tijdje voor je een nieuw doel uitkiest.

Hoewel de fartlek bekend staat om de flexibiliteit ervan, verkiezen sommige lopers toch liever een meer gestructureerde training. Als je niet goed weet hoe je dergelijke trainingen aanpakt of je schrik hebt om niet alles uit je training te halen – of om net te hard te trainen, geven we je twee voorbeelden mee:

Voorbeeld 1
Loop eerst rustig 10 à 15 minuutjes in om op te warmen, loop 2 minuten snel, 2’30” trager, 3 minuten snel, 2’30” traag, 4 minuten snel, 2’30” traag, 4 minuten snel, 2’30” traag, 3 minuten snel, 2’30” traag, 2 minuten traag en loop 10 à 15 uit als cooling-down. Onthoud dus volgende piramidestructuur: 2, 3, 4, 4, 3, 2 en neem tussen die minuten telkens 2’30” rust.

Voorbeeld 2
Als je op hartslag loopt, kan je wisselen tussen verschillende hartslagzones: je start in je 2de zone (traag), versnelt naar je 3de zone (tempo) en sprint in je 4de zone (snel). Loop bijvoorbeeld 20 minuten als volgt: 3′ traag, 5′ tempo, 2′ snel, 5′ tempo, 2′ hard, 3′ traag. Gevolgd door 15 minuten, opgedeeld als: 5′ traag, 2′ tempo, 1′ hard, 2′ tempo en 5′ rustig.

Vorige twee voorbeelden kan je als leidraad gebruiken, maar met een fartlek kan je werkelijk alle kanten uit. Je maakt je training zo intensief als je zelf wil. Sprint van punt tot punt, verhoog je tempo gedurende enkele minuten of sprint een brug op. Jij bepaalt je training en doet waar je je die dag goed bij voelt. Wees niet te overmoedig en let op voor overtraining. Een beetje spierpijn kan geen kwaad, maar let erop dat die niet aanhoudt. Voor het overige: veel spelplezier!

INTERVAL

Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij een periode van hoge intensiteit training wordt afgewisseld met een lage intensiteit training. Door een intervaltraining zal iemand op een hogere intensiteit trainen dan bij een standaard training waardoor de conditie snel verbetert. Het lichaam moet zich aanpassen aan de zware inspanning waardoor men de volgende keer harder kan trainen.

Een voorbeeld van intervaltraining bij lopen kan er uit bestaan voor een beginnend hardloper dat de persoon start met 2 minuten joggen en daarna 1 minuut rust of juist een gevorderde hardloper die hardlopen op 15 km/h afwisselt met hardlopen op 10 km/h.

Als je het goed doet, helpen intervaltrainingen je bij je volgende wedstrijd een razendsnel PR te lopen – als dat je ambitie is natuurlijk.

7 voorbeelden van intervaltraining

1. De Variabele Interval Tempo (VIT)-training

– Jog rustig 3 kilometer als warming-up.
– Loop 400 meter in marathontempo (als je nooit een marathon hebt gelopen, vermenigvuldig dan je 10-kilometertijd met 4,6).
– Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer.
– Wissel deze tempo’s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen.
– Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
– Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
– Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.

Wat train je met deze intervaltraining : deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max) en verbetert het uithoudingsvermogen, waarbij je het wedstrijdtempo leert beheersen.

2. De Olga Bondarenko-interval

– Jog drie kilometer als warming-up.
– Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven je 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen.
– Doe daarna een 300 meter in je 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter.
– Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo.
– Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen.
– Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen.
– Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer.
– Uitlopen: drie kilometer rustig joggen.

Wat is het doel van deze intervaltraining : je leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkel je dezelfde verwoestende versnelling, die Olga Bondarenko gebruikte bij haar olympische overwinning op de 10.000 meter in 1988.

3. De Lactaat Loop

– Warming-up: drie kilometer joggen.
– Leg driemaal 300 meter af, waarbij je bijna tot het uiterste gaat, met na elke 300 meter een dribbelpauze van 100 meter.
– Loop een 400 meter, zes seconden sneller dan je huidige 5-kilometertempo, gevolgd door 400 meter joggen of wandelen.
– Herhaal de 3 x 300 en 1 x 400 sessie.
– Loop drie kilometer uit.

Waar is deze intervaltraining goed voor : vergroting van de anaërobe capaciteit (trainen met zuurstofschuld) en verbetering van je 5-kilometertijd.

4. De Blote Voeten Sprints

– Ga naar een voetbalveld, trek je schoenen uit en loop als warming-up twee à drie kilometer op je blote voeten!
– Sprint twaalf keer maximaal 100 meter (of de lengte van een voetbalveld) en neem niet meer dan vijf tot tien seconden rust tussen de sprints. Probeer sneller te lopen dan je tempo op de 5 kilometer.
– Jog drie kilometer als cooling-down. Verhoog in een paar weken tijd het aantal van twaalf naar dertig sprints.

Wat is het doel van deze intervaltraining : de voeten en enkels worden sterker, de VO2-max wordt verhoogd en de eindsprint verbeterd.

Dit was de favoriete training van Ron Clarke, de Australiër die maar liefst zeventien wereldrecords vestigde.

5. De Halve Piramide

– Drie kilometer warming-up in een rustig tempo.
– Leg 1600 meter af in een tempo van je beste 10-kilometertijd, gevolgd door twee minuten dribbelen of wandelen.
– Loop nogmaals 1600 meter, maar dan zes seconden sneller, gevolgd door dezelfde pauze van twee minuten.
– Leg voor de derde maal 1600 meter af en voer het tempo op door nog eens zes seconden (dus twaalf seconden sneller dan het 10-kilometertempo) sneller te lopen.
– Uitlopen: drie kilometer joggen.

Wat doet deze intervaltraining : deze training heeft een enorm effect op de conditie. Het verbetert zowel de VO2-max als de anaërobe drempel (het moment waarop je hevig begint te verzuren), hetgeen direct in wedstrijden te merken zal zijn.

6. De Afzien Methode

– Jog rustig drie kilometer.
– Loop 800 meter in je huidige 10-kilometertempo en dribbel daarna twee minuten als pauze.
– Loop 400 meter in je 5-kilometertempo, gevolgd door een dribbelpauze van een minuut.
– Leg wederom 400 meter af, maar verhoog het tempo met drie seconden.
– Neem geen rust en loop weer een 800 meter, maar dan in het 5-kilometertempo.
– Doe een dribbelpauze van vier minuten en herhaal de serie van 800-400-400-800 meter.
– Drie kilometer uitlopen.

Wat werk je aan met deze intervaltraining : verbetering van de VO2-max. Je leert bovendien in een wedstrijd dieper te gaan.

7. De Keniaanse Slag

– Loop in twee à drie kilometer (als warming-up) naar je favoriete trainingsroute.
– Loop afwisselend twee minuten hard, iets langzamer dan het 10-kilometertempo, en één minuut in dribbeltempo.
– Verhoog in de loop van de training het tempo van de 2-minutenloopjes, totdat dit sneller is dan het 5-kilometertempo.
– Loop in totaal 36 minuten (twaalf series van twee minuten).
– Uitlopen: drie kilometer joggen.

Wat is het doel van deze intervaltraining : je loopt met meer gemak een 5- en 10-kilometerwedstrijd.

Wat is belangrijker voor je gezondheid: lichaamsbeweging of gewichtsverlies?

Bewegen of gezonder eten? Als je wilt afvallen, dan is gezonder en minder eten het belangrijkste. Daarnaast is bewegen goed voor je gezondheid en het helpt bij het afvallen. Maar als je alleen meer gaat bewegen en hetzelfde blijft eten, dan zal je niet snel afvallen.

Obesitascijfers zouden de voorbije vier decennia maar liefst verdrievoudigd zijn wereldwijd. Zwaarlijvigheid verhoogt het risico op hartaanvallen, diabetes type 2 en bepaalde types kanker. Om deze risico’s te beperken en de strijd tegen overtollig gewicht aan te gaan is de populariteit van diëten de laatste jaren sterk toegenomen, maar een nieuwe studie stelt dat de focus op gewichtsverlies de verkeerde aanpak is om gezond te zijn. Zo blijkt uit een recente studie dat mensen die zwaarlijvig maar wel fit zijn een kleiner risico hebben op vroegtijdig overlijden dan zij met een normaal gewicht die niet fit zijn. 

Lichamelijke activiteit heeft behoorlijk wat voordelen als je gewicht wilt verliezen. Het draagt bij aan je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), oftewel de hoeveelheid calorieën (energie) die je in een dag verbrandt. JeTDEE is gebaseerd op een aantal factoren, zoals:

– Leeftijd
– Lengte
– Gewicht
– Geslacht
– Activiteitsniveau
– Lichaamsbouw

Jouw TDEE is belangrijk, omdat je bij een teveel aan calorieën (wanneer je meer eet dan je nodig hebt) zult aankomen. Als je zorgt dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt (door minder te eten of meer te verbranden), verlies je gewicht.

Hierdoor gaan veel mensen ervan uit dat je gewoon meer moet bewegen om gewicht te verliezen. Maar dat is niet helemaal waar.

Veel mensen sporten om gewicht te verliezen. De verwachting is meestal hoe harder je sport, hoe meer kilo’s je kwijt raakt, toch? In de realiteit zien we dit echter niet terug. Sommige hebben geluk en verliezen hier en daar een kilo en bij andere heeft het helemaal geen effect. Mensen met een zeer actieve leefstijl verbruiken per dag een vergelijkbaar aantal calorieën als mensen die minder vaak bewegen.

Less is more!

De actiefste mensen gebruiken dezelfde hoeveelheid energie als de matige bewegers. Meer is dus niet altijd beter en zeker niet als je beweegt om af te vallen.. Het gaat er eerder om de juiste balans te vinden: te weinig bewegen is ongezond, maar te veel helpt ons ook niet om een gezond gewicht te handhaven.

Het bewijs stapelt zich op dat beweging belangrijk is om lichaam en geest gezond te houden. Wat het toevoegt, is dat we ons extra moeten richten op voeding, zeker als het gaat om gewichtsbeheersing en het voorkomen en terugdraaien van ongezonde gewichtstoename.

Maar betekent dit nu dat je maar niet hoeft te bewegen, omdat het toch weinig tot geen effect heeft op je gewichtsverlies? Zeer zeker niet! Voldoende bewegen is namelijk onmisbaar in een gezonde leefstijl en draagt bij aan een gezond lichaam en geest. 

6 redenen waarom je niet moet stoppen met bewegen

1. Het maakt ons gelukkig! 
   Beweging zorgt voor de aanmaak van neurotransmitters (vooral onze geluk stofjes) waardoor we ons beter en gelukkiger gaan voelen.
2. Bewegen werkt ontgiftend!
   Sporten zorgt ervoor dat ons lymfestelsel gaat stromen waardoor je gemakkelijker toxines kwijtraakt. 
3. Bewegen is ontspanning (en verminderd stress)!
   Een wandeling in het bos, een loopje langs de velden of een fietstochtje door het park. Een betere ontspanning is er niet voor je lichaam. Als je niet voldoende ontspant en tijd voor jezelf maakt, heeft dit een negatief effect op je stresssysteem en je hormonen.
4. Je krijgt sterkere botten en spieren!
   Met bewegen train je je spieren en gewrichten en hierdoor worden ze sterker. Dat maakt dat je mobieler wordt en vaak ook een gespierder en sterker lichaam krijgt!
5. Bewegen geeft ons energie!
   Als je moe bent en gaat bewegen merk je vaak dat je opeens weer blaakt van de energie. Door te bewegen komt er namelijk energie vrij in de cellen zonder dat je daarvoor hoeft te eten of te slapen. Dat is nog eens een goedkope manier van energievoorziening!
6. Je zult slapen als een roos!
   Sporten vereist een inspanning van het lichaam en hierdoor zal je lichaam ‘s nachts beter uit willen en kunnen rusten. Daarnaast gaat bewegen gepaard met stressreductie en ook dat is bevorderend voor je slaap!

“Het lijkt erop dat beweging fitter maakt”. “Wanneer het aankomt op het verkleinen van het sterfterisico, doe je er beter aan om je activiteitenniveau en fitheid te verhogen, eerder dan je bewust te focussen op gewichtsverlies.”

Na je vakantie weer opstarten met lopen? Je wilt er waarschijnlijk nog helemaal niet aan denken: het einde van je vakantie. Toch is de terugkeer naar de vertrouwde omgeving en de overvolle agenda onvermijdelijk. Voor veel hardlopers betekent het einde van de vakantie dat de regelmaat in de trainingen weer wordt opgepakt. En eerlijk is eerlijk, stiekem vinden we dat best fijn!

Voel geen schuldgevoel over je trainingsstilstand. Je hebt net een leuke vakantie achter de rug. Eentje die je na een jaar stevig werken en ook een jaar met veel hardlopen hard nodig had. Koppel geen schuldgevoel aan je vakantie als het om hardlopen gaat. Zie je thuiskomst en de zin in lekker hardlopen als de start van een mooi nieuw seizoen.

Door een paar weken vakantie lever je al snel enkele tientallen procenten aan conditie in. Hoe langer de stilstand hoe verder de achteruitgang. Een aardige vuistregel is dan ook dat je je afstanden en snelheden aanpast naar die achteruitgang. Bij een vakantie van 2 weken kun je ongeveer rekenen met 15 tot 25% conditievermindering. Loop dan de eerste paar weken ergens rond de 20% minder in afstand.

Besteed meer tijd en aandacht aan de warming-up en stretching. Loop je normaliter rond de 40 minuten hard? Haal daar 10 tot 15 minuten van af maar vul die in met andere oefeningen. Zo ben je wel sportief goed bezig. Je hebt na afloop een goed gevoel over de training maar je hebt het allemaal beter verdeeld.

Start verstandig

Misschien train je in de zomer wel net zo fanatiek door als anders, maar misschien heb je je sportactiviteiten ook wel even op een lager pitje gezet en lekker vakantie gevierd. Heel gezond als je het hele jaar hard werkt! Met deze tips ga je gemotiveerd weer op pad en blijf je lekker hardlopen.

1. Begin rustig aan

Net als jezelf moet ook je lichaam na de zomer even op gang komen als je in juli en augustus niet zo veel gelopen hebt. Neem dus rustig de tijd om weer op te starten en bouw het aantal trainingen en de intensiteit daarvan geleidelijk op. Je hebt er immers niets aan als je in september al een blessure oploopt of je motivatie kwijtraakt.

2. Houd het zomergevoel vast!

Ook in het najaar kan het nog heel mooi weer zijn. Profiteer daarvan door lekker veel te lopen in de zon en bijvoorbeeld in de avond, het is nog steeds behoorlijk lang licht. Stel veel trainen in de sportschool dus nog even uit!

3. Stel nieuwe doelen

Niets werkt zo motiverend om het nieuwe seizoen te beginnen als het stellen van een doel. Dat kan betekenen dat je je inschrijft voor een loopevenement, maar het mag natuurlijk ook een persoonlijk doel zijn.

4. Ga (weer) gezonder eten

Samen met het sporten is ook gezond eten en drinken er misschien weleens bij ingeschoten tijdens de zomermaanden. Een ijsje halen of een drankje drinken op het terras hoort immers ook bij de vakantie. Kijk of je met de start van het nieuwe sportseizoen ook (weer) in een ritme van gezond eten en drinken kunt komen. Verdiep je eens in lekkere en gezonde maaltijden.

5. Bereid je nu al voor op dipjes

Wanneer lukte het in het afgelopen jaar goed om je vast te houden aan jouw hardloopgewoonten? Kijk eens terug naar wat er goed ging en wat er minder goed ging, en ook in welke periodes van het jaar je het lastig vond om het trainen vol te houden. Hoe heb je de draad daarna weer opgepakt? Zo kun je nu alvast een plan maken voor wat je gaat doen als je in een sportdipje terechtkomt.

6. Geef jezelf een cadeautje

Vroeger op school maakte je gloednieuwe agenda het toch net iets leuker om weer de schoolbanken in te gaan. Zo is het met sporten ook. Een sportshirt, een gadget zoals een wearable, schoenen of materiaal dat je nodig hebt wanneer het weer wat verandert: trakteer jezelf op iets nieuws zodat je nog meer zin krijgt in het begin van het nieuwe seizoen!

7. Loop je nog op een manier die bij jou past?

Sporten houd je het beste vol als het past in jouw dagelijkse routines. Heb je bijvoorbeeld een andere baan gekregen waarvoor je verder of juist minder ver moet reizen? Of gaan je gezinsleden een nieuwe opleiding doen of van baan veranderen? Dat kan betekenen dat je nu wel tijd hebt om op tijden te lopen die vroeger niet mogelijk waren. Zo vlak na de zomer is het ideale moment om de planning weer eens te bekijken en wellicht bij te stellen.

8. En last but not least: blijf genieten van ons prachtig pajottenland

Ook al valt er meestal meer regen en is de temperatuur beduidend lager dan op je vakantiebestemming.

SESSIE 1, VRIJDAG 04/08/2023

1. Hip bridge

Niveau 1 : 2 benen en heup laten zakken
Niveau 2 : 1 been gestrekt in de lucht, afwisselen van been
Niveau 3 : 1 been gestrekt houden en heup laten zakken, zelfde been

2. One leg dead lift

Niveau 1 : zonder gewicht
Niveau 2 : met kettlebel

3. Criss cross voeten voor kruisen en squatten

4. Plank

Niveau 1 : op knieën en handen
Niveau 2 : op knieën en ellebogen
Niveau 3 : op voeten en handen
Niveau 4 : op voeten en ellebogen

5. Dead bug

Niveau 1 : afwisselend 1 been laten zakken
Niveau 2 : gekruist 1 arm en 1 been laten zakken

6. Loopladder

7. Zijwaarts over BOSU, traag of goed tempo

8. Achterwaartse & voorwaartse lunges

Niveau 1 : met tussenstop en afwisselen van been
Niveau 2 : van voor naar achter vloeiende beweging

9. Russian Twist

Niveau 1 : zonder gewicht
Niveau 2 : met gewicht
Niveau 3 : met benen los

10. Kettlebel rond lichaam draaien

Niveau 1 : 2 benen
Niveau 2 : op 1 been

11. V – zit

Niveau 1 : stilzitten benen los van de mat
Niveau 2 : gewicht onder benen doorgeven

12. Op trap staan en 1 been laten zakken, tikken met teen en terug recht

SESSIE 2, VRIJDAG 11/08/2023

1. Hip thrust fitnessbal

Ruglig op de bal, bekken laten zakken en terug omhoog brengen.

2. Obliques, enkels tikken afwisselend

Niveau 1 : Voeten dicht bij poep
Niveau 2 : voeten verder weg van poep

3. Plank jacks

Niveau 1 :  op ellebogen, voeten naar rechts en linksuitstappen
Niveau 2 :  op ellebogen, uitspringen zijwaarts 2 voeten tegelijk

4. Burpees

Niveau 1 : uitstappen, instappen, in squat laag blijven en handen naar voor
Niveau 2 : uitspringen, inspringen, in squat laag blijven en handen naar voor

5. Superman op de buik

Niveau 1 : Links arm los, rechts arm los, rechts been los en dan links been los
Niveau 2 : armen en benen gelijktijdig los van de mat

6. Core weerstandsband

Niveau 1 : Rek zetten op rekker, gestrekte armen houden
Niveau 2 : Rek zetten op rekker en armen buigen naar lichaam en terug uitstrekken

7. Abductoren

Niveau 1 : zijwaarts been opheffen gestrekt
Niveau 2 : zijwaarts been opheffen met elastiek

8. Lunge en squat

Squat, dan Li voet achter Re been zetten en door de knie buigen.
Terug naar squat in het midden en dan Re voet achter Li been zetten.

9. Kettlebel swing

Kettlebel tussen benen brengen, heup buigen en terug heup krachtig naar voor brengen.
Bilspieren aanspannen.

10. Hip dips

Niveau 1 : vanuit plank op knieën de heup naar links laten zakken en terug naar startpositie, dan naar rechts
Niveau 2 : op de voeten

11. Bosu

Niveau 1 : opstap met 1 voet en knie van andere been omhoog brengen. Afstappen en opnieuw starten met andere been
Niveau 2 : alternerend op en af springen, romp blijft boven de bosu

12. Mountain climbers

Niveau 1 : vanuit plank om en om een knie laten zakken tot tegen de mat.
Niveau 2 : alternerend knie naar elleboog brengen
Niveau 3 : zelfde been, 1 rechte mountain climber en onmiddellijk een schuine

SESSIE 3, VRIJDAG 18/08/2023

1. Klimrek
Op en af, bovenste sport tikken en op de onderste trede blijven en de grond zijwaarts tikken.

2. Board to leg stretch

Niveau 1 : vanop knieën 1 been uistrekken naar boven
Niveau 2 : vanuit plank 1 been uitstrekken naar boven
Niveau 3 : vanuit plank knie naar elleboog brengen en datzelfde been uitstrekken

3. Spiderman

Niveau 1 : knie buigen en zo naast andere knie plaatsen
Niveau 2 : Voet tot aan hand zetten
Niveau 3 : Voet tot aan hand zetten en uitdraaien met de andere hand naar boven

4. Walking lunges

Niveau 1 : voet bijzetten
Niveau 2 : in 1 beweging doorwandelen
Niveau 3 : Met KB boven hoofd

5. Tafelhouding

Niveau 1 : Knieën los van de mat
Niveau 2 : Knieën los van de mat en om en om arm uitstrekken
Niveau 3 : knieën los van de mat en superman

6. Muurzit quadriceps

Met of zonder gewicht op de schoot

7. Board to mountain

Niveau 1 : hoofd tussen armen en terug naar plank, poep in de lucht steken
Niveau 2 : schenen of voeten tikken

8. Reverse handwalk

Uit plank, handen wandelen naar voeten toe, dan voeten wandelen naar achter tot plank

9. Weerstandsband triceps

1 been voorwaarts, ellebogen 90° geplooid, onderarmen strekken

10. Touwspringen of loopladder

Niveau 1 : 1 been per keer
Niveau 2 : 2 benen samen

Loopladder = 1 voet per keer verplaatsen, voeten komen samen in en naast vakje

11. Bosu buiklig

Rug rechten, handen onder kin

12. Pass the ball

Niveau 1 : bal achter hoofd, been om en om uitstrekken
Niveau 2 : bal achter hoofd, tussen voeten steken en benen laten zakken

SESSIE 4, VRIJDAG 25/08/2023

1. Voorwaarts lunge met 1 voet op bosu

Niveau 1 : zonder gewicht
Niveau 2 : met gewicht

2. Kick through

Niveau 1 : handen blijven allebei op de grond en been gaat onder buik door
Niveau 2 : uit plankhouding, 1 arm los
Niveau 3 : vanuit tafelhouding, knieën los van de grond

3. Fitnessbal plank

Niveau 1 : plank houden op ellebogen
Niveau 2 : bal vooruit rollen tot plank, dan terug naar borst

4. Squat

De rand tikken met de poep en terug recht

Niveau 1 : 2 benen samen
Niveau 2 : 1 been vooruit uitsteken

5. Op 1 knie gewicht rond hoofd draaien

Niveau 1 : zonder gewicht
Niveau 2 : met gewicht

6. Shuttle run

Tot potje lopen en achteruit terug lopen – telkens 1 verder

7. Windmill

Niveau 1 : zonder gewicht
Niveau 2 : met gewicht

8. Skaters

Niveau 1 : zijwaarts springen, handen naar heup
Niveau 2 : met gewicht naar heup

9. Toe taps

Niveau 1 : potje tikken alternerend met voet
Niveau 2 : springend

10. Crunches

Gekruist voet tikken

Niveau 1 : benen blijven gestrekt in de lucht, reiken naar voet
Niveau 2 : benen na het tikken opnieuw laten zakken

11. Pull up

Niveau 1 : geplooide benen op de grond
Niveau 2 : uit plankhouding

of

Biceps curl met weerstandsband

12. Burpee met push up

Niveau 1 : armen breed voor de push up
Niveau 2 : armen meer naar elkaar toe

Of je nu aan een nieuw trainingsblok voor een marathon begint of nog geen enkele wedstrijd op de planning hebt staan: de zomer is een perfect moment om (weer) te gaan hardlopen. Langere dagen, vakantie én mooi weer geven je meer tijd om kilometers te maken.

Naast het lopen is het best ook wat aan je core te gaan werken om bij de start van het nieuwe loopseizoen volledig fit met je groep mee te lopen.

Meer bewegen draait immers om minder stil zitten!

Lopen is je favoriete sport, dat weten we. Het liefst van al zou je altijd gaan lopen. Toch is het belangrijk om je volledige lichaam te trainen en ook regelmatig core stability oefeningen te doen.

Core stability, wat zoveel betekent als rompstabiliteit, is een echte must voor lopers. Die ‘core’ wordt gevormd door je buik, je onderrug en je billen. Het centrum van je lichaam, zeg maar. Het gaat hier vooral over de dieper liggende spieren, dus niet enkel de spieren die je ziet liggen aan de buitenkant van je lichaam.

Als je die spieren goed traint, ondervind je veel voordelen tijdens het lopen:

– Verbeterde looptechniek: je loopt stabieler en comfortabeler, waardoor je het langer kan volhouden. Ideaal voor mensen die lange afstanden lopen!
– Je haalt meer kracht uit je benen dankzij een sterke rompstabiliteit. Hierdoor kan je sneller en efficiënter lopen.
– Volgens onderzoek heb je 30% minder kans op blessures. Dit komt doordat je steviger en stabieler op je benen staat en niet moet compenseren met de rest van je lichaam wanneer je loopt. Want het is vaak hierdoor dat er overbelasting optreedt van weefsels en gewrichten, wat dan weer leidt tot blessures.

Kortom, het is zeer belangrijk om de nodige aandacht te besteden aan core stability. Zeker als je lichaam vermoeid is (bv. wanneer je volop traint voor een loopdoel) ben je extra vatbaar voor overbelasting en blessures. Op zo’n momenten komt core stability dubbel zo goed van pas. Zet het dus, naast lopen, zeker in je agenda. Misschien vind je het niet zo leuk, maar onthoud dat het ongetwijfeld z’n vruchten zal afwerpen!

Deze 6 oefeningen maken een sterkere hardloper van je en verlagen je blessuregevoeligheid.

De oefeningen helpen je bij de opbouw van sterke en krachtige spieren die niet snel geblesseerd zullen raken. Deze oefeningen zijn perfect als je wel wil werken aan je kracht, maar geen zin hebt om uren in de sportschool door te brengen. Probeer ze twee keer per week in je loopprogramma op te nemen, op dagen dat je niet of rustig hardloopt. Zo geef je je spieren de macht heuvels te trotseren, een eindsprint te doen en tijdens een duurloop kilometer na kilometer goed te blijven lopen.

1. Squat

– Ga rechtop staan en zet je voeten uit elkaar, op schouderbreedte.
– Zak diep door de benen door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
– Houd deze houding even vast en duw jezelf dan weer langzaam terug naar de beginpositie.
– Doe drie sets van 10 herhalingen.

Pas op: Je knieën moeten niet zo ver naar voren buigen dat ze voorbij je tenen komen. Houd je bovenlichaam gestrekt, de rug een beetje hol.

Maak het zwaarder: Maak er een sprong bij. Verlaag je lichaam zo ver je kunt, spring van daaruit zo hoog als je kunt en land zachtjes.

2. Lunge

– Maak met je rechtervoet een stap naar voren.
– Zak met je lichaamszwaartepunt zodanig, dat je linkerknie vlakbij de vloer is, maar deze niet aanraakt.
– Laat je binnen twee tellen zakken en kom weer binnen twee tellen omhoog.
– Herhaal dit met het andere been.
– Doe drie sets van 10 herhalingen.

Pas op: Je knie moet opnieuw niet zo ver naar voren buigen dat deze voorbij je tenen komt. Houd je bovenlichaam gestrekt en ‘lang’ – niet naar voren leunen.

Maak het zwaarder: Maak er een sprong van. Stap naar voren met je linkervoet en zak in de positie van de uitvalspas. Spring recht omhoog van de vloer, zwaai je armen naar voren en switch je benen in de lucht, net als een schaar. Land in de positie van de uitvalspas met je rechterbeen naar voren.

3. Brug

– Ga op je rug liggen met voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
– Spreid je armen iets uit, handpalmen naar beneden.
– Trek je navel in en til je heupen omhoog door je voeten op de grond te duwen.
– Span je bekkengebied, bilspieren en hamstrings aan.
– Houd de positie 3-5 seconden vast en laat je dan weer rustig naar de vloer zakken.
– Doe drie sets van 10 herhalingen.

Pas op: Houd de heupen aan beide kanten even hoog, zak niet weg aan een kant.

Maak het zwaarder: Doe de brug op één been. Til een been van de grond (gestrekt en schuin omhoog). Terwijl je dat been in de lucht houdt, zet je kracht met je andere voet om je heupen en billen van de grond te tillen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.

4. Plank

• Ga op je buik op de vloer liggen, voeten en knieën bij elkaar.
• Houd je ellebogen onder je schouders en til je lichaam van de grond.
• De romp heupen en benen zijn in een rechte lijn, alleen de tenen en de onderarmen steunen op de grond.
• Trek je buikspieren aan het houd dit 60 seconden vast.
• Als je 60 seconden niet redt, houdt de positie dan 5-10 seconden vast, neem 5 seconden rust, houd weer 5-10 seconden vast en maak zo de minuut vol.

Pas op: Laat je heupen niet zakken en til je billen niet op.

Maak het zwaarder: Doe een rollende plank. Begin in de plankpositie. Draai je dan op je linkerzij en doe een zijwaartse plank. Houd dit 10 seconden vast, draai dan naar rechts voor een zijwaartse plank op je rechterzij en houd dit weer 10 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

5. Mountain climber

.

• Ga op je buik op de vloer liggen, handpalmen naast je schouders op de vloer.
• Druk je omhoog als bij een push-up.
• Breng je rechterknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie.
• Breng je linkerknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie.
• Wissel steeds van been en beweeg zo snel mogelijk.
• Houd daarbij je lichaam in een rechte lijn.
• Doe drie sets van 10 herhalingen, tel de bewegingen van rechter- en linkerbeen als 1 herhaling.

Pas op: Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je enkels. Verander niets aan de positie van je onderrug als je je knie naar voren brengt.

Maak het zwaarder: doe na elke herhaling een push-up.

6. Superman

– Ga op je buik op de vloer liggen, met je armen gestrekt voor je en de benen naast elkaar.
– Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer tien centimeter van de vloer.
– Houd dit drie tellen vast, laat dan je hoofd, arm en been zakken.
– Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.
– Doe aan elke kant tot 10 herhalingen.

Pas op: Til je schouders niet te veel omhoog.

Maak het zwaarder: Til tegelijkertijd beide armen en benen op. 😉

Voor extra oefeningen specifiek voor de loper verwijs ik naar volgende link:

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/files/jpg2pdf-1541586792.pdf

Veel succes en een hele fijne vakantie aan iedereen!

Hardlopen in warm weer: de één houdt ervan, de ander moet er niet aan denken. Vaak kost lopen in warme omstandigheden meer energie en als het écht heet wordt, dan kan een pittige training of wedstrijd zelfs gevaarlijk worden.

Wat doet die warmte met je lijf?
En hoe pas je trainingen en verwachtingen aan als het kwik tot ongewone hoogte stijgt?

De invloed van warm weer tijdens het hardlopen

Hardlopen in warm weer voelt niet alleen stukken zwaarder, we zien het ook aan de prestaties: uit onderzoek blijkt dat temperaturen boven de 5 graden al een negatief effect hebben op je tempo. Gemiddeld nemen de eindtijden op wedstrijden met 1,5 tot 3 procent toe voor elke 5 graden stijging van de temperatuur.

Waarom zweten van cruciaal belang is tijdens hardlopen

Je lichaam is er continu mee bezig om je inwendige temperatuur constant (lees: optimaal) te houden. Dit heet thermoregulatie. In een warme omgeving wordt je koelsysteem wat harder aan het werk gezet om je temperatuur op orde te houden. Zweten speelt daarbij een belangrijke rol. De transpiratie zorgt voor een koelend effect van de huid, omdat het door verdamping overtollige warmte verwijdert. De snelheid van die verdamping, en dus van je koelsysteem, is afhankelijk van de luchtvochtigheid. Als die laag is (de lucht is ‘droog’), dan gaat de verdamping makkelijker. Als de luchtvochtigheid hoog is (het is ‘benauwd’ weer), dan neemt de verdampingssnelheid af en treedt er minder koeling op. Daarom voelt de hitte op die tropische vakantiebestemming ook vaak heftiger dan in België.

Vochtverlies tijdens hardlopen

Je lichaam koelt dus af door te zweten. Dit is handig en gezond, maar je verliest wel belangrijk vocht. Dit kan een flink negatief effect hebben op je hardloopprestatie: verlies je 2 procent van je lichaamsgewicht door vochtverlies, dan kan dat een afname van je prestatievermogen van 4 tot 6 procent betekenen. Blijf dus altijd goed drinken, bijvoorbeeld elektrolyten drank.

Let op oververhitting of hyperthermie

Er zijn verschillende oorzaken voor oververhitting/hyperthermie te onderscheiden. Zo kan het lichaam zelf te veel warmte produceren, bijvoorbeeld door langdurige inspanning. Hyperthermie kan ook ontstaan omdat het mechanisme dat de lichaamstemperatuur op peil moet houden niet goed functioneert. Het mechanisme om de lichaamstemperatuur op peil te houden kan verstoord raken als iemand meer vocht verliest (middels zweten) dan er wordt gedronken. Hyperthermie kan ook veroorzaakt worden door bijwerkingen van medicatie. Als laatste kan het ook ontstaan als de warmteafgifte niet voldoende is, bijvoorbeeld als middels zweten de warmte niet snel genoeg wordt afgevoerd.

Hittestress

Bij hittestress of warmtestuwing heeft het lichaam merkbaar moeite met de hitte.

Symptomen
• gezwollen ledematen (oedeem)
• overvloedig zweten
• tekenen van uitdroging (minder urine, donkergeel gekleurd; dorst; droge mond; prikkelbaar, rusteloos; ingevallen ogen…).
• soms krampen

Wat doen?
• Ga onmiddellijk uit de zon of zoek een koele plaats op.
• Ga eventueel liggen met de benen omhoog.
• Veel en regelmatig drinken.
• Contacteer bij twijfel een arts.

Hittekrampen

Hittekrampen zijn spierkrampen, vooral van buik, armen en benen die plotseling opkomen als men overvloedig zweet bij warm weer (bijvoorbeeld bij zware fysieke inspanningen).

Symptomen
• Lichaamstemperatuur: 37-39°C
• Mentale toestand: normaal
• Overvloedig zweten tijdens inspanning
• Kortdurende spierkrampen

Wat doen?
• Veel drinken (water, eventueel met rehydratatiezouten – ors – in zeer verdunde concentratie).
• Rust, elke inspanning staken.
• Masseer met zachte hand en harde druk uw verkrampte spieren.

Hitte-uitputting

Hitte-uitputting is een ernstig gevolg van langdurige blootstelling aan hitte in combinatie met te weinig vochtinname.

Symptomen
• ernstige zwakte, moeheid
• oppervlakkige ademhaling
• hoofdpijn
• duizeligheid
• beven
• braakneigingen
• spiertrekkingen
• uitgezette pupillen
• bleke, klamme en vochtige huid
• lichaamstemperatuur bedraagt maximum 39°C

Wat doen?
• Rust in liggende positie op koele plaats (liefst met airco of ventilatie).
• Afkoeling (uitkleden). Leg vochtige doeken op lichaam.
• Water en rehydratatiezout.
– Verwittig bij twijfel een arts.

Hitteslag

Een hitteslag is een vorm van oververhitting waarbij de lichaamsthermostaat ontregeld is en de lichaamstemperatuur gevaarlijk hoog kan oplopen. Een hitteslag is een echte medische urgentie, waarbij dringende medische hulp vereist is.
Een hitteslag kan optreden wanneer een zware lichamelijke inspanning wordt geleverd in vochtige hete lucht, maar ook bij iemand die in volle zon op het strand in slaap valt, bij een zuigeling in een oververhitte wagen of een bejaarde die te warm aangekleed in de zon zit.

Symptomen
• hoge koorts (lichaamstemperatuur boven 40°C)
• mentale toestand: onrust en agressiviteit, verwardheid tot delirium en coma
• versnelde pols en ademhaling
• warme, rode en droge huid, meestal niet zweten
• hoofdpijn, braakneigingen en braken, soms stuipen
• beven, spierzwakte

Wat doen?
• Snel optreden is van vitaal belang. Het slachtoffer is in levensgevaar. Waarschuw onmiddellijk de hulpdiensten.
• Alle kleren uit en de betrokkene koelen. Breng de persoon in afwachting naar een koele ruimte, besproei en/of koel af met koud water. Ventileer met ventilator, indien ter beschikking, of zet de airco aan.
• Geef geen koude dranken te drinken. In deze toestand kan dat gevaarlijk zijn.

Tips om jouw zomerse hittegolf loopjes te overleven

Als de temperaturen omhoog schieten moet je wat trucjes uithalen om het jezelf aangenaam te maken.

Hoewel zomerse hardlooptrainingen best heel fijn kunnen zijn – je hoeft je in ieder geval geen zorgen te maken over glijpartijen door sneeuw en ijs, of dat je vroeg van werk weg moet wil je jouw favoriete rondje door het bos nog in het daglicht kunnen lopen – heeft de zomer ook zijn keerzijdes : hittegolven en hoge luchtvochtigheid. Gelukkig genoeg heeft ons lichaam al eeuwen de tijd gehad zich aan te passen en kan het inmiddels aardig overleven in de bloedhitte (hulde aan alle Sahara-woestijnbewoners), dankzij een hypermodern koelsysteem dat zweten heet.

Soms wordt het zo heet dat zelfs zweten weinig zin heeft en de warmte eigenlijk niet te harden is. Afkoelen moet dan op een andere manier en zeker als hardloper is het van cruciaal belang dat je oververhitting tijdens hardlopen in de buitenlucht voorkomt.

Belangrijk! 
• Wees altijd alert op signalen van je lichaam.
• Als je een extreem warme en droge huid hebt, met een snelle polsslag, hoofdpijn, duizeligheid en / of misselijkheid, kan het zijn dat je een hitteberoerte krijgt.
• De meest voorkomende slachtoffers van hitteberoerte zijn jonge kinderen en ouderen ouder dan 65 jaar, maar iedereen kan vatbaar zijn. 

1. Bevries je waterfles

Leg je flesje water de avond vooraf al in de vriezer. Op het moment dat je hem nodig hebt de volgende dag gedurende je training, is er weer voldoende water ontdooit om het op te kunnen drinken. Je kunt meerdere flesjes koud leggen en ervoor kiezen je duurloop tussendoor nog eens langs je huis te laten leiden, zodat je jezelf weer kunt voorzien van nieuw water. Je hoofd koelen met water kan ook zinvol zijn. Drink na je run altijd water met wat extra elektrolyten.

2. Ga voor of met zonsopgang lopen

Heel vroeg in de ochtend is het relatief koel, dan gaan lopen is veruit het beste moment op de dag. Voeg je dus bij de lopers die om 5 uur ’s ochtends uit de veren gaan voor een vroege run!

3. Vergeet je elektrolyten niet aan te vullen

Om te voorkomen dat je uitdroogt is het niet alleen goed om jezelf aan te vullen met water maar ook zeker met elektrolyten (zouten). Een sportdrank drinken voor, tijdens en na je run is een goed keuze op warme dagen.

4. Rustig aandoen

Verwacht geen onmogelijke prestaties, loop wat langzamer of wat korter als de temperaturen de pan uit rijzen. Feit alleen al dát je gaat lopen is al een prestatie op zich tijdens dit soort warme dagen. Wees daar trots op.

5. Plan je route langs sproeiers, watertjes en fonteinen

Ren je door de stad? Plan je route langs waterbronnen zoals sproeiers in parken, fonteinen of watertjes / meertjes. Je familie of vrienden vragen of je daar langs mag lopen voor een duik onder de tuinsproeier is natuurlijk ook een optie! Of neem wat geld mee en haal onderweg in de supermarkt of bij de benzinepomp een gekoeld drankje.

6. Neem pauzes

Stop wanneer je daar behoefte aan hebt, ga even zitten op een koele plaats (supermarkten hebben airco) of neem een pauze in de schaduw om wat te drinken.

7. Draag lichtgewicht kleding

Draag een petje, ren in je korte broek (en voor vrouwen Sport BH), neem water mee en draag kleding in lichte kleuren (beter geen zwart), zijn tips van enkele Instagram volgers.

8. Kies voor routes met veel schaduw

Trailruns kenmerken zich vaak dankzij routes door schaduwrijke omgevingen en over relatief koele ondergronden zoals bospaden. De schaduw blijft altijd koeler dan hardlopen in de zon!

9. Geen schaduw? Bescherm jezelf tegen de zon!

Smeer je huid in met een hoge factor, draag een petje en ga het liefst vroeg de deur uit. Er bestaat speciale kleding – en zelfs losse mouwen – met een UV protector erin. Kortom: voorkom dat je verbrandt door de zon!

10. Binnen blijven is ook een optie

Ga gewoon niet lopen als het bloedheet is. Ga naar de gym met airco of doe alternatieve work-outs. Hoe dan ook: zorg goed voor jezelf en voorkom dat je ziek wordt van de warmte.

Is het gezond om in warm weer te lopen?

De lichaamstemperatuur en de hartslag verlagen. Uiteindelijk heb je niet meer het gevoel dat je extra moeite moet doen om te joggen in de hitte. Mits een goede voorbereiding en een beetje gezond verstand is het dus perfect veilig om te lopen in hoge temperaturen.

Op het heetst van de dag, tussen 12.00 en 15.00 uur, is het niet verstandig om te gaan hardlopen. Geef je lichaam tijdens je training de tijd om te wennen aan het warme weer en begin dus niet te snel. Houd je tempo ook tijdens de rest van je training wat lager dan normaal en kort ook de afstand die je loopt iets in.

Zo loop je een wedstrijd op warme dagen

Een wedstrijd is altijd al een pittige belasting voor lichaam en geest. En als die onder warme omstandigheden gedaan wordt, dan zadel je je lichaam op met een enorm dilemma. Waar moet de beschikbare kracht en energie naartoe? De beenspieren, die niets liever willen dan de loopsnelheid zo hoog mogelijk te houden, of het koelsysteem, wat moet voorkomen dat de motor oververhit raakt?

Het lichaam kiest voor safe en zorgt in ieder geval dat de koeling op volle toeren kan draaien. En dat betekent: minder energie voor de benen.

Heel goed hydrateren is de belangrijkste boodschap bij deze temperaturen!

De meesten van ons lopen veel en lang hard omdat je dat als duursporter nou eenmaal doet. Maar zelfs als je al fit bent kun je nog aantoonbaar voordelen behalen door HIIT aan je trainingsregime toe te voegen.

Het gaat om mitochondriale capaciteit. Langdurige training met een lagere intensiteit verhoogt het aantal mitochondriën in je cellen. Daarom doen veel hardlopers lange, rustige duurlopen om hun basis te verbeteren. Maar training met hoge intensiteit kan die mitochondriën krachtiger maken. Onderzoek toont bovendien aan dat regelmatige, intensieve lichaamsbeweging, ook kan zorgen voor een toename in de productie van nieuwe mitochondriën.

Wat is High Intensity Interval Training (HITT) en welke voordelen?

Burpees, push-ups, sit-ups, squats, sprinten en door naar de volgende oefening! De zweetdruppels vliegen in het rond. Na een half uur ben je helemaal kapot! High intensity interval training (HIIT) is op dit moment enorm populair. Maar is deze trainingsmethode de beste manier om vet te verbranden?

Een HIIT training is een interval training, die het uiterste van je vergt! Het is een combinatie van ‘explosieve’ cardio (op volle snelheid sprinten bijvoorbeeld) en pittige oefeningen (o.a. squats, push-ups en sit-ups). Lang pauze houden? Vergeet het maar!

Wat doet HIIT met je lichaam?

Volgens enkele wetenschappelijke studies kan HIIT een waardevolle toevoeging zijn aan een trainingsprogramma. Je wordt er fitter door, de conditie van je hart, bloedvaten en longen verbetert, bloedwaarden (zoals bloeddruk, cholesterol) verbeteren en HIIT kan je helpen om af te vallen.

Beste manier om vet te verbranden?

Uit onderzoek blijkt dat je door een HIIT training tot wel 50% meer vet verbrand dan wanneer je ‘normaal traint’ (low intensity training). Uit een ander onderzoek blijkt zelfs dat je 9 keer (!) zo snel vet verbrandt. Hoe dat kan? Doordat de training zo intensief is, de rust pauzes kort zijn en de hartslag hoog blijft. Daarnaast  verbrand je niet alleen vet tijdens de work-out, maar ook tot 48 uur erna. Extra voordeel door de combinatie met krachtoefeningen kweek je meer spieren, waardoor je lichaam standaard meer verbrandt in rust. HIIT training is dus wel degelijk één van de betere manieren om vet te verbranden.

HIIT is een trainingsvorm waarbij het voornamelijk het cardiovasculaire systeem getraind wordt (uithoudingsvermogen / conditie in de volksmond) al kan dit ook gecombineerd worden met krachtoefeningen op hoge intensiteit of als actief herstel. HIIT training is gebaseerd op kortdurende hoge intensiteit intervaloefeningen, afgewisseld met kortdurende pauzes van actief herstel of volledige rust.
Een HIIT sessie kan variëren qua tijd. Een HITT training kan bestaan uit intervallen van 10 seconden tot 5 minuten. De rustpauzes zijn relatief kort en kunnen bestaan uit actieve rust (oefeningen op een lage intensiteit) of complete rust.

Een veel gebruikte vorm van HIIT sessies is een 2:1 ratio, waarbij de inspanning bijvoorbeeld 60 seconden is en de rust 30 seconden. Naarmate je beter getraind raakt kunnen de rust pauzes korter gemaakt worden en/of de inspanningsfase lager.
Het grootste voordeel van High Intensity Interval Training is dat het minder tijd kost, en betere resultaten oplevert dan eindeloos op de loopband, hometrainer of crosstrainer te staan. Dit komt simpelweg doordat de intensiteit veel hoger is. Door de relatief korte pauzes blijft je hartslag hoog en verbrand je dus meer calorieën. Het is aangeraden om 2x per week een HIIT training te doen. Start wel elke keer met een goeie opwarming en vergeet ook niet te stretchen achteraf.

Hoe zorg je voor een goede HITT Training?

Net als bij voeding is het goed om de 80/20 regel aan te houden. 80% van de training doe je op een relatief lage intensiteit waarin je nog gewoon kan praten. Dus geen hartslag van 180, maar ergens tussen de 120 en 160. De overige 20% mag je vol gas gaan geven.

Het is ook goed om bijvoorbeeld de ene dag voor duurtraining te kiezen van 20 tot 45 minuten en de andere dag voor een HITT training van 6 tot 8 blokken. Het is sowieso goed om cardiotraining toe te passen in je training. Uit onderzoek is gebleken dat duuratleten langer leven (4,3 tot 8 jaar) en minder kans hebben op ziektes.

VO2 max

Het is al langer bekend dat HIIT uitstekend is voor je cardiovasculaire systeem. Uit onderzoek blijkt dat HIIT je VO2 max (hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen) binnen 24 weken tot 46 procent kan verhogen – afhankelijk van het beginniveau. Acht weken HIIT verhoogt het slagvolume van je hart (hoeveel bloed je hart per slag rondpompt) met 10 procent en verlaagt je rusthartslag aanzienlijk.

Eiwitten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze zijn namelijk belangrijke bouwstoffen en fungeren als fundament voor de opbouw van cellen, celstructuren en voor de groei en onderhoud van onder andere spiermassa. Eiwitten zijn een must in het dieet van elke hardloper om te helpen bij spierherstel na een zware training of wedstrijd.

Een terechte vraag luidt dan ook: hoeveel eiwitten per dag heb je eigenlijk echt nodig? 

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn – net als koolhydraten en vetten – voedingsstoffen die energie leveren aan ons lichaam in de vorm van calorieën; 4 kilocalorieën (kcal) per gram om precies te zijn. Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen, want het zijn belangrijke bouwstoffen. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Bovendien zijn ze een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Óók hebben eiwitten een verzadigend effect, wat goed van pas kan komen als je bezig bent met afvallen. Je hebt namelijk minder snel honger of trek.

Waar zitten eiwitten in?

Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in: vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar ook plantaardig voedsel kan eiwitten bevatten. Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Maar ook (volkoren) brood en graanproducten, notenpasta, humus en zelfs bepaalde groentesoorten bevatten een flinke hoeveelheid eiwitten. Hierbonder vinden jullie een overzichtelijke lijst gemaakt met eiwitrijke producten om het zo gemakkelijk mogelijk te maken om eiwitbronnen te kiezen:

De meest eiwitrijke fruitsoorten…

Rozijnen : 3,3 gram eiwitten per 100 gram
Guave : 2,6 gram eiwitten per 100 gram
Avocado : 1,9 gram eiwitten per 100 gram
Jackfruit : 1,47 gram eiwitten per 100 gram
Banaan : 1,1 gram eiwitten per 100 gram
Kiwi : 1 gram eiwitten per 100 gram
Kersen : 0,9 gram eiwitten per 100 gram

Eiwitten in ons lichaam

Wanneer we voeding eten met eiwitten, breekt het lichaam dit af tot losse aminozuren. Dit gebeurt in de maag en de dunne darm, onder invloed van enzymen. Enzymen zijn stoffen die stofwisselingsprocessen regelen. De aminozuren die door het afbreken van de eiwitten vrijkomen gaan vervolgens via het bloed naar de lever. Hier worden nieuwe eiwitten gemaakt die bruikbaar zijn voor bijvoorbeeld de opbouw van spierweefsel.

De aminozuren die hierbij niet zijn gebruikt plassen we uit of gebruiken we als energie. Al die aangemaakte lichaamseiwitten breken continu af en worden weer opgebouwd; dagelijks wordt zo’n 200 à 300 gram eiwit vervangen. Vandaar dat we elke dag voldoende eiwitten nodig hebben.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt op een dag hangt af van een aantal factoren. Denk aan: leeftijd, gewicht, lichamelijk activiteit en persoonlijke doelen. De eiwitbehoefte is dus niet altijd gelijk. In deze voorbeelden hebben we een aantal profielen geschetst waarbij we zijn uitgegaan van een gemiddeld gewicht van 70 kilo.

Persoon 1 : de niet-sporter
De minimale hoeveelheid eiwitten voor een niet sportend persoon is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Deze norm is geschikt voor gezonde volwassen mensen die niet of weinig sporten. Deze hoeveelheid heb je nodig om alles in je lichaam goed te laten functioneren. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. De norm is hetzelfde tussen man en vrouw, al is de eiwitbehoefte bij mannen vaak groter, omdat ze meer wegen.

Persoon 2 : de duursporter
Als duursporter is de eiwitbehoefte lager dan wanneer je het vergelijkt met de krachtsporter. De nadruk ligt namelijk niet op extra spiermassa opbouwen, maar het behouden en versterken. Bij de duursporter is de hoeveelheid koolhydraten een stuk relevanter, omdat die voedingsstof nodig is om langdurige inspanning te kunnen leveren. De eiwitbehoefte bij een duursporter ligt tussen de 1,2 gram tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Hoe merk je dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt?

Wanneer je (dagelijks) weinig eiwitten binnenkrijgt kun je dat op de volgende manier merken:

* Scheurende nagels
* Afbraak spierweefsel
* Langzamer herstel en/of wondgenezing na ziekte of operatie
* Doffer haar of haarverlies
* Kortademigheid
* Zweet dat naar ammoniak ruikt
* Lagere loopsnelheid

Eiwitrijke ontbijtjes!

Normaal krijg je voldoende eiwitten binnen als je een gevarieerd voedingspatroon volgt, maar als je intensief sport of vegan/vegetariër bent, kan het soms moeilijker zijn om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveel eiwitten te voldoen. In dat geval is het toevoegen van eiwitpoeder een handig middeltje om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Krijg je wel voldoende eiwitten binnen? Dan kan je het eiwitpoeder in onderstaande receptjes ook gewoon weglaten.

1.     Plantaardige eiwitwafels

Ingrediënten:

• 150 g boekweitmeel
• 110 ml havermelk
• 40 g havermout
• ½ tl bakpoeder
• 1 tl ahornsiroop of honing
• 1 scoop (vegan) eiwitpoeder
• 1 tl olijfolie
• 3 tl amandelpasta
• 150 g diepvries bessen

Bereiding:

• Doe alle droge ingrediënten in een kom en meng door elkaar.
• Voeg daarna rustig de havermelk toe en meng tot je een gladde massa hebt.
• Zet het wafelijzer aan en wacht tot het de juiste warmte heeft. Lepel het beslag in het wafelijzer en bereid de wafels volgens de instructies van jouw machine.
• Terwijl je wafels bakken, ontdooi je het fruit. (Je kan het fruit ook warm maken naargelang je eigen voorkeur).
• Lepel je fruit(compote) over de wafels en werk het af met een lepel amandelpasta (of andere soort notenspread naar wens).

2.     Aardbeien eiwitpannenkoeken

Ingrediënten:

• 170 g boekweitmeel
• Snufje bakpoeder
• 20 g vanille eiwitpoeder
• 300 g havermelk
• 5 g ollijfolie
• Sufje zout
• 15 g ahornsiroop (of honing)
• 150 g aardbeien, fijngesneden

Bereiding:

• Mix alle droge ingrediënten.
• Doe de natte ingrediënten en aardbeien bij het mengsel tot je een gladde massa bekomt.
• Verhit een kleine koekenpan (10-12 cm) op een middelhoog vuur.
• Doe een soeplepel van het beslag in de pan en bak tot de onderkant een goud klerutje heeft. Draai om en bak tot de pannenkoek klaar is.
• Serveer de pannenkoek met extra ahornsiroop, verse aardbeiden en munt.

Wat is proprioceptietraining en waarom is het belangrijk voor lopers?

Je kracht, snelheid en flexibiliteit verbeteren én al je lichaamsbewegingen onder controle houden.

Proprioceptie of positiezin (ook wel kinesthesie genoemd) is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Het woord proprioceptie komt van de Latijnse woorden proprius en perceptie (zelfwaarneming). Oftewel, er gaan continue signaaltjes van je hersenen naar alles plaatsen in je lijf en weer terug om de positie te bepalen van je lijf. Dit is dus erg belangrijk bij het lopen.

Een goede ‘proprioceptie’ of positiezin maakt van jou een efficiëntere loper en verkleint het risico op blessures.

Sommige lopers zoeken met plezier de trails op en huppelen gezwind over boomwortels, rotsblokken en de meest steile, kronkelende paadjes. Anderen blijven het liefst met beide voeten op de verharde weg. Ze mijden bos- en bergpaden, doodsbang om een enkel te verzwikken of om languit op hun gezicht te gaan. Behoor je tot de laatste categorie en vraag je je soms weleens af hoe het komt dat je je zo onzeker voelt op ruw en verraderlijk terrein?

Het geheim zit hem niet (alleen) in speciale schoenen of een buitenmaatse dosis aangeboren lef. Snelle berggeiten als Kilian Jornet en Courtney Dauwalter danken hun superieure voetenwerk op ruw terrein aan een extreem goed ontwikkelde en getrainde proprioceptie: het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Proprioceptie wordt soms ook het ‘zesde zintuig’ genoemd, ons lichaam dat wordt aangestuurd door een innerlijk besef van ruimte, beweging en richting.

Een goed of minder goed ontwikkeld dieptevermogen is natuurlijk voor een stuk genetisch bepaald. Gelukkig kunnen we het zelf ook stimuleren door gerichte oefeningen te doen. Dit soort training wordt vaak verwaarloosd of helemaal overgeslagen, wat jammer is, want niet alleen berggeiten halen er voordeel uit. Een geoefende positiezin zorgt er niet alleen voor dat je niet gaat struikelen, maar ook dat je sneller en efficiënter (dus langer) kan lopen, ook op vlak terrein en verharde weg.

Wie veel struikelt, snel het evenwicht verliest of zich onzeker voelt tijdens het (trail)lopen, doet er dus goed aan om oefeningen te doen die specifiek de positiezin trainen. Het kan heel wat voordelen opleveren:

– een verbeterde coördinatie
– een verbeterde stabiliteit
– een verbeterde balans
– een versterking van je diepe spieren
– een beter reactievermogen
– een verkleind risico op vallen en blessures
– en een snellere genezing na een blessure.

Het resultaat is dat je meer controle krijgt over hoe je benen en voeten zich voortbewegen op glad of verraderlijk terrein. Wie zich zeker voelt op bos- en bergpaden durft sneller te lopen, raakt minder snel geblesseerd en beleeft meer plezier. En dat is misschien nog wel het belangrijkste voordeel.

Ik leg graag in detail uit hoe je dit ‘zesde zintuig’ kan trainen.

1. Eénbenige squat

* Herhalingen : 8 – 12
* Sets (aantal keer de herhalingen met pauze tussen) : 3 – 4

Hoewel je met squatten voornamelijk je beenspieren aanspreekt, is squatten op één been ook goed voor je enkels. Je bent namelijk de gehele oefening aan het balanceren waardoor ook je enkels aan het werk moeten. De oefening voer je als volgt uit.

Ga op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til één been iets van de grond af. Buig nu langzaam het been dat op de grond staat zodat je naar de grond zakt. Zak zo laag als je kan. Duw jezelf daarna weer omhoog, naar de startpositie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

2. Calf raises

* Herhalingen : 12 – 16
* Sets : 3 – 4

De calf raise is een oefening waarbij voornamelijk de kuitspieren worden aangepakt. Enkelstabiliteit train je in dit geval doordat de enkels worden aangesproken tijdens het balanceren. Ga met beide benen op de grond staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw jezelf omhoog vanuit je tenen totdat je voelt dat je kuiten flink worden aangespannen. Houd deze positie een paar tellen vast en zak dan weer terug.

Deze oefening kan je ook doen met je voeten naar buiten of juist naar binnen zodat de verschillende zones net even anders aangesproken worden. Als je de calf raise wilt doen met je voeten naar buiten, zorg dan dat je voeten ongeveer in een hoek van 45 graden naar buiten staan. Doe je de calf raise met je voeten naar binnen, zet dan je voeten zo naar binnen dat de tenen elkaar net niet raken.

3. Lunges achterwaarts

* Herhalingen : 4-15
* Sets : 2-4

Je techniek is erg belangrijk bij deze oefening, hoewel er minder spanning op je gewrichten komt dan bij de voorwaartse lunge, is de impact nog steeds aanzienlijk.

Houd de beweging langzaam en gecontroleerd, zorg ervoor dat je rug recht blijft. Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijf met je lichaam, en niet voorbij je tenen komt of naar links of rechts beweegt. Let er goed op dat je jezelf vanuit de hiel van de voorste voet weer omhoog drukt, en niet vanuit je achterste been. Doe je de oefening voor het eerst, begin dan met alleen je lichaamsgewicht, bouw dan op met dumbbells, tot je gevorderd genoeg bent om een halter in balans te houden. 

4. Zijwaarts springen

* Herhalingen : 8-10
* Sets : 6 tot 8

Spring vanuit een staande positie een meter naar rechts. Land op je linkervoet en laat je knie naar voren wijzen. Laat je linkerarm bewegen langs je zij, terwijl je je rechterarm in een hoek van 90 graden gebogen houdt. Spring ter plaatse en herhaal langs de andere kant. Je kunt de oefening verzwaren door de sprongen hoger te maken.

5. Staan op 1 been

Afwisselen van been

Herhalingen : 5-6

Eventueel op bosubal of balansmat:

Met het mooie weer dat er aan komt kan je al eens naast het lopen een fietsritje gaan maken, al dan niet in familieverband. Hieronder leg ik uit waarom de afwisseling met het lopen de loper ten goede komt.

Lopers die op de fiets springen of fietsers die de loopschoenen aantrekken. Beide sporten worden wel vaker gecombineerd, zeker nu de zon wat harder schijnt en de dagen langer worden. Maar hoe pak je dat nu het best aan en wat zijn de voordelen? Een paar uur fietsen is ideaal voor het actieve herstel en de mentale weerbaarheid.

Een loper wordt vooral sterker door te lopen en een fietser door te fietsen, daar bestaat absoluut geen twijfel over. Maar het kan nooit kwaad om af en toe over het sportmuurtje te kijken en te profiteren van de voordelen die andere sporten in petto hebben. Zo kan je door lopen en fietsen op een weldoordachte manier te combineren op termijn ook een betere loper worden.

Een groot voordeel van fietsen is dat fietsen helpt om typische overbelasting blessures bij lopers te vermijden. Lopen is een impactsport en dat brengt de nodige risico’s met zich mee. Elke keer dat je voet contact maakt met de grond ontstaat er een kortdurende spanning op je knieën en andere gewrichten. Dat kan op termijn leiden tot typische loperskwaaltjes als achillespeesblessures, een lopersknie, shin splints, hielspoor of zelfs een heupblessure. Om die risico’s te beperken is fietsen een waardig alternatief. Tijdens het fietsen maak je een circulaire beweging, zonder de impact op botten en gewrichten. Bij bepaalde loopblessures kan je daardoor zelfs gewoon blijven fietsen.

Ook de kans op overbelasting van die spieren is kleiner bij fietsen. Zo heb je bij hardlopen een excentrische spierbelasting (de spieren worden langer) en bij fietsen een concentrische spierbelasting (de spieren worden korter). Het herstel van de concentrische spierbelasting verloopt sneller dan bij een excentrische belasting.

Wel opletten, want ook bij het fietsen liggen blessures op de loer als je zonder voorbereiding op je fiets springt. Als je beide sporten wil combineren en blessures wil vermijden, zorg er dan voor dat je goed op je fiets zit. Een slechte afstelling van je schoenplaatjes kan voor een overbelasting van je knieën zorgen, net als een verkeerde fietspositie. Zit je te laag, dan is de inspanning wat zwaarder, maar dat is geen trigger voor blessures. Een te hoge fietspositie kan wel een aanleiding zijn voor knieproblemen.”

Voordelen van fietsen voor de loper

1. Het helpt je VO2 max te verbeteren

VO2, ook wel ‘aëroob vermogen’ genoemd, geeft de maximale hoeveelheid zuurstof aan die een persoon kan verwerken, gemeten in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Hoe hoger je VO2 Max, hoe meer zuurstof je spieren bereikt en hoe sneller of langer je zult kunnen lopen. Olympische atleet Chema Martínez raadt hardlopers aan om naast hun hardlooptrainingen hun VO2-Max te verbeteren met fietsen.

2. Het brengt je geest in balans

Hoewel bijna elk type lichaamsbeweging goed is voor je algemene gezondheid, is fietsen ook heel goed voor je geestelijke gezondheid. Van een rondje fietsen word je blij, dat wordt de ‘cycling high’ genoemd. Het lijkt op de bekende ‘runner’s high’, die je misschien wel kent. Fietsen zorgt ervoor dat het bloed sneller door het lichaam wordt gepompt, waardoor endorfine en andere gelukshormonen zoals dopamine, noradrenaline en serotonine vrijkomen.

3. Je knieën worden er sterker van

De knieën zijn een van de zwakste plekken van veel sporters, niet alleen hardlopers. Fietsen zal je helpen je beenspieren te versterken zonder je gewrichten te belasten.

4. Het verlaagt slechte cholesterol

Fietsen op een matige intensiteit (65-70 procent van de maximale hartslag) en op regelmatige basis (drie tot vijf sessies per week) verhoogt HDL (goede cholesterol) en verlaagt LDL (slechte cholesterol). Ook gaat je triglyceridengehalte ervan naar beneden, een type vet dat bijdraagt aan het ontstaan van slagaderverkalking.

5. Je prestaties zullen verbeteren

Door als hardloper te gaan fietsen, verbeter je je uithoudingsvermogen en je conditie zonder je beenspieren te beschadigen. Het is namelijk veel minder blessuregevoelig dan hardlopen. Door fietsen aan je trainingsschema toe te voegen, kun je meer trainen met minder impact op je lichaam en zullen je hardloopprestaties dus verbeteren.

6. Versterkt je complementaire spieren

Wanneer je fietst, moet je rompspieren in je bovenlichaam in een vrij statische positie houden. Om dat te kunnen, maken je spieren gebruik van isometrische contracties (je spieren staan onder constante spanning en leveren wel kracht, maar hun lengte verandert niet). Als hardloper is het belangrijk om aan de kracht van je core te werken en fietsen is gewrichtsvriendelijke oefening die goed is voor dit deel van je lichaam.

Je beenspieren, met name je quadriceps, hamstrings en kuitspieren voeren daarentegen concentrische contracties uit (je spieren worden dan korter). Dit is anders dan bij hardlopen, waar de meeste contracties excentrisch zijn (de spier wordt langer tijdens de inspanning).

7. Het vermindert verveling

Als je fietsen toevoegt aan je trainingsschema, dan heb je meer afwisseling en zul je minder snel verveeld raken. Je zal namelijk minder routinekilometers hoeven te lopen, waardoor je jezelf kan sparen voor een belangrijk ding: meer genieten. Hierdoor behoud je je motivatie.

8. Het bevordert je herstel

Na een zware wedstrijd of training kunnen je benen zo pijnlijk zijn dat hardlopen het laatste is wat je de volgende dag wilt doen. Fietsen kan voor hardlopers een voordeel zijn voor zowel herstel als training. Het helpt bij het herstel door je benen te ontlasten. Een lage-intensiteit fietstocht heeft geen impact op je lichaam, want je verplaatst bloed door de spieren.’

Trappen verhoogt namelijk de bloedtoevoer naar je kuiten, bilspieren, hamstrings en quads, de belangrijkste spieren die je nodig hebt om te kunnen hardlopen. Fietsen bevordert het herstel door de bloedtoevoer naar je benen te verhogen, het melkzuur af te voeren en het herstel ervan te bevorderen. De beweging zelf vermindert ook de stijfheid van spieren en gewrichten en zorgt ervoor dat je veel sneller weer kunt hardlopen dan wanneer je rust zou nemen.

9. Het verbetert je immuunsysteem

Fietsen kan de gevolgen van veroudering vertragen en je immuunsysteem verjongen. Uit onderzoeksresultaten blijkt dat fietsers hun spiermassa en -kracht behouden als ze ouder worden. Ook blijft het testosterongehalte bij mannen redelijk hoog.

10. Het onthult nieuwe emoties

Op de fiets kun je op een andere manier van de buitenwereld genieten. De pijn van het klimmen naar het hoogste punt, genieten van het uitzicht en dan nog meer genieten van een duizelingwekkende afdaling terug naar huis, of je hotel als je op vakantie bent.

11. Verken nieuwe routes voor je hardlooptrainingen

Ontdek de vrijheid op de fiets en ervaar de ontdekkingsreiziger in jezelf. Met hardlopen ben je vaak bang dat je kilometers te ver loopt als je zomaar een pad in slaat dat je niet kent. Op de fiets maakt dat allemaal wat minder uit en kun je dus op zoek gaan naar de gaafste paden voor je hardlooptrainingen.

12. Verhoogt je cadans

Door te werken aan je fietscadans, kan je ook werken aan een kortere pas en een hogere omloopsnelheid bij het hardlopen. En dat verbetert je snelheid en efficiëntie bij het, evenals je hardloopcadans in het algemeen. Begin met drie sets van 5 minuten boven de 110 omwentelingen per minuut.

13. Je kunt trainen met een blessure

Wat ons soms het meest pijn doet aan een blessure is de tijd die we verliezen. De periode waarin we ons lichaam moeten laten herstellen, zien we onze fysieke vorm achteruitgaan. Dat is super vervelend, maar fietsen kan dan van pas komen. Aangezien het een niet-belastende manier van trainen is, is het vaak mogelijk om zonder pijn te trappen en dus van de blessure te herstellen zonder te stoppen met sporten. Het helpt ook om de quadriceps, het buitenste deel van de heup en je billen te versterken.

14. Het maakt je slimmer

Beweging kan je hersenfunctie verbeteren en je geheugen en denkvermogen beschermen. Hoe? Op drie manieren. Ten eerste verhoogt fysieke activiteit je hartslag, wat voor een betere bloedstroom en zuurstof naar je hersenen zorgt. Ten tweede stimuleert beweging de productie van hormonen die de groei van hersencellen kunnen bevorderen. Ten derde is aangetoond dat lichaamsbeweging veranderingen in de hersenen vermindert die psychische stoornissen kunnen veroorzaken. Fietsen helpt bij de aanmaak van nieuwe hersencellen in de hippocampus, het gebied dat verantwoordelijk is voor je geheugen, dit gebied gaat na je dertigste levensjaar achteruit.

15. Je zal efficiënter vet verbranden

Ja, met hardlopen verbrand je meer calorieën per uur dan met fietsen, maar zolang je hart werkt op 60 tot 70 procent van zijn maximale hartslag, berekend volgens de Karvonen-formule, kun je fietsen heel lang volhouden en dus heel veel calorieën verbranden. Als je een hardloper bent die gewicht wil verliezen, overweeg dan om een paar loopjes te ruilen voor een fietstochtje om je lichaam op een nieuwe manier uit te dagen en een hogere verbranding te creëren.

16. Je zult buiten je comfortzone treden

Het uitproberen van een nieuwe sport kan voor minder eentonigheid zorgen, ongeacht hoe comfortabel je daar ook mee bent. Het is niet alleen een fysieke uitdaging, maar door je hersenen op deze manier te trainen, worden nieuwe neurale paden gecreëerd en verbetert je mentale gezondheid. Wanneer je iets nieuws probeert, komen ongemak en twijfel op je pad. Maar zodra je in de nieuwe activiteit slaagt, groeit ook je zelfvertrouwen. Hoe vaker je nieuwe dingen probeert, hoe normaler dat voor je is en hoe groter je comfortzone dus wordt.

17. Verbetert de proprioceptie

Je proprioceptie, ofwel je positiezintuig meet de spanning en de stand van je spieren, pezen en gewrichten. Het geeft je dus informatie over je eigen lichaam en dat is belangrijk voor je motoriek. Uit een onderzoek onder Parkinsonpatiënten, bleek dat fietsen met een hoge cadans en op een hoge intensiteit de proprioceptie kan activeren waardoor de motoriek kan verbeteren. En daar heb je als hardloper zeker baat bij.

Nog extra redenen nodig?

Geen zin om te lopen? Ga!

Dat klinkt makkelijk, maar wat ik bedoel: twijfel niet te lang. Van uitstel komt afstel en dat wil je voorkomen. Plof niet in de zetel, maar doe alvast je loopkleren aan. Als je eenmaal onderweg bent voelt het vast heerlijk. Met deze 10 simpele trucs blijft hardlopen leuk!

1. Elke hardlooptraining telt

Er zijn geen slechte kilometers. Natuurlijk, als je flink geblesseerd bent, of zo ziek dat je je veel rotter voelt na het hardlopen dan ervoor, dan kun je beter op de bank blijven zitten. In alle andere gevallen: ga lopen, want je wordt er beter van. Zelfs als je denkt dat een training je fitheid niet verbetert, geeft het je andere voordelen. Het stimuleert de doorbloeding van de spieren, het maakt je geest vrij, het haalt je weg van de computer, je verbrandt calorieën, je bent even lekker buiten, je brengt tijd door met je loopmaatjes, je houdt het trainingsritme erin, je seksleven verbetert, helpt dementie voorkomen enzovoorts, enzovoorts.

2. Je weet dat je geen spijt krijgt

Het is niet uniek dat je ‘s avonds als je naar bed gaat denkt: verdorie, niet gaan hardlopen vandaag! Maar zeg eens eerlijk: hoe vaak komt het voor dat je naar bed gaat en denkt: Ik had niet moeten hardlopen vandaag! Vind dus een moment op de dag waarop je alles even opzijzet en gaat hardlopen. Gegarandeerd dat je daar geen spijt van krijgt.

3. Geheime bron van energie

Als je je wat slap en lusteloos voelt is een korte, snelle hardlooptraining vaak de beste remedie. Een langere, langzame duurloop van tien kilometer of meer kan het gevoel van lusteloosheid alleen maar vergroten. Doe dus liever een paar korte pittige versnellingen, of plak een serie versnellingen aan het eind van je duurloop. De korte, snelle stukjes helpen om de sloomheid uit je lijf te verdrijven. Plus: het is gebeurd, dus je zult je snel beter voelen.

4. Afwisseling is de smaakmaker van het leven

Tempotrainingen met wisselende snelheden zijn natuurlijk de sleutel tot topprestaties, welke wedstrijdafstand je ook voor ogen hebt. Maar dat is niet de enige reden om regelmatig allerlei verschillende soorten training te doen, van lange duurlopen en tempotrainingen tot relaxte herstelloopjes en harde intervaltrainingen. De beste manier om het hardlopen interessant te houden, is om je trainingsweken te vullen met pieken en dalen van snelheid en afstand.

5. Mini-workouts na duurloop

Een stevige training hoeft niet meteen een ‘killer’-sessie te zijn. Je kunt je gewone trainingen upgraden met iets meer kwaliteit zonder helemaal tot het gaatje te gaan. Doe wat snelheidswerk na je gewone duurloop op de atletiekbaan, een heuvel of de weg. Een paar tempolopen over 200 tot 800 meter volstaat.

6. Loop als de toplopers

Je leest over de trainingen van toplopers en wilt een paar trainingen uit hun programma lenen, maar dan moet je hun inspanningen wel eerst vertalen naar jouw niveau. Zet hun snelheden af tegen de wedstrijdtijden die zij kunnen lopen. Bijvoorbeeld: een toploper heeft een duurloop van 32 kilometer in zijn programma staan. De laatste 13 kilometer loopt hij met een snelheid van iets meer dan 20 km/uur. Dat klinkt als supersnel, en dat is het ook. Maar omgezet naar jouw niveau is het een rustige lange duurloop met aan het einde 40 minuten in je marathontempo.

7. Hersteldagen

Het is ook nuttig om te begrijpen met welke snelheid de toplopers hun hersteltrainingen doen, afgezet tegen hun wedstrijdsnelheid. Een vrouw van nationaal niveau loopt die super rustige trainingen met een snelheid van pakweg 13 km/uur. Dat is zo’n 3,5 km/uur langzamer dan haar wedstrijdsnelheid op een 10 km. Dit betekent dat jij je hersteltrainingen dus ook flink langzamer moet lopen dan jouw 10 km tempo. Ook al voelt dat als kruipen, het is belangrijk dat je niet sneller loopt. Het wordt tenslotte niet voor niets een hersteltraining genoemd.

8. Snelheidswerk na je duurloop

Beëindig je langere duurlopen steevast met een paar snelle loopjes over 200 of 300 meter. Je zult aangenaam verrast zijn over hoe snel je die korte stukken af kunt leggen als je er na de duurloop – dus volledig opgewarmd – aan begint. Wie weet trakteer je jezelf op een persoonlijk record.

9. Loop zonder klok

Loop minstens een paar keer per maand een vaste ronde zonder technische hulpmiddelen. Op de andere dagen kun je waar dan ook hardlopen, en onderweg alle info over snelheid, plaats, hartslag, pasfrequentie en wat al niet meer checken. Waar het om gaat is dat je niet élke keer jezelf klokt op je vaste hardlooproutes. Je voorkomt daarmee dat je trainingen gaat vergelijken en dat je jezelf elke keer weer wilt overtreffen. Of dat je jezelf oplegt dat je moet versnellen omdat je bij een tussentijds controlepunt zes seconden langzamer bent dan een paar dagen geleden. Je moet voorkomen dat je een slaaf van de getallen wordt.

10. Crosstraining helpt

Je bent geblesseerd en veroordeeld tot alternatieve trainingsvormen – crosstraining. Trek voor die trainingen meer tijd uit dan je voor je hardlooptrainingen gewend bent te doen. Je kunt in een half uur een prima hardlooptraining afwerken, maar als je dat vervangt door een fietstraining dan volstaat het niet om je stalen ros te bestijgen voor zo’n miezerig half uurtje. Wielrenners zullen dat zeker niet doen, behalve als het een warming-up betreft. Breng dus meer tijd door op de fiets, op de Elliptigo of in het zwembad. Organiseer de weken die je vult met crosstraining op eenzelfde manier als je hardloopweken, met variatie in trainingsduur en intensiteit. Daarmee voorkom je dat het saai wordt. Bovendien maakt de afwisseling je blessureperiode korter.

Extra motivatie:

1. Ren met een vriend of in een groepje
2. Prik een vaste dag om te gaan lopen
3. Schaf een nieuwe outfit aan
4. Track je voortgang, vier je prestatie en beloon jezelf
5. Loop met muziek
6. Kudo’s ontvangen op Strava
7. Schrijf je in bij een loopclub 😊

Dat er een grote winstmarge in een correcte loophouding zit, is geen geheim: je loopt sneller en verbruikt minder energie. Toch komt er bij de juiste loophouding meer kijken dan enkel een rechte rug en armen die losjes met je benen mee bewegen. Dankzij deze inzichten en tip over looptechniek, perfectioneer je je houding en loop je binnenkort dezelfde afstand net dat tikkeltje sneller.

Als je leert om onnodige bewegingen te elimineren, kun je alle energie aanwenden om zo snel mogelijk te bewegen. Daar komt bij dat een verzorgde hardlooptechniek minder belastend is voor het lichaam. Als je leert om de grond te ‘strelen’, wordt de landingsdruk op je botten en spieren minder groot. Neem de volgende richtlijnen ter harte.

(1) Een goede loophouding aannemen is makkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn heel wat zaken waarmee je rekening moet houden als je efficiënt wil lopen.

(2) Technisch perfect hardlopen is een ware kunst en is maar voor weinig lopers weggelegd. Wij als ‘gewone’ lopers kunnen natuurlijk er wel naar streven om binnen onze mogelijkheden zo goed mogelijk technisch te lopen.

(3) Hardlopen is net als je vingerafdruk, uniek. Je kunt veel aan jouw loopstijl bijwerken. Dat is juist zo mooi. Dat verbetert niet alleen je loopefficiëntie, het ziet er ook nog eens mooier uit. 

Het interessante van techniek is dat iedere pas telt. Iedere verbetering levert daarom net weer een klein beetje verschil op. En over een 5, 10 of nog meer kilometer, levert dat een aardige winst. Reden genoeg om met trainingen vaker op je looptechniek te letten.

Hierbij enkele verbetertips voor veel voorkomende techniek fouten wat betreft voetlanding:

1. Teveel achterover/leunen

Je loopt met je rug iets teveel naar achter. Daardoor komen je voeten en hakken ver voor je uit op de grond bij de landing. Door deze loophouding moet je ook meer kracht leveren om in de lucht te blijven. Je kan daardoor minder voorwaartse snelheid ontwikkelen. Het lijkt mooi koninklijk rechtop maar je zit jezelf eigenlijk in de weg.

Verbetertip:

Je wilt met name de houding van je rug en hoofd verbeteren. Dat kost moeite omdat je voor je gevoel ver naar voren moet leunen. Dat kan je leren door bijvoorbeeld 100 tot 200 meter tegen een lichte heuvel op te lopen. Tegen de heuvel op gaan de meeste mensen naar voren leunen voor de balans. Door deze loopjes te combineren met 200 meter loopjes op vlak terrein kun je de houding van je rug en hoofd verbeteren. Op het vlakke voel je dat je voor je gevoel iets schuin voorover moet lopen. Meestal is dat het punt dat je goed rechtop loopt.

Ook korte versnellingsloopjes kunnen er voor zorgen dat je van een haklanding overgaat naar een plaatsing onder je nieuw hervonden zwaarste punt van je lichaam. 

Probeer ook je pasritme te verhogen . De twee-eenheid rechte rug en nieuwe wat snellere pasritme moet je leren en kost wel tijd. 

2. Plofvoeten

Plofvoeten, zware stappen. Veel gewicht dat op straat klapt in plaats van het doorrollen als een goede hardloper.

Verbetertip:

Denk zacht. Denk aan fietsen. Als je deze twee combineert dan vangen benen                   en voeten de landing op, duwen je vooruit en gaan de benen weer terug onder je lichaam. Alsof je vooruit rolt. Dit vraagt om meer veerkracht in je benen  en voeten. Het kost dan ook vele trainingen voordat je het ploffen kunt vervangen voor de soepele tred. 

Doe ook wat extra krachtoefeningen voor de voorvoet. Denk daarbij aan touwtje springen en teendrukken. Als het goed is, hoor je de verbetering. Je stappen maken minder geluid. Spieren hebben veel tijd nodig om zich aan te passen. Je ben niet klaar met een paar weken. Je hebt minimaal 8 weken nodig om de transitie te kunnen maken. Even doorzetten.

3. Te lange pas

Begin je net met hardlopen dan is het heel verleidelijk om naar de ultra lange pas over te schakelen. Je loopt op zich mooi recht maar voor meer snelheid maak je hele lange passen. Ze worden zo lang dat je hielen voor je knie de grond raken. Die grote passen lijken sterk en snel maar het werkt bij iedere pas als een kleine rem. Je voet klapt namelijk op de grond bij  de landing. Die tik zorgt voor een onderbreking in je hardlopen. Je pas is té lang.

Verbeter tip:

Voor veel hardlopers helpt het om korte technische loopoefenreeksen te     herhalen. In onze videoserie over looptechniek tref je een aantal video’s aan over tripplings en skippings. Deze oefeningen helpen je goed om een betere looppas te ontwikkelen.

Je kunt een aantal van deze oefeningen combineren met korte voorwaartse versnellingsloopjes over 40 tot 80 meter. Hiermee stimuleer je het leereffect dat je de voet niet voor maar onder je lichaam landt.

4. Schuifelpas

Je trekt de voeten niet op maar je schuifelt snel vooruit. Om discussie te vermijden: ja, daar kun je heel hard mee gaan. En het voelt ook lekker efficiënt. Nadeel is dat je niet het optimale uit je hardlopen haalt. Daarom kun je het schuifelen beter inwisselen voor een mooi afgeronde hardlooppas. 

Verbetertip: 

Je motoriek bij heupen en knieën moet een stuk beter worden. Je moet overgaan naar een veel grotere bewegingsuitslag van je ledematen. Dat vergt aan de ene kant kracht en aan de andere kant beter bewegen. De manier om dit op te lossen is zo ongeveer alle variaties aan skipping toe te passen. Let letterlijk op de variatie. Probeer gewoon iedere week weer een andere vorm van skipping uit. Omdat je je benen veel hoger moet optillen dan je gewend bent, let op de versterking van de hamstrings.

Tips algemene loophouding

1. Hoofd

Kijk recht naar voren en focus je blik op de grond, ongeveer drie meter voor je. Zo kun je anticiperen op oneffenheden in het wegdek.

Als je naar de grond kijkt, leun je automatisch naar voren, wat de druk op je onderrug en het risico op blessures vergroot. Als je vooruit kijkt, verbeter je je houding én adem je makkelijker.

2. Voeten

Probeer te landen op de volle voet en wikkel vervolgens af naar je tenen. Zorg dat je tenen wijzen in de looprichting en controleer dit door over een lijnmarkering op het asfalt te lopen.

3. Armen

Houd je armen in een hoek van negentig graden, sluit je vingers tot een ontspannen vuist. Van een relaxte armvoering word je minder moe.

4. Romp

Loop rechtop en met ontspannen schouders. Geef zo je longen alle ruimte om zich vol met zuurstof te zuigen.

5. Benen

Loop vloeiend en maak lichte passen, alsof je over hete kolen loopt. Spring voorwaarts, en niet omhoog. Zo voorkom je een grote impact bij de landing.

6. Handen

Trek een denkbeeldige verticale lijn die je lichaam in tweeën deelt. Je handen mogen bij het zwaaien niet over die lijn komen. Zo verlies je geen energie aan nutteloze zijwaartse bewegingen.

Schoenen aan en gaan! Direct starten met rennen zodra je de deur dichttrekt is heerlijk, maar is het ook verstandig? Inspanning leveren zonder je spieren op te warmen vergroot de kans op hardloopblessures en dat wil je natuurlijk voorkomen. Maar dat weten jullie al aangezien we net daarom een tijdje geleden gestart zijn met onze groepsopwarming op zondagochtend!

Zo goed als iedere week is er wel ergens een wedstrijd te lopen deze periode. Met het oog op de Antwerp 10 Miles, de Hyacintenjogging komend weekend en vele andere joggings willen we nog even het belang van ‘opgewarmd aan een wedstrijd te starten’ onder de aandacht brengen. De meeste opwarmingsoefeningen hebben we al op zondagen samen gedaan. In afwachting van de start van de wedstrijd kan je deze zelf even uitvoeren.

Het is geen geheim dat een goede opwarming en cooling down belangrijk zijn, zowel op een wedstrijddag als bij je trainingen. Maar hoe ziet de ‘ideale’ opwarming en cooling down er nu precies uit? Hieronder zetten we de voordelen ervan op een rijtje en geven we je tips en voorbeelden mee om zelf makkelijk mee aan de slag te gaan.

Waarom je moet opwarmen?

1. Verhoging van de lichaamstemperatuur
Een dynamische warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur doordat je spieren het warmer krijgen. Het geeft ook je metabolisme een boost en zorgt ervoor dat je spieren sneller van energie worden voorzien.

2. Verbeteren van de spierfunctie
Door op te warmen stroomt er meer bloed naar de spieren en daalt de viscositeit. Hierdoor zullen je spieren sneller samentrekken en kunnen ontspannen.

3. Verbeteren van de hartfunctie
Opwarmingsoefeningen verhogen onder meer het hartminuutvolume, wat een positieve invloed heeft op je VO₂-max (het maximale zuurstofopnamevermogen van je lichaam).

4. Versterken van de gewrichten
Zelfs erg korte oefeningenreeksen, zoals je doet bij een opwarming, kan kraakbeen helpen opbouwen. Hoe dikker het kraakbeen, hoe beter je gewrichten de impact van de loopbeweging kunnen opvangen en landingskrachten evenwichtiger over het lichaam kunnen verdelen.

5. Verkleinen van het blessurerisico
Het is bewezen dat een juiste opwarming het risico op blessures vermindert. Een opwarming verhoogt het weefsel en de spierflexibiliteit en bereidt je lichaam voor op snelle en explosieve bewegingen. Ook zal je minder kans hebben om een spier te verrekken of te scheuren.

6. Verbeteren van coördinatie
Door op te warmen zal je je mentale focus vergroten en je reactietijd versnellen.

Opwarmgingstips

– Focus op de spieren die het meeste werk zullen verrichten, zoals de hamstrings, quadriceps, kuiten en heupflexoren.
– Het effect van een opwarming is van korte duur, dus zorg ervoor dat je opwarming duurt tot (net voor) de start van je training/wedstrijd. Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaamstemperatuur na slechts 10 minuten alweer daalt en dat het effect van je opwarming na 45 minuten zelfs volledig weg is.
– Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar hoe korter de wedstrijdafstand, hoe langer je opwarming moet zijn.
– Begin je warming-up nooit met sprintjes of explosieve bewegingen. Verhoog de intensiteit van je opwarming geleidelijk aan.

Daarnaast zijn er verschillende factoren om mee rekening te houden wanneer je bepaalt hoe lang en intens je opwarming kan zijn: de afstand van je wedstrijd/training, het tijdstip van de dag, het weer, je leeftijd en conditie.

Opwarmingsroutines

Een goede warming-up bestaat uit rustig inlopen (10 – 15 minuten) en enkele dynamische stretchoefeningen. Het specifieke gedeelte kan bestaan uit looptechnische oefeningen, zoals skippings, hakken-billen en loopsprongen. Enkele versnellingen tijdens je opwarming kunnen ook nuttig zijn voor wedstrijden van korte tot middellange afstand. Hierbij is het de bedoeling dat je rustig start en je tempo geleidelijk aan verhoogt tot je een submaximale snelheid bereikt hebt (zo’n 90% van je maximale sprintsnelheid).

Cooling down

Heb je je training netjes afgewerkt? Proficiat! Maar je work-out is nog niet helemaal afgerond. Een juiste cooling down kan het recuperatieproces versnellen en de effectiviteit van je training verhogen.

Om een extra trainingsstimulans te krijgen, moet je vaak uit je comfortzone treden en je lichaam een ‘stressprikkel’ geven. Hoe intensiever de training, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om te herstellen. Tijdens het herstelproces zullen je spieren zich heropbouwen en sterker worden. Om het grootste effect te krijgen, moet je recuperatie net zo belangrijk vinden als de training zelf. Oefeningen na je training zijn een eerste stap in het herstelproces. Hoe zwaarder je training of wedstrijd was, hoe belangrijker de cooling down wordt.

Net zoals een warming-up je lichaam voorbereidt op een intensievere inspanning, helpt de cooling down je lichaam terug te keren naar een toestand van rust. De cooling down ontspant je spieren, vertraagt je hartslag en ademhaling. Het helpt je lichaam het opgebouwde melkzuur en andere afvalproducten van de inspanning sneller afvoeren en microscheurtjes sneller herstellen. Ook levert het je spieren zuurstofrijk bloed, wat het herstelproces bevordert en spierpijn voorkomt.

Cooling Down : jog of wandel

Een cooling down moet je eigenlijk sowieso doen na een intensieve training of wedstrijd (en liefst ook in de andere gevallen). Op die manier laat je de hoeveelheid circulerend bloed en je hartslag geleidelijk zakken.

Wat gebeurt er als je hier vierkant je voeten aan veegt en na een intensieve inspanning bruusk stopt? Dan bestaat de kans dat je duizelig wordt of zelfs flauwvalt omdat er heel veel bloed in je benen achterblijft. Extra voordeel van een cooling down: de afvoer van afvalstoffen uit de spieren. Daardoor heb je meer kans om spierstijfheid te voorkomen.

Wees dus verstandig en loop na je inspanning enkele minuten aan een heel rustig tempo uit.

Je cooling down mag je lichaam geen stress bezorgen, dus zorg een voor comfortabel en rustig tempo. Na intensieve intervallen kan je hartslag misschien opnieuw de hoogte ingaan na enkele meters joggen. Is dat het geval? Wandel dan eerst een paar minuten uit en probeer hierna opnieuw te joggen tot je hartslag weer dezelfde is als van voor je training.

Hoelang je cooling down mag duren, hangt voornamelijk af van je fitnessniveau en de training die je net hebt voltooid. Hoe beter je vormpeil is, hoe langer je cooling down mag zijn.

Een goede cooling down bestaat erin om de laatste 5 tot 10 minuten uit te lopen aan een verminderde intensiteit, gevolgd door stretchings van de grote spiergroepen. In tegenstelling tot bij de opwarming, probeer je best de stretchings voor minstens 30 seconden aan te houden.

Denk bij je cooling down vooral aan de stretchoefeningen die in vorige tips al aan bod gekomen zijn voor de voornaamste beenspieren.

Als je tijdens het lopen meer kracht wil ontwikkelen, moet je focussen op het versterken van je quadriceps. Wanneer deze goed functioneren, zal je je loophouding gedurende een lange afstand kunnen aanhouden. Maar zelfs al loop je geen lange afstanden, elke loper is gebaat bij sterke quadriceps om comfortabel te lopen en gespaard te blijven van blessures.

De quadriceps – de spieren aan de voorzijde van je bovenbeen – spelen een belangrijke rol in je looppas en loopsnelheid doordat ze het lichaam vooruit stuwen. De bovenbeenspieren dragen onder meer bij aan een goede heupflexie (het buigen van de heup) en de knie-extensie (= het strekken van de knie). Je kan kniepijn verzachten en zelfs voorkomen door deze spiergroep te versterken. Door regelmatig krachtoefeningen te doen waarmee je je quadriceps traint, verbeter je je loopefficiëntie, looptijden en maximale snelheid. Kortom, door je quadriceps te versterken word je een fittere, snellere loper die beter bestand is tegen blessures.

Quadriceps anatomie

De musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijspier is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. Zij is de belangrijkste spier voor de extensie van het been, en vormt een grote, vlezige massa die de voor- en zijkanten van de dij bedekt.

Ze bestaat uit 4 delen zoals de naam al doet vermoeden:

Musculus Rectus femoris
Musculus Vastus medialis
Musculus Vastus lateralis
Musculus Vastus intermedius

De rectus femoris heeft zijn oorsprong vanuit de heup terwijl de vastus medialis, lateralis en intermedius hun oorsprong hebben vanuit het bovenbeen. De vier spieren hechten wel allen op dezelfde plek aan. Ze hebben namelijk een gezamenlijke pees welke ze verbindt met het scheenbeen waarin ook de knieschijf zicht bevindt.

Quadriceps blessures ontstaan meestal bij een plotselinge explosieve versnelling of krachttoename en dus vooral:

Bij het begin van een warming up wanneer de spieren nog niet goed warm zijn.
of
Aan het einde van een wedstrijd wanneer de hamstrings vermoeid raken.

Versterkt lopen de quadriceps?

Je zou denken dat de loopbeweging je quadriceps automatisch sterker maakt. Helaas is dit slechts gedeeltelijk zo. Daarom is het aangeraden om deze spiergroep te versterken met specifieke oefeningen.

Lopen is een repetitieve beweging die continu druk – een vorm van chronische stress – op het lichaam uitoefent (het gaat hier om een inspanning van gemiddelde moeilijkheid gedurende een langere periode), terwijl weerstandstraining eerder een vorm van ‘acute’ stresstraining is (het betreft inspanning van een hogere moeilijkheidsgraad gedurende een kortere periode). Ons lichaam reageert op de chronische stress van het lopen door de spieren te trainen op aeroob niveau, terwijl het lichaam op de acute stress van intense quadricepsoefeningen reageert door de spieren te versterken. Met andere woorden: als je sterker wil worden, doe je er goed aan om je lichaam meer intense, korte stressprikkels van weerstand te geven in plaats van lange, matige stressprikkels, zoals die van de loopbeweging.

Oefeningen om de quadriceps te versterken

1. Door de quadriceps te isoleren, waarbij je oefeningen uitvoert die enkel de quadricepspieren trainen.
2. Door samengestelde oefeningen uit te voeren die de quadricepspieren erbij betrekken.

Als je vaak gespannen quadriceps hebt en ze sterker wil maken, kunnen geïsoleerde oefeningen helpen. Wil je in het algemeen sterker worden en je loopefficiëntie verhogen, dan ben je gebaat bij samengestelde oefeningen.

De oefeningen kunnen met gewicht worden uitgevoerd om nog meer spierkracht en bijgevolg spiervolume te gaan creëren.

De beste oefeningen voor de quadriceps zijn (+ mijn andere posts over squats/lunges):

Squat + varianten

Front squat

Single leg squat

Muurzit squat

Deadlift

Leg press (fitnesstoestel)

Leg extension (fitnesstoestel)

Lunges + varianten (zijwaarts, jumping lunges)

Step ups

Als je van plan bent om regelmatig te gaan sporten, dan is het zinvol om eerst je dagelijkse eetgewoonten tegen het licht te houden. Waarschijnlijk voel je je beter tijdens het sporten (en voorkom je ongewenste toiletstops) als je dat op orde hebt. Als je straks toe bent aan kilometerslange duurlopen, wil je graag dat je voldoende brandstof hebt, zodat je niet moe wordt of een zijsteek krijgt.

Het wijzigen van je eetpatroon is geen eenvoudige opdracht, daarvan zijn we ons terdege bewust. Daarom geven we je enkele eenvoudige tips die de overstap naar betere eetgewoonten vergemakkelijken. We geven aan hoe beginnende hardlopers gezond kunnen eten en hoe ze een energietekort tijdens de training kunnen voorkomen.

Houd het simpel

Hoe kies je de juiste voedingsmiddelen? Maak het niet te ingewikkeld, veel dingen doe je al goed. Je weet waarschijnlijk al wat je wel en niet moet eten voorafgaand aan het hardlopen. Het zijn bekende voedingsmiddelen, met weinig vet en vezels en veel koolhydraten. Je weet dat je maag en darmen die gemakkelijk verteren. Ze bieden je energie zonder je maag en darmen te verstoren.

Ben je op zoek naar een snack tussendoor, kies dan voor verse in plaats van verpakte producten. Pak een appel en notenboter of wortels en hummus in plaats van een zak chips. Je houdt zo langer een gevuld gevoel en heb je meer power voor je kilometers.

Focus op vers

Maak een boodschappenlijst voordat je naar de supermarkt gaat, zodat de winkelschappen langs kunt gaan zonder je te laten verleiden om ongezonde producten in je mandje te leggen.

Beperk voedsel met veel suiker of veel vet. Vul je winkelwagen met fruit, groenten en volle granen, en leg ze thuis voorin je koelkast zodat je ze als eerste kunt pakken als het etenstijd is. Door die voedingsmiddelen blijf je je goed voelen tijdens het sporten. Bovendien houden ze je hart gezond, je cholesterol laag en je bloedsuikerspiegel stabiel. Probeer ook bij de samenstelling van de hoofdmaaltijden zoveel mogelijk verpakt voedsel te vermijden en kies in plaats daarvan voor vers voedsel. Als je niet om verpakt voedsel heen kunt, kijk dan hoeveel het is bewerkt voordat je het koopt.

Drank

Hydratatie is belangrijk en niet alleen tijdens het sporten. Het vocht in je lichaam is van invloed op je lichaamstemperatuur, ze verplaatsen afvalproducten van je lichaam, zorgen ervoor dat je gewrichten voldoende worden gesmeerd en helpen de beschadigde cellen die tot ontstekingen kunnen leiden te verwijderen. Als je vochtbalans op orde is, heb je misschien wat minder hunkering naar snel vet- en suikerrijk voedsel.

Hoewel er geen algemene regels zijn voor de dagelijkse vochtinname, is er wel een goede vuistregel. Drink elke dag dertig keer je lichaamsgewicht (in kg) in gram. (Dus als je 70 kg weegt, drink je 2100 gram vocht). Dat betekent niet dat je elke dag ruim twee liter water moet drinken. Groenten en fruit kunnen je ook helpen om goed gehydrateerd te blijven. Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten, die spierherstel bevorderen en het immuunsysteem versterken.

Blijf in balans

Of je nu hardloopt om af te vallen, of om een andere reden, je hebt je de juiste mix van voedingsstoffen nodig om je energiek te voelen en blessurevrij te blijven. 55 tot 60 procent van je dagelijkse energie-inname (in calorieën) zal afkomstig moeten zijn van koolhydraten (behalve bij het keto-dieet), 25 procent moet afkomstig zijn van eiwitten en nog eens 15 tot 20 procent moet je halen uit onverzadigde vetten.

Het is echter niet nodig om hier heel krampachtig mee om te gaan. Reserveer bij elke maaltijd gewoon iets meer dan de helft van je bord aan koolhydraten en groenten, een kwart van je bord aan eiwitten en iets minder dan een kwart aan gezonde vetten.

Goede timing

Als het gaat om de energievoorziening tijdens het hardlopen, dan is timing heel belangrijk. Voordat je gaat trainen, wil je iets eten dat je een boost van energie geeft zonder dat onderweg je maag of darmen van streek raken. Dus focus op koolhydraten en houdt voedingsmiddelen met veel vezels en/of veel vet op afstand.

Houd er rekening mee dat grotere maaltijden meer tijd vragen om te verteren dan kleinere. Ondanks dat er grote individuele verschillen zijn, is het verstandig om in het laatste half uur voor je training niet meer te eten, zodat je onderweg geen maag-darmproblemen hebt. Eet binnen 20 minuten na het beëindigen van je training een eiwitrijk tussendoortje om het spierweefsel te herstellen, aangevuld met koolhydraten om de verbruikte energie aan te vullen. Daarmee bevorder je het herstelproces zodat je voor een volgende training voldoende energie hebt.

Nuchter trainen

Wat je het best kunt eten voordat je gaat trainen hangt af van wanneer je gaat sporten en wat voor soort training je van plan bent. Veel mensen hebben niet de tijd – of de maag – om te eten voor een training die in de vroege ochtend plaatsvindt.

Voor een rustige training die minder dan een uur duurt kan het waarschijnlijk geen kwaad om er zonder eten of drinken aan te beginnen. Zorg er wel voor dat je gehydrateerd blijft. Duurt een training langer dan een uur, of wil je training doen met hoge intensiteit, dan is de intake van voldoende brandstof van cruciaal belang. Als je die trainingen nuchter (zonder inname van koolhydraten vooraf) doet, dan zal je sneller moe zijn en is het zal een stuk moeilijker om je doelen te bereiken.

Wat is een vetloopje?

Een vetloopje is een zeer rustige duurloop waarbij je in hartslagzone 70-75% loopt (volgende week meer hierover!). Je gaat dus allesbehalve voluit en dat is maar goed ook, want zeker in het begin zal je dat lopen op een nuchtere maag niet makkelijk vinden. Dat is evenwel de essentie van het vetloopje: zo vroeg mogelijk, zonder eerst te ontbijten.

Al betekent dat natuurlijk niet dat je voor je loopsessie niets mag drinken. Laat de sportdrank wel achterwege en kies gewoon voor een groot glas water. Speel je wel suikers of koolhydraten binnen net voor of tijdens je run, dan schakelt je lichaam immers automatisch een tandje lager voor de vetverbranding. En dat wil je hier net vermijden.

Is sporten op een nuchtere maag beter?

Als je vooral vet wil verbranden, is een nuchter vetloopje absoluut een aanrader. Doordat je de (nachtelijke) uren voor je loopje geen koolhydraten meer opgenomen hebt, zijn je glycogeenvoorraden zo goed als leeg. Je lichaam gaat tijdens je training noodgedwongen op zoek naar een alternatieve brandstofbron en doet een beroep op je vetvoorraad. 

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die in nuchtere toestand lopen tot 20% meer vet verbranden dan lopers die vooraf eten. Verder is gebleken dat ook het uithoudingsvermogen van mensen die gedurende zes weken consequent nuchter trainen flink verbetert. Spring dus je bed uit, doe je sportschoenen en favoriete sportkleding aan en gaan!

Hoe lang en hoe vaak ga je lopen?

Vetloopjes hoeven niet lang te duren. Je loopt bij voorkeur 45 minuten tot maximaal een uur aan een tempo dat je zelfs nog langer zou kunnen volhouden. Je mag uiteraard met minder beginnen en langzaam opbouwen naar die 45 minuten, want ook work-outs van minder dan 45 minuten geven resultaat.

De reden daarvoor? Bij kortere, maximale inspanningen zal je vooral suikers verbranden, terwijl je hier net de vetverbranding wil opstarten. En daarvoor laat je jouw lichaam best een tijdje werken onder die piekzone. Ook langeafstandslopers sporten op een nuchtere maag, maar dat doen ze om gewend te raken aan het feit dat ze tijdens het lopen hun vetreserves moeten aanspreken. Je hoeft dus niet op dieet te zijn om je aan een vetloopje te wagen.

Besluit je dat vetloopjes wat voor jou zijn? Dan kan je een heus loopschema opbouwen in functie van die runs. Hoe vaak je een ochtendrun inlast kies je uiteraard zelf, maar best hou je je aan een weekschema waarbij je maximaal drie keer loopt op een nuchtere maag. Voorzie ook zeker een rustdag tussen twee runs.

Wat eet je best na het sporten?

Na het sporten is het belangrijk dat je je lichaam en spieren de nodige tijd én voeding geeft om te herstellen. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine scheurtjes in je spierweefsel die moeten herstellen om nieuw spierweefsel aan te maken. Je eet best binnen 1 tot 2 uur na je inspanning, zelfs wanneer je dan nog geen honger hebt. Je lichaam zal dan makkelijker koolhydraten opnemen, die je weer energie geven. Drink ook voldoende water en blijf dat doen tot 6 uur na je activiteit. Vocht is echt essentieel. Tijdens het sporten zweet je en al dat verloren vocht moet je gewoon weer aanvullen.

Lekker gezond ontbijten en snacken

Ochtendlijke loopsessies hebben natuurlijk weinig tot geen effect als je ze combineert met een ongezond voedingspatroon. Stort je na je ochtendloopje dus niet op al te suikerrijke ontbijtgranen, maar kies voor een gezond ontbijt vol eiwitten, koolhydraten en mineralen. Trakteer jezelf bijvoorbeeld op een komhavermoutmet (warme) magere melk. Of kies voor Griekse yoghurt, aangevuld met wat bosbessen en/of frambozen. Een banaan geeft ook heel snel een gevuld gevoel.

Doorheen de dag combineer je kleine, gezonde snacks – denk een handvol noten, een appel, een wortel of tomaat – best met lichte maaltijden. Hoe later op de dag, hoe lichter je de maaltijd houdt. Begin dus gerust met een stevig ontbijt – volkorenbrood is altijd een topper! – gevolgd door een gezond middagmaal, en sluit af met een lichte avondmaaltijd. Een slaatje met wat vette vis doet het bijvoorbeeld altijd goed. Al zijn de mogelijkheden uiteraard eindeloos en de basisregels simpel.

Tijdens het hardlopen, loop je altijd het risico om je enkels te verzwikken. Dat kun je goed voorkomen met oefeningen die de kracht, coördinatie en stabiliteit van de enkel verbeteren. Zeker als je zwakke enkels hebt of als je eerder enkelblessures hebt gehad, is het belangrijk om onderstaande oefeningen regelmatig te doen.

Deze oefeningen hebben zelfs tot een jaar na de verstuiking nog zin om te doen, want ook als je het gevoel houdt dat je enkel niet volledig stabiel is kunnen deze oefeningen helpen. De kuitspieren spelen trouwens een belangrijke rol bij het stabiliseren van de enkel.

Het is verder ook belangrijk dat je op tijd je loopschoenen vervangt, anders heb je veel meer kans op blessures. Wat zou het fijn zijn als je hardloopschoenen altijd lopen alsof ze net nieuw zijn. Voor zowel beginnende als ervaren hardlopers is een paar hardloopschoenen met goede demping en veerkracht onmisbaar voor tijdens het hardlopen. Maar of je nu 5K, 10K, een halve marathon of verder loopt, je schoenen bieden na een tijdje niet meer de juiste ondersteuning en moet je eens in de zoveel tijd vervangen.

Wanneer moet je je hardloopschoenen vervangen?

Een precies aantal kilometers of tijdstip om schoenen te vervangen is er niet. Hoe snel een schoen slijt en op welke manier hangt namelijk af van verschillende factoren als loopstijl, hoeveel kilometers je maakt, maar ook je gewicht.

Een hardloper die 1.80m lang is en 85 kg weegt zal zijn schoenen minder snel slijten dan iemand die 1.80m lang is en 120 kg weegt. Ook wanneer je 3 keer in de week 10 km loopt, zal je je schoenen sneller moeten vervangen dan iemand die eens in de week 5 km loopt.

Maar hoe weet je wanneer het tijd is voor een nieuw paar? Er zijn een aantal (uiterlijke) kenmerken en symptomen die je in de gaten kunt houden:

Zichtbare slijtage

Bij zichtbare slijtage zie je duidelijk dat de schoen op verschillende plekken kapot is. Je tenen komen door het bovenwerk heen, de stof aan de binnenkant van de hiel is stuk of er is minder tot geen profiel onder de zool. Je kunt ook de schoenen even plat op tafel zetten. Zie je dat de schoenen niet meer rechtop staan, maar naar de binnen- of buitenkant hellen dan zijn ze aan vervanging toe.

Minder bouncy gevoel

Hardloopschoenen horen over het algemeen in bepaalde mate energie terug te geven bij elke stap. Je kent het wel dat verende gevoel als je neerkomt en de afzet naar de volgende stap maakt. Ervaar je geen bouncy gevoel meer, maar voelt het steeds meer als stampen op platte schoenen dan weet je dat je hardloopschoenen ver op zijn.

(spier)pijn

Doorgewinterde lopers herkennen vaak dat hun schoenen op zijn wanneer ze opeens weer last krijgen van dat kleine pijntje in de knie of in de rug. Nieuwe schoenen bieden nog perfecte demping en schokbescherming, maar na een tijdje begint deze demping te slijten en daar kun je last van krijgen. Voel je ineens een onverklaarbaar pijntje vanaf het begin van je rondje of heb je zonder enige reden langer spierpijn dan normaal? Dan kan het wel eens zo zijn dat je demping versleten is.

Hoelang gaan hardloopschoenen mee?

Er is dus geen precies aantal kilometers of tijdstip om aan te geven wanneer jij je schoen moet vervangen, want dit hangt af van de schoen, de drager, het type ondergrond waarop de schoen gebruikt wordt en je loopstijl. Over het algemeen is de richtlijn 750 km of twee jaar. Heb je 750 km gelopen met de schoenen, dan zal de demping ver op zijn en ook de zool zal ver versleten zijn. Na twee jaar is de demping uitgehard, waardoor de schoen geen impact meer opvangt.

Ga je hardlopen op schoenen die weinig tot geen demping meer bieden, dan ga je dat merken tijdens je run en vergroot je de kans op blessures.

Anatomie van het enkelgewricht

Oefeningen voor enkelversteviging

1. One leg deadlift

– Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar op schouderbreedte en je armen naast je lichaam.
– Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en beweeg naar voren vanuit je heupen.
– Terwijl je naar voren beweegt, buig je je rechterknie lichtjes en breng je je romp parallel aan de grond terwijl je linkerbeen achter je omhoog komt.
– Beweeg zo ver mogelijk naar voren, maar zorg ervoor dat je rug recht blijft.
– Houd beide heupen naar de grond gericht.
– Keer vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie.
– Herhaal bij het andere been.

Deze mag ook uitgevoerd worden met een gewicht in de hand aan dezelfde kant als het gestrekte been naar achter.

2. One leg calf raises

– Sta met de bal van je voet op een verhoging en zoek een punt om met je vrije hand de balans te bewaren. Het been is bijna gestrekt. …
– Laat je rustig zakken tot je bijna een volledige rek op de achillespees voelt.
– Duw jezelf zover mogelijk omhoog.

3. Bulgarian split squat

Start positie :

– Zet een bankje, plyobox of andere verhoging achter je neer (en pak twee dumbbells vast of leg een stang op je rug neer.)
– Neem een actieve houding aan, borst naar voren en schouders naar achteren.
– Plaats één voet op de verhoging en zet de andere plat op de grond.

Uitvoering & aandachtspunten :

– Plaats je voorste voet naar voren zodat je knie in een hoek van 90 graden staat als je naar beneden zakt.
– Zak dus net zoals bij de lunges in een rechte lijn naar beneden.
– Houd je bovenlichaam recht, dit is super belangrijk!
– Duw jezelf weer vanuit je platte voet omhoog.
– Laat de knie, wanneer je doorzakt, nooit veel verder dan je tenen komen.
– Wil je meer stabiliteit? plaats je voorste voet dan iets meer naar buiten.

4. Staan op 1 been

– Ongeveer 40seconden blijven staan, focus de ogen op 1 punt om het evenwicht te bewaren.
– Afwisselen van been

5. Around the world, stabiliteitsoefening

– Deze oefening mag ook op 1 been uitgevoerd worden.
– Wisselen van been na 40seconden.
– Let er op dat het gewicht kort bij het lichaam gehouden wordt!

6. Squats – zie eerdere post over squats voor meer detailinformatie

Basis squat

Stretchoefening vooral voor de kuiten na de oefeningen

Vorige week heb ik al even aangehaald dat je voor een vetloopje op 70-75% van je max hartslag (HS) mag lopen.

Deze week gaan we op deze hartslagzones wat dieper in.

Door te trainen op basis van je persoonlijke hartslagzones ben je in staat om de intensiteit van je inspanning goed te bewaken. Hierdoor zul je niet over je grenzen gaan maar ook niet te licht trainen. Op die manier kan je elke training optimaal benutten.

Tijdens het hardlopen is het controleren van de hartslag heel belangrijk. Onze hartslag is een nauwkeurige indicator van hoe ons hart en ons lichaam werkt.

Door het meten en evalueren van onze hartslag kunnen we de hardlooptraining optimaliseren.

De meest voorkomende éénheid voor het meten van de hartslag is het aantal slagen per minuut. Dit wordt meestal weergegeven als BPM, wat staat voor ‘beats-per-minute’ of in het Nederlands HSP ‘hartslagen per minuut’.

Trainen met hartslagzones

Door je hartslag tijdens het trainen goed in de gaten te houden, heb je meer inzicht in je inspanningen, vooruitgang en herstel. Tijdens een fysieke inspanning gaat je hartslag omhoog. Je kan je verhoogde hartslag opdelen in vijf zones waarbij elke zone aangeeft hoe intensief je inspanning is. De duurzones geven aan waarvoor je nu optimaal aan het trainen bent.

Let wel op dat de maximale hartslag en hartslag in rust verschilt per persoon.

Maximale hartslag (HR-max) berekenen

Wil je weten wat jouw maximale hartslag is? De meest nauwkeurige en betrouwbare manier om je HR-max te berekenen is door een sportmedisch onderzoek aan te vragen bij een sportarts. Hier zijn – afhankelijk van jouw verzekering – wel kosten aan verbonden.

Ben je op zoek naar een manier om zelf jouw maximale hartslag te berekenen zonder kosten? Bereken jouw maximale hartslag dan niet met de bekendere formule die gebaseerd is op leeftijd en geslacht, deze is om meerdere redenen niet betrouwbaar. Een betere manier is om met behulp van een nauwkeurige hartslagmeter het volgende te doen:

(1) versnel na een duurtraining, aansluitend en dus zonder te stoppen, maximaal met de duur van 1 minuut.
(2) Stop met sprinten, wacht circa 5 tot 15 seconden en meet je hartslag. De hartslag die je op dat moment meet kun je beschouwen als je HR-max.

De meest gebruikelijke methode – Karvonen methode – om de maximale hartslag te krijgen, is door de volgende eenvoudige berekening te volgen:

Mannen : HR-max = 220 – leeftijd
Vrouwen : HR-max = 226 – leeftijd

Rusthartslag (HR-rust) berekenen

Jouw rusthartslag berekenen is heel simpel: meet je hartslag in rust ’s ochtends, als je net wakker bent, met een hartslagband en sporthorloge. Doe dit het liefst nog voordat je opstaat uit bed.

Er zijn vijf hartslagzones

Hardlopers kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon wel verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald. De zones zijn afhankelijk van de maximale hartslag (HR-max).

Trainen met hartslagzones doe je het meest nauwkeurig met een sporthorloge en een borstband. Sporthorloges die hartslag via de pols meten kan ook, maar zijn over het algemeen genomen minder precies.

Trainingen kunnen worden verdeeld in ‘5 hartslagzones’:

Hartslagzone 1 (Z1) = Warming-up / Cooling-down
Intensiteit % van maximale hartslag = 50% – 60%

Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. De hartslagzone wordt meestal bereikt bij wandelen of licht joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning. Hardlopers die goed getraind zijn hebben over het algemeen een hogere maximale hartslag, zij zullen dus ook harder kunnen lopen in deze hartslagzone. De minimale vetverbranding in deze zone noemen ze ook wel aerobe inspanning.

Hartslagzone 2 (Z2) = Vetverbranding & verbetering basisconditie
Intensiteit % van maximale hartslag = 60% – 70%

Deze hartslagzone moet prettig en relatief eenvoudig aanvoelen, maar je bent al wel duidelijk inspanning aan het leveren. Hoewel je ademhaling tijdens het hardlopen hierbij iets korter wordt, is het nog wel mogelijk een gesprek te voeren. Als het goed is kan je dit tempo aardig lang volhouden zonder te verzuren. Een goede zone als je voor vetverbranding gaat!

Hartslagzone 3 (Z3) = Verbetert algemeen trainingstempo / efficiëntie
Intensiteit % van maximale hartslag = 70% – 80%

Train je in hartslagzone 3 dan zal je al iets meer buiten adem gaan raken en kan het best worden omschreven als een ‘constante beheerste snelle ademhaling’. Het gesprekje dat je in hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze hartslagzone is effectief als je als doel hebt je prestaties te verbeteren voor – bijvoorbeeld – een hardloopwedstrijd.

Hartslagzone 4 (Z4) = Beter in staat tot langdurig hoge snelheden
Intensiteit % van maximale hartslag = 80% – 90%

Deze is pittig. Hartslagzone 4 bereik je als je een zware inspanning levert. Ademen wordt moeizamer en de training voelt als erg intensief. Vanaf deze hartslagzone ga je ook meer melkzuur produceren en heb je dus kans op verzuurde benen. Ze noemen dit ook wel de ‘anaerobe fase’. Door vaker met deze intensiteit te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. Een goede hartslagzone als je jouw prestaties wilt verbeteren, maar hou er rekening mee dat je dit tempo niet lang vol kan houden. Zo kun je denken aan een intervaltraining waarbij je bijvoorbeeld afwisselend steeds 2 minuten in deze zone loopt.

Hartslagzone 5 (Z5) = Maximale inspanning voor ademhaling en spieren (uithouding)
Intensiteit % van maximale hartslag = 90% – 100%

Hartslagzone 5 is de zwaarste zone. Je bereikt hierbij je (vrijwel) maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Hardlopen met een hartslag tussen de 90% en 100% van HR-max voelt als uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden lang in deze zone te trainen. Meestal wordt deze hartslagzone voor ervaren atleten in een training in de laatste fase voor een hardloopwedstrijd verstopt. De atleten trainen dan in deze zone door middel van korte intervallen. Trainen in hartslagzone 5 is bedoeld voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en spierkracht.

Stel je gaat een uur sporten in Z1. Dan verband je misschien 200 kcal waarvan 100% dan 200 kcal is, dus je verbrand 100% vet. Dat klinkt goed, maar als je een uur gaat sporten in Z3, dan verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% vet. Dat is dan dus al 400 kcal vet. Veel effectiever dus voor je vetverbranding.

Je kan ook variëren met wat intensievere trainingen. Dat vind je lijf lekker. Train minimaal 50% in Z3 en de overige trainingstijd vul je in met Z2 en Z4, dan val je  makkelijker af en bouw je goed op.

Je ademhaling tijdens het hardlopen: voor veel lopers is het een uitdaging. Zeker beginners raken vaak al gauw buiten adem en besluiten dan dat hardlopen niets voor hun is. Hoe haal je goed adem tijdens het hardlopen? Hoe houd je je ademhaling onder controle?

Bij het inademen vult eerst de buik zich, daarna het onderste deel van je borstkas en ten slotte het bovenste deel. De uitademing legt de omgekeerde weg af. Als je zo ademt, haal je bij elke ademhaling meer lucht naar binnen. Dit is niet alleen efficiënter, het vermindert ook de spanning in je bovenlichaam.

Een goede ademhaling is rustig en ontspannen en komt vanuit je buik. Daarnaast adem je door je neus als je op de juiste manier ademhaalt. Een gezonde ademhaling ligt onder de tien keer per minuut. Een optimale ademhaling is zelfs 5,5 keer per minuut.

Wat is de juiste manier van ademhalen?

Over het algemeen halen we heel slecht adem. We lopen rechtop, houden onze buik in, praten veel en zijn gehaast. Hierdoor ga je hoog adem halen en dat doe je eerder via je mond dan via je neus. Als je via je mond ademhaalt, werk je voortdurend koolstofdioxide naar buiten. Blijft er meer koolstofdioxide in je bloed, dan zal er makkelijker vanuit de rode bloedcellen zuurstof worden afgegeven aan de weefsels die ertoe doen. In het geval van lopers: aan de spieren. Dus ik adviseer om via je neus te ademen.

Recht naar achteren ademen

Je hebt het vast gemerkt als je een keer een coronatest hebt ondergaan: je neusholte loopt niet omhoog, maar recht naar achteren ‘je hoofd in’. Probeer daarom recht naar achter te ademen, richting je rug. De zuurstof komt dan beter in het best doorbloede gebied van je longen, aan de onderkant, en daardoor heb je veel meer aan de zuurstof die je binnenkrijgt en kun je deze beter gebruiken. Maak hierbij gebruik van je middenrif. Je wilt dat deze over de hele lengte naar beneden trekt, zodat je longen ook naar beneden worden getrokken. Dan creëer je een vacuüm wat de lucht naar binnen zuigt.

Hoe krijg je je ademhaling onder controle bij hardlopen?

Beginners, maar ook ervaren lopers, kunnen snel buiten adem raken. Wat helpt dan? Vaak moet je een stuk langzamer gaan lopen. Ben je gewend om altijd naar zuurstof te happen, dan vergt het training om daar van af te stappen. Wen jezelf aan om minder vaak adem te halen. Soms zit je ego je daarbij in de weg. We willen allemaal mooie tijden op Strava zetten. Houd je je mond dicht en adem je door je neus, dan zit je in Zone 1. Dat is precies de zone waarin je uithoudingsvermogen opbouwt en uiteindelijk zal dat je sneller maken. Je zult merken dat je VO2-max omhoog gaat. In eerste instantie zul je daarvoor waarschijnlijk flink moeten vertragen.

Hetzelfde geldt voor beginnende hardlopers. Bij hardlopen denk je misschien dat dat zo snel mogelijk lopen betekent. Veel beginners starten meteen met sprintjes trekken. Dan raak je inderdaad buiten adem. Begin liever met heel rustig op je gemakje joggen, zodat je nog rustig kan ademen.

Ademhaling trainen

Je kunt je ademhalingsspieren trainen door ze extra weerstand te geven. Daarvoor zijn apparaatjes in de handel, die je een paar minuten gebruikt om in en uit te ademen (één of twee keer per dag). Bijvoorbeeld de AiroFit luchtwegtrainer.

Door de weerstand in het apparaatje op je eigen, individuele vermogen in te stellen, wordt het lastiger voor je ademhalingspieren in je romp om te ademen. Die weerstand is een ware training voor je ademhalingsspieren en levert verbeteringen op, zodat je later in training en wedstrijd meer aan kan. Onderzoek heeft aangetoond dat het oefenen met je ademhalingsspieren echt werkt.

In deze houding kom je het snelste weer op adem

Hoe kom je na een snel tempoloopje zo snel mogelijk weer op adem zodat jij weer aan je volgende set kunt beginnen? Uit studies blijkt dat je het snelst herstelt als je je handen op je knieën laat rusten. Twintig proefpersonen moesten vier keer vier minuten sprinten op een loopband. Tussen deze sessies mochten ze drie minuten rusten: of met hun handen achter het hoofd, of met hun handen op de knieën. Zo ontdekten de onderzoekers dat de proefpersonen in de hand-op-knie-positie veel sneller een lagere hartslag hadden dan de proefpersonen met hun handen achter het hoofd.

Als je je handen op of achter je hoofd legt, is de achterkant van je lichaam recht, oftewel in extensie. Hierdoor komen je longen in een opgeblazen toestand. Je kunt dit vergelijken met een ballon opblazen waar al genoeg lucht in zit – dit gaat moeilijk. Het gevolg hiervan is dat je ademhaling minder efficiënt is, waardoor je minder snel herstelt.

Wat gebeurt er als je je handen op je knieën legt?

Je middenrif kan beter functioneren als je je handen op je knieën legt, omdat je lichaam een betere houding heeft. De spieren rondom je borst zijn in deze houding meer ontspannen, waardoor je makkelijker kunt ademen. Daarnaast is je middenrifspier verbonden met je zenuwstelsel. Als je buiten adem bent, kan je lichaam een vecht- of vluchtreactie aannemen. Als je je handen op je knieën legt, heb je een ontspannen houding. Hierdoor kan je lichaam de vecht- of vluchtreactie loslaten en zal je ademhaling vertragen.

Buikademhaling kan je aanleren

Basistechniek

1. Ga zitten of liggen, en leg één hand op je borst en één op je buik.
2. Adem in door je neus en laat je buik opbollen.
3. Adem rustig uit door je mond en voel hoe je buik weer ruimte geeft aan je hand.
4. Leg eventueel een boek op je navel en probeer die bij het inademen met je buik omhoog te duwen.

Probeer tijdens het hardlopen te trainen met een constant ademhalingsritme!

Bij een rustige duurtraining wordt ook de ademhaling getraind. Wanneer de vermoeidheid als eerste in de benen toeslaat dan heb je al enige loopcondities (= voorwaarden om te kunnen hardlopen) verworven. Bij intervaltrainingen blijft het ademhalingsritme ook gelijk. Als het goed is, is het ritme na 5 minuten nog hetzelfde als na 2 minuten. Wanneer je voelt dat er niet genoeg zuurstof binnenkomt en je gaat snakken naar meer lucht, ga je te hard. Dan loop je in de verzuring en boven de anaërobe drempel.

Tijdens het klim gaat je ademhalingsritme omhoog

Bij korte klimmetjes,  zoals bij viaducten gaat het ademhalingsritme omhoog. Een klim is dan ook inspannender dan een afdaling. Tijdens de afdaling erna herstel je van het klimmetje. Bij rustige trainingen zoals duurloopjes kun je voor een groot deel via de neus inademen. Wanneer het tempo wordt opgevoerd zoals bij intervaltrainingen moet er ook door de mond worden ingeademd.

De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen

Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek. Probeer in het herstel rustig adem te halen. Maak de ademhaling cyclus volledig af, en zorg er zo voor dat de zuurstof ook daadwerkelijk de longen bereikt.

Een kleine test: 
Leg je handen op je buik en probeer je handen weg te duwen. Bij schaatsers kun je de buikademhaling heel duidelijk zien. De buik wordt dan richting ijs  gedrukt.

Deze techniek is tijdens een duurloop makkelijk aan te leren. Wanneer je tijdens trainingen of wedstrijden voelt dat er ‘gespannenheid’ in je lichaam optreedt, kun je door middel van bewuste buikademhaling de ontspanning weer terug krijgen. Wanneer ik de laatste kilometer van een wedstrijd in ga,  probeer ik net als de tekenfilmheld ‘Roadrunner’ te lopen.  Een volledig ontspannen bovenlijf en glimlach met daaronder hele snelle benen.

Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen

Het ritme van de ademhaling hangt af van de loopsnelheid. In ieder geval mag het inademen niet langer duren dan het uitademen. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen. De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’.

De ingeademde zuurstof/lucht  wordt gedeeltelijk benut

In de longen wordt het zuurstof aan hemoglobine gebonden en via rode bloedcellen naar de spieren vervoerd. Na de warming-up stijgt de temperatuur van het bloed, en neemt de zuurgraad van het bloed iets toe. Daardoor wordt de hechtcapaciteit van zuurstof aan hemoglobine vergroot. Wanneer na enige tijd het zuurstofsysteem op gang is gekomen, neemt de zuurgraad weer af. Je komt dan in je ‘tweede adem’ wat wil zeggen dat de warming-up z’n werk heeft gedaan.

Last van steken in je zij tijdens het hardlopen

Lopers klagen wel eens over steken in de zij. Het middenrif zou hier de oorzaak van kunnen zijn. Deze ademhalingsspier zou onvoldoende doorbloed kunnen zijn wanneer je vlak na een maaltijd gaat trainen. Ook kan de spier geïrriteerd zijn door een verkeerde beweging of rekoefening of vanwege druk van het middenrif tegen de darmwand. Wanneer je het looptempo (tijdelijk) verlaagt,  zou de pijn kunnen verdwijnen. Maar het meest waarschijnlijk komt de pijn van een te volle maag. De maag trekt dan aan het middenrif dat vermoeidheid en pijn in het middenrif veroorzaakt. Adem dan uit door een klein mondje. Hierdoor spannen de buikspieren zich aan en geeft dat extra ondersteuning. Zo zouden steken in de zij kunnen verdwijnen. Met een volle maag sporten is daarom af te raden. Met een volle energietank sporten is wel verplicht. Een goede planning van eten voor een training/wedstrijd is daarom aan te raden.

Voordelen op lange termijn

Lopen terwijl je rustig ademt, is dus de basis van je training. Aan deze snelheid verbrand je meer vetten, ontwikkel je je netwerk van kleine bloedvaatjes en verbeter je de capaciteit van je spieren om de zuurstof uit je bloed op te nemen. Tijdens de intense momenten waarbij je sneller ademt, ontwikkel je de capaciteiten van je hart en longen, zodat ze tijdens de activiteit meer zuurstof in je bloed en dus naar je spieren brengen. Dankzij deze aanpassingen zal je je loopsnelheid langzaam maar zeker kunnen opvoeren terwijl je in de babbelzone blijft.

De rustdag, een woord dat lang niet bij alle hardlopers populair is. Er zijn hardlopers die deze dag verschrikkelijk vinden, terwijl anderen er juist van genieten. Een rustdag is geen teken van zwakte, maar de belangrijkste dag van je week. Hoe je deze dag invult, daar heb je zelf invloed op en zal per hardloper verschillen. Bewegen mag, maar wel met mate en niet intensief. Als je liever de hele dag niks doet, is het ook prima. Maar onthoud goed: Je kan niet zonder een rustdag!

Tijdens het lopen ontstaan er microscheurtjes in je spieren. Dit is heel normaal en die scheurtjes herstellen zich ook weer… op voorwaarde dat je op tijd rust. Wie enkele opeenvolgende dagen (of een langere periode) stevig traint, geeft zijn/haar lichaam geen tijd om de ‘aangerichte schade’ te herstellen. Overtraining en overbelasting blessures zijn de typische gevolgen hiervan. Om die te vermijden, doe je het best op tijd en stond wat rustiger aan: met een hersteltraining of een volledige rustdag.

Herstelloopjes versus rustdagen

Er wordt vaak gezegd dat herstellopen – zoals de naam doet vermoeden – de tijd die je nodig hebt om te recupereren versnellen dankzij een verbeterde bloedtoevoer. Toch is daar geen wetenschappelijk bewijs voor en tonen recente onderzoeken een ander voordeel van de ‘recovery run’ aan, namelijk je conditie verbeteren.

Dat zit zo… door je lichaam uit te dagen om opnieuw te ‘presteren’, terwijl het nog vermoeid is van je vorige sessie, train je het om volgende keer efficiënter met energie om te gaan. Herstelloopjes zijn dus zeker nuttig, al blijf je met dit type training – hoe rustig je ze ook uitvoert – wél je pezen en gewrichten belasten. Lopen is immers een impactsport, in tegenstelling tot bijvoorbeeld zwemmen. Zelfs de traagste herstelloop kan door het schokken een stressfractuur in de hand werken.

Het liefst van al trek je misschien dagelijks je loopschoenen aan, maar beschouw een rustdag als een waardig onderdeel van je trainingsschema: ook dit maakt je een sterkere en snellere loper.

Wanneer moet je een hersteltraining doen? 

Hoe vaak je een herstelloop in je trainingsschema opneemt, hangt af van je huidige loopfrequentie. De vuistregel luidt: als je binnen een tijdspanne van 24 uur na een intensieve of lange training opnieuw aan sport doet, moet je volgende training een herstelloop zijn. Verder hoef je ook niet meer dan drie zware trainingen per week te doen. Wie bijvoorbeeld wekelijks vijf dagen zijn/haar loopschoenen aantrekt, kan dus drie herstelloopjes per week doen. Houd er ook rekening mee dat herstellopen enkel nodig zijn als je meer dan drie keer per week traint.

Hoe snel loop je tijdens een herstelloop? 

Een herstelloop voer je uit aan een rustig tempo: zo’n 65 à 70% van je maximale hartslag. Het ideale tempo van een herstelloop is een tempo waarbij je nog makkelijk een conversatie kan voeren, zonder dat je naar adem moet happen. Mik op een duur van 25 tot maximaal 40 minuten of een afstand van 5 à 8 kilometer, afhankelijk van je getraindheid.

En hoe zit het met die rustdag?

Er zijn lopers die dagelijks lopen en nooit met een blessure te maken krijgen. Des te beter voor hen! Alleen zijn die lopers een uitzondering. Zelfs de meer ervaren lopers zouden toch minstens één keer per tien dagen hun loopschoenen in de kast mogen laten. Minder ervaren lopers of zij die blessuregevoelig zijn, kunnen twee à drie dagen per week rust nemen. En wie net begint met lopen, telt er daar nog eentje of enkele bij. Zo’n rustdag betekent ook weer niet dat je de hele dag in de zetel moet hangen: maak een wandeling, ga fietsen of zwemmen, … Maar vermijd impactsporten zoals lopen, crossfit of tennis. Het zal je volgende loopsessie enkel maar ten goede komen!

Dit gebeurt er met je lichaam op een rustdag

Als je normaal een comfortabel tempo van 6 minuten per kilometer aanhoudt, maar opeens een minuut langer nodig hebt, of wanneer 60% van het gewicht dat je normaal tilt aanvoelt alsof je een auto moet optillen, dan geeft je lichaam aan dat het rust nodig heeft.

Je spierkracht is niet in één nacht afgenomen (stel je voor!), maar je centrale zenuwstelsel, het verwerkingscentrum dat reacties mogelijk maakt en signalen ontvangt van en stuurt naar andere delen van het lichaam, is overbelast, aldus Watkins. “Als je zenuwstelsel niet is hersteld van de stressfactoren van de dag ervoor, dan kunnen je hersenen niet zo snel als normaal signalen sturen naar je spieren, en dat kan ervoor zorgen dat je langzamer gaat of dat herhalingen iets zwaarder aanvoelen.”

Kramp kan optreden na intense fysieke activiteit die de spieren overspant. Elke oefening veroorzaakt microscheurtjes in je spieren, maar door een gebrek aan rustdagen kunnen je spieren zich niet herstellen en sterker worden.

Daarnaast maakt al die schade het moeilijker voor je spieren om de voedingsstoffen te absorberen die ze nodig hebben om te herstellen en om cellulair afval van je lopen af te voeren. Dat kan leiden tot spasmen — een waarschuwing dat je spieren het zwaar hebben.

Als je een van deze symptomen hebt, kun je het beste een paar dagen rust nemen of een herstelrun doen, aan een trager tempo dan je gewoon bent te lopen.

Progressie boek je niet enkel tijdens je trainingen, maar ook nadien. Je lichaam tijd geven om te herstellen is dan ook cruciaal. Maar waarom is die recuperatie juist zo belangrijk?

Vier goede redenen en wat er met je lichaam gebeurt op een rustdag.

1. Je spieren worden sterker 

Wanneer je loopt, ontstaan er tal van microscheurtjes in je spiervezels. In de 24 tot 48 uren die volgen, herstellen die scheurtjes zich. Zo worden je spieren groter en sterker dankzij het proces van eiwitsynthese, een proces dat enkel plaatsvindt als je voldoende rust neemt.

2. Je hormonen komen opnieuw in balans 

Stevige trainingssessies stimuleren de aanmaak van het stresshormoon cortisol en andere adrenalinehormonen. Om je training goed uit te voeren, heb je deze hormonen nodig (ze verhogen je hartslag en bloeddruk en maken zo energie vrij om te presteren) … Maar je hebt ze niet àltijd nodig. Een teveel aan deze stressoren veroorzaakt onder meer slaapproblemen, neerslachtige gevoelens en leiden vaak tot overtraining. Rustdagen brengen je cortisolniveau opnieuw omlaag en geven het lichaam de tijd om natuurlijke hormonen, zoals groeihormonen, aan te maken.

3. Je leert bewegingen efficiënter uitvoeren

Het zenuwstelsel verbindt je hersenen met de rest van je lichaam en speelt een belangrijke rol bij je loopprestaties. Het is namelijk je zenuwstelsel dat spieren het signaal geeft om samen te trekken en dus te bewegen. Wanneer je nadien rust, wordt de verbinding tussen je lichaam en zenuwstelsel sterker, zodat je de loopbewegingen van je training volgende keer efficiënter uitvoert.

4. Je hart wordt gevoeliger (op een goede manier) 

Wanneer je loopt, versnelt je hartslag om aan de trainingsvereisten te kunnen voldoen. Als je daarna stopt met lopen en rust neemt, daalt je hartslag opnieuw naar het ‘normale’ niveau en neemt de hartslagritmevariabiliteit (het interval tussen je verschillende hartslagen) toe. Die hartslagvariabiliteit is dus een goede indicator van je recuperatie. Het klinkt misschien vreemd, maar een hoge hartslagvariabiliteit wijst op een uitgerust en gezond lichaam.

Voor de meeste lopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van alle spierpijn, schade en vermoeidheid. Daarna kun je dus weer trainen en profiteren van supercompensatie. Als je meerdere keren per week traint, zorg dan dus dat er genoeg tijd tussen je trainingen zit.

Is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.

Kun je twee dagen achter elkaar hardlopen?

Zeker wel! Wanneer je al wat langer hardloopt kan je zeker meerdere dagen achter elkaar hardlopen. Je lichaam is dusdanig aan de belasting van hardlopen gewend, dat het veel minder tijd nodig heeft om te herstellen van je trainingen

Een echte bikkel heeft niet alleen de zelfdiscipline om tot het uiterste te gaan, maar weet ook wanneer aardig te moeten zijn voor het eigen lichaam en het rustiger aan moet doen — en dat is iets om trots op te zijn.

Pijn in je voet? Een kraakje in je knie? Stijve hamstrings? Misschien komen de klachten voort uit je heupen. Versterk de juiste spieren en loop vrolijk en gezond door.

Worden blessures veroorzaakt door verkeerde schoenen? In een onlangs gehouden onderzoek zeiden veel lopers daarvan overtuigd te zijn. Je zult zeker niet de eerste zijn die met een hele verzameling schoeisel en inlegzolen de wachtkamer van de fysiotherapeut betreedt om van die ene hardnekkige blessure af te komen. De blessure wordt echter meestal niet veroorzaakt door verkeerde of versleten schoenen en ook niet door de manier waarop je op je voeten landt. De oorzaak die gemakkelijk over het hoofd wordt gezien, is in veel gevallen te vinden bij je heupen.

Deskundigen denken dat het opsporen en corrigeren van een disbalans van je heupen niet alleen de remedie is om te herstellen van blessures, maar ook om ze te voorkomen.

Doe de onderstaande oefeningen om je heupen en de spieren er omheen te versterken. Voor het beste resultaat kun je de oefeningen het beste elke dag doen. Doe van elke fase één setje oefeningen (van meestal tien herhalingen).

Voordelen van deze oefeningen!

* Spiergroei
* Strakke benen en billen
* Versterken benen en billen
* Evenwicht en coördinatie
* Oefeningen kunnen overal uitgevoerd worden

A. Hip bridge

1. Leg een matje neer en ga op je rug liggen.
2. Pin je schouderbladen vast in de mat en breng je heup omhoog.
3. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
4. Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan.
5. Adem uit en kom terug in de uitgangspositie en herhaal.

B. Step up

1. Ga tegenover een verhoging staan.
2. Plaats je linkervoet op de verhoging stap vervolgens omhoog zodat je op de desbetreffende verhoging komt te staan.
3. Breng nu je rechter voet omhoog naast de knie van je linker been.
4. Stap met je rechtervoet weer naar beneden, gevolgd door je linker.
5. Start opnieuw maar deze keer met je rechtervoet.

C. Lateral leg raises

1. Ga op je zij liggen, op de grond of een matje.
2. Steun met je hoofd op je linkerhand of leg je onderarm op de grond.
3. Breng je rechterbeen gestrekt opzij en zo hoog mogelijk vanuit je bil- en heupspieren.
4. Houd die positie één seconde vast terwijl je de bilspier zo strak mogelijk aanspant.
5. Laat het been rustig terugzakken. Zorg ervoor dat de benen elkaar net niet raken;
6. Ben je klaar met het ene been? Ga dan meteen door met de andere kant.

D. Single leg deadlift

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte.
2. Buig een beetje door de knieën, en verplaats je gewicht naar je rechterbeen.
3. Je scharniert in de heupen als je linkerbeen gestrekt naar achter zwaait en de romp voorover kantelt tot je lichaam geheel horizontaal is.
4. Houd deze positie enkele tellen vast en keer terug naar de beginstand. Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.

Om de moeilijkheidsgraad van deze beweging te vergroten, houd je een handhalter of kettlebell in de hand aan de kant van je vrije been.

E. Single leg squat

1. Ga voor een 30 tot 40 cm hoge bank, kist of stoel staan, de voeten op schouderbreedte.
2. Verleg je gewicht naar je rechterbeen en beweeg je gestrekte linkerbeen naar voren zodat je linkervoet een paar centimeter boven de grond komt.
3. Ga langzaam zitten tot je billen de kist raken en kom terug omhoog tot de staande positie. Je houdt daarbij constant spanning op je rechter bovenbeen.
4. Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.

Dit is een pittige oefening: hoe lager de stoel of kist, hoe moeilijker het is. Begin dus met een hogere bank. Naarmate je sterker wordt en deze beweging gemakkelijker gaat, kun je een lagere bank kiezen om de oefening uitdagend te houden.

F. Leg swings

Forwards-backwards

Sideways

Stretchoefeningen voor de heupbuigers

1. Pigeon on back

– Rechtervoet rust op je linker bovenbeen
– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt

2. Camel

3. Lage lunge

Houding gedurende 20sec vasthouden

4. Child pose

Op de hielen gaan zitten en zo ver mogelijk naar voor reiken met de handen

5. Quadriceps

of

6. Kuiten

Als loper heb je er alle baat bij om voldoende te slapen. Een goede slaapkwaliteit zorgt dat je beter kan lopen en makkelijker herstelt na een loopsessie.

Misschien doe jij je training altijd pas laat op de avond, omdat het je ervoor niet lukt (je bent pas laat terug van je werk, je moet je kinderen eerst in bed leggen, …) of misschien loop je gewoon liever als het donker is, wanneer het volledig stil is op straat. Maar heeft die avondtraining een (negatieve) impact op je slaap?

Een recente studie, gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine, stelt van niet. Althans: als je je training minstens een uur voor je gaat slapen afrondt. Wetenschappers analyseerden 23 eerdere studies die de overgang van waak- naar slaapmodus onderzochten. Ze stelden vast dat het slaappatroon bij volwassen die ’s avonds gingen lopen gelijkaardig was aan dat van volwassen die niet liepen. Lopen bleek zelfs de slaap te bevorderen, doordat de lopers langer en dieper sliepen. Maar er is wel een kanttekening: zij die naar bed gingen nadat ze nog geen uur gestopt waren met lopen, hadden wél meer tijd nodig om in slaap te vallen en sliepen ook minder goed.

Focus ook niet te hard op de regel van minimaal 8 uur slaap, maar weet dat een extra uurtje in bed heus geen kwaad kan in de aanloop naar een belangrijke training of wedstrijd. Het is niet voor niets dat ’s werelds beste marathonloper, Eliud Kipchoge, 10 uur per dag slaapt, of althans 8 uur ’s nachts en nog eens 2 uurtjes overdag.

Waarom slapen voor de loper zo belangrijk is!

1. Herstel van het lichaam

Wanneer je gaat slapen, doorloop je meerdere fasen van slaap. De meest bekende fase is de REM-slaap fase. Toch is voor hardlopers een fase daarvoor minstens zo belangrijk. De pre REM-slaap is namelijk de fase waarin spieropbouw en herstel aan de orde is. Door middel van eiwitsynthese worden beschadigde spieren hersteld. De pre REM-slaap begint 20 tot 40 minuten nadat je in slaap valt en duurt ook circa 20 tot 40 minuten. Je lichaamstemperatuur en je hartslag daalt en er wordt tijdens deze fase het meeste groeihormoon en testosteron geproduceerd. Daarom is deze fase ook zo belangrijk voor het herstel van het lichaam.

2. Betere regulatie van het hongergevoel

Indien je te weinig slaapt, wordt de spijsvertering ontregeld. Vanwege de aanmaak van cortisol heeft men de neiging om meer te gaan eten. Uit onderzoek blijkt dan ook dat mensen die te weinig slapen vaker aankomen in lichaamsgewicht. Het blijkt moeilijker te zijn om eetimpulsen onder controle te houden. Dit zal geen positief effect hebben op je hardloopprestaties.

3. Weerbaarder

Door voldoende te slapen, voel je je meer weerbaar. Hierdoor heb je niet alleen fysiek, maar ook mentaal het gevoel dat jij jouw looptrainingen beter aankunt. Dit helpt in de trainingen, maar ook bij een wedstrijd. Marathon? Gaan we doen.

4. Betere concentratie

Ook jouw concentratievermogen is beter wanneer je een nacht voldoende hebt geslapen. Dit is niet alleen prettig in je dagelijks leven, maar zeker ook binnen de sport. Met een betere concentratie kun je meer uit je training halen en dus uiteindelijk betere prestaties neerzetten.

5. Minder kans op blessures

Voldoende slaap zorgt ervoor dat je minder kans hebt op blessures. Het lichaam is weerbaar en kan meer trainingsintensiteit aan. Daarnaast zal voldoende slaap ook van toegevoegde waarde zijn voor je weerstand. Je zult minder snel ziek worden.

6. Verbetering van de prestaties

Tot slot zorgt een goede nachtrust voor betere prestaties. Uit onderzoek blijkt dat mensen die acht uur (of meer) per nacht slapen een verbetering lijken te hebben in kracht en uithoudingsvermogen. Uiteindelijk zou dit dus ook kunnen leiden tot betere hardloopprestaties.

Genoeg redenen dus om naast je trainingen ook voldoende nachtrust te pakken.

Interne klok

Lopen op eender welk tijdstip van de dag kan bijdragen aan een goede slaaphygiëne, maar je vermijdt dus best intensieve loopsessies laat op de avond (dichtbij bedtijd). Lopen verhoogt namelijk je lichaamstemperatuur en beïnvloedt je interne klok. Deze klok is zo ingesteld dat je lichaamstemperatuur normaal daalt voordat je in slaap valt. Bovendien maakt je lichaam met sporten adrenaline aan, wat je alertheid verhoogt en waardoor je ook dus moeilijker de slaap kan vatten.

Als je écht niet anders kan dan voor bedtijd te gaan lopen, is het belangrijk om je hart en ademhaling geleidelijk aan weer tot een rusttoestand te brengen. Een warme douche na het lopen kan helpen om je lichaamstemperatuur opnieuw te reguleren en tot rust te komen. Ook ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen voor je naar bed gaan kunnen helpen om je hartslag en stressniveaus weer te doen dalen.

Enkele tips voor een goeie nachtrust

1. Alcohol zorgt ervoor dat je slecht slaapt. Ga er dus verstandig mee om.
2. Beperk het aantal kopjes koffie dat je drinkt op een dag. Drink best geen koffie meer vanaf de late namiddag.
3. Zorg dat je je laatste (hoofd)maaltijd eet ten minste drie uur voordat je naar bed gaat. Zware maaltijden belasten je spijsvertering, waardoor je slechter slaapt.
4. Beperk het gebruik van je smartphone op het einde van de dag. Dit geldt ook voor tablets of andere beeldschermen. Gun je ogen en je hoofd wat rust voor je gaat slapen, bijvoorbeeld door een boek te lezen (misschien over lopen?).
5. Maak je niet te veel zorgen en probeer niet te piekeren. Stress is nefast voor je slaapkwaliteit. Don’t worry, be happy!
6. Zorg voor een goede slaapomgeving: slaap enkel in je slaapkamer in een degelijk bed met een dito matras en hoofdkussen en niet in de zetel tijdens het TV-kijken.

Probeer deze 3 ontspanningsoefeningen voor het slapen

1. Ademhalingsoefening
Met deze oefening komen je lichaam en je geest tot rust.

* Sluit je ogen en leg je handen op je buik. Voel je buikademhaling op en neer gaan.
* Adem 4 tellen langzaam in door je neus. Hou je adem 1 seconde vast en blaas in 4 tellen opnieuw uit via je mond.
* Pauzeer 1 seconde en herhaal de oefening een paar keer.

2. De 5-4-3-2-1 oefening
Deze oefening werkt nog steeds op je ademhaling maar vergt iets meer concentratie en zal je vanzelf moe worden.

* Richt je aandacht op 5 dingen die ziet, dan op 5 dingen die je hoort en dan op 5 dingen die je zintuiglijk voelt.
* Richt vervolgens je aandacht op 4 dingen die je ziet, hoort en voelt. Dan op 3 dingen enzovoort. Ga verder tot je aan slechts 1 ding komt.

3. Spierontspanningsoefening
Bij deze oefening gaat het om je spieren in plaats van je ademhaling. Je spant telkens 1 spiergroep langzaam op om hem daarna weer te ontspannen. Het is de bedoeling dat je dit langzaam doet en focust op het gevoel van ontspanning dat in de spiergroep ontstaat.

* Begin met je linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Hou 5 seconden vast, laat los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal dit 2 keer. Doe daarna hetzelfde met je rechterbeen. Het is mogelijk dat je verschillen merkt tussen de spieren van je linker- en rechterbeen.
* Focus op je linkerarm. Maak een vuist en strek je arm rustig naast je uit. Span je spieren aan, hou 5 seconden vast en laat los. Herhaal dit 2 keer en doe dan hetzelfde met je rechterarm. Ook hier kan je verschillen voelen tussen je 2 armen.

Wat is lage rugpijn?

Lage rugpijn wordt ook wel spit of lumbago genoemd. Het is een veel voorkomende klacht. Als je het eenmaal hebt gehad, keert het vaak terug. Na drie maanden is ongeveer de helft van de mensen volledig hersteld, maar sommige mensen blijven langer last houden van lage rugpijn.

Het is meestal niet duidelijk hoe lage rugpijn precies ontstaat. Vaak lijkt het te maken te hebben met fysieke en mentale gesteldheid, leefstijl en werk. Bij minder dan 1% van de mensen met lage rugpijn wordt een zeldzame oorzaak (een afwijking van de wervelkolom, botbreuk, infectie, ontsteking of tumor) voor de klachten gevonden.

De klachten van lage rugpijn

– Lage rugklachten kunnen plotseling of langzaamaan ontstaan.
– De pijn zit tussen de onderste ribben en bilplooien en kan uitstralen naar billen en/of benen.
– Pijn kan ervoor zorgen dat je minder (goed) beweegt.

Oorzaken van lage rugpijn door ‘overbelasting‘

– Langdurig in dezelfde houding staan, zitten of werken
– Geregeld tegelijk tillen en draaien
– Plotseling verkeerd bewegen
– Veelvuldig blootgesteld zijn aan trillingen
– Overgwicht
– Stress
– Verschil in beenlengte
– Bekkeninstabiliteit

Eenzijdige statische belasting, waarbij druk op de rug wordt uitgeoefend door het langdurig aannemen van een ongunstige houding. Dat is onder meer het geval bij het werken aan een te laag aanrecht of een te lage strijkplank.

Oorzaken van lage rugpijn door ‘onderbelasting‘

Door onze toegenomen zittende levensstijl verzwakken de core spieren. Hierdoor daalt de belastbaarheid van de rug en kunnen dagelijkse activiteiten rugpijn veroorzaken.

– Voortdurend zitten
– Niet sporten
– Te weinig bewegen

De behandeling van lage rugpijn

Soms herstel je mits de juiste oefeningen zelf binnen drie maanden van lage rugklachten – lees meer hierover hieronder bij ‘Tips’ en ‘Wat kun je zelf doen’.

Wanneer je niet zelf herstelt of begeleiding nodig hebt bij het bewegen kan je terecht bij de huisarts of direct bij de fysiotherapeut. Lees onder ‘Wat kan de fysiotherapeut doen’ hoe je je hierop voor kunt bereiden zodat je van je lage rugklachten afkomt.

Tips om rugpijn te voorkomen of verzachten

1. In conditie blijven
Zorg dat je in conditie blijft. Actief blijven en bedrust beperken, helpen bij je herstel. Blijf je dagelijkse activiteiten uitvoeren. En beweeg; bijvoorbeeld wandelen, zwemmen en fietsen.

2. Specifieke oefeningen
Als je lage rugpijn voelt opkomen, doe dan oefeningen voor je rug. Dit kan verlichting geven.  

3. Ontspannen
Stress, depressieve gevoelens en angst om te bewegen zorgen ervoor dat de rugpijn minder snel over gaat. Blijf werken aan ontspanning.

4. Gezond leven
Overgewicht en roken zijn risicofactoren voor rugpijn. Blijf gezond leven.

Wat kun je zelf doen?

Actief blijven, beperkte bedrust en een gezonde leefstijl helpen bij het herstel van lage rugklachten. Stress, angst om te bewegen en depressieve gevoelens belemmeren het herstel van lage rugpijn. Probeer door te gaan met je dagelijkse activiteiten en werkzaamheden.

Doe, wanneer mogelijk, specifieke oefeningen voor je rug. Lukt het je niet om te blijven bewegen? Neem dan contact op met een fysiotherapeut.

Hierbij enkele oefeningen om je core te verstevigen die je thuis zelf kan doen. Probeer deze oefeningen zeker 2x per week uit te voeren.

1. Kattenrug op handen en knieën

– Maak vanuit handen- en knieënstand het onderste gedeelte van je rug   afwisselend hol en bol. Je bekken kantelt hierbij
– Bij bol kin tegen borstbeen, bij hol naar voor kijken
– Voer de oefeningen traag uit
– Houd deze positie vijf tellen aan

2. Superman

– strek vanuit handen- en knieënstand één been horizontaal
– strek nu ook je tegenovergestelde arm
– breng je hand en knie naar elkaar en strek terug uit
– Span je diepe buikspieren, diepe rugspieren en bekkenbodemspieren aan

3. Dead bug

– Zelfde beweging als bij de superman maar dan op de rug
– Alternerend been en gekruiste arm laten zakken
– De rug goed in je matje duwen

4. Hip bridge

– Hef vanuit ruglig, met benen geplooid, je zitvlak omhoog
– Enkele seconden aanhouden
– Bekken laten zakken en opnieuw omhoog brengen

5. Single leg hip bridge (moeilijkere variant van de ‘hip bridge’)

– Strek 1 been uit, even aanhouden
– Voet terug bijzetten
– Andere been uitstrekken
– Bekken blijft de hele tijd omhoog

6. Child pose 

– Ga op je hielen zitten met je poep
– Strek je armen languit voor je uit op de mat
– Hou 10 seconden deze houding aan

7. Mobilisatie rugspieren

– Op je rug gaan liggen
– Lig met beide benen gebogen
– Schouders blijven op het matje
– Duw de beide knieën naar rechts daarna naar links

8. Zijwaartse plank

– Op je zijkant op je matje gaan liggen
– Elleboog steun, elleboog zit loodrecht onder de schouder
– Bekken omhoog brengen
– 40 seconden deze houding aanhouden

Ik geef de verschillende varianten hier mee in volgorde van moeilijkheid, start met de eerste (A) en als je deze als te licht ervaart kan je naar de zwaardere zijwaartse planken overschakelen.

A. Op 2 knieën

C. Op de beide voeten

B. Op 1 knie

What to eat, what to eat…

Veel lopers vragen zich steeds weer af wat ze nu het beste kunnen eten voordat ze gaan hardlopen. En omdat iedere maag en ieder lichaam weer anders reageert op voeding, is er helaas ‘geen one-size-fits-all’ antwoord op dit vraagstuk. Sommige hardlopers zweren bij een rondje bos op de nuchtere maag en anderen moeten toch minstens een boterham met confituur en banaan eten om vooruit te komen.

Maar we hebben goed nieuws, want er valt gelukkig wel iets te zeggen over welke voeding je kunt uitproberen en wat je beter kunt laten staan voordat je jouw hardloopschoenen aantrekt.

1. WANNEER EN WAT TE ETEN VOOR HET LOPEN/TRAINING?

Vlak voor je training een grote maaltijd nuttigen is een slecht plan. Om je eten te verteren heeft je lijf namelijk een constante bloedtoevoer nodig. Wanneer je gaat sporten vragen je spieren juist om zuurstofrijk bloed. Je spieren zullen altijd voorrang krijgen, waardoor je eten langzamer verteert zal worden – met als resultaat een volle buik tijdens het sporten.

Om dit soort praktijken te voorkomen kun je het beste de volgende termijnen aanhouden tussen het eten en het sporten: 

2-3 UUR VOOR HET LOPEN

Wanneer je een intensieve training op de planning hebt staan is het altijd belangrijk om een ruime tijd voor het lopen voldoende eten binnen te krijgen. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd en drink daarnaast een halve liter water (500 ml). Je lichaam heeft dan ruim de tijd om deze maaltijd te verwerken, wat resulteert in voldoende energie en vocht tijdens de inspanning. 

Het is vooral voor duursporters (sporters die langer trainen dan 1,5 uur) belangrijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen 2 á 3 uur voordat zij gaan sporten. We raden duursporters aan om minimaal 70 gram koolhydraten in je eten te verwerken, zodat je voldoende energie hebt tijdens je inspanningen.

Leg 2-3 uur voor je training vooral de focus op langzame koolhydraten (voedingsmiddelen waarbij je lichaam meer tijd nodig heeft om er energie uit te halen). Een aantal voorbeelden van langzame koolhydraten: 

– Zilvervliesrijst
– Vezels
– Havermoutpap
– Volkorenbrood
– Volkorenpasta
– Groenten
– Fruit
– Yoghurt

30-60 MINUTEN VOOR HET LOPEN

Hoe strak je planning ook is; soms wordt je vlak voor je training toch ineens overvallen door een hongergevoel waarbij het lijkt alsof je al dagen niets meer hebt gegeten. Met een knorrende maag je loop starten is een slecht plan, maar gelukkig is dit gemakkelijk op te lossen met snelle koolhydraten (koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt). Deze producten kun je het beste eten vlak voor je sportsessie:

– Banaan
– Proteïnereep
– Ontbijtkoek
– Witte boterham met zoet beleg (stroop, honing of hagelslag)
– Croissant
– Yoghurtdrank
– Vruchtensap

2. ETEN VOOR EEN WEDSTRIJD – Korte afstand

Op de kortere afstanden, zoals bij een 5 kilometer of 10 kilometer wedstrijd kun je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet al te lang om meer te hoeven eten.

Je spieren hebben vaak van zichzelf al voldoende reserves, zodat je genoeg energie hebt voor een run van 5 kilometer.

Om honger tegen te gaan en wat extra energie te krijgen kun je een kleine snack nemen zo’n 30 á 90 minuten voordat je aan je run begint.

Wat (gedroogd) fruit geeft je bijvoorbeeld net dat beetje extra energie om sneller te kunnen lopen.

3. ETEN VOOR EEN WEDSTRIJD – Lange afstand

Voor wedstrijd met langere afstanden zoals een halve of hele marathon kan je het beste eten zoals je dat ook zou doen voor een lange duurloop. Ook hier geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat. Heb je echt nog wel even de tijd tussen je maaltijd en de wedstrijd zelf en ben je bang dat je weer trek krijgt? Neem dan gewoon nog een extra snack mee.

Een halve marathon lopen vraagt natuurlijk wel een stuk meer van je lichaam dan een run van 5 kilometer. Bij een run van langer dan ongeveer 90 minuten zal je lichaam daarom dan ook wat meer energie nodig hebben.

Een kleine maaltijd of een wat grotere snack ongeveer 30 minuten á 2 uur van te voren nemen is dan prima.

Je kunt hierbij denken aan een schaaltje yoghurt met fruit en wat muesli of bijvoorbeeld een volkoren broodje met pindakaas en confituur.

Je kunt er ook voor kiezen om je energielevel op peil te houden door van te voren een sportreep te nemen.

Voor een marathon is het goed om een maaltijd ongeveer 3 á 4 uur voordat je moet beginnen met hardlopen te nemen, hierbij denken we bijvoorbeeld in de ochtend aan wit brood met honing of siroop. Zeker geen yoghurt en vezelrijke voeding om te vermijden onderweg naar het toilet te moeten spurten.

Voor een marathon kun je het best de dagen ervoor al beginnen met wat meer koolhydraten te eten.

Je kunt bijvoorbeeld 7 dagen van te voren het beste niet meer al te hard trainen en tijdens de laatste 3 dagen een flink stuk meer koolhydraten te nemen dan normaal.

Dit wordt ook wel de “Tapering-methode” genoemd. Hierdoor worden je reserves aan glycogeen groter dan normaal. Aangezien je tijdens het lopen van een grote afstand een hele hoop vocht verliest is het belangrijk dat je voor, tijdens en na de marathon voldoende drinkt.

Tijdens de marathon is het goed om te blijven drinken en om je glycogeen reserves aan te blijven vullen.

Je kunt bijvoorbeeld geleidelijk een sportreep of isotonische drank nemen.

Vaak wordt ook gebruik gemaakt van “gellekes”, die snelle suikers worden snel in de bloedbaan opgenomen, 1 gelletje per 30 min lopen is een beetje de richtlijn hier. Zo blijft je energielevel op peil en kun je het beter volhouden.

Erg belangrijk is het om tijdens een marathon niet ineens andere voedingsmiddelen uit te proberen. Probeer tijdens trainingen uit wat voor jou goed werkt, zodat je dit in de praktijk kunt brengen voordat je aan een marathon begint.

Nee, vandaag hebben we het niet over een gezellige middagmaaltijd met lekkers dat in je mond verdwijnt, maar een oefening om bijna alle spieren van je onderlichaam mee te trainen.

WAT?

Lunges of de lunge betekent letterlijk ‘uitvallen’. Daarmee doelt het woord op de positie van het lichaam waarbij één been naar voren is geplaatst met de knie gebogen en de voet plat op de grond, terwijl het andere been erachter wordt geplaatst.

Als je echt serieus wilt zijn om aantrekkelijke heupen en billen te creëren en vet te verbranden, dan zou je zeker moeten overwegen om lunges aan je trainingsroutine toe te voegen, aangezien het een uitstekende oefening is waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt.

De Voornaamste spieren die getraind worden zijn de bilspieren in je heupen en billen, samen met de hamstrings en quadriceps in je dijen. Ook de kuitspieren in je onderbeen, de buikspieren en rugspieren werken als stabilisatoren tijdens deze oefening.

VOORDEEL?

1. Spiergroei

2. Strakke benen en billen

3. Veelzijdige fitnessoefening

4. Coördinatie en evenwicht

UITVOERING?

Tip voor beginners: loop niet te hard van stapel. De lat meteen te hoog leggen is niet goed. Begin allereerst met de standaard lunge. Heb je deze oefening goed onder de knie? Dan kun je de variaties proberen.

De basis voor de oefening is een rechtopstaande positie met de voeten vlak bij elkaar. Het ene been wordt naar voren geplaatst zodanig dat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt.

1. Forward lunges

• Sta rechtop met de voeten tegen elkaar.
• Stap met de rechtervoet naar voren terwijl je de linkervoet op zijn plaats houdt.
• Maak een knielende beweging en laat de linkerknie richting de grond zakken. Hierdoor ontstaat een hoek van 90 graden met zowel de linker als de rechterknie.
• Zorg ervoor dat je rechterknie niet over je tenen komt tijdens het buigen
• Duw je rechtervoet af en ga weer staan. Herhaal de oefening met het linkerbeen.
• Houd gedurende de oefening je rug recht om blessures te voorkomen.

2. Reverse lunges

• Ga rechtop staan met je handen op je heupen.
• Maak een grote stap naar achteren met je linkervoet.
• Laat je heupen zakken zodat je rechterdij evenwijdig aan de grond komt met je rechterknie boven je enkel.
• Je linkerknie moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn en naar de grond wijzen.
• Duw jezelf omhoog door het voorste been van de grond te duwen en keer terug naar de startpositie.
• Je blijft dus op je plek staan in plaats van dat jij je verplaatst, maar je maakt er wel een dynamische beweging van.

3. Side lunges

• Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar en de tenen rechter naar voren gericht.
• Stap zo wijd mogelijk uit met je rechtervoet en laat de heupen naar achteren zakken terwijl je het linkerbeen recht houdt.
• Keer terug naar het midden en wissel van been.
• Het is belangrijk dat de knie die je niet buigt ook helemaal gestrekt blijft.

4. Jumping lunges

• Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug in een uitval. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden komen.
• Spring omhoog en wissel je benen in de lucht zodat je landt met je rechterbeen naar voren.
• Blijf heen en weer springen en neem zo min mogelijk pauze.
• Zorg ervoor dat je je borst omhooghoudt en met je hele voorste voet op de grond belandt.

5. Walking lunges

De uitvoering is dezelfde als de forward lunge maar ipv je been bij te zetten bij het rechtkomen doe je onmiddellijk een uitval pas met je andere been.

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen hangen langs je lichaam of houd je heupen vast.
• Stap naar voren met je rechterbeen en stap met je linkerbeen naar achteren.
• Buig je rechterknie en laat deze zakken zodat je knie parallel aan de grond is.
• Beweeg (zonder je rechterbeen te bewegen) je linkerbeen naar voren en herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen.
• Herhaal deze beweging en loop naar voren terwijl je afwisselt van been.

STRETCHING

Minimum 5 minuten !

1. Quadriceps

– 1 been geplooid naast standbeen.

– Wisselen van been, 2 keer per been.

2. Kuiten

– 1 been gestrekt achteruit, hiel op de grond, tippen naar voor gericht.

– Wisselen van been, 2 keer per been.

3. Hamstrings

– 1 been op de omheining

– knie naar beneden duwen en romp naar het been brengen

– Wisselen van been, 2 keer per been.

4. Hamstrings – Pigeon on back

– Rechtervoet rust op je linker bovenbeen

– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt

Waarom drinken voor, tijdens en na je sportinspanning belangrijk is.

1. Algemeen

Je lichaam bestaat uit 60% water, hoe ouder je wordt hoe lager dit percentage gaat liggen.

Het is dus van groot belang je lichaam te blijven hydrateren bij het sporten om de werking er van te blijven optimaliseren.

Het water in je lichaam heeft namelijk verschillende functies:

•  Bouwstof (binding met andere stoffen, denk aan cellen)
•  Spijsvertering (om voedingsstoffen in op te nemen)
• Temperatuur (zweten = afkoelen)
• Transportmiddel (bloed is grotendeels water)
• Regeling osmotische druk (bv: concentratie glucose darm groter dan bloed >> glucose opgenomen in bloed)

Vochtverlies krijg je door:

•  Zweten 
• Urineren 
• Ademen 
• Stoelgang

De mens heeft ongeveer 2 à 2,5 liter vocht per dag nodig om normaal te functioneren, ongeveer 1 liter halen we uit onze voeding.

2. Welke soort drank?

Water is nog steeds het beste product om je lichaam te hydrateren.

Tijdens het lopen echter geeft het opnemen van water eerder een klotsend gevoel in de buik en halen we er te weinig energie uit om onze inspanning te doen omdat water minder snel wordt opgenomen in de bloedbaan.

Cafeïne maakt dat je sneller gaat plassen, werkt niet vochtafdrijvend zoals de meesten denken. Cafeïne kan je beter als stimulant gebruiken dan als drank om je vochtvoorraad aan te vullen.

Alcohol werkt dehydraterend, verzwakt kracht -en uithoudingsvermogen en verstoort de regeling van de lichaamstemperatuur. En is dus ten stelligste afgeraden vóór, tijdens en ook onmiddellijk na het lopen omdat het proces voor spierherstel gestopt wordt.

Na het lopen kan gekozen worden voor een eiwitrijke drank zoals melk, yoghurtdrank, karnemelk of proteïnedranken. Het gebruik van deze dranken stimuleren de eiwitsynthese na een intensieve spierbelasting waardoor je een sneller spierherstel zal ondervinden.

Aangeraden wordt om vóór en tijdens het lopen een hypotone of isotone drank (bv. Etixx) te nuttigen.

Na het sporten mag ook een hypertone drank.

3. Richtlijnen bij het lopen

• 2u à 3u voor de inspanning = +/- 600ml vocht
• Na de inspanning vochtverlies 150% aanvullen ( ga op de weegschaal voor en na het lopen en vul zo het verlies aan)
• Ook wanneer het kouder is hebben we vochtverlies en moet er tijdens het lopen gedronken worden.
• Meer dan 2u onafgebroken lopen = wissel dorstlesser en energiedrank af!

4. Mogelijke gevolgen van dehydratatie

5. Hydratatie controle

De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor lopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.

Uitgangspositie
Neem een trotse, actieve houding aan en zet je voeten op schouderbreedte. Je tenen zijn daarbij iets naar buiten gedraaid. Houd je handen gestrekt voor je op schouderhoogte.

Uitvoering
Buig door je knieën en breng in deze beweging je heupen naar achteren. Verdeel de druk gelijk over beide voeten en duw jezelf daarna terug naar de beginsituatie.

Aandachtspunten
Squat zo diep als je kunt, zonder dat het ten koste gaat van de juiste houding. Houd je knieën in één lijn met je voeten en zorg ervoor dat de hakken tijdens de hele oefening op de grond blijven.

Air Squat

Er zijn ook varianten mogelijk van de air squat :

Squat sprongen

Net zoals bij de gewone squat oefening ga je met je voeten op schouderbreedte steen. Wanneer je na het zakken je benen terug strekt doe je dit echter veel sneller en eindig je met een sprong. Let op een correctie uitvoering. Houd je rug licht voorover gebogen en gestrekt, buig langzaam door de benen tot een hoek van 90°, en land na het springen terug in een correcte starthouding.

Gevorderden kunnen springen naar een verhoogd voorwerp zoals een step. Bij iedere landing buig je opnieuw door je knieën.

Pistol squats

Ga op één been staan met licht gebogen knie,spreidt je armen om je evenwicht te bewaren. Je andere been houd je zo gestrekt mogelijk vóór jou. Zak langzaam door je knie, houd even aan, en duw je lichaam weer omhoog.

Zittende squats oefening

Bij de zittende squats kan je leunen tegen de muur, of tegen een fitnessbal die tussen je rug en de muur klemt. Plaats je voeten op schouderbreedte en buig vervolgens door de knieën tot deze een hoek van 90° vormen. Terwijl je met een rechte rug tegen de muur of bal leunt houdt je deze pose even aan.

Hoelang je deze pose best aanhoudt hangt af van je training. Ofwel houd je deze pose zo’n 3 seconden aan en herhaal je dit zo’n 12 keer. Ofwel houd je deze pose zo’n 30 tot 60 seconden aan en herhaal je zo’n 3 keer.

De 2 belangrijkste spiergroepen die bij de squats gebruikt worden kan je na het uitvoeren van de oefeningen gaan stretchen, hierbij enkele rekoefeningen – elke stretchoefening min 10seconden aanhouden :

1. Stretching quadriceps of 4-hoofdige dijbeenspier

– Op de hielen gaan zitten en achterover leunen

– 1 been plooien en de voet tegen je poep brengen

– Knieën bij elkaar houden

2. Stretching achterdijbeenspier (hamstrings)

– Rechtervoet rust op je linker bovenbeen

– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt

– 2 benen gestrekt

– 1 been omhoog brengen en naar je toe trekken