Meestal ben je niet heel bewust bezig met je balans en evenwicht, totdat je merkt dat je langzamerhand steeds meer moeite krijgt met je coördinatie. Naarmate je ouder wordt, ontstaan er helaas ook steeds meer problemen met je motoriek. Je voelt je minder stabiel dan eerst en merkt dat het lastiger is om je evenwicht te bewaren.

Gelukkig kan je je spierkracht, stabiliteit en evenwicht gemakkelijk trainen met balansoefeningen. Daardoor verkleint de kans om je evenwicht te verliezen en te vallen.

Daarom beschouwen we balans als een onderschatte factor, want met een goede balans loop je beter!

Van elke beweging die we maken, is balans een fundamenteel aspect

Vaak hoeven we er niet bij na te denken. Als we bijvoorbeeld gewoon rechtop staan op onze eigen voeten, moeten we ons evenwicht bewaren. Hoewel het vaak zonder nadenken gebeurt, betekent het niet dat we het als vanzelfsprekend moeten beschouwen. Onderzoeken hebben aangetoond dat het moeilijker kan worden om het evenwicht te bewaren naarmate u ouder wordt. Het is dus van cruciaal belang om dit te blijven oefenen.

Welke gezondheidsvoordelen biedt een goede balans?

Aan een goede balans zijn veel gezondheidsvoordelen verbonden. In de eerste plaats in preventief opzicht omdat een goede balans het risico van letsel en blessures verkleint. Daarnaast draagt een goede balans bij aan het behoud van een goede gezondheid, maar helpt die ook om te herstellen en kracht op te bouwen na een blessure of ziekte die van invloed is op de balans:

Sterke core

Balans is niet alleen belangrijk voor sporters of sportieve mensen. Het is belangrijk voor ons allemaal! Dit geldt vooral voor het opbouwen van een sterke core. Je kan de core beschouwen als de basis van uw lichaam. Hij bestaat uit verschillende spiergroepen die samenwerken om ons rechtop te houden, goed te laten bewegen en het risico van letsel te verkleinen. De sterkte van de core heeft een direct verband met balans. Je hebt immers een stabiele core nodig om je heupen, knieën en enkels veilig en effectief te kunnen bewegen. Wacht niet met het trainen van je core tot je problemen met je evenwicht krijgt.

Met behulp van stretch- en krachtoefeningen kan je dit soort problemen misschien voorblijven.

Fit blijven

Balans kan helpen je spieren te versterken en daarmee ook hun kracht vergroten. Hoe meer kracht je spieren hebben, hoe verder je kan springen, hoe sneller je kunt rennen en hoe hoger je kan springen. Bij elke sport of activiteit waarbij krachtige korte, scherpe bewegingen nodig zijn, zoals boksen, is een goede balans een goede hulp. 

Letsel voorkomen

Uit onderzoeken is gebleken dat balans bij oudere volwassenen, en vrouwen met een lage botmassa in het bijzonder, het risico op vallen helpt te verkleinen en een stabiele houding verbetert. Verdere onderzoeken hebben ook laten zien dat evenwichtstraining valpartijen en letsel bij senioren lijkt te voorkomen. Bewegingsprogramma’s hebben het aantal valincidenten met letsel tot gevolg met 37% hebben verlaagd, met ernstig letsel met 43% en met botbreuken met 61%.

Is er een oorzaak?

Een verlies aan evenwicht kan je levensduur dus een stuk verkorten. Maar waarom heeft iemand eigenlijk een slechte balans? Daar hebben wetenschappers spijtig genoeg geen eenduidig antwoord op. De oorzaak kan bijvoorbeeld een verminderd gezichtsvermogen zijn, maar ook vertraagde zenuwsignalen. Het is samengevat een medisch probleem zonder een duidelijke medische oplossing zoals een operatie. “Als je plots een verschil in evenwicht merkt, moet je wel onmiddellijk naar een dokter. Dan kan er iets ernstigs aan de basis liggen”

Kan je er iets tegen doen?

Het belangrijkste is om actief te blijven. Probeer gewoon zo veel mogelijk dingen te doen, en train je evenwicht. Dat kan heel eenvoudig. Wandel bijvoorbeeld eens met je hond op een onverharde weg of ga naar de yogales.” Er bestaat ook een boek met tips ‘Falling Is Not An Option’: “Belangrijk is dat je kiest voor sporten waarbij je je knieën of enkels buigt. Denk aan lopen, skiën, schaatsen, inlineskaten en surfen. Zo maak je het uitdagend genoeg.”

De voorgaande sporten zijn natuurlijk niet vanzelfsprekend voor de iets oudere mensen onder ons. Daarom zet ik enkele oefeningen op een rij die je gemakkelijk thuis kan doen. Doe ze op een harde, vlakke ondergrond.

1. Op één been staan

Sta op één been en kijk hoelang je je evenwicht kan bewaren. Maak het moeilijker door op je tenen te gaan staan, of door tien kleine kniebewegingen te doen. Dit kan je perfect doen als je je tanden poetst.

2. De lunge

Ga eerst met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen. Zet nu met je ene voet een grote stap naar voren. Je andere voet blijft staan. Beweeg nu naar beneden totdat je achterste knie net de vloer raakt. Je blijft intussen voor je kijken. Ga zo diep als je bovenlichaam aankan. Kom dan weer omhoog en stap terug in de uitgangspositie. Herhaal deze beweging en doe ze ook langs de andere kant. Je kan ook gewichten toevoegen om het extra zwaar te maken.

3. De step-up

Zoek een opstapje, en ga er tegenover staan. Plaats eerst je linkervoet op de verhoging. Duw nu je rechtervoet met je hiel omhoog, zodat je voeten weer naast elkaar staan. Stap met je linkervoet weer naar beneden, en daarna met je rechtervoet. Herhaal deze oefening tien keer aan elke kant. Om het zwaarder te maken, kan je handgewichten gebruiken of hogere oppervlakken gebruiken.

4. Op een rechte lijn lopen (koordwandelen)

Je legt dit ‘koord’ in een rechte lijn op de grond neer. Zorg voor een lengte van minimaal 15 tot 20 stappen. Loop vervolgens in een rechte lijn over het koord. Zet daarbij steeds één voet voor de andere, terwijl je je armen wijd open gespreid houdt.

Lopen is volgens jou misschien ook iets ‘dat je gewoon doet’, maar zelfs op een andere manier lopen kan helpen uw balans te trainen. Zet uw ene voet tijdens het lopen precies voor uw andere, net als een koorddanser, of probeer in een rechte lijn achteruit te lopen (kijk wel eerst of je nergens tegenaan kunt lopen).

5. Op je tenen staan

Startpositie: ga met je voeten naast elkaar op de grond staan.

Zoek je balans en ga dan op je tenen staan, door je hiel van de grond te duwen. Sta je stevig op je tenen, houd deze positie dan vijf seconden vast en laat je voeten dan weer in de ruststand zakken. Herhaal de oefening minimaal vijf keer.

6. Opstaan zonder je handen te gebruiken

Startpositie: ga rechtop in een stoel zitten.

Train je beenspieren en verbeter je balans door regelmatig zonder je handen te gebruiken op te staan vanuit een zittende positie. Blijf even staan en ga dan weer zitten.

7. Single leg deadlift

Van je standbeen is je knie licht gebogen, je andere been is gestrekt. Je start de lift door je heupen naar achter te brengen en daardoor beweegt je bovenlijf naar voren toe. Je niet-werkende been beweegt naar achter en houdt een rechte lijn met je bovenlijf.

Ben je aan het lopen, maar heb je het gevoel dat je benen niet mee willen? En gebeurt dit wel vaker? Zware benen kunnen worden veroorzaakt door verschillende factoren.

Hieronder veelvoorkomende oorzaken en tips hoe je vermoeide benen kan verhelpen!

1. Onvoldoende hersteltijd

Je lichaam heeft tijd nodig om zich na een intensieve inspanning te herstellen. Je been-, bil- en corespieren worden allemaal aan het werk gezet tijdens het lopen en hebben de impact van de loopbeweging moeten opvangen. Soms kunnen vermoeide benen simpelweg het resultaat zijn van onvoldoende rust tussen je trainingen en/of te veel doen. Zorg er daarom voor dat je minstens een of twee rustdagen (afhankelijk van je loopervaring en conditie) in je weekschema voorziet.

2. Te veel snelheidstrainingen

Snelheidstrainingen vragen meer van je lichaam dan lopen aan een gelijkmatig tempo en kunnen het risico op blessures of vermoeide, zware benen verhogen. Beginnende lopers zouden pas snellere prikkels, zoals intervaltrainingen, mogen toevoegen in hun schema nadat ze een goede basisuithouding hebben opgebouwd. Ervaren lopers kunnen een beroep doen op de bekende 80/20 regel. Deze houdt in dat je 80% van je loopsessies afwerkt aan een rustig tempo waarbij je nog kan praten. De andere 20% kunnen uitdagendere trainingen zijn, zoals tempolopen, interval- en heuveltrainingen. Door deze trainingsverhouding te respecteren, kan je vermoeide benen vermijden.

3. Niet voldoende koolhydraten eten

Koolhydraten zijn een van de twee belangrijkste energiebronnen die je lichaam gebruikt tijdens het lopen (je gebruikt voornamelijk een mix van koolhydraten en vet). Koolhydraten worden in je spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen, wat de nodige energie levert om te kunnen lopen. Als je (plots) geen of amper nog koolhydraten eet, kan je te maken krijgen met zware benen omdat je lichaam onvoldoende brandstof heeft om te verbruiken. Koolhydraatarme diëten mogen dan wel hip zijn, ze zijn niet meteen aangeraden als je vaak intensief traint. Volg liever een evenwichtig voedingspatroon, rijk aan gezonde koolhydraten. Eet bijvoorbeeld een koolhydraatrijke maaltijd 3 à 4 uur voor je loopsessie, vul je koolhydraatreserves aan bij trainingen langer dan 75 minuten en voorzie ook iets van koolhydraten (in combinatie met eiwitten) bij je recuperatiesnack.

4. Niet voldoende eiwitten eten (vooral na het lopen)

Naast koolhydraten let je ook best eens op je eiwitinname. Eiwitten zijn cruciaal, omdat ze het recuperatieproces na het lopen ondersteunen. Niet genoeg eiwitten eten betekent dat je spieren niet de bouwstenen krijgen die ze nodig hebben om te herstellen of sterker te worden. Een eiwittekort kan leiden tot spiermassaverlies (zeker bij ouderen en zij die gewicht proberen te verliezen), wat vermoeide benen in de hand werkt. Het goede nieuws is dat de meeste recreatieve lopers doorgaans aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit komen. Er is echter vaak nog verbetering mogelijk als het aankomt op de timing van je eiwitinname. Heel veel mensen krijgen namelijk niet voldoende eiwitten binnen bij het ontbijt en eten veel meer eiwitten tijdens de lunch of avondmaaltijd. Idealiter is het beter om je eiwitinname meer over de hele dag te spreiden. Ook doe je er goed aan om na een training of wedstrijd een recuperatiesnack te eten die voorziet in koolhydraten en eiwitten. Denk hierbij bv. aan Griekse yoghurt met fruit, een smoothie met eiwitrijke melk of chocolademelk.

5. Te weinig krachttraining

Tijdens (langeafstands)lopen zal je lichaam een klein percentage van spiereiwit gebruiken als brandstof, waardoor er sprake kan zijn van afbraak van het spierweefsel. Dit effect kan je deels tegengaan door correct te eten én door wekelijks krachttraining aan je schema toe te voegen. Zonder specifieke krachtsessies kunnen je benen vermoeid voelen doordat je lichaam spiermassa verliest. Bovendien zorgt krachttraining ook voor een betere loophouding. Als je niet actief aan je core werkt, is het moelijker om een correcte loophouding aan te houden eens de vermoeidheid toeslaat. Een slechte houding leidt tot extra druk op bepaalde spieren (omdat andere zwak of moe zijn), wat zware benen kan veroorzaken. De oplossing? Bepaalde krachtoefeningen in je trainingsschema opnemen. In eerdere tips heb ik al vaak oefeningen geplaatst die je kan uitvoeren.

6. Te veel krachttraining

Meer is niet altijd beter. Dat geldt ook voor je krachttraining. Hoe vaak je aan krachttraining moet doen, is afhankelijk van je conditie en doelen, maar voor de meeste lopers is het aangeraden om wekelijks 2 tot 3 krachtsessies te doen tijdens een rustigere periode en 1 tot 2 dagen per week in de opbouw en wedstrijdseizoen. Tijdens de week van een belangrijke wedstrijd laat je die krachttraining beter helemaal achterwege.

7. Slechte loophouding

Zoals je hierboven al las, kan een slechte loophouding vermoeide, pijnlijke benen veroorzaken. Een gebrek aan krachttraining, maar ook je persoonlijke loopstijl en spierspanning kunnen hier aan bijdragen.

8. Ijzertekort

Ijzer speelt een rol bij de aanmaak van hemoglobine, een belangrijk onderdeel van je rode bloedcellen. Hemoglobine verbindt zich met zuurstof, zodat je lichaam dit kan transporteren naar je spieren tijdens het lopen. Wanneer je lichaam niet voldoende ijzer binnenkrijgt, bestaat het risico dat je spieren niet de nodige hoeveelheid zuurstof krijgen, wat – jawel – kan leiden tot algemene vermoeidheid en vermoeide benen. Onderzoeken hebben aangetoond dat een ijzertekort de spierfunctie en trainingsaanpassingen kan verhinderen, alsook je VO₂-max kan verminderen. Laat je bloed checken bij je huisarts. Hij/zij kan een mogelijk tekort opsporen en aanbevelen om meer ijzerrijke producten of ijzersupplementen te nemen.

9. Foute schoenen

Het ligt misschien voor de hand, maar foute schoenen kunnen vermoeide benen veroorzaken. Je wil lichte schoenen, die toch nog voldoende steun bieden. Zo wegen stabiliteitsschoenen voor overpronatie doorgaans meer doordat ze wat dikker zijn en meer steun kunnen bieden. Maar tegenwoordig vind je heel wat stabiliteitsschoenen die niet per se zwaarder aanvoelen. Anderzijds: een schoen die dan weer te licht is en onvoldoende steun biedt, kan ook problemen met zich meebrengen. Als je niet voldoende steun krijgt van je schoenen, kan je lichaam meer stress ervaren wanneer je met je voet de grond raakt. Dit kan ook sneller tot vermoeidheid in je spieren leiden. Hetzelfde geldt voor schoenen die je al te lang draagt. Wissel ze daarom zeker na 700-1000 km in. Ga langs bij een loopspeciaalzaak om jouw beste ‘match’ te vinden.

10. Medische redenen

In sommige gevallen kunnen zware benen ook veroorzaakt worden door medische redenen, zoals veneuze insufficiëntie (problemen in de bloedsomloop) of perifeer arterieel vaatlijden. Dit zijn slechts enkele oorzaken. Als je denkt dat je vermoeide benen een dieperliggende oorzaak hebben, ga je best langs bij je huisarts.

Of je nu een beginnende hardloper bent of de basis hebt verwaarloosd, core-workouts en -oefeningen voor beginners helpen je sterker te worden en blessurebestendiger.

De core bestaat uit de spieren rondom je romp, inclusief je buikspieren, onderrug, heupen en bilspieren. Deze spiergroepen werken samen om je lichaam in balans te houden en kracht te leveren voor dagelijkse bewegingen en sportieve prestaties.

Het trainen van je core gaat verder dan het doen van eindeloze sit-ups en crunches. Er zijn talloze oefeningen die je kunt uitvoeren om je core op een gebalanceerde en effectieve manier te trainen.

Een sterke core is cruciaal voor hardlopers. Hier ga ik dieper in op hoe je je buik- en rugspieren versterkt om efficiënter hard te kunnen lopen, blessures te voorkomen en je algehele hardloopprestaties te verbeteren. Een sterke core stability (rompstabiliteit) bij hardlopen is namelijk essentieel om een sterke basis te creëren en de kans op blessures te minimaliseren. Door regelmatig je core te versterken, verbeter je je loophouding en daarmee hardloopprestaties aanzienlijk. De tijd die je in oefeningen voor je buikspieren investeert, zal op de lange termijn zijn vruchten afwerpen.

Waarom een sterke core belangrijk is voor hardlopers

Je core speelt een essentiële rol in het hardlopen. Sterke buik- en rugspieren zorgen voor een goede balans en stabiliteit en dat helpt je weer om je hardlooptechniek te verbeteren. Een sterke core stabiliteit zorgt er bij hardlopers dus voor dat je houding beter blijft, zelfs als je vermoeid bent, waardoor je minder kans loopt op blessures zoals rug-, of onderbeenklachten. Blessurepreventie bij hardlopen begint dus met een sterke rompstabiliteit, de spieren romdom je heupen en buik wil je als het ware laten werken als een sterk corset. Vanuit daar kun je dan gemakkelijker een goede knie-inzet maken of jezelf stabiliseren tijdens het lopen over oneffen terrein. wat betekent dat je spieren rondom je wervelkolom goed ontwikkeld moeten zijn.

Effectieve core-oefeningen voor hardlopers

Verbind de onderstaande oefeningen voor je buikspieren met elkaar om een ​​circuit te vormen. Herhaal dit twee of drie keer voor een goede uitdaging voor je core. 

1. Superman

Ga op je buik liggen, met je armen en benen gestrekt. Til je hoofd, je rechterarm en je linkerbeen ongeveer 10-15 cm van de vloer. Houd dit drie tellen vast en laat je dan weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen.

2. Glute Bridge

Ga op je rug liggen, met je benen gebogen tot 90 graden, je voeten plat op de vloer. Til je heupen en rug van de vloer totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd de positie vijf tot tien seconden vast.

Laat je zakken naar de vloer en herhaal 10-12 keer.

3. Metronoom

Ga op je rug liggen, knieën gebogen en opgetild, enkels parallel aan de grond, voeten opgetild en armen gestrekt naar je zijkanten. Draai je benen naar links, breng je knieën zo dicht mogelijk bij de grond zonder deze aan te raken. Ga terug naar het midden en beweeg je knieën vervolgens naar de rechterkant.

4. Plank Leg Lifts

Begin met je gezicht naar beneden op de vloer, ondersteund door je onderarmen, knieën en voeten bij elkaar. Met je ellebogen onder je schouders, til je je torso, benen en heupen in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Houd 10 seconden vast. Til je rechterbeen een paar centimeter omhoog. Laat zakken en herhaal met je linkerbeen.

Herhaal dit 10-12 keer.

5. Side Plank

Een andere pittige plank variatie. Ga op uw rechterzij liggen, steun uw bovenlichaam op uw rechteronderarm, met uw linkerarm aan uw linkerzijde. Til uw heupen op en strek uw linkerarm boven uw schouder uit, terwijl u uw gewicht op uw onderarm en rechtervoet houdt.

Houd dit 10-30 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

6. Dead Bug

Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar het plafond en je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd uit, zonder dat je onderrug van de grond komt. Keer terug naar de startpositie en wissel van kant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

7. Bird Dog

Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit, zodat ze in lijn zijn met je romp. Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

8. Lifted knees

Handen-knieën steun, navel optrekken en knieën lossen van de mat. Bekken blijft op dezelfde positie. 40sec aanhouden en dan knieën terug laten zakken, herhaal 3 keer.

Hoe een sterke core je hardloopprestaties verbetert

Sterke core-spieren houden je ruggengraat, bekken en heupen stabiel tijdens het hardlopen, waardoor je niet te veel zijwaartse, laterale bewegingen maakt. Het zorgt dus voor een efficiëntere looptechniek en vermindert energieverlies tijdens het lopen. Dit betekent dat je langere afstanden kunt lopen zonder bijvoorbeeld door je heupen te zakken waardoor je extra energie verliest.

Bovendien draagt een goed getrainde core bij aan het verbeteren van je snelheid, omdat je lichaam minder energie verspilt aan stabilisatie. Door je core kracht tijdens het hardlopen te versterken, werk je aan een efficiëntere, duurzamere loopstijl en verminder je de kans op blessures.

Al met al: een sterke core zorgt dus voor betere hardloopprestaties. Hoog tijd dus om dat fitnessmatje eens uit te rollen voor wat core oefeningen.

Jullie weten het allemaal… hoe meer je hardloopt, hoe hoger die stapel met was wordt aan het einde van de trainingsweek. Maar, wie regelmatig sport, weet ook dat het verwijderen van die nare zweetgeur een flinke klus kan zijn. Misschien heb je het gevoel dat je sportkleding nooit meer 100% schoon wordt. Gelukkig kun je, met een paar aanpassingen in je wasregime, ervoor zorgen dat je favoriete hardloopshirt zo lang mogelijk meegaat. Ook het onderhouden van je loopschoenen is belangrijk.

Met de juiste kennis kun je jezelf trakteren op een nieuwe sportset… you’re welcome!

Hoe lang gaat sportkleding mee?

Hoe lang je sportkleding precies meegaat, is moeilijk te voorspellen. Dat hangt namelijk af van de kwaliteit van het materiaal, hoe vaak je het draagt en (daar is ‘ie) hoe goed je ervoor zorgt. Waarschijnlijk heb je een item in je kast dat al jaren meegaat, terwijl het elastiek van een ander item binnen zes maanden al verslapte. Heel irritant. Tekenen dat je kleding aan vervanging toe is, zijn bijvoorbeeld dunner wordende stof, verminderde elasticiteit en een geur die – ook na het wassen! – niet meer weggaat.

Zó zorg je voor je sportkleding

1. Eén van de belangrijkste tips is natuurlijk de temperatuur waarop je je sportkleding wast. Omdat deze vaak gemaakt is van synthetische stof, kun je beter kiezen voor een programma van maximaal 30 graden. Tip: was je kleding altijd binnenstebuiten. Hierdoor wordt de binnenkant beschermd tegen wrijving van andere kledingstukken. Bovendien is de binnenkant van je sportkleding in contact gekomen met je huid, en daardoor ook het meest ‘vies’.
2. Gebruik geen wasverzachter. Het is heel verleidelijk om wasverzachter te gebruiken, met name vanwege de geur. Toch kan dit goedje ervoor zorgen dat de vezels van de stoffen verstoppen, waardoor ze minder goed ademen.
3. Alsjeblieft, doe je sportkleding niet in de droger. De hoge temperatuur kan de elastische vezels namelijk beschadigen. Laat je kleding liever aan de lucht drogen: met name de quick-dry stoffen zijn in een paar uurtjes droog.
4. Spoel je kleding direct uit na het sporten, vooral als je niet direct de mogelijkheid hebt om het in de wasmachine te gooien. Het uitspoelen met koud water voorkomt dat zweet en bacteriën diep in de vezels van je kleding trekken. Dat scheelt straks een hoop hardnekkige geurtjes.
5. Ruikt je sportkleding alsnog niet fris? Ga dan niet aan de haal met allerlei wasparfums, maar kies liever voor een scheutje natuurazijn. Dit doodt bacteriën en neutraliseert de geur van zweet.
6. Vermijd onnodige wrijving. Vooral zachte stofjes, zoals die van een yogalegging, slijten sneller bij veel wrijving. Zorg daarom dat je voor elke sport de juiste soort kleding draagt of gebruik een waszakje ter bescherming.
7. Laat je sportkleding niet in die vochtige sporttas, maar was het direct en berg het goed op. Probeer sportleggings of -shirts plat in je kast te leggen, in plaats van op te hangen, zodat ze niet uitrekken.

Hoe maak ik mijn sportschoenen schoon?

Haal om te beginnen na gebruik meteen de zooltjes uit je schoenen. Dit kan je trouwens na elke training doen, zo trekt het vocht er sneller uit en krijgen bacteriën geen kans. Ook je veters kan je best verwijderen, zodat je de schoen beter kan schoonmaken. Laat modder na het sporten eerst opdrogen, anders kan je vlekken krijgen op het textiel van je schoenen. Na het drogen verwijder je de aangekoekte modder tussen de ribbels van je zolen door de schoenen een paar keer flink tegen elkaar of tegen een harde ondergrond te slaan. Net iets efficiënter: een harde schoenborstel. De ruwe haren halen vlotjes alles weg, het puntige uiteinde is handig voor hardnekkig opgedroogde modder. Wat er nog van vuiligheid blijft hangen, kan je dan makkelijk met een zachte schoenborstel verwijderen.

Spoel je schoenen daarna af met lauw water, even met een vochtige doek erover en klaar! Met een oude tandenborstel kan je eventueel hardnekkige vlekken te lijf gaan. Volstaat even afspoelen niet? Gebruik dan zeker geen afwasmiddel, maar wel een reinigingsmiddel dat de ademende werking niet aantast. Met Nikwax Footwear Cleaning Gel maak je je sportschoenen weer helemaal proper. Achteraf even besproeien met een impregneerspray, en je schoenen zijn weer optimaal waterafstotend!

Mag je (loop)schoenen wassen in de wasmachine, en hoe?

Nee, de wasmachine is uit den boze! Een paar eenvoudige sneakers kunnen misschien wel tegen een rondje in de wastrommel, maar van zodra er gespecialiseerde technologie in je schoenen zit, is het een absolute no-go. Geavanceerde systemen zoals het Nike Air-systeem of een gelsysteem zijn namelijk niet waterbestendig bij hoge temperaturen. Maak je sportschoenen dus altijd proper zoals hierboven beschreven.

Hoe kan je je veters terug wit krijgen?

Na verloop van tijd kunnen je spierwitte veters wel wat vlekken of verkleuringen vertonen. Wil je ze weer brandschoon krijgen, dan bestaan er allerlei huis-, tuin- en keukentrucjes die je daarbij kunnen helpen. Zo ga je te werk: haal de veters uit je schoenen en borstel alvast het ergste vuil eraf, bijvoorbeeld met een nagelborsteltje. Opgedroogde modder krijg je zo redelijk makkelijk weg. Laat vervolgens je veters een tiental minuten weken in een sopje van lauw water, natuurazijn en soda, waarna je ze afspoelt met heet (of kokend) water. Nog niet schoon? Stop ze dan eens in de wasmachine – best in een speciaal waszakje, zodat ze niet verstrikt raken in de rest van je wasgoed. Zet je zonnebril op wanneer je ze nadien te drogen hangt aan de waslijn, want je zal verblind zijn door het resultaat!

Hoe haal ik geur uit sportschoenen?

Zweet zorgt ervoor dat je schoenen minder fris ruiken. Wil je zweetvoeten vermijden, dan fris je je voeten voor het sporten best even op met wat water en zeep, en kies voor degelijke sportsokken die je transpiratievocht goed afvoeren. Om te vermijden dat ze oververhit raken tijdens je training, kan je vooraf eventueel kamferspray op je voeten spuiten. Klaar met sporten? Trek je sportschoenen dan zo snel mogelijk uit, zodat je voeten én je schoenen wat lucht krijgen. Verwijder dan ook eventuele inlegzooltjes, zo kunnen die ook drogen. Laat je schoenen gerust eens op een droge nacht buiten staan om te verluchten. Zeker in de winter is dat een effectieve methode om geurtjes tegen te gaan, want de vrieskou doodt de meeste schimmels en bacteriën.

Is er toch een hardnekkig geurtje in je sportschoenen gekropen? Weet dan dat er verschillende producten, zoals geursprays, bestaan die hinderlijke geurtjes verdrijven.

Hoe krijg je sportschoenen droog?

Voor de droogkast geldt hetzelfde advies als voor de wasmachine: niet doen! De technologie in de schoen is niet bestand tegen de hoge temperaturen van de droogkast. Laat je schoenen dus best langzaam drogen op kamertemperatuur. Opgelet: niet voor een warmtebron, rechtstreeks in de zon of met een haardroger, want sportschoenen zijn gevoelig aan krimpen en scheuren. In de volle zon kunnen ze bovendien verkleuren. Zijn je schoenen nog nat van binnen? Een paar proppen keukenpapier nemen het nodige vocht op. Gebruik geen krantenpapier – de inkt kan de binnenkant van je schoenen beschadigen.

Hoe berg ik mijn sportschoenen best op?

Zijn je sportschoenen proper, fris en kurkdroog, vanbinnen en vanbuiten? Stop de zooltjes dan weer in je schoenen en zet ze op stal tot je volgende sportactiviteit. Dat doe je best in een droge, goed verluchte ruimte met een constante temperatuur. Stop ze zeker niet in een plastic zak, want dan kunnen ze niet goed ademen! Idealiter heb je de originele schoendoos nog: dat is de beste opbergplek voor je sportschoenen. Je kan ze ook in je sporttas bewaren maar zorg dan wel dat de rits blijft openstaan, zodat ze genoeg lucht krijgen. Bewaar je schoenen ook niet in de zon, want dat is niet goed voor het materiaal.

Hoe lang gaan sportschoenen mee? Wanneer moet je ze vervangen?

Na maximaal 1.200 gelopen kilometers kies je best een nieuw paar sportschoenen. De slijtage van een schoen hangt ook af van de ondergrond waar je op loopt, je lichaamsgewicht en je persoonlijke loopstijl. Je schoenen zien er misschien nog prima uit, maar het dempingsvermogen is na al die kilometers sterk verminderd.

In een ideaal scenario wissel je best twee paar sportschoenen af, zodat ze gelijkmatig verslijten en tussen twee trainingen in kunnen rusten. Des te meer omdat je schoenen 35 uur rust nodig hebben na een loopsessie om het beste van zichzelf te blijven geven. Met één extra investering heb je dus letterlijk dubbel zo lang geniet van je twee paar schoenen! 

Met het mooie weer dat er aan komt kan je al eens naast het lopen een fietsritje gaan maken, al dan niet in familieverband. Hieronder leg ik uit waarom de afwisseling met het lopen de loper ten goede komt.

Lopers die op de fiets springen of fietsers die de loopschoenen aantrekken. Beide sporten worden wel vaker gecombineerd, zeker nu de zon wat harder schijnt en de dagen langer worden. Maar hoe pak je dat nu het best aan en wat zijn de voordelen? Een paar uur fietsen is ideaal voor het actieve herstel en de mentale weerbaarheid.

Een loper wordt vooral sterker door te lopen en een fietser door te fietsen, daar bestaat absoluut geen twijfel over. Maar het kan nooit kwaad om af en toe over het sportmuurtje te kijken en te profiteren van de voordelen die andere sporten in petto hebben. Zo kan je door lopen en fietsen op een weldoordachte manier te combineren op termijn ook een betere loper worden.

Een groot voordeel van fietsen is dat fietsen helpt om typische overbelasting blessures bij lopers te vermijden. Lopen is een impactsport en dat brengt de nodige risico’s met zich mee. Elke keer dat je voet contact maakt met de grond ontstaat er een kortdurende spanning op je knieën en andere gewrichten. Dat kan op termijn leiden tot typische loperskwaaltjes als achillespeesblessures, een lopersknie, shin splints, hielspoor of zelfs een heupblessure. Om die risico’s te beperken is fietsen een waardig alternatief. Tijdens het fietsen maak je een circulaire beweging, zonder de impact op botten en gewrichten. Bij bepaalde loopblessures kan je daardoor zelfs gewoon blijven fietsen.

Ook de kans op overbelasting van die spieren is kleiner bij fietsen. Zo heb je bij hardlopen een excentrische spierbelasting (de spieren worden langer) en bij fietsen een concentrische spierbelasting (de spieren worden korter). Het herstel van de concentrische spierbelasting verloopt sneller dan bij een excentrische belasting.

Wel opletten, want ook bij het fietsen liggen blessures op de loer als je zonder voorbereiding op je fiets springt. Als je beide sporten wil combineren en blessures wil vermijden, zorg er dan voor dat je goed op je fiets zit. Een slechte afstelling van je schoenplaatjes kan voor een overbelasting van je knieën zorgen, net als een verkeerde fietspositie. Zit je te laag, dan is de inspanning wat zwaarder, maar dat is geen trigger voor blessures. Een te hoge fietspositie kan wel een aanleiding zijn voor knieproblemen.”

Voordelen van fietsen voor de loper

1. Het helpt je VO2 max te verbeteren

VO2, ook wel ‘aëroob vermogen’ genoemd, geeft de maximale hoeveelheid zuurstof aan die een persoon kan verwerken, gemeten in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Hoe hoger je VO2 Max, hoe meer zuurstof je spieren bereikt en hoe sneller of langer je zult kunnen lopen. Olympische atleet Chema Martínez raadt hardlopers aan om naast hun hardlooptrainingen hun VO2-Max te verbeteren met fietsen.

2. Het brengt je geest in balans

Hoewel bijna elk type lichaamsbeweging goed is voor je algemene gezondheid, is fietsen ook heel goed voor je geestelijke gezondheid. Van een rondje fietsen word je blij, dat wordt de ‘cycling high’ genoemd. Het lijkt op de bekende ‘runner’s high’, die je misschien wel kent. Fietsen zorgt ervoor dat het bloed sneller door het lichaam wordt gepompt, waardoor endorfine en andere gelukshormonen zoals dopamine, noradrenaline en serotonine vrijkomen.

3. Je knieën worden er sterker van

De knieën zijn een van de zwakste plekken van veel sporters, niet alleen hardlopers. Fietsen zal je helpen je beenspieren te versterken zonder je gewrichten te belasten.

4. Het verlaagt slechte cholesterol

Fietsen op een matige intensiteit (65-70 procent van de maximale hartslag) en op regelmatige basis (drie tot vijf sessies per week) verhoogt HDL (goede cholesterol) en verlaagt LDL (slechte cholesterol). Ook gaat je triglyceridengehalte ervan naar beneden, een type vet dat bijdraagt aan het ontstaan van slagaderverkalking.

5. Je prestaties zullen verbeteren

Door als hardloper te gaan fietsen, verbeter je je uithoudingsvermogen en je conditie zonder je beenspieren te beschadigen. Het is namelijk veel minder blessuregevoelig dan hardlopen. Door fietsen aan je trainingsschema toe te voegen, kun je meer trainen met minder impact op je lichaam en zullen je hardloopprestaties dus verbeteren.

6. Versterkt je complementaire spieren

Wanneer je fietst, moet je rompspieren in je bovenlichaam in een vrij statische positie houden. Om dat te kunnen, maken je spieren gebruik van isometrische contracties (je spieren staan onder constante spanning en leveren wel kracht, maar hun lengte verandert niet). Als hardloper is het belangrijk om aan de kracht van je core te werken en fietsen is gewrichtsvriendelijke oefening die goed is voor dit deel van je lichaam.

Je beenspieren, met name je quadriceps, hamstrings en kuitspieren voeren daarentegen concentrische contracties uit (je spieren worden dan korter). Dit is anders dan bij hardlopen, waar de meeste contracties excentrisch zijn (de spier wordt langer tijdens de inspanning).

7. Het vermindert verveling

Als je fietsen toevoegt aan je trainingsschema, dan heb je meer afwisseling en zul je minder snel verveeld raken. Je zal namelijk minder routinekilometers hoeven te lopen, waardoor je jezelf kan sparen voor een belangrijk ding: meer genieten. Hierdoor behoud je je motivatie.

8. Het bevordert je herstel

Na een zware wedstrijd of training kunnen je benen zo pijnlijk zijn dat hardlopen het laatste is wat je de volgende dag wilt doen. Fietsen kan voor hardlopers een voordeel zijn voor zowel herstel als training. Het helpt bij het herstel door je benen te ontlasten. Een lage-intensiteit fietstocht heeft geen impact op je lichaam, want je verplaatst bloed door de spieren.’

Trappen verhoogt namelijk de bloedtoevoer naar je kuiten, bilspieren, hamstrings en quads, de belangrijkste spieren die je nodig hebt om te kunnen hardlopen. Fietsen bevordert het herstel door de bloedtoevoer naar je benen te verhogen, het melkzuur af te voeren en het herstel ervan te bevorderen. De beweging zelf vermindert ook de stijfheid van spieren en gewrichten en zorgt ervoor dat je veel sneller weer kunt hardlopen dan wanneer je rust zou nemen.

9. Het verbetert je immuunsysteem

Fietsen kan de gevolgen van veroudering vertragen en je immuunsysteem verjongen. Uit onderzoeksresultaten blijkt dat fietsers hun spiermassa en -kracht behouden als ze ouder worden. Ook blijft het testosterongehalte bij mannen redelijk hoog.

10. Het onthult nieuwe emoties

Op de fiets kun je op een andere manier van de buitenwereld genieten. De pijn van het klimmen naar het hoogste punt, genieten van het uitzicht en dan nog meer genieten van een duizelingwekkende afdaling terug naar huis, of je hotel als je op vakantie bent.

11. Verken nieuwe routes voor je hardlooptrainingen

Ontdek de vrijheid op de fiets en ervaar de ontdekkingsreiziger in jezelf. Met hardlopen ben je vaak bang dat je kilometers te ver loopt als je zomaar een pad in slaat dat je niet kent. Op de fiets maakt dat allemaal wat minder uit en kun je dus op zoek gaan naar de gaafste paden voor je hardlooptrainingen.

12. Verhoogt je cadans

Door te werken aan je fietscadans, kan je ook werken aan een kortere pas en een hogere omloopsnelheid bij het hardlopen. En dat verbetert je snelheid en efficiëntie bij het, evenals je hardloopcadans in het algemeen. Begin met drie sets van 5 minuten boven de 110 omwentelingen per minuut.

13. Je kunt trainen met een blessure

Wat ons soms het meest pijn doet aan een blessure is de tijd die we verliezen. De periode waarin we ons lichaam moeten laten herstellen, zien we onze fysieke vorm achteruitgaan. Dat is super vervelend, maar fietsen kan dan van pas komen. Aangezien het een niet-belastende manier van trainen is, is het vaak mogelijk om zonder pijn te trappen en dus van de blessure te herstellen zonder te stoppen met sporten. Het helpt ook om de quadriceps, het buitenste deel van de heup en je billen te versterken.

14. Het maakt je slimmer

Beweging kan je hersenfunctie verbeteren en je geheugen en denkvermogen beschermen. Hoe? Op drie manieren. Ten eerste verhoogt fysieke activiteit je hartslag, wat voor een betere bloedstroom en zuurstof naar je hersenen zorgt. Ten tweede stimuleert beweging de productie van hormonen die de groei van hersencellen kunnen bevorderen. Ten derde is aangetoond dat lichaamsbeweging veranderingen in de hersenen vermindert die psychische stoornissen kunnen veroorzaken. Fietsen helpt bij de aanmaak van nieuwe hersencellen in de hippocampus, het gebied dat verantwoordelijk is voor je geheugen, dit gebied gaat na je dertigste levensjaar achteruit.

15. Je zal efficiënter vet verbranden

Ja, met hardlopen verbrand je meer calorieën per uur dan met fietsen, maar zolang je hart werkt op 60 tot 70 procent van zijn maximale hartslag, berekend volgens de Karvonen-formule, kun je fietsen heel lang volhouden en dus heel veel calorieën verbranden. Als je een hardloper bent die gewicht wil verliezen, overweeg dan om een paar loopjes te ruilen voor een fietstochtje om je lichaam op een nieuwe manier uit te dagen en een hogere verbranding te creëren.

16. Je zult buiten je comfortzone treden

Het uitproberen van een nieuwe sport kan voor minder eentonigheid zorgen, ongeacht hoe comfortabel je daar ook mee bent. Het is niet alleen een fysieke uitdaging, maar door je hersenen op deze manier te trainen, worden nieuwe neurale paden gecreëerd en verbetert je mentale gezondheid. Wanneer je iets nieuws probeert, komen ongemak en twijfel op je pad. Maar zodra je in de nieuwe activiteit slaagt, groeit ook je zelfvertrouwen. Hoe vaker je nieuwe dingen probeert, hoe normaler dat voor je is en hoe groter je comfortzone dus wordt.

17. Verbetert de proprioceptie

Je proprioceptie, ofwel je positiezintuig meet de spanning en de stand van je spieren, pezen en gewrichten. Het geeft je dus informatie over je eigen lichaam en dat is belangrijk voor je motoriek. Uit een onderzoek onder Parkinsonpatiënten, bleek dat fietsen met een hoge cadans en op een hoge intensiteit de proprioceptie kan activeren waardoor de motoriek kan verbeteren. En daar heb je als hardloper zeker baat bij.

Nog extra redenen nodig?

What to eat, what to eat…

Veel lopers vragen zich steeds weer af wat ze nu het beste kunnen eten voordat ze gaan hardlopen. En omdat iedere maag en ieder lichaam weer anders reageert op voeding, is er helaas ‘geen one-size-fits-all’ antwoord op dit vraagstuk. Sommige hardlopers zweren bij een training op de nuchtere maag en anderen moeten toch minstens een boterham met confituur en banaan eten om vooruit te komen.

Maar we hebben goed nieuws, want er valt gelukkig wel iets te zeggen over welke voeding je kunt uitproberen en wat je beter kunt laten staan voordat je jouw hardloopschoenen aantrekt.

1. WANNEER EN WAT TE ETEN VOOR HET LOPEN/TRAINING?

Vlak voor je training een grote maaltijd nuttigen is een slecht plan. Om je eten te verteren heeft je lijf namelijk een constante bloedtoevoer nodig. Wanneer je gaat sporten vragen je spieren juist om zuurstofrijk bloed. Je spieren zullen altijd voorrang krijgen, waardoor je eten langzamer verteert zal worden – met als resultaat een volle buik tijdens het sporten.

Om dit soort praktijken te voorkomen kun je het beste de volgende termijnen aanhouden tussen het eten en het sporten: 

2-3 UUR VOOR HET LOPEN

Wanneer je een intensieve training op de planning hebt staan is het altijd belangrijk om een ruime tijd voor het lopen voldoende eten binnen te krijgen. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd en drink daarnaast een halve liter water (500 ml). Je lichaam heeft dan ruim de tijd om deze maaltijd te verwerken, wat resulteert in voldoende energie en vocht tijdens de inspanning. 

Het is vooral voor duursporters (sporters die langer trainen dan 1,5 uur) belangrijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen 2 á 3 uur voordat zij gaan sporten. We raden duursporters aan om minimaal 70 gram koolhydraten in je eten te verwerken, zodat je voldoende energie hebt tijdens je inspanningen.

Leg 2-3 uur voor je training vooral de focus op langzame koolhydraten (voedingsmiddelen waarbij je lichaam meer tijd nodig heeft om er energie uit te halen). Een aantal voorbeelden van langzame koolhydraten: 

– Zilvervliesrijst
– Vezels
– Havermoutpap
– Volkorenbrood
– Volkorenpasta
– Groenten
– Fruit
– Yoghurt

30-60 MINUTEN VOOR HET LOPEN

Hoe strak je planning ook is; soms wordt je vlak voor je training toch ineens overvallen door een hongergevoel waarbij het lijkt alsof je al dagen niets meer hebt gegeten. Met een knorrende maag je loop starten is een slecht plan, maar gelukkig is dit gemakkelijk op te lossen met snelle koolhydraten (koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt). Deze producten kun je het beste eten vlak voor je sportsessie:

– Banaan
– Proteïnereep
– Ontbijtkoek
– Witte boterham met zoet beleg (stroop, honing of hagelslag)
– Croissant
– Yoghurtdrank
– Vruchtensap

2. ETEN VOOR EEN WEDSTRIJD – Korte afstand

Op de kortere afstanden, zoals bij een 5 kilometer of 10 kilometer wedstrijd kun je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet al te lang om meer te hoeven eten.

Je spieren hebben vaak van zichzelf al voldoende reserves, zodat je genoeg energie hebt voor een run van 5 kilometer.

Om honger tegen te gaan en wat extra energie te krijgen kun je een kleine snack nemen zo’n 30 á 90 minuten voordat je aan je run begint.

Wat (gedroogd) fruit geeft je bijvoorbeeld net dat beetje extra energie om sneller te kunnen lopen.

3. ETEN VOOR EEN WEDSTRIJD – Lange afstand

Voor wedstrijd met langere afstanden zoals een halve of hele marathon kan je het beste eten zoals je dat ook zou doen voor een lange duurloop. Ook hier geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat. Heb je echt nog wel even de tijd tussen je maaltijd en de wedstrijd zelf en ben je bang dat je weer trek krijgt? Neem dan gewoon nog een extra snack mee.

Een halve marathon lopen vraagt natuurlijk wel een stuk meer van je lichaam dan een run van 5 kilometer. Bij een run van langer dan ongeveer 90 minuten zal je lichaam daarom dan ook wat meer energie nodig hebben.

Een kleine maaltijd of een wat grotere snack ongeveer 30 minuten á 2 uur van te voren nemen is dan prima.

Je kunt hierbij denken aan een schaaltje yoghurt met fruit en wat muesli of bijvoorbeeld een volkoren broodje met pindakaas en confituur.

Je kunt er ook voor kiezen om je energielevel op peil te houden door van te voren een sportreep te nemen.

Voor een marathon is het goed om een maaltijd ongeveer 3 á 4 uur voordat je moet beginnen met hardlopen te nemen, hierbij denken we bijvoorbeeld in de ochtend aan wit brood met honing of siroop. Zeker geen yoghurt en vezelrijke voeding om te vermijden onderweg naar het toilet te moeten spurten.

Voor een marathon kun je het best de dagen ervoor al beginnen met wat meer koolhydraten te eten.

Je kunt bijvoorbeeld 7 dagen van te voren het beste niet meer al te hard trainen en tijdens de laatste 3 dagen een flink stuk meer koolhydraten te nemen dan normaal.

Dit wordt ook wel de “Tapering-methode” genoemd. Hierdoor worden je reserves aan glycogeen groter dan normaal. Aangezien je tijdens het lopen van een grote afstand een hele hoop vocht verliest is het belangrijk dat je voor, tijdens en na de marathon voldoende drinkt.

Tijdens de marathon is het goed om te blijven drinken en om je glycogeen reserves aan te blijven vullen.

Je kunt bijvoorbeeld geleidelijk een sportreep of isotonische drank nemen.

Vaak wordt ook gebruik gemaakt van “gellekes”, die snelle suikers worden snel in de bloedbaan opgenomen, 1 gelletje per 30 min lopen is een beetje de richtlijn hier. Zo blijft je energielevel op peil en kun je het beter volhouden.

Erg belangrijk is het om tijdens een marathon niet ineens andere voedingsmiddelen uit te proberen. Probeer tijdens trainingen uit wat voor jou goed werkt, zodat je dit in de praktijk kunt brengen voordat je aan een marathon begint.

Het plezier van lopen heeft je (al even) te pakken en nu wil je zo misschien resultaten zien of verbeteren.

Elke loper heeft andere doelen en volgt een ander en individueel trainingsplan. Vooral voor beginners is het belangrijk om zich bewust te zijn van hun eigen loopdoelen: wil je je algehele conditie verbeteren? Of wil je specifiek je uithoudingsvermogen en loopsnelheid verhogen?

Aerobe en anaerobe training: wat is het verschil?

Als je spreekt over hardlooptraining, kom je vaak de termen aerobe en anaerobe training tegen – maar wat betekenen die eigenlijk?

Het verschil tussen “aerobe” en “anaerobe” training heeft betrekking op het zuurstofverbruik tijdens de energieomzetting in je lichaam:

• Aerobe energiemetabolisme : Je spieren halen energie uit koolhydraten en vetten door middel van verbranding, waarbij ook zuurstof wordt gebruikt.
• Anaerobe energiemetabolisme : Bij intensievere inspanning worden koolhydraten omgezet in energie via melkzuurgisting, zonder dat er zuurstof wordt verbruikt.

In de volgende tabel zie je de verschillen tussen een aerobe en anaerobe training:

Goed inzicht in het verschil tussen deze twee soorten trainingen kan je helpen om je hardlooptraining beter af te stemmen op je persoonlijke doelen.

Als beginner moet je je training beginnen met een intensiteit die je niet overbelast. Als richtlijn geldt: je moet nog steeds in staat zijn om met je loopmaatje te praten zonder dat je moeite hebt met ademen. Dan bevindt je training zich nog steeds in de aerobe fase.

Maar vooral als meer ervaren loper zul je merken dat de aerobe en anaerobe fasen elkaar afwisselen, afhankelijk van de intensiteit van de training. Voor veel trainingsdoelen is een combinatie van beide vormen van training zelfs noodzakelijk.

Welke hardlooptraining past bij jouw loopdoelen?

Met een hardloopschema behoud je het overzicht over je voortgang en je doelen. Het is aan te raden om realistische doelen te stellen.

• Stel zelf je persoonlijke doel vast: bijvoorbeeld fitter worden, sneller worden, uithoudingsvermogen verbeteren, enzovoort.
• Bepaal je trainingsfrequentie: leg vast hoe vaak je per week wilt trainen. Plan het beste vaste dagen en tijden in.
• Plan herstelperiodes in waarin je lichaam tot rust komt. Zo vermijd je overbelasting.
• Denk aan de opwarming en de afkoeling tijdens elke trainingsessie en plan hier tijd voor in.

Beginnen met hardlopen : een trainingsplan als voorbeeld

Hieronder vind je een voorbeeld hardloopschema voor beginners dat je kunt gebruiken als voorbeeld. Zorg ervoor dat je geleidelijk toeneemt en jezelf niet overbelast. Houd je hartslag in de gaten.

Meer informatie over het voorbeeldtrainingsplan voor beginners:

• Wissel de eerste paar weken af tussen hardloopintervallen en stevig wandelen.
• Het is het beste om één of twee keer per week krachtoefeningen in je hardloopschema op te nemen.
• Doe een grondige warming-up voor elke trainingssessie en sluit je loop idealiter af met rekoefeningen.

1. Trainingsdoel : verbetering van je gezondheid en de conditie

Vooral als je hoofdzakelijk zittend of staand werk verricht, kan een ontspannende hardlooptraining een langverwachte verandering betekenen in vergelijking met het dagelijks leven. Tegelijkertijd helpt het je om fysiek fitter te worden: hardlopen heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem, versterkt de botten en kan zelfs helpen om stress te verminderen.

Hardloopdoel voor beginners = fitter worden

Om je conditie te verbeteren is een lichte maar regelmatige duurtraining al voldoende. Het is aanbevolen om twee tot drie duurlopen per week te doen.

• Stel realistische doelen voor jezelf en blijf consequent. Als je doelen haalbaar zijn, zal je motivatie om eraan te werken ook hoger zijn. Laat je lichaam langzaam wennen aan de nieuwe fysieke uitdagingen.
• Begin met uitgebreide trainingen in plaats van intensieve. Plan langere afstanden, dus middelgrote tot lange afstanden, maar loop ze in een gematigd tempo.
• Bouw je conditie geleidelijk op. Als beginner moet je trainen in het aerobe gebied, dus je zou moeten kunnen praten met een eventuele hardlooppartner.

2. Trainingsdoel : afvallen door hardlopen

Het trainingsdoel “afvallen door hardlopen” is een klassiek voornemen waarmee veel mensen een beetje verandering in hun leven willen brengen. Voor een optimaal trainingssucces moet je naast de training ook zorgen voor een evenwichtig, gezond dieet. Je gezondheid staat altijd centraal.

Hardloopdoel voor beginners = afvallen

Een duurzaam succes in training kan vooral worden bereikt door geleidelijke veranderingen door te voeren, die je dan ook kunt volhouden.

• Duurlopen in het aerobe gebied helpen je om je uithoudingsvermogen op te bouwen en ondersteunen de vetverbranding. Voor beginners is het belangrijk om eerst te werken aan het opbouwen van een goede conditie.
• Om calorieën zo effectief mogelijk te verbranden, wordt een mix van uithoudingsvermogen en krachttraining aanbevolen. Varieer je tempo tijdens het hardlopen en zoek routes met hoogteverschillen.
• Korte trainingen met een hoge intensiteit stimuleren calorieverbranding en zorgen voor een langdurig ‘naverbrandingseffect’. Het calorieverbruik blijft dus enkele uren na de run verhoogd.

3. Trainingsdoel : verbeteren van snelheid en uithoudingsvermogen

Nieuwe trainingsvormen en een gevarieerd hardloopschema helpen je niet alleen om langer maar ook sneller te lopen. Begin met het opbouwen van je uithoudingsvermogen door ontspannen duurlopen en werk dan aan het verbeteren van je snelheid en kracht door middel van technische oefeningen en intensieve trainingen.

Hardloopdoel voor beginners = verbeteren van uithoudingsvermogen en snelheid

Combineer duurlopen en intervallopen of snelheidsruns in uw trainingsplan om uw loopsnelheid te verbeteren.

• Verhoog de frequentie van je hardloopsessies, dus hoe vaak je per week loopt. Op die manier kun je de afstand vergroten en je tempo naar wens verhogen.
• Verbeter je hardlooptechniek door middel van coördinatie- en technische oefeningen. Dit zal je helpen om efficiënter en sneller te lopen.
• Om geleidelijk aan meer inspanning te wennen, zijn trainingen zoals een wedstrijd- of intervaltraining zeer geschikt.
• Intervaltraining met een hogere intensiteit (HIIT) helpt je om je uithoudingsvermogen te verbeteren en spieren op te bouwen.

Zelfs gevorderde hardlopers, die al een goed basisuithoudingsvermogen hebben, moeten hun hardlooptraining blijven afwisselen door middel van verschillende vormen van training.

Nieuwe prikkels betekenen nieuwe uitdagingen voor het lichaam, wat onontbeerlijk is voor blijvend succes van de training.

4. Lange termijn trainingsdoel : halve marathon en marathon

Voor veel hardlopers, zowel beginners als gevorderden, is het een vast doel om deel te nemen aan een halve of een hele marathon. De afstand van een hele marathon is 42,195 kilometer, terwijl een halve marathon een afstand heeft van ongeveer 21,1 kilometer.

Belangrijk: Voor een absolute beginner in het hardlopen is het niet bepaald realistisch om al na een paar maanden een marathon te lopen. Toch kun je natuurlijk de (halve-)marathon tot je lange termijn doel maken. Zolang je kleinere doelen stelt en dus altijd een gevoel van prestatie kan ervaren, is dit erg goed voor je motivatie. Hier onder de belangrijkste informatie over het trainingsdoel “het lopen van een marathon” voor je verzameld:

Halve marathon en hele marathon voor beginners = hoe fit moet je zijn?

• Om een halve marathon of een hele marathon te kunnen lopen, moet je één of twee jaar hardloopervaring hebben. Je moet al een zeer solide basisconditie hebben opgebouwd en vertrouwd zijn met de technische basisprincipes van het hardlopen.
• Een vereiste voor de training is dat je zonder problemen 10 kilometer achter elkaar kunt lopen. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam bestand is tegen de toenemende belasting.
• Bovendien moet je in staat zijn om een bepaalde hoeveelheid training per week af te werken, bijvoorbeeld ongeveer 20 kilometer per week voor een halve marathon en 30 tot 40 kilometer per week voor een hele marathon.

Conclusie

Het verbeteren van je uithoudingsvermogen, het verhogen van je snelheid, afvallen of werken naar een marathon – de redenen en doelen voor jouw hardlooptraining kunnen heel verschillend zijn en zullen zeker veranderen tijdens je hardlooptraject.

Het maakt niet uit wat je doel is, een haalbaar en concreet hardloopplan voor beginners is de sleutel. Zo houd je zowel je startpunt als je doel in zicht, kun je de voortgang bijhouden en jezelf realistische doelen stellen.

Als je je hardloopdoelen stap voor stap benadert, maar met consequente verbetering, zul je ook meer motivatie en uithoudingsvermogen hebben.

Wat is hardlopen op vermogen?

Hardlopen op vermogen is een manier om jouw hardloopprestaties te meten, analyseren en te verbeteren. De definitie van hardloopvermogen is de mate waarin je mechanische energie tijdens het hardlopen verandert. Mechanische energie bestaat uit kinetische energie en zwaartekracht energie. Wat houden al die ingewikkelde termen precies in?

Kinetische energie – Een ander woord voor kinetische energie is bewegingsenergie. Het is de energie die een lichaam of voorwerp heeft door beweging. Hoe harder jij rent, hoe meer kinetische energie ontstaat.

Zwaartekracht energie – De potentiële energie als gevolg van zwaartekracht.

Zonder moeilijke woorden te gebruiken, geeft je hardloopvermogen aan hoeveel energie jij per seconde nodig hebt om bij een bepaalde snelheid hard te lopen. Het hardloopvermogen meet je niet direct maar indirect. Door het meten van verschillende parameters, kan worden berekend hoeveel energie nodig is voor de verplaatsing van je lichaam. Je hoeft geen deskundige te zijn om je hardloopvermogen te berekenen, daarvoor maak je gebruik van een hardloopvermogensmeter.

Het hardloopvermogen(P), druk je uit in Watt en bereken je door kracht(F) te vermenigvuldigen met snelheid(v). F is de kracht die nodig is om massa(m) te verplaatsen met een versnelling(a).

In formulevorm is dat:

F = m x a
P = F x v. Dat vermogen druk je uit in Watt.

Waarom hardlopen op vermogen?

Wat kun je met je hardloopvermogen en waarom zou je vermogen meten? Het antwoord is simpel: door met een constant vermogen te lopen, ben jij in staat om je beste tijd neer te zetten. De verhouding glycogeen (de manier van je lichaam om glucose op te slaan in jouw lijf) en vetten die jouw lichaam gebruikt met hardlopen, blijft constant als jij jouw vermogen constant houdt. Dit is de meest gunstige situatie voor jouw lichaam. Dit betekent niet dat je in een constant tempo loopt. Je looptempo varieert juist, afhankelijk van de omstandigheden. Je weet dat lopen op een vlakke ondergrond jou veel minder energie kost dan lopen in de heuvels. En dat lopen met wind tegen, veel meer energie kost dan lopen met wind mee. Lopen op vermogen betekent dat jij onder alle omstandigheden optimaal presteert.

Hardlopen op vermogen geschikt voor jou?

Iedere atleet kan hardlopen op vermogen, maar is het ook geschikt voor jou? Een eenduidig antwoord is niet te geven, maar de meeste hardlooptrainers en loopexperts raden hardlopen op vermogen aan voor ervaren lopers die een topprestatie willen leveren. Dus loop jij al een aantal jaren fanatiek en wil je jouw PR op een bepaalde afstand op scherp zetten? Dan is hardlopen op vermogen een perfecte manier om jouw doel te bereiken. Ben jij een beginnende loper of een recreatieve loper en wil je jouw prestaties verbeteren? Kies dan voor je conditie opbouwen met hardlopen en maak daarbij gebruik van hardloopschema’s om jouw doel te bereiken.

Voordelen hardlopen op vermogen

Hardlopen op vermogen heeft een aantal praktische voordelen. Hieronder zet ik je ze graag op een rij.

1. Inzicht in jouw resultaten
Hardlopen op vermogen geeft jou inzicht in jouw resultaten. Zo ontdek je snel mogelijke verbeterpunten of aanpassingen tijdens trainingen of wedstrijden. Dit werkt tevens motiverend omdat je ziet wat je kunt bereiken.

2. Loopstijlanalyse
Door de meetgegevens te analyseren, kun je door bijvoorbeeld jouw hardloophouding aan te passen jouw prestaties verbeteren. Denk aan grotere of kleinere passen en een hogere of lagere pasfrequentie. 

3. Exacte weergave van jouw inspanning
Jouw hardloopvermogen laat jou real time, ofwel direct zien hoeveel inspanning jij op een bepaald moment levert. Er zit geen vertraging in zoals met lopen op hartslag.

4. Constant vermogen lopen
Meet jij je hardloopvermogen met een vermogensmeter? Dan ben je in staat om constant op hetzelfde vermogen te lopen. Dat is de meest efficiënte manier van lopen.

5. Minder risico op blessures
Hardlopen is een zware belasting voor jouw lichaam. Met een vermogensmeter krijg je een beter inzicht in de zwaarte van jouw training. Indien nodig bouw je extra rust in om goed te herstellen en vervelende hardloopblessures te voorkomen.

Verschil tussen hardlopen op vermogen en hardlopen op hartslag

Hardlopen op vermogen helpt je net als hardlopen op hartslag om jouw hardloopprestaties te verbeteren. Waarom zou je kiezen voor hardlopen op vermogen of hardlopen op hartslag? Wat is nu het verschil tussen hardlopen op vermogen en op hartslag?

Vermogen is de energie die je in het hardlopen stopt, terwijl je hartslag en snelheid een gevolg zijn van hardlopen. Ofwel, vermogen gaat erin en hartslag komt eruit. Dat verschil is ook direct het grote voordeel van hardlopen op vermogen ten opzichte van hardlopen op hartslag. Je vermogen weet je direct en je hartslag weet je pas iets later.

Tijdens een training op vlak terrein op een bepaald tempo is hardlopen met een hartslagmeter prima. Maar wil jij je hartslag meten tijdens een intervaltrainingen of heuvelsprint? Dan wordt het lastiger. Tegen de tijd dat de hartslag tijdens de versnelling op je scherm verschijnt, ben jij alweer aan je rustperiode of afdaling bezig. Je hardloopvermogen reageert bijna direct op veranderingen in intensiteit en is dus ook bruikbaar tijdens sprints, intervallen en heuveltrainingen. Een ideale meetmethode als jij uit elke training het maximale resultaat wilt halen.

Wat heb ik nodig voor hardlopen op vermogen?

Wil jij graag hardlopen op vermogen? Dan heb je een vermogensmeter nodig en een sporthorloge of een hardloophorloge dat jouw hardloopvermogen meet. De meest bekende vermogensmeter voor hardlopers is die van Stryd. Dit was ook de eerste hardloopvermogensmeter op de markt. Inmiddels meten sporthorloges van bekende merken als Polar, Garmin en Apple Watch ook jouw hardloopvermogen, ze noemen dat Running Power. Daarbij hoef je geen natuurkundige te zijn of uitgebreide kennis te hebben over verschillende krachten. Het enige dat je hoeft te doen, is je vermogen aflezen en analyseren en die gegevens gebruiken om je prestaties te verbeteren.

Conclusie

Ben jij een fanatieke loper en wil je echt het beste uit jezelf halen? Dan is hardlopen op vermogen een aanrader voor jou. Jouw hardloopvermogen laat zien hoeveel energie jij per seconde nodig hebt om bij een bepaalde snelheid hard te lopen. Hardlopen op vermogen levert verschillende voordelen op. Je beschikt over een exacte weergave van jouw loopprestaties en krijgt uitgebreid inzicht in jouw loopprestaties. Dit inzicht werkt motiverend, want het laat zien welke topprestatie jij kunt behalen. Om hard te lopen op vermogen heb je een vermogensmeter nodig. De meest bekende vermogensmeter is de Stryd, een voetpod die je aan je schoen bevestigt. Ga jij hardlopen op vermogen? Veel succes met het behalen van jouw topprestatie en blijf vooral genieten!

Een steek in de zij is een klacht die we eigenlijk allemaal wel kennen. Maar waarom heb je tijdens het hardlopen soms pijn in zowel je linkerzij als rechterzij? En wat kun je eraan doen?

De oorzaken van pijn in je zij

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: onderzoekers van een grootschalige meta-analyse weten nog steeds niet waar de steek in de zij vandaan komt. Je kunt zowel pijn in de linkerzij als pijn in de rechterzij ervaren, maar de locatie zegt niks over de oorzaak. ‘Vroeger dacht men dat het de milt was’, zegt Petra. Vandaar dat veel mensen nog steeds spreken over een miltsteek. Tegenwoordig denkt men dat het meer met het buikvlies te maken heeft. ‘Maar geen één onderzoek kan de locatie achterhalen.

Dit komt doordat het erg lastig te onderzoeken is zonder de buiken van de proefpersonen open te snijden en dit tijdens het hardlopen te observeren. ‘We weten wel dat je een steek in de zij krijgt door een verticale verplaatsing en schokkerige beweging. Dit komt alleen voor bij hardlopen en paardrijden. Ook een leuk feitje: Steken komen twee keer zo vaak voor in de rechterzij als in de linkerzij.

Dit kan zorgen voor een steek

Hoewel de precieze oorzaak van steken in de linker- of rechterzij onbekend is, hebben de wetenschappers wel kunnen achterhalen wanneer mensen er vaker last van hebben. Zo komt het vaker voor bij jonge mensen én bij minder getrainde mensen. ‘In dit geval blijft het alsnog wel de vraag of de steek iets te maken heeft met de leeftijd of het aantal trainingsjaren. Ook komt het vaker voor als je hele zoete dranken drinkt, te veel drinkt of een grote maaltijd voor het hardlopen eet. Je eten en drinken kan dus invloed hebben op een steek. Maar er is meer.

De invloed van je houding en ademhaling

Steken komen vaker voor bij mensen me een slechte houding en bij stress. ‘Dit is heel interessant omdat dit allebei te maken heeft met hoe je ademhaalt. Het zit zo: ‘Je diafragma is je ademhalingsspier en zit onder je longen. Het diafragma zorgt samen met je bekkenbodem en de buikspieren voor een bepaalde druk in de buik. Dit is ook bepalend voor je postuur. Als je die druk goed kunt verdelen, zal ook de druk op je buikvlies anders zijn wat steken kan voorkomen. Bij stress haal je minder goed adem naar het diafragma en dit kan sneller zorgen voor steken – en bij een slechtere houding is de druk niet goed verdeeld.

Dit kun je doen bij een steek in je zij

1. Let op je eten en drinken

Pijn in de zij – zowel links als recht – kan worden veroorzaakt door zoete dranken, te veel drinken of het eten van een zware maaltijd. Niet te veel (zoete dranken) drinken en eten kan helpen om pijn of steken in je zij te voorkomen. Kies vlak voor het lopen liever voor een licht verteerbare snack die rijk is aan snelle koolhydraten.

2. Begin met een goede warming-up

Een warming-up heeft niks te maken met een steek in je zij, maar een goede warming-up voorkomt wel dat je ademhaling onderweg onregelmatigheden gaat vertonen. Met een warming-up kan je hartslag rustig stijgen naar een intensiteit die bij hardlopen hoort en versnelt ook je ademfrequentie. Zo wordt de kans op een zijsteek stukken kleiner.

3. Verlaag je tempo

Word je tijdens het lopen verrast door steken in je zij, laat dan je tempo zakken of ga even wandelen. ‘Een steek heeft niks met de intensiteit van de training te maken, maar dit kan wel helpen om je ademhaling onder controle te krijgen’, zegt Petra.

4. Druk uitoefenen op je zij

Druk met de hand op de pijnlijke plek. Als je tegelijkertijd enkele keren uitademt, wordt de pijn al minder. Ademhaling is volgens de hardlooptrainer de grootste factor.

5. Let op je ademhaling

‘Het goed inzetten van het diafragma is de beste manier. ‘Je moet je schouders ontspannen en diep inademen richting het diafragma. Dit is geen buikademhaling! Je wil juist dat je ribbenkast 360 graden om je hele torso gaat uitzetten. Je verandert hierdoor ook je postuur.’

6. Vooroverbuigen

Heb je een steek in de zij? ‘Ga dan voorover staan, gooi je heupen naar achteren en zet je handen op je knieën en adem een paar keer goed in en uit.

7. Train je buikspieren

Sterke schuine buikspieren kunnen ook helpen om pijn in je zij tijdens het hardlopen te voorkomen. ‘Je schuine buikspieren zorgen dat de abdominale druk beter over je hele buik wordt verdeeld, maar wel in combinatie met je diafragma en je bekkenbodem’,

Bv Russian Twist en bicycle crunch of zijwaarts statisch planken.

Hardlopen is een fijne sport om te beoefenen: het is goed voor je mentale en fysieke gezondheid, je komt lekker buiten en je werkt aan je conditie. Toch heb je sommige dagen dat het lijkt alsof je benen zwaarder zijn en ben je niet vooruit te branden. Vooral bij lange afstanden kan het dan mentaal nogal een uitdaging zijn om jezelf aan te moedigen om door te blijven lopen

Of je nu voor een doel, zoals 10 kilometer of een (halve) marathon, traint of gewoon wat meer mentale kracht wilt ontwikkelen, deze tips zullen je helpen om jezelf tot je eindpunt te blijven motiveren.

TIP 1 : VERDEEL DE AFSTAND

Als je nog een lange afstand te gaan hebt, zorg dan dat je je niet laat overweldigen door de totale afstand. Dit kun je doen door de afstand die je nog te gaan hebt, te verdelen in kleinere stukken. In plaats van dat je constant denkt: “Ik moet nog 7 kilometer” ga je bijvoorbeeld denken: “Als ik tot die boom loop, moet ik al naar rechts en dan is het alleen nog maar de weg aflopen en ben ik al weer bijna thuis”. Je focust je dan op het bereiken van het volgende herkenningspunt of mijlpaal.

TIP 2 : LET OP JE ADEMHALING TIJDENS HET HARDLOPEN

Het is erg belangrijk om je ademhaling onder controle te houden tijdens het hardlopen, om zo stress te verminderen en een regelmatig ritme te behouden. Focus hierbij op het volgende:

• Diepe buikademhaling : Probeer diep in te ademen vanuit je buik in plaats van oppervlakkig te ademen vanuit je borst. Zo vergroot je de hoeveelheid zuurstof die je in je longen kunt opnemen. Diep ademhalen vanuit je buik kan je helpen om stress en zijsteken te verminderen en je energielevel op pijl te houden.  
• Ritmische ademhaling : Probeer een regelmatig ademhalingsritme aan te houden dat past bij je looptempo. Een veelvoorkomende aanbeveling is een ademhaling van 3:3. Dit betekent dat je drie stappen lang inademt en drie stappen lang uitademt. De 2:2 verhouding komt ook heel vaak voor. Probeer het uit en voel zelf aan wat voor jou het meest comfortabel aanvoelt.
• Adem uit door je mond : Tijdens een intensieve inspanning is het vaak efficiënter om uit te ademen via je mond. Dit helpt om koolstofdioxide sneller uit je lichaam te verwijderen.
• Houd je schouders laag en ontspan je armen : Een gespannen bovenlichaam kan ervoor zorgen dat je moeilijk ademt.

Als je oppervlakkig en onregelmatig ademt, zal je merken dat deze punten je helpen om een regelmatig ademhalingsritme te behouden, waardoor je stress vermindert en je energielevel op pijl houdt tijdens het hardlopen.

TIP 3 : LET OP JE LOOPTECHNIEK TIJDENS HET HARDLOPEN

Tijdens het hardlopen zullen er momenten zijn waarop je je vermoeid voelt. Deze vermoeidheid kan grote invloed hebben op je looptechniek, en daarmee je duurvermogen. Het is dus belangrijk om, juist als je vermoeid ben tijdens je loop, je extra te focussen op een goede loophouding. Let op de volgende punten als je een goede loophouding aan wilt nemen:

• Loop rechtop. Houd je bovenlichaam en rug recht, houd je hoofd omhoog en kijk vooruit.
• Ontspan je schouders. Vermijd het optrekken van je schouders door je schouders laag en ontspannen te houden.
• Zwaai je armen natuurlijk mee met je loopbeweging, waarbij je je ellenbogen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden houdt.
• Houd je handen licht gebald in een ontspannen vuist.
• Span je buikspieren lichtjes aan, om je stabiliteit en evenwicht te versterken.
• Maak korte en snelle passen. Zo verminder je het risico op overbelasting.
• Houd je bekken neutraal gekanteld. Kantel niet naar voren of achteren. Zorg dat je niet inzakt door je bekken, maar juist je bekken goed uitstrekt.

Een goede loophouding helpt je om minder snel vermoeid te raken en zo kun je het hardlopen langer volhouden.

TIP 4 : ZORG VOOR AFLEIDING TIJDENS HET HARDLOPEN

Luister naar muziek, audioboeken of een podcast. Dit kan je helpen je af te leiden van de pijn en vermoeidheid. Opzwepende en energieke muziek kan je een extra energie boost geven. Op audiostreamings-diensten zijn genoeg lijsten te vinden met opzwepende muziek die geschikt zijn voor hardlopen (zoals funrun of marathon motivation lijst op spotify bijvoorbeeld). Ook kun je voor afleiding zorgen door met een vriend of groep te lopen. Je kunt elkaar afleiden van de pijn, maar ook motiveren zodat jullie het hardlopen beter volhouden.

Probeer ook te genieten van het hardlopen zelf, en de omgeving waarin je loopt. Laat jezelf afleiden door de natuur, nieuwe omgevingen en dieren en mensen die je onderweg tegenkomt.

TIP 5 : POSITIEVE ZELFSPRAAK

Gebruik positieve gedachtes om jezelf aan te moedigen. Vermijd negatieve gedachtes als “ik kan dit niet”, “ik wil stoppen” en “ik ga het nooit halen” en vervang ze door positieve verklaren om jezelf eraan te herinneren dat je sterk en capabel bent. Kies een positieve mantra, zoals: “ik kan dit” of “één stap tegelijk” en herhaal dit in je hoofd terwijl je loopt. Dit kan je mentale kracht versterken.

TIP 6 : ZORG VOOR GOED HERSTEL NA HET HARDLOPEN

Zorg dat, meteen dat je thuiskomt en je hardloopschoenen uitdoet, je focust ligt op je herstel. Dat betekent:

• Cooling down. Plof niet meteen op de bank na het hardlopen, maar zorg dat je je hartslag omlaag brengt door enkele minuten rustig uit te wandelen of langzaam te joggen. Eindig met een paar statische stretch oefeningen.
• Drink voldoende water. Zorg dat je, zodra je terug bent van je hardloopronde, direct een paar glazen water drinkt. Zo breng je je vochtgehalte weer op peil en kunnen je spieren beginnen met herstellen.
• Masseer met magnesium. Een effectieve manier om magnesium na het sporten toe te brengen is met magnesiumgel of een magnesiumspray. Zo kun je de magnesium inmasseren op de delen waar je het meest spierpijn hebt (kuiten, bovenbenen, etc.). Door je lichaamsdelen te masseren met magnesium, zorg je voor een betere doorbloeding en minder spierpijn.
• Eet binnen 30 minuten na je hardloopronde genoeg eiwitten en koolhydraten. Een gemakkelijke manier om snel en gemakkelijk veel eiwitten binnen te krijg is door middel van de Whey Protein Support (eiwitpoeder in vanille- en aardbeismaak). Deze eiwitpoeder heeft een hoog proteïnegehalte en ondersteunt zo spieropbouw en spierherstel.
• Neem voldoende rust. Zorg dat er minimaal 24 tot 48 uur rust tussen je hardlooptrainingen (afhankelijk van de duur en intensiviteit) om je spieren rust en tijd te geven om goed te herstellen.

Je zult merken dat, wanneer je aandacht geeft aan goed herstel na elke hardlooptraining, dat je lichaam sterker wordt dan voorheen en je beetje bij beetje een betere hardloper wordt.

MAAR… VERGEET VOORAL NIET TE GENIETEN!

Met deze tips kun je jezelf door de mentale strijd slepen en kun je het hardlopen beter volhouden. En onthoud: je doet het voor het plezier. Blijf dat in je achterhoofd houden tijdens het lopen, en zorg ervoor dat je er zo veel mogelijk van geniet. Groei, zorg dat je hardlopen steeds beter kan volhouden en ga voor die runner’s high!

Opwarmen is een essentieel onderdeel van een evenwichtige, blessurevrije training. Maar als het buiten koud is, durft die opwarming weleens te verwateren. Daarom onderstrepen we graag nog eens het belang ervan en geven we ook een voorbeeld van een alternatieve opwarming die je binnen kan doen.

Het belang van de opwarming is tweeledig …

1. Het lichamelijke effect : tijdens een opwarming drijf je de temperatuur van je lichaam geleidelijk op. Zo optimaliseer je de werking van de enzymen en versnelt het zuurstoftransport naar je spieren. Die stijging van de lichaamstemperatuur gaat gepaard met een verhoging van de spiertemperatuur. Dit betekent dat het zuurstofgehalte in de spieren stijgt, wat aerobe energielevering mogelijk maakt. Hierdoor maak je minder melkzuur aan en treden er minder snel spierkrampen op. Je maakt je lichaam dus klaar om een fysieke inspanning te leveren. Tijdens de opwarming activeer je het hart en de spieren, de bloedsomloop en het zenuwstelsel.

2. De mentale boost : een opwarming brengt je ook in de juiste mood. Het brengt rust en zorgt ervoor dat je je kan concentreren om daarna ontspannen aan je loopje te beginnen.

Duur van de opwarming

Er zijn verschillende factoren waarmee je rekening moet houden wanneer je de duur van een warming-up bepaalt. Ten eerste: de weersomstandigheden. Het spreekt voor zich dat je sneller zweet op een zwoele zomerdag dan in putje winter. Hoe kouder het buiten is, hoe meer tijd je voor je opwarming moet uittrekken. Besteed ook aandacht aan je kleding. Draag laagjes, waarmee je je lichaam tegen de kou wapent. Bescherm ook zeker je hoofd, hals, handen en voeten. Hoe beter je je beschermt tegen de koude, hoe beter je je lichaamswarmte vasthoudt, waardoor je warming-up minder tijd in beslag neemt.

Hou tot slot rekening met de intensiteit van je training. Een intervalsessie vraagt een langere opwarming dan een duurloop aan lage intensiteit. Twintig minuten opwarmen is meestal voldoende. Over het algemeen kunnen we stellen dat je bent opgewarmd wanneer je lichtjes zweet. Het is vooral belangrijk dat je je opwarming niet te haastig afwerkt. De kans dat je een spier- of peesblessure oploopt door te hevig of slecht op te warmen, is reëel.

Twintig minuten opwarmen is meestal voldoende. Over het algemeen kunnen we stellen dat je bent opgewarmd wanneer je lichtjes zweet

Stretchen

Je lichaamstemperatuur laten stijgen is één, je spieren rekken is twee. Maar dit is ook een belangrijk onderdeel van de opwarming. Het stretchmoment tijdens de opwarming is de ideale gelegenheid om na te gaan of je nergens last van hebt of pijn ondervindt. Daarnaast stretch je om je spieren te ontspannen en ze op ideale lengte te brengen. Belangrijk is dat je pas na je cardiovasculaire opwarming stretcht. Doe het nooit met koude spieren en vermijd de pijngrens. Bij pijn onderbreek je de rekking onmiddellijk.

Thuisopwarming

Touwtjespringen is – net als lopen – een gewichtsdragende activiteit waarbij je je botten stimuleert om extra botmassa aan te maken. Verder train je de veerkracht in je benen en de kracht in je enkels en voeten. Lopen en touwtjespringen zijn een full body work-out. Warmlopen kan je dus perfect vervangen door touwtjespringen binnenshuis. Na een korte sessie van tien minuten is je lichaam helemaal klaar voor een looptraining in de kou.

Touwtjespringen is even eenvoudig als efficiënt. Wie rekening houdt met onderstaande tips heeft de juiste techniek onder de knie.

– Bepaal de lengte van je touw.
– Sta met je voeten in het midden van het touw en laat de uiteinden tot je oksels komen
– Spring niet te hoog
– Hou je knieën licht gebogen
– Spring op je voorvoet
– Hou je ellebogen gebogen
– Trek je schouderbladen naar elkaar toe zodat t je bovenlichaam goed rechtop blijft
– Maak de beweging met het touw vanuit je pols en niet vanuit je arm.

In onderstaande opwarming combineren we twee sessies touwtjespringen met een stretching. Het is belangrijk dat je niet te veel tijd tussen de verschillende fasen van de opwarming laat. Te lang inactief zijn bij de overgang van touwtjespringen naar stretching en lopen heeft een negatieve impact op de stijging van de lichaamstemperatuur.

1. Spring drie keer twee minuten met telkens dertig seconden rust.
2. Varieer door te wisselen in tempo, achteruit of op één been te springen. Je kan ook afwisselend op je rechter- en linkerbeen landen, zo lijkt het alsof je loopt.
3. Hou bij de stretching elke oefening minstens 15 seconden aan :

• Rek je bovenbeen. Hou je enkel vast en trek die naar je bil. Hou je knieën tegen elkaar. Wissel vervolgens naar je andere been.
• Rek de achterkant van je been door je voet op je hak te zetten op ongeveer één voetlengte voor de andere. Buig met je romp richting je voet tot je rek voelt in je bovenbeen. Je knieën blijven naast elkaar staan. Wissel naar je andere been.
• Rek je kuiten door één been naar achteren te zetten en het andere naar voren. Hou je voeten plat op de grond en buig de knie van het been dat naar voren staat. Buig je romp in de richting van je knie die voorwaarts staat en laat je lichaamsgewicht rusten op het voorste been. Wissel naar je andere been.

4. Spring twee keer twee minuten met telkens dertig seconden rust.
5. Je bent klaar om de kou te trotseren en een rondje te lopen. Onthou dat trainen op een koude of regenachtige winterdag extra motiveert. Het toont aan dat jij sterk genoeg bent om naar buiten te gaan als niemand anders dat doet.

Zes Effectieve Opwarmoefeningen

Met deze zes oefeningen kun je je lichaam in slechts vijf minuten goed opwarmen, zodat je vol vertrouwen naar buiten kunt gaan.

1. Heupen Losdraaien

Sta met je voeten op heupbreedte en til je rechterbeen recht vooruit op in een hoek van 90 graden. Draai je been naar opzij en laat het weer zakken, herhaal dit 5 keer zonder je voet op de grond te zetten. Houd je buikspieren gespannen en behoud je balans. Herhaal de beweging dan 5 keer in tegenovergestelde richting en doe hetzelfde met het andere been.

2. Hamstringstretch

Sta met je voeten op heupbreedte, steek één been naar voren en zet je hiel op de grond. Buig voorover met je neus richting je knie en zwaai je armen naar beneden. Herhaal deze stretch dertig seconden aan beide zijden.

3. Walk-out Planks

Buig voorover met je benen op heupbreedte en loop met je handen naar voren totdat je in de plankpositie staat. Keer langzaam terug met je handen naar je voeten en ga weer rechtop staan. Herhaal deze oefening dertig seconden, neem een korte pauze en herhaal nogmaals dertig seconden.

4. Binnenkant Dijen-stretch

Zet je voeten iets wijder en buig je rechterknie. Verplaats je gewicht naar rechts en leun met je handen op je rechterknie om de binnenkant van je linkerdij te strekken. Herhaal deze oefening aan de andere kant en doe dit dertig seconden.

5. Hakken Billen

Tik in een redelijk tempo gedurende dertig seconden afwisselend je linker- en rechterbil aan met respectievelijk je linker- en rechterhak. Breng daarbij je knie naar voren en laat hem niet onder je lichaam hangen.

6. Skipping

Trek in een redelijk tempo gedurende dertig seconden om en om je linker- en rechterknie op. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Houd het contact met de grond kort.

Met deze complete opwarmroutine ben je nu goed opgewarmd en klaar om volop te genieten van je hardloopronde, zelfs in de winter!

De feestdagen zijn inmiddels achter de rug en voor velen is dat….

Nieuw jaar, nieuwe doelen en nieuwe goede voornemens. En zelfs als je niet aan goede voornemens doet, dan zijn er vast dingen die je graag zou willen doen – of juist achterlaten in het vorige jaar.

Komen gedachten als: ‘Ik zou echt vaker krachttraining moeten doen’, of; ‘Ik zou echt vaker moeten stretchen’, jou bekend voor? Lees dan snel verder. Ik zet namelijk een hoop tips voor je op een rijtje.

Een gouden regel… stel haalbare doelen, begin met kleine aanpassingen, dat ga je langer volhouden!

 (Vaker) krachttraining doen

Een lijstje afwerken met eentonige oefeningen is waarschijnlijk niet je grootste hobby. Maar krachttraining wil je als hardloper liever niet overslaan. Je wordt er niet alleen sterker van, krachttraining versterkt ook je immuunsysteem en je voorkomt er blessures mee. Maak het daarom leuk: Spreek wekelijks af met een trainingsmaatje, zet een foute playlist op, ga op zoek naar oefeningen die je wél leuk vindt, en wissel eens af met een groepsles in de sportschool, zoals bootcamp, cardio/core, HIIT of bodypump.

Wil je je benen versterken? Dan zijn dit, zie onder, de beste oefeningen om de klus te klaren. Varieer met deze oefeningen en plan twee a drie krachttrainingen in de week. Voor lopers is het ook goed ze – zo mogelijk – met één been uit te voeren. 

Voer de reeksen uit gedurende 40 seconden per oefening in 3 sets.

1. SQUAT

2. Kettlebell swing

3. Single leg dead lift

4. Side Lunge

5. Box Jump

6. Step up with kick back

7. Curtsy Lunge

8. Hip bridge

9. Split Jump

10. Dead lift

11. Side step-up

12. Jump squat

13. Burpee

14. Pistol squat

15. Bulgarian squat

(Vaker) stretchen

Geen tijd, geen zin of niet eens aan gedacht. Stretchen is zoiets wat je makkelijk overslaat. Maar zeker als je urenlang achter je bureau hebt gezeten, is het belangrijk om de schade te beperken. Van urenlang zitten na een hardlooptraining kunnen je kuiten, heupbuigers en hamstrings namelijk strakker worden. Daarnaast zal je langzamer herstellen als je stretchen overslaat en loop je een groter risico op blessures.

Houd in je planning daarom rekening met aantal dynamische stretchoefeningen voor je training en statische stretchoefeningen na je training. Op die manier voorkom je dat je geen tijd hebt voor stretchen. Ook zul je stretchen na je training minder snel overslaan. Want je weet; van uitstel komt afstel.

Leg de dag voor je training iets klaar in de woonkamer dat je herinnert aan je stretchoefeningen, bijvoorbeeld een yoga mat waarop je de oefeningen uitvoert. Of plak een briefje op je spiegel in de badkamer.

Statisch stretchen

Statische stretchoefeningen zijn de traditionele old-school methodes die iedereen kent, zoals je tenen aanraken en dit 30 seconden volhouden. Statische stretchoefeningen kunnen het bewegingsbereik en de bloedstroom verbeteren, wanneer je deze doet na het hardlopen als je spieren warm zijn. Daarnaast helpt het bij herstel en mentale stress.

Een voorbeeld van een statische stretch voor hardlopers is de ‘wall calf stretch’. Ga een tot twee meter van een muur staan, stap met je rechtervoet naar voren en plaats de bal van je voet tegen de muur terwijl je hiel op de grond staat. Plaats je handen op de muur ter ondersteuning. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast en wissel dan van voet. Door de positie een tijdje aan te houden, maak je de spier losser en stimuleer je de bloedtoevoer naar het gebied.

Statische stretchoefeningen kunnen echter schadelijk zijn voor je spieren als je ze voor het hardlopen doet. Je moet je voorstellen dat je spieren als een elastiekje zijn. Als je in één snelle beweging aan het elastiekje trekt en het vasthoudt, scheurt het aan de randen en beschadigt het de elasticiteit.

Dynamisch stretchen

De theorie achter dynamisch rekken is dat als je zachtjes aan dat elastiekje trekt in korte sets, het geleidelijk langer wordt zonder de elasticiteit te schaden. Je gebruikt korte, gecontroleerde herhalingen om je spieren geleidelijk losser te maken voor een activiteit. Vaak bootsen dynamische stretchoefeningen de beweging van die specifieke activiteit na.

Een voorbeeld van een dynamische stretch voor je hardlooptraining is ‘beenzwaaien‘. Ga loodrecht tegen een muur staan en plaats je hand tegen de muur om je vast te houden. Zwaai nu je been in zijn natuurlijke bewegingsbereik naar voren en naar achteren. Zo’n stretch bevordert de natuurlijke beweging van je lichaam, waardoor je precies die spieren opwarmt die je tijdens het hardlopen gebruikt zonder ze te overbelasten en mogelijk te beschadigen.

Wanneer moet je stretchen?

Het maakt niet uit op welk moment van de dag je stretcht, zolang je maar dagelijks stretcht. ‘Wat mensen tegenhoudt om het te doen is dat het een grote tijdsinvestering lijkt’. ‘Maar echt, als je dagelijks 5 tot 10 minuten stretcht, kun je een hoop bereiken.’ Of je nu ’s ochtends stretcht om jezelf wakker te maken of voor het slapen gaan stretcht om te ontspannen, het zal een groot verschil maken.

Als je die dag van plan bent om te gaan hardlopen, moet je zeker voor en na het hardlopen rekken en strekken. Dynamisch stretchen vooraf helpt je spieren op te warmen, waardoor de kans op blessures afneemt. Statisch rekken erna bevordert het herstel en de doorbloeding. Het is geen activiteit die je er even naast kunt doen, het is een noodzakelijk onderdeel van je trainingsschema.

Welke spieren stretchen na hardlopen?

Heupen

Hamstrings / benen

Bilspieren

Rug

Meer groenten eten

Ga voor je favorieten
Eet geen boerenkool als je er niet van houdt. Kies voor een groente die je graag wilt eten, ook als die net wat duurder is of niet bekendstaat als superfood.

Voeg ze toe aan je menu
Als je groente koopt, weet dan wat je ermee wilt doen. Doe je spinazie door een omelet, maak je er een post-training smoothie van of stop je de groente in een maaltijdsalade?

Begin met de groenten
Neem eerst de salade of andere gezonde bijgerechten, zodat je niet al vol zit voor je eraan toekomt. Bestel in een restaurant een groentesoep of salade als voorgerecht; dan krijg je waarschijnlijk in totaal minder calorieën binnen.

Ga voor gezonde snacks
Wissel chips en snoep in voor een combinatie van groenten en eiwitten: bijvoorbeeld worteltjes met hummus, of tonijn op plakjes komkommer.

Druk, druk, druk, … dat is hoe de komende periode rondom de feestdagen er voor veel mensen zal uitzien. Je moet dingen op je werk nog afhandelen, cadeautjes kopen, boodschappen doen en er staan veel etentjes gepland. Hierdoor sla je al gemakkelijker eens een training over, of gooi je misschien zelfs je trainingsroutine wel helemaal overboord.

Daarom deel ik hier 7 manieren om ook rondom de feestdagen te blijven hardlopen.

1. Stel minidoelen

Deel de periode rondom de feestdagen op en stel elke week een realistisch trainingsdoel op voor de komende zeven dagen, op basis van wat er in je leven gebeurt. De ene week heb je misschien meer tijd om te trainen dan de andere, maar het belangrijkste is dat je de vaart erin houdt door elke week met een schone lei te beginnen.

2. Wees verantwoordelijk

De kans dat je je aan je wekelijkse doelen houdt is groter als je bron van verantwoordelijkheid creëert. Dat kan betekenen dat je je wekelijkse trainingsdoel bijvoorbeeld deelt op Strava of op de koelkast plakt. Creëer een manier waarop je zowel je vooruitgang kunt bijhouden als verantwoording kunt afleggen over je doelen. Kies een manier die voor jou werkt!

3. Loop samen

Als je beter presteert wanneer je samen met anderen hardloopt of traint, spreek in de feestmaand dan één keer per week met een buddy of loopgroep af. Dat is ook nog eens een stuk gezelliger!

4. Wissel af

Alleen maar hard trainen zonder afwisseling verveelt. Dit is daarom een geweldige tijd van het jaar om eens iets anders te doen; doe een crosstraining of workout, pak de auto en loop in een nieuw gebied of verander je loopjes. Door trainingen te doen die je lichaam niet gewend, ontwikkel je nieuwe vaardigheden.

5. Streef naar kortere, intensievere trainingen

Een leuke manier om je conditie op peil te houden is om het aantal trainingen per week te verminderen, de tijd te verkorten en harder te pushen met een intervaltraining met hoge intensiteit. Uit een onderzoek bleek dat 2,5 uur sprintintervaltraining per week vergelijkbare biomechanische spierveranderingen teweegbracht als 10,5 uur duurtraining met vergelijkbare voordelen voor de duurprestaties. Door één of twee korte, zware inspanningen per week te doen, kan je jouw conditie op peil houden in deze drukke tijd van het jaar.

6. Doorbreek je winterdip

Als het buiten koud is, kan het verleidelijk zijn om binnen te blijven. Hoewel de loopband een handig hulpmiddel is voor echt slechte dagen, kan je humeur een boost krijgen door buiten te lopen in de frisse lucht. Plus, er gaat niets boven een zware training in koel weer.

7. Investeer in een lamp en reflecterende kleding

Goede hardloopverlichting kan het verschil maken tussen wel of niet gaan hardlopen op een donkere decemberavond. Je bent niet alleen beter zichtbaar, maar het voorkomt ook struikelgevaar en je voelt je er veiliger door.

Je zult verbaasd zijn hoe weinig je hoeft te veranderen om gemotiveerd te blijven. Het belangrijkste is dat je korte termijndoelen stelt, maar de lat niet te hoog legt. Bovendien: deze periode van het jaar is ook om uit te rusten, te reflecteren en bovenal te genieten.

Kerst, oudejaarsavond en nieuwjaarsdag: allemaal gezellige feestdagen met veel lekker eten en weinig beweging. Hoe zorg je toch kunt genieten, maar niet al te veel kilo’s aankomt?

Het is verleidelijk om tijdens de feestdagen bepaalde voedingsmiddelen te gaan bestempelen als ‘goed’ of ‘fout’, maar voor je het weet ben je tijdens de feestdagen alleen maar bezig met wat je wel en niet mag eten.

Kiezen

Zonde van deze bijzondere tijd. Het is maar één keer per jaar Kerst, geniet er dan ook van. Maar kies dan wel alleen de producten waar je écht van geniet. Dat betekent niet dat je alles moet eten wat er op tafel staat, kies alleen het eten wat je écht het allerlekkerste vindt. Anders is het zonde van de calorieën!

Bewegen

Veel zitten tijdens de feestdagen ligt voor de hand, maar gezond is het natuurlijk niet. Het is bewezen dat wanneer er langer dan een uur wordt stilgezeten, dit ongunstige effecten heeft voor de gezondheid. Dus probeer minimaal elk uur even te bewegen. Loop een rondje door het huis, laat de hond een extra keer uit, help de gastvrouw of man bij het dekken en afruimen van de tafel of help de gastvrouw of man met de afwas.

Geen excuus

Het is goed voor jou en je je krijgt er vast een extra glimlach van de gastvrouw of man voor terug. Je kunt ook tijdens de kerstdagen ’s ochtends of ’s avonds een stukje lopen. Of dit nu hardlopend of wandelend is, dat maakt weinig uit. Bijna iedereen heeft tijdens de kerstdagen vrij, ‘geen tijd’ is dus geen excuus!

‘Maar vier feestdagen’

Lekker eten tijdens de feestdagen is prima, maar december hoeft geen eetmaand te worden. Een klassieke tip die elk jaar weer terugkomt: de decembermaand heeft maar vier feestdagen. Gun jezelf deze vier feestdagen wat lekkers en eet de andere 27 dagen van december gewoon gezond. En vol is vol. Dooreten terwijl je al vol zit, is eigenlijk nooit een goed idee. Het leidt alleen maar tot buikpijn en misselijkheid.

Alcohol

En ten slotte… nuttig alcohol met verstand. Een goed glas wijn kan een lekkere maaltijd nog lekkerder doen smaken. Het is ook zeker niet nodig om alles te laten staan. Drink standaard naast een glas wijn een glas water. Beter voor je vochthuishouding en hiermee verminder je relatief gezien de hoeveelheid alcohol die je inneemt en… de eventuele hoofdpijn de ochtend nadien 🙂

Verruil je binnenkort je loopschoenen voor skilatten? Zorg dan dat je je lichaam goed voorbereidt om stijve spieren en eventuele blessures te vermijden.

Bij het skiën gebruik je spieren die je anders niet, of toch in mindere mate, gebruikt. Vooral je bovenbenen en de voorkant van je onderbenen krijgen het zwaar te verduren. Ook je knieën worden extra belast als je op de latten staat.

Wanneer je nu al aan de conditie (fietsen, lopen) begint te werken en ski oefeningen doet, heb je daar tijdens de winter profijt van. Ski oefeningen verminderen de kans op blessures, maken je minder gevoelig voor spierpijn en geven je meer zekerheid op de piste.

Hierbij 12 oefeningen die je 2 x per week telkens in sets van 3 x 40 seconden kan uitvoeren

1. Squats & jump squats

2. One leg dead lift

3. Zijwaartse plank – ster

4. Mountain climbers – recht

5. Mountain climbers – schuin

6. Superman op de buik

7. Lunges met uitdraaien

8. Skaters – zijwaarts springen van 1 been op ander been

9. Abductie been

10. Downward dog – uit plank schouders naar achter, poep omhoog.

11. Zijwaartse lunges – afwisselen van been

12. Upward dog – uit buik lig je borstkas opduwen

Hardlopen op wintersport, zo houd je het veilig

Ook voor de niet-wintersporters die wel mee op vakantie naar een skigebied gaan, kan hardlopen een alternatieve manier zijn om van de bergen te genieten. Net als voor de doorgewinterde hardloper die het niet kan laten om nog voordat de skiliften opengaan een rondje te lopen. Maar hardlopen in de bergen en in de sneeuw vergt een andere voorbereiding dan een rondje thuis.

Als de wegen goed schoon zijn en de straten niet te druk, dan kan je natuurlijk door de gezelligste skidorpjes lopen.

Maar let op:

– Stoepjes kunnen soms verraderlijk glad zijn en je wilt natuurlijk allesbehalve onderuit gaan.
– Houd er ook rekening mee dat automobilisten een langere remweg hebben, dus steek niet op het laatste moment de weg over.
– Het kan verstandig zijn om je paslengte te verkleinen. Hiermee kun je jezelf makkelijker corrigeren als je dreigt uit te glijden.
– Voor de veiligheid kan je daarom beter in natuur door de losse sneeuw lopen.

Tips voor hardlopen in een skigebied

– In veel skigebieden staan prachtige wandelroutes aangegeven op rood-witte borden, perfect voor een trail run met de mooiste uitzichten. Het geluid van de krakende sneeuw onder je schoenen werkt ook nog eens bijna meditatief. En wat dacht je van die frisse berglucht die je inademt?
– Onthoud dat je training zwaarder kan aanvoelen omdat je op hoogte loopt. En ga je na de training de piste op? Doe het dan rustig aan. Ook skiën en snowboarden eist namelijk veel van je beenspieren.
– Een goede opwarming voor je start is een aanrader.

Dit neem je mee als je gaat hardlopen op wintersport

Het laatste wat je wilt is dat je niet kan genieten van je training in winterwonderland omdat je het koud hebt. Net als op de piste is goede hardloopkleding daarom belangrijk voor een fijne training. Trek verschillende laagjes aan. Lucht isoleert namelijk, waardoor je het langer warm zult houden.

Heb je geen sportlegging die geschikt is voor lage temperaturen? Doe dan compressiesokken onder je legging aan. Het is wellicht niet dé ideale oplossing omdat je bovenbenen en billen nog steeds koud zullen worden, maar het scheelt wel iets. Een hardloopjack kan de ijzige wind deels tegenhouden en is fijn wanneer het sneeuwt of als er sneeuw uit de bomen op je valt.

De meeste warmte verdwijnt via je hoofd. Een hardloopmuts die je hoofd en oren goed bedekt moet daarom in jouw koffer zitten. Ook handschoenen of wanten en een buff of nekwarmer houden je lekker warm. Voor meer grip in de sneeuw en op gladde wegen, is het verstandig om trailschoenen aan te trekken. Loop je door de losse sneeuw? Ga dan voor een waterdicht paar schoenen om te voorkomen dat je voeten nat en dus koud worden.

En last but not least; denk ook aan je gezicht. Je huid zal blij zijn met een laagje zonnecrème en lippenbalsem.

De tijd van het jaar is aangebroken. Griep en verkoudheid liggen op de loer. Waarschijnlijk heb je de eerste mensen in je omgeving alweer horen snotteren. Kun je hardlopen bij griep of verkoudheid? Of ben je letterlijk en figuurlijk even uit de “running”? Moet je rust nemen? Je trainingen aanpassen? Of toch gewoon doortrainen?

Als je het over ziek zijn hebt, kent dit natuurlijk verschillende gradaties. Verkoudheid en griep zijn in de wintermaanden veel voorkomende ziekten. Een verkoudheid is een infectieziekte. Je bent dan moe, krijgt een loopneus, hebt soms keelpijn en gezwollen slijmvliezen. Het kan zijn dat je veel moet hoesten en mogelijk lichte verhoging hebt. Wanneer je het hebt over griep kunnen de symptomen iets heftiger zijn. Bij griep is er vaak sprake van koorts, algehele vermoeidheid, rillingen, spierpijn, hoofdpijn en hoesten.

Ben je ziek, maar overweeg je toch nog een training? Er zijn enkele belangrijke regels die je aan kunt houden wanneer je wilt gaan hardlopen terwijl je ziek bent.

Griep of verkoudheid

Of het verstandig is om te blijven sporten, hangt er een beetje vanaf of je alleen een verkoudheid onder de leden hebt, of ook koortsig en grieperig bent. We spreken al snel van een griepje wanneer iemand verkouden is. Hoewel griep en verkoudheid beiden besmettelijk zijn en worden doorgegeven door de lucht en via de handen, zijn er verschillen tussen de twee. Verschillende virussen kunnen een infectieziekte als verkoudheid veroorzaken. Je herkent een verkoudheid aan onder andere moeheid, een loopneus, keelpijn, oorpijn en hoesten. Over het algemeen verloopt een verkoudheid zonder echte temperatuursverhoging.

Griep daarentegen wordt veroorzaakt door een bepaald soort virus, namelijk het influenzavirus en is hiermee een virusinfectie. Griep voel je door je hele lijf. Spierpijn, rillingen, een algeheel gevoel van vermoeidheid, koorts, hoofdpijn, hoesten. Met verkoudheid kun je meestal nog goed functioneren. Heb je griep, dan is dit meestal een stuk lastiger.

Complicaties bij griep

Je kunt je voorstellen dat in het geval van griep je lichaam hard aan het werk moet om het virus je lichaam uit te werken. De opmerking ‘Ik zweet het er wel lekker uit’ is meer fabel dan feit. Sterker nog, je hebt kans op vervelende complicaties als je door blijft sporten. Je lichaam is verzwakt en je afweersysteem heeft alle energie nodig om beter te worden. Blijf je je lichaam uitdagen in de vorm van sporten in deze periode, dan bestaat de kans dat je langer ziek blijft of je griep resulteert in een ontsteking van de luchtwegen zoals een longontsteking of een chronische bronchitis. Daarnaast kunnen hartritmestoornissen optreden.

Nek-check

Over het algemeen voel je zelf aan je lijf wel of het slim is om te gaan sporten of niet. Maar twijfel je nu toch? Dan is er een eenvoudige manier om te bepalen welke keus je maakt. Heb je klachten boven je nek, dus hoofdpijn, keelpijn, een neusverkoudheid, oorpijn maar geen koorts? Dan kun je sporten, maar let wel op dat je de eerste 2-3 dagen op een wat lagere intensiteit beweegt. Zo geef je je lichaam de meeste kans op een voorspoedig herstel. 

Heb je daarnaast ook klachten onder de nek gelokaliseerd? Dan wordt het absoluut afgeraden om te gaan sporten. Denk hierbij aan hoesten, kortademigheid, koorts (boven de 38 graden) en spierpijn in armen en benen.

Afweersysteem

Gemiddeld wordt een volwassen persoon 3-4 keer per jaar in meer of mindere mate verkouden. Besmettelijke ziektes als griep of verkoudheid voorkomen is lastig, maar wanneer je ervoor zorgt dat je afweer voldoende op peil blijft, dan hoef je hier niet langdurig last van te hebben. Je kunt een aantal voorzorgsmaatregelen nemen, waarmee je verkoudheid en griep tegen kunt gaan. Zo kun je er voor zorgen dat je voldoende specifieke vitamines en mineralen binnen krijgt. Daarnaast zijn voldoende rust en herstel in het trainingsschema en het beperken van mentale stress belangrijk voor het ondersteunen van je immuunsysteem.

Maar ik ben toch heel fit?

Dat zal ongetwijfeld zo zijn, maar het is niet voor niets dat de meest overtrainde atleten vaker kampen met een infectie. Zware training vergroot de kans op een verkoudheid aanzienlijk. Extreme inspanning, denk hierbij aan een marathon lopen of heel veel en zwaar sporten, zorgt ervoor dat je weerstand verlaagd. Daarom is het belangrijk om ook voldoende rust te pakken in tijden dat een griepepidemie of zelfs pandemie op de loer ligt.

Twijfel je nog steeds?

Wanneer je graag sport, dan is zelfs je rustdag eigenlijk al een dag teveel. De gedachte aan meerdere dagen vrij van sporten door griep of verkoudheid kan je behoorlijk tegenstaan. Bedenk echter wel dat sporten wanneer je niet fit bent, totaal geen effect heeft. In tegendeel, wanneer je lichaam hard aan het werk is om het virus uit je lichaam te werken, doet sporten meer kwaad dan goed. Je werkt dan niet aan een sterker lichaam maar je bent goed op weg om je lichaam te verzwakken. Wat er voor zorgt dat je nog vatbaarder wordt voor andere virussen. 

Voel je dus niet bezwaard wanneer je je training moet afzeggen, maar neem even je tijd. Dan ben je sneller weer in de gelegenheid om je training weer op te pakken. 

Het sporten weer oppakken na de griep

Als je weer beter bent, hou je het dubbele van het aantal dagen dat je koorts had rust. Na bijvoorbeeld drie dagen koorts, hou je zes dagen rust en mag je deze zes dagen niet sporten!

Zodra je weer mag hardlopen kleed je je het beste in laagjes, afhankelijk van het seizoen een hardloopshirt en dun loopjasje (deze zijn veelal winddicht en makkelijk om je middel te knopen). Hierdoor kan je een laagje uittrekken als je te warm wordt. Gaat het dan niet en moet je wandelend naar huis, dan blijf je in ieder geval warm en koel je niet te hard aan.

Als loper heb je er alle baat bij om voldoende te slapen. Een goede slaapkwaliteit zorgt dat je beter kan lopen en makkelijker herstelt na een loopsessie.

Misschien doe jij je training altijd pas laat op de avond, omdat het je ervoor niet lukt (je bent pas laat terug van je werk, je moet je kinderen eerst in bed leggen, …) of misschien loop je gewoon liever als het donker is, wanneer het volledig stil is op straat. Maar heeft die avondtraining een (negatieve) impact op je slaap?

Een recente studie, gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine, stelt van niet. Althans: als je je training minstens een uur voor je gaat slapen afrondt. Wetenschappers analyseerden 23 eerdere studies die de overgang van waak- naar slaapmodus onderzochten. Ze stelden vast dat het slaappatroon bij volwassen die ’s avonds gingen lopen gelijkaardig was aan dat van volwassen die niet liepen. Lopen bleek zelfs de slaap te bevorderen, doordat de lopers langer en dieper sliepen. Maar er is wel een kanttekening: zij die naar bed gingen nadat ze nog geen uur gestopt waren met lopen, hadden wél meer tijd nodig om in slaap te vallen en sliepen ook minder goed.

Focus ook niet te hard op de regel van minimaal 8 uur slaap, maar weet dat een extra uurtje in bed heus geen kwaad kan in de aanloop naar een belangrijke training of wedstrijd. Het is niet voor niets dat ’s werelds beste marathonloper, Eliud Kipchoge, 10 uur per dag slaapt, of althans 8 uur ’s nachts en nog eens 2 uurtjes overdag.

Waarom slapen voor de loper zo belangrijk is!

1. Herstel van het lichaam

Wanneer je gaat slapen, doorloop je meerdere fasen van slaap. De meest bekende fase is de REM-slaap fase. Toch is voor hardlopers een fase daarvoor minstens zo belangrijk. De pre REM-slaap is namelijk de fase waarin spieropbouw en herstel aan de orde is. Door middel van eiwitsynthese worden beschadigde spieren hersteld. De pre REM-slaap begint 20 tot 40 minuten nadat je in slaap valt en duurt ook circa 20 tot 40 minuten. Je lichaamstemperatuur en je hartslag daalt en er wordt tijdens deze fase het meeste groeihormoon en testosteron geproduceerd. Daarom is deze fase ook zo belangrijk voor het herstel van het lichaam.

2. Betere regulatie van het hongergevoel

Indien je te weinig slaapt, wordt de spijsvertering ontregeld. Vanwege de aanmaak van cortisol heeft men de neiging om meer te gaan eten. Uit onderzoek blijkt dan ook dat mensen die te weinig slapen vaker aankomen in lichaamsgewicht. Het blijkt moeilijker te zijn om eetimpulsen onder controle te houden. Dit zal geen positief effect hebben op je hardloopprestaties.

3. Weerbaarder

Door voldoende te slapen, voel je je meer weerbaar. Hierdoor heb je niet alleen fysiek, maar ook mentaal het gevoel dat jij jouw looptrainingen beter aankunt. Dit helpt in de trainingen, maar ook bij een wedstrijd. Marathon? Gaan we doen.

4. Betere concentratie

Ook jouw concentratievermogen is beter wanneer je een nacht voldoende hebt geslapen. Dit is niet alleen prettig in je dagelijks leven, maar zeker ook binnen de sport. Met een betere concentratie kun je meer uit je training halen en dus uiteindelijk betere prestaties neerzetten.

5. Minder kans op blessures

Voldoende slaap zorgt ervoor dat je minder kans hebt op blessures. Het lichaam is weerbaar en kan meer trainingsintensiteit aan. Daarnaast zal voldoende slaap ook van toegevoegde waarde zijn voor je weerstand. Je zult minder snel ziek worden.

6. Verbetering van de prestaties

Tot slot zorgt een goede nachtrust voor betere prestaties. Uit onderzoek blijkt dat mensen die acht uur (of meer) per nacht slapen een verbetering lijken te hebben in kracht en uithoudingsvermogen. Uiteindelijk zou dit dus ook kunnen leiden tot betere hardloopprestaties.

Genoeg redenen dus om naast je trainingen ook voldoende nachtrust te pakken.

Interne klok

Lopen op eender welk tijdstip van de dag kan bijdragen aan een goede slaaphygiëne, maar je vermijdt dus best intensieve loopsessies laat op de avond (dichtbij bedtijd). Lopen verhoogt namelijk je lichaamstemperatuur en beïnvloedt je interne klok. Deze klok is zo ingesteld dat je lichaamstemperatuur normaal daalt voordat je in slaap valt. Bovendien maakt je lichaam met sporten adrenaline aan, wat je alertheid verhoogt en waardoor je ook dus moeilijker de slaap kan vatten.

Als je écht niet anders kan dan voor bedtijd te gaan lopen, is het belangrijk om je hart en ademhaling geleidelijk aan weer tot een rusttoestand te brengen. Een warme douche na het lopen kan helpen om je lichaamstemperatuur opnieuw te reguleren en tot rust te komen. Ook ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen voor je naar bed gaan kunnen helpen om je hartslag en stressniveaus weer te doen dalen.

Enkele tips voor een goeie nachtrust

1. Alcohol zorgt ervoor dat je slecht slaapt. Ga er dus verstandig mee om.
2. Beperk het aantal kopjes koffie dat je drinkt op een dag. Drink best geen koffie meer vanaf de late namiddag.
3. Zorg dat je je laatste (hoofd)maaltijd eet ten minste drie uur voordat je naar bed gaat. Zware maaltijden belasten je spijsvertering, waardoor je slechter slaapt.
4. Beperk het gebruik van je smartphone op het einde van de dag. Dit geldt ook voor tablets of andere beeldschermen. Gun je ogen en je hoofd wat rust voor je gaat slapen, bijvoorbeeld door een boek te lezen (misschien over lopen?).
5. Maak je niet te veel zorgen en probeer niet te piekeren. Stress is nefast voor je slaapkwaliteit. Don’t worry, be happy!
6. Zorg voor een goede slaapomgeving: slaap enkel in je slaapkamer in een degelijk bed met een dito matras en hoofdkussen en niet in de zetel tijdens het TV-kijken.

Probeer deze 3 ontspanningsoefeningen voor het slapen

1. Ademhalingsoefening
Met deze oefening komen je lichaam en je geest tot rust.

* Sluit je ogen en leg je handen op je buik. Voel je buikademhaling op en neer gaan.
* Adem 4 tellen langzaam in door je neus. Hou je adem 1 seconde vast en blaas in 4 tellen opnieuw uit via je mond.
* Pauzeer 1 seconde en herhaal de oefening een paar keer.

2. De 5-4-3-2-1 oefening
Deze oefening werkt nog steeds op je ademhaling maar vergt iets meer concentratie en zal je vanzelf moe worden.

* Richt je aandacht op 5 dingen die ziet, dan op 5 dingen die je hoort en dan op 5 dingen die je zintuiglijk voelt.
* Richt vervolgens je aandacht op 4 dingen die je ziet, hoort en voelt. Dan op 3 dingen enzovoort. Ga verder tot je aan slechts 1 ding komt.

3. Spierontspanningsoefening
Bij deze oefening gaat het om je spieren in plaats van je ademhaling. Je spant telkens 1 spiergroep langzaam op om hem daarna weer te ontspannen. Het is de bedoeling dat je dit langzaam doet en focust op het gevoel van ontspanning dat in de spiergroep ontstaat.

* Begin met je linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Hou 5 seconden vast, laat los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal dit 2 keer. Doe daarna hetzelfde met je rechterbeen. Het is mogelijk dat je verschillen merkt tussen de spieren van je linker- en rechterbeen.
* Focus op je linkerarm. Maak een vuist en strek je arm rustig naast je uit. Span je spieren aan, hou 5 seconden vast en laat los. Herhaal dit 2 keer en doe dan hetzelfde met je rechterarm. Ook hier kan je verschillen voelen tussen je 2 armen.

Beweging is belangrijk voor gezonde hersenen. Beweging verkleint het risico op hersenaandoeningen zoals dementie, beroerte, depressie en mogelijk ook parkinson. Dit komt door “3 dingen” : Wanneer je voldoende beweegt, raken je hersenen goed doorbloed en krijgen ze de voeding en zuurstof die ze nodig hebben.

Je zit thuis te peinzen over een werkgerelateerd probleem en ziet door de bomen het bos niet meer. Tijdens een rondje hardlopen komt de oplossing ineens in je op, terwijl je er niet eens bewust mee bezig was. Klinkt dat bekend? Dat kan komen door verschillende fysieke processen die in werking gezet worden wanneer je beweegt.

Nieuwe hersencellen

Volgens onderzoek met muizen, dat werd gepubliceerd op het wetenschappelijke platform Nature Neuroscience heeft hardlopen wel degelijk invloed op hersencellen. De aanmaak van nieuwe hersencellen, zelfs. Die worden gemaakt in de hippocampus, het gebied dat een grote rol speelt bij de opslag van informatie in het geheugen, ruimtelijke oriëntatie en overleving. 

De onderzoekers verdeelden muizen in verschillende groepen: een leergroep, een zwemgroep, een rengroep, een groep met een extra grote kooi inclusief tunneltjes, en een controlegroep. Na afloop van het onderzoek bleek dat zowel de groep met de extra grote kooi als de rengroep bijna twee keer zoveel nieuwe hersencellen had dan de andere groepen. Later verscheen er bewijs dat hardlopen ook bij mensen voor neurogenese – de productie van nieuwe hersencellen in de hippocampus – zorgt.

Hoe je hersenen in beweging komen

Volgens de Hersenstichting zijn de positieve effecten van beweging op de hersenen toe te schrijven aan verschillende biologische processen. Zo zorgt beweging bijvoorbeeld voor de afgifte van neurotrofines, stoffen die essentieel zijn voor ontwikkeling, groei en het functioneren van hersencellen. Deze stoffen stimuleren neurogenese, synaptogenese (nieuwe verbindingen tussen hersencellen) en angiogenese (nieuwe bloedvaatjes in de hersenen, wat voeding- en zuurstoftoevoer verbetert). 

De hippocampus en de frontale cortex zijn extra gevoelig voor de positieve effecten van beweging. Beide hersendelen spelen een rol bij vaardigheden om informatie te verwerken (de cognitieve functies), zoals begrijpen, aandacht, redeneren en leren. Het is nog niet helemaal duidelijk of deze hersendelen ‘profiteren’ van beweging, of dat ze door te bewegen ‘getraind’ worden, of allebei. De hippocampus is bijvoorbeeld niet alleen belangrijk bij leren en geheugen, maar ook bij plaatsbepaling. Je gebruikt je hippocampus dus ook tijdens het hardlopen of andere vormen van sport.

Intensiteit telt

Beweging zorgt er dus voor dat je hersenen in ‘een hogere versnelling’ kunnen functioneren. Je schakelt soepeler tussen taken, verwerkt informatie sneller en kan deze zelf toepassen. Hardlopen is zeker niet de enige sport die je cognitieve functies verbetert, en gaat het er vooral om hoe intensief je sport: het is belangrijk dat je hartslag en ademhaling flink omhoog gaan. Maakt bewegen je dan ook slimmer? Bewegen verbetert de cognitie, maar dat is niet hetzelfde als intelligentie. “Cognitie staat voor de mentale activiteit tijdens processen van leren, waarnemen, herinneren, denken, interpreteren en problemen oplossen. Op tests die mentale capaciteiten peilen, scoren sporters over het algemeen beter.”

Verschil tussen hardlopen, interval- en krachttraining

Wetenschappers aan de Universiteit van Michigan en aan de Finse Universiteit van Jyväskylä onderzochten de effecten van hardlopen, HIIT (zware trainingsvorm van 20 tot 60 minuten waarin zeer intensieve inspanningen worden afgewisseld met pauzes van enkele seconden tot enkele minuten) en krachttraining op neurogenese in de hippocampus van volwassen mannelijke ratten. Naast ‘normale’ ratten werden ook ratten gebruikt die een genetisch hoge respons op aërobe training (HRT) training (manier van trainen waarbij de ademhaling en hartslag verhoogd zijn) hadden, alsmede een groep ratten die een lage genetische respons had. De controlegroep deed nauwelijks aan beweging. 

Na acht weken hadden de ‘aërobe’ ratten die vrijwillig in een draaiend wiel liepen, 2 tot 3 keer meer nieuwe hersencellen. Bij de groep die zware oefeningen had gedaan was geen effect te zien, en het resultaat bij de HIIT-groep was gering. Dat betekent dat beweging (met name hardlopen) de neuronenreserve in de hersenen kan verhogen, en zo leerprocessen kan verbeteren. 

Dopamine

Verder heeft beweging een gunstig effect op de productie van verschillende hormonen, waaronder dopamine. Dopamine dient als neurotransmitter en speelt een rol bij de communicatie tussen hersencellen. Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid dopamine in de hersenen af. Door te bewegen stimuleer je de productie van dopamine, die er op z’n beurt voor zorgt dat verouderingsprocessen worden verminderd. (Blijven) bewegen kan je dus helpen om zowel fysiek als mentaal fit te blijven. 

Te vaak en te intensief sporten werkt juist averechts. Intensief sporten veroorzaakt namelijk een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol, en die toename wil je juist voorkomen. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten. Het is dus raadzaam om ‘matig intensieve inspanning’ op te zoeken, dus zeker niet stevig sporten. Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt. Datzelfde lichaam is juist bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken. Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt namelijk onder andere door de hoge adrenalinespiegels in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.

Conclusies

Bij verschillende psychische klachten is het zeker de moeite waard om sporten als therapie – of tenminste als onderdeel van de therapie in te zetten. In tegenstelling tot medicatie heeft sporten gelukkig alleen maar positieve bijwerkingen, waaronder afleiding van negatieve gedachten, afname van piekergedrag, toename van gevoel van beheersing (mastery) en eigen effectiviteitverwachting, meer zelfwaarde en een positiever zelfbeeld.

Dus trek die sportschoenen aan en blijf in beweging!

Meer eiwitten eten kan in verschillende situaties voordelen hebben, ook als je niet of weinig sport. Ze voorzien je van essentiële aminozuren die bij allerlei regelprocessen in het lichaam betrokken zijn. Ontdek of ook jij nog meer winst kunt behalen door veel eiwitten te eten!

Het belang van veel eiwitten eten

Voldoende eiwitinname is onmisbaar voor iedereen, of je nu vaak in de sportschool te vinden bent of niet zo veel sport. Ze zijn onmisbaar voor allerlei lichaamsfuncties en vormen een basisbehoefte in je dieet. Eiwitrijke voeding helpt je lichaam goed te functioneren en ondersteunt een gezonde levensstijl. Het is daarom goed om eens stil te staan bij hoeveel eiwitten je dagelijks eet en te kijken of dit voldoende is. Niet alleen voor je algehele gezondheid, maar ook om je elke dag op je best te voelen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Hoeveel eiwit je nodig hebt verschilt per persoon. De algemene aanbeveling voor volwassenen is om minstens 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Sport je daarnaast fanatiek of eet je alleen veganistisch, dan ligt je behoefte hoger.

	Eiwit per dag per kg lichaamsgewicht
Algemene aanbeveling	0,8 tot 1,0 gram
Bij een vegan dieet	1,1 tot 1,3 gram
Duursport	1,2 tot 1,6 gram
Krachtsport	1,5 tot 2,0 gram

Hoe weet je of je meer eiwitten moet eten?

Het kan lastig zijn om te bepalen of je meer eiwitten zou moeten eten. De symptomen zijn niet altijd even opvallend en kunnen vaak ook allerlei andere oorzaken hebben. Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel, vooral als je ook te weinig calorieën binnenkrijgt. Op langere termijn kan het leiden tot minder spierkracht en een verminderde weerstand.

Gemiddeld krijgen we rond de 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen. Wel lijkt een klein deel van de vrouwen tussen de 18 en 64 te weinig eiwit binnen te krijgen.

Als je wilt weten of jij voldoende eiwit binnenkrijgt kun je het best een aantal dagen bijhouden wat je eet. Hier zijn handige tools voor, zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. In deze tools kun je invoeren wat je eet en wordt voor je uitgerekend hoeveel eiwit daar in zat. De hoeveelheid die je dagelijks binnenkrijgt vergelijk je vervolgens met de aanbevolen hoeveelheden voor jouw levensstijl en activiteitsniveau.

7 goede redenen om meer eiwitten te eten

Verhoog je eiwitinname en ervaar de voordelen voor je gezondheid en welzijn. Hier zijn enkele redenen waarom dit een goed idee kan zijn:

1. Spierbehoud tijdens ouder worden

Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa natuurlijk af wat onze zelfstandigheid kan beperken. Voldoende inname van eiwitten helpt spiermassa te behouden, waardoor je langer fit en actief blijft. Ook verklein je het risico op vallen, wat bij ouderen sneller grotere gevolgen heeft.

Of de behoefte aan eiwit voor ouderen hoger ligt is nog een punt van discussie. In sommige landen geldt voor ouderen een aanbeveling van 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De Nederlandse Gezondheidsraad vindt het bewijs voor een hogere behoefte echter niet voldoende overtuigend.

2. Spiergroei en herstel na de training

Eiwitten zijn fundamenteel voor iedereen die regelmatig sport beoefent. Eiwitten zijn een belangrijke bouwsteen van de spieren. Voldoende inname van eiwit is dus erg belangrijk voor het herstel en de spieropbouw na een training. Zo kom je sterker terug en ben je klaar voor je volgende sessie.

3. Verzadiging en gewichtsbeheersing

Een van de grootste uitdagingen bij het beheren van gewicht is het beheersen van hongergevoelens. Eiwitten kunnen je daarbij ondersteunen, omdat ze een hogere verzadigingsgraad hebben dan koolhydraten en vetten. Dit betekent dat ze je een voller gevoel geven en helpen overeten te voorkomen. Daarnaast hebben eiwitten een hoger thermisch effect, wat betekent dat je lichaam meer energie verbruikt om ze te verteren dan bij andere voedingsstoffen. Hoewel dit effect klein is, kan het voordelig uitpakken voor je stofwisseling.

4. Stabiele bloedsuikerspiegel

Eiwitten helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren door de opname van suiker in je bloedbaan te vertragen. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen die hun energieniveaus gedurende de dag gelijkmatig willen houden.⁷

5. Tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, is meer eiwitten eten cruciaal voor de gezonde ontwikkeling van de baby. Ze helpen bij de groei van alle essentiële organen en ondersteunen de gezondheid van de moeder. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten ligt dan ook hoger tijdens de zwangerschap. Ook ligt de behoefte verder in de zwangerschap hoger dan in het eerste trimester.

6. Groei en ontwikkeling van kinderen

Tijdens de groeifase hebben kinderen veel baat bij voldoende eiwitten, vooral voor de ontwikkeling van sterke botten. Eiwitten leveren de bouwstenen die essentieel zijn voor de opbouw en instandhouding van een gezonde botstructuur, wat bijzonder belangrijk is in de jonge jaren.

7. Een veganistische leefstijl

Voor wie alleen eiwitten uit plantaardige bronnen binnenkrijgt, kan het een uitdaging zijn om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Meer eiwitten eten uit diverse plantaardige bronnen helpt je om alle noodzakelijke aminozuren binnen te krijgen voor een optimale gezondheid.

6 x meer eiwitten eten doe je zo!

Veel eiwitten eten kan voor sommige mensen lastig zijn, mede door hun verzadigende effect. Hier zijn enkele tips om meer eiwitten in je dieet te integreren:

1. Kies voor eiwitrijke voeding
   Integreer voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden in je maaltijden. Deze bevatten niet alleen veel eiwitten, maar zijn ook veelzijdig en kun je op verschillende manieren bereiden.
2. Verdeel de inname over de dag
   Probeer bij elke maaltijd en snack een goede bron van eiwitten te hebben. Dit helpt je om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te spreiden en bevordert een constante toevoer van aminozuren voor je lichaam.
3. Lees etiketten
   Let op de voedingswaarden op etiketten wanneer je boodschappen doet. Dit kan je helpen om producten te kiezen die hoger in eiwitten zijn. Zo bevat het ene merk soms net iets meer eiwitten dan het merk ernaast.
4. Wees creatief met koken
   Experimenteer met eiwitrijke recepten, zoals het toevoegen van extra eiwitten aan je ontbijtpannenkoeken. Voedzaam en lekker!
5. Combineer plantaardige bronnen
   Als je vegetariër of veganist bent, focus dan op verschillende plantaardige bronnen, zoals linzen, kikkererwten, tofu, tempeh en edamame. Zo zorg je ervoor dat je verschillende aminozuren binnenkrijgt.
6. Overweeg een eiwitsupplement
   Als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je voeding te halen, kan een supplement met whey of plantaardig eiwitpoeder een handige aanvulling zijn, vooral rondom trainingen of op drukke dagen.

Tot slot: zet de stap naar meer eiwitten

Ben jij gebaat bij meer eiwitten eten? Of je nu ouder wordt en je spieren wilt behouden of je gewoon beter wilt voelen in je dagelijkse leven, eiwitrijke voeding houdt je gezond en sterk. Met een paar eenvoudige aanpassingen in je dieet en wat creativiteit in de keuken, kun je al snel de voordelen ervaren van veel eiwitten eten.

Maar, onthoud ook dat het bij alles draait om balans en een teveel ervan nadelige effecten kan hebben. Heb je twijfels over je eiwitinname of kun je wel wat hulp gebruiken bij het vinden van de juiste balans in je dieet? Aarzel dan niet om advies in te winnen van een deskundige. Het gaat immers om jouw individuele behoeften en doelen.

De armbeweging is een belangrijk deel tijdens het lopen. Een sterk bovenlichaam maakt het makkelijk om een goede loophouding vast te houden terwijl de kilometers aan je voorbijtrekken. Die stabiele, rechte houding vergroot de longcapaciteit en daarmee je uithoudingsvermogen.

De armbeweging dient ter compensatie van de draaibeweging van de romp bij het afzetten. Die beweging wordt goed zichtbaar als je een loper van bovenaf zou kunnen bekijken: schouders en armen draaien tegen de beenbewegingen in. De bewegingsuitslag die de romp daarbij kan maken, is grotendeels afhankelijk van je lenigheid.

De conclusie luidt dan ook: hoe stijver de rug, hoe meer de armen moeten compenseren als je zo snel mogelijk voorwaarts wilt bewegen. Bij een slappe rug kan de draaiing dan weer veel te ruim zijn, en ook dat moeten de armen compenseren. Als de rug stijf is, beveel ik aan om dagelijks lenigheidsoefeningen uit te voeren. Als de rug slap is, moet je gaan werken aan een betere rompstabiliteit.

Looptechniek: wat doen jouw armen?

Lopen doe je niet alleen met je benen. Ga maar eens een stukje lopen met je armen strak tegen je lijf gedrukt en probeer dan wat snelheid te maken. Je zult merken: de armen spelen wel degelijk een rol. Vergelijk de gespierde armen van sprinters met die van de beste langeafstandlopers. Met hun indrukwekkende torso’s genereren de explosieve atleten de benodigde stuwkracht om op topsnelheid te kunnen sprinten. De pompende armen maken bovendien een hoge bewegingsfrequentie mogelijk.

Voor midden- en langeafstandlopers zou zo’n opgeblazen schouderpartij juist ten koste gaan van de loopsnelheid. Het is van belang om het bovenlichaam stabiel te houden en efficiënt te bewegen.

De benen zitten niet in het midden, maar enigszins naast het midden van je lichaam aan de romp bevestigd. Daardoor veroorzaakt hun heen- en weergaande beweging een slingerende draaiing van de romp. Die rotatie kan gecompenseerd worden door de armen, die ook op enige afstand van je lengte-as aan je romp vastzitten.

Tenzij je een telganger bent, bewegen de armen tegengesteld aan de benen. Daar hoef je niet bij na te denken. Dat wil niet zeggen dat ze tijdens het hardlopen altijd als vanzelf op de juiste manier bewegen. Hoe ziet een goede armbeweging eruit? We bekijken het achtereenvolgens van voren, van opzij en van boven, en geven je enkele aandachtspunten.

Vooraanzicht

De schouders worden niet opgetrokken; nek en schouders zijn ontspannen. Je armen bewegen vooral van voor naar achter, en slechts in geringe mate zijwaarts. Je handen komen daarbij niet voorbij de denkbeeldige verticale lijn die over het midden van je romp loopt.

Zijaanzicht

De armen zijn gebogen, de beweging komt vooral uit de schouders. De hoek bij de elleboog zal niet veel groter zijn dan 90 graden en varieert enigszins tijdens het lopen, maar niet zoveel dat het op trommelen gaat lijken. Je handen zijn ontspannen, maar niet slap in de polsen en bewegen ter hoogte van je bekkenrand langs je lichaam heen en weer.

Bovenaanzicht

De rotatie van de romp is gering; de beweging van de schouder-as ten opzichte van de bekken-as is minimaal. Dat is vooral de verdienste van een goede, functionele armbeweging vanuit de schouders.

Eindsprint

Naarmate de loopsnelheid toeneemt neemt ook de bewegingsuitslag van de benen toe. De benen van Usain Bolt in volle sprint vertonen een veel grotere uitslag dan wanneer hij op zijn gemak een ererondje loopt. Evenzo is de dynamiek van de armbeweging afhankelijk van je snelheid.

Des te hoger de snelheid, des te groter is hun bijdrage aan de stabiliteit en de efficiëntie. Probeer daarom eens het volgende: wil je een sprintje trekken aan het einde van je race? Focus dan op je armbeweging en probeer die sneller en krachtiger heen en weer te bewegen. Je zult merken dat de benen ‘als vanzelf’ meegaan in het hogere bewegingsritme en je snelheid toeneemt. Want hardlopen doe je dus niet alleen met je benen!

Met name de monnikskapspier is heel belangrijk voor een goede houding en armzwaai bij lopen. Die grote spier in je bovenrug gebruik je om je hoofd, nek en schouders te bewegen en om je armen te draaien. Deze spier wordt ook vergeleken met de fundering van een huis. ‘Als de fundering eenmaal staat, kun je muren bouwen, ramen en deuren plaatsen. Maar zonder de fundering is dat allemaal niet mogelijk’.

Je armzwaai wordt uitgevoerd door verschillende spieren, en die spieren kunnen niet effectief samenwerken zonder dat de monnikskapspier goed functioneert. Hij zorgt namelijk voor goede stabiliteit en functie van de schoudergordel. Op die manier draagt de monnikskapspier ook bij aan je houding. Door je bovenrug te versterken, kun voorkomen dat je in een verkeerde houding gaat lopen wanneer je moe wordt.

Deze vier oefeningen versterken je de monnikskapspier spier, verhogen je hartslag, verbeteren je evenwicht en maken je core sterker.

• Voer elke oefening 45 seconden uit, rust 20 seconden tussen de oefeningen.
• Herhaal het volledige circuit in totaal 3 keer.
• Je hebt er alleen een weerstandsband, twee dumbbells en een fitnessmatje voor nodig.

1. Farmer’s walk

Houd in beide handen een dumbbell en sta rechtop met je schouders naar achteren en je kin omhoog. Je armen hangen gestrekt langs je zij. Blijf zo recht mogelijk en laat je schouders hangen terwijl je langzaam naar voren loopt. Je krijgt het gevoel alsof je zware boodschappentassen tilt.

2. Overhead Reverse Lunge

Houd de dumbells boven je hoofd. Je armen zijn recht en je handpalmen naar binnen gericht. Stap met je rechtervoet recht naar achteren en buig je knieën in een hoek van 90 graden om in een lunge positie te komen. Duw je linker hiel in de vloer om weer rechtop te staan, stap dan onmiddellijk met de linkervoet recht naar achteren en buig je knieën in een hoek van 90 graden om in een lunge positie te komen. Duw je rechter hiel in de vloer om weer met twee voeten naast elkaar rechtop te staan. Blijf afwisselen en maak zo veel mogelijk herhalingen.

3. Plank met dumbbell raise

Begin in een hoge plankpositie. Je polsen staan recht onder je schouders en je romp is in balans zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot je enkels. Je voeten staan een beetje uit elkaar. Je rechterhand leunt op een dumbbell. Houd je linkerarm recht en je heupen stabiel, terwijl je met je rechterarm de dumbell omhoog tilt tot schouderhoogte. Breng hem daarna weer terug naar de vloer. Maak zoveel mogelijk herhalingen in de 45 seconden en wissel van kant.

4. Banded A pull

Maak het midden van een grote weerstandsband vast aan een punt op ongeveer 70 centimeter boven ooghoogte. Pak de uiteindes van de band vast met je handpalmen naar binnen gericht. Zet een stap naar achteren, zodat je handen door de spanning van de band worden opgetild. En houd je lichaam recht. Dit is de beginpositie.

Buig je ellebogen een beetje, span je core aan en trek de weerstandsband naar achteren langs je middel. Je schouderbladen schuiven dan langs je rug. Houd je schouderbladen op hun plaats als je terugkeert naar de beginpositie. Maak zoveel mogelijk herhalingen.

Cadans of pasfrequentie is eenvoudig gezegd het aantal stappen dat je per minuut zet, waarbij beide voeten worden geteld.

Het is een veelgebruikte meetwaarde voor hardlopen die veel informatie over je vorm geeft. Bij een gegeven tempo leiden een snellere cadans en kortere staplengte bijvoorbeeld tot geringere krachten op allerlei plaatsen in het lichaam, zoals enkels, knieën en heupen. Deze geringere krachten resulteren volgens veel experts ook in een geringere kans op kwetsuren.

Het is duidelijk dat de hardloopcadans niet onbeperkt verhoogd kan worden, maar voor hardlopers die vaker last hebben van kwetsuren, kan een hogere cadans voordeel opleveren. Een vaak genoemde doelwaarde voor de hardloopcadans is 180 stappen per minuut, maar lange hardlopers hebben meestal een wat lagere cadans. Een hogere cadans gaat meestal ook gepaard met een lagere verticale oscillatie en kortere grondcontacttijd.

Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen

Als je steevast loopt met een cadans tussen de 170 en 180 stappen per minuut, is er minder risico op blessures, omdat je dan minder lang contact maakt met de grond. Dit minimaliseert ook de druk op je benen, wat resulteert in minder impact en mogelijke overbelastingsblessures zoals shin splints.

Met deze vijf tips maak je probleemloos meer stappen per minuut

1. Test jezelf

Je cadans, of stappen per minuut, is bij elk tempo verschillend. De mythe dat elke loper of topsporter 180 stappen per minuut zet, mag je dus vergeten. Als je traag loopt, zal je pasritme steeds lager zijn dan tijdens een snelle loop.

Test jezelf op een loopband of op een atletiekbaan bij verschillende tempo’s (rustig, snel of marathontempo) om erachter te komen hoeveel stappen je zet per minuut. Dat kun je ook doen door gedurende dertig seconden je stappen met een van beide benen te tellen en de uitslag met vier te vermenigvuldigen. Sommige sporthorloges hebben ook een ingebouwde cadansmeter, wat de klus nog makkelijker maakt.

2. Zet een doel

180 stappen per minuut als pasfrequentie tijdens het hardlopen is niet in steen gebeiteld, maar wanneer je 160 of minder stappen zet, is het beter om een hogere cadans te zoeken. Zet voor jezelf een doel dat haalbaar is. Zo is een verhoging van vijf procent meer dan genoeg om te beginnen. Als je tijdens je trage duurloop 160 stappen per minuut zette, probeer dan te streven naar 168. Wanneer je dat aantal bereikt hebt, kun je opnieuw met vijf procent verhogen.

3. Gebruik een metronoom-app

Een metronoom-app is de meest effectieve manier om je pasfrequentie (zelfde als cadans of pasritme) te verhogen, maar je kunt ook naar muziek luisteren met een hoog aantal beats per minuut. De Spotify app geeft je verschillende afspeellijsten.

Je kunt ook zelf af en toe je stappen tellen om de juiste cadans aan te houden. Als je het moeilijk hebt met de overgang naar een hogere cadans, kun je je doel verlagen met twee of drie stappen per minuut. Het kan tot drie weken duren voor je lichaam volledig is aangepast aan het cadans verhogen. Geen paniek dus, als het niet meteen lukt.

4. Check je armen

De ‘ideale’ hoek van 90 graden, waarin je elleboog moet staan tijdens het hardlopen, is geen verplichting. In theorie is dat wel de beste houding, maar in de praktijk kan een kleinere hoek ervoor zorgen dat je benen sneller bewegen.

5. Loop blootsvoets

Wanneer je op blote voeten loopt, is je paslengte automatisch korter. Probeer enkele minuten blootsvoets te lopen en doe meteen daarna je hardloopschoenen aan. Op die manier is het makkelijker om een hogere cadans vast te houden.

Waarom is een hoge pasfrequentie nuttig voor hardlopers?

Tijdens een onderzoek bij  45 gezonde hardlopers werd gevraagd om op een loopband te rennen op hun favoriete cadans, en om hun cadans met 5% en 10% te verhogen door de beat van een metronoom te volgen. De onderzoekers vergeleken de hoeveelheid energie die werd geabsorbeerd door de onderste ledematen van de hardlopers (heup, knie en enkel) tijdens het rennen op verschillende cadansen.

Toen hardlopers hun cadans met 10% verhoogden , hadden ze de neiging om de staplengte, de “verticale bounce” en het remmen door de grond dichter bij hun lichaam te raken te verminderen – al deze dingen helpen om de krachten op de benen tijdens het rennen te verminderen. Toen de cadans met 10% werd verlaagd, gebeurde het tegenovergestelde.

Enkelen probeerden dit in een buitenomgeving en ontdekten dat “het verhogen van de cadans met gemiddeld 7% in een buitenomgeving resulteerde in een afname van de piekkracht op twee verschillende tijdstippen tijdens een run van 2,4 mijl.”

Door de cadans te verhogen, worden overal krachten verminderd

Er is aangetoond dat het verhogen van de cadans de belasting vermindert op :

• onderste ledematen 
• heupen 
• knieën 
• enkels
• voeten 

Wat zijn de belangrijkste lessen?

1. Hardlopen met een hogere pasfrequentie vermindert de krachten die op het lichaam worden uitgeoefend, terwijl een lagere pasfrequentie deze juist vergroot.
2. De loopcadans kan eenvoudig worden verhoogd. De resultaten zijn direct en duurzaam .
3. Het verhogen van de looppas kan een eenvoudige en kosteneffectieve eerstelijnsbehandeling zijn, vergeleken met het veranderen van schoeisel en andere benaderingen.

De oorzaak van schuurplekken bij hardlopen

In deze post leggen we de oorzaak van schurende boven benen mannen en vrouwen bij hardlopen uit. Tevens geven we hier een aantal tips om schuring van de huid zoals bij een sportbeha kan gebeuren of bovenarmen te voorkomen.

Het schuren tijdens sporten gebeurt vooral als je gaat zweten. Zweet bestaat uit zout en water, maar ook uit de stofjes orthocresol en paracresol. Die hebben een huid-ontsmettende werking.

Door de warmtewerking tijdens hardlopen gaat je huid opzwellen. Op plekken waar weinig lucht bij kan komen, wordt het voor de zweetklieren moeilijk om het zweet af te voeren. Hierdoor raken de zweetklieren verstopt. Het zout zorgt dan voor irritaties en kleine ontstekingen.

Een bron van letterlijke wrijving voor veel hardlopers, schuren is het resultaat van schuren dat optreedt wanneer de huid tegen zichzelf of tegen kleding schuurt . Schuren tijdens het hardlopen gebeurt het vaakst op je dijen, oksels of tepels en kan resulteren in lelijke bloedvlekken op je T-shirt en een pijnlijk gevoel alsof je bent aangevallen door een kaasrasp. Het is vooral onaangenaam als je de afstand aflegt in een marathon of op een lange trainingsrun , of op een warme dag rent. En – zoals iedereen weet die na het hardlopen heeft gedoucht met een vers geschaafde huid – preventie is de sleutel.

Gelukkig zijn er een aantal redmiddelen die goed werken tegen schurende bovenbenen. Hieronder geven wij handige tips en trics wat te doen tegen schuurplekken bij hardlopen.

Tips tegen schuurplekken bij hardlopen

1. Draag altijd een strakke hardloopbroek of runningtight.

Een strakke broek, legging of tight is het beste middel om schuring van bovenbenen zoveel mogelijk te voorkomen bij hardlopen. Een broek tegen schurende benen zit strak om de huid en is gemaakt van ademende polyester materiaal, geen katoen want dat wordt nat!

Katoenen broeken en katoenen kleding is de grootste veroorzaker van schuurplekken bij sporters. Deze stof wordt nat van zweet en blijft vochtig, beter kun je ademende sportkleding dragen bij hardlopen.

Draag je een wijdere broek of sportshort, zorg dan dat het een strak aansluitend binnenbroekje heeft. Je hebt loszittende hardloopshorts zonder binnenbroekje.

Loszittende short met een strak binnenbroekje met wat langere pijpen ook wel hardloopshort 2 in 1 genoemd.

En tot slot natuurlijk nog de bekende strakke hardloopbroek of tight.

Koop een korte hardloopbroek of hardlooptight niet te klein, dan kruipt het al snel omhoog en heb je alsnog last van schurende huid tussen de bovenbenen.

2. Gebruik talkpoeder tegen schuring

Talkpoeder wordt vaak gebruikt tegen schuring van de huid bij diverse sporten. Bij sommige mensen werkt dit uitstekend, omdat het vocht absorberend is. Strooi een beetje in je kleding en klop de boel vervolgens goed uit voordat je het aantrekt.

3. Smeer speciale crème tegen schuring

Vaseline kan het schuren bij hardlopen tijdelijk voorkomen, maar trekt snel in en dan moet je weer smeren.

Het beste wat je kan doen tegen schuurplekken hardlopen is speciale creme als Run Guard of No Friction Cream van Born te smeren voordat je gaat rennen. Deze speciale sportcremes werken het beste voor de randen van een bh, tepels, tenen en armen tegen schuring bij hardlopen. Deze betere sportcremes leggen een beschermlaagje aan zonder in de huid te trekken en zijn water- en zweetresistent. 

4. Veel water drinken

Genoeg water drinken is sowieso goed voor hardlopers, lees meer hierover in mijn post over hydratatie. Door veel water te drinken daalt je lichaamstemperatuur, waardoor je minder zweet. Hierdoor dus minder last van bultjes of schuring bij hardlopen zult krijgen.

5. Pleisters tegen schurende huid

De Body Patch van Reskin is een perfecte pleister tegen schuring van de huid bij hardlopen. Een elastische siliconen pleister die je op de zere plekken aan de binnenkant van je benen of tepels kunt plakken. Het werkt als een soort tweede huid bij hardlopers en is pijnloos te verwijderen. De Reskin pleister is meerdere keren te gebruiken en te wassen.

6. Bedek je tepels

Tepelbescherming is cruciaal voor mannen. NipGuards en pleisters zijn gangbare, betrouwbare schilden op dit gebied.

Hoe kun je schuurplekken door hardlopen behandelen?

Schuurplekken door hardlopen kun je behandelen door onderstaande stappen te doorlopen, eerst wassen en drogen daarna smeren met honingzalf. Draag ademende kleding om verdere schuring bij hardlopen te voorkomen.

Wassen en drogen

Doe na het sporten je natte, bezwete kleding gelijk uit en ga onder een lauwwarme of koele douche staan. Spoel het zweet weg, wrijf niet over de schuurplek en gebruik neutrale zeep om het plekje te wassen.

Dep daarna de huid voorzichtig droog en ga niet te hard wrijven, wrijving bij schuurplekken veroorzaakt meer problemen. Laat de huid drogen.

Huid- en wondzalf smeren

De beschadigde huid kun je helpen herstellen door speciale huid- en wondzalf te smeren op schuurplekken bij hardlopen. Smeer bijvoorbeeld honingzalf op schuurplekken tussen benen.

Hydrateren

Als je een hardloper bent, is het van vitaal belang om je vochtinname op peil te houden. Een gehydrateerd lichaam kan niet alleen optimaal functioneren, maar loopt ook minder risico op schuren. Als je gedehydrateerd bent , zal je lichaam het moeilijker vinden om zouten van je huid af te spoelen. Vergeet dus niet om veel water te drinken voor, tijdens en na het sporten en laat jezelf vrij zweten, zodat het zweet niet opdroogt tot schurende zoutkristallen.

Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dat het zuurstofverbruik van lopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij lopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem en noemde dit maximale vermogen de VO2 max (uitgedrukt in ml/min/kg).

Wat is (een goede) VO2-max en waarom is het een belangrijke parameter voor je loopprestaties?

Je hebt vast al eens van VO2-max gehoord, maar wat is het nu eigenlijk precies? Simpel uitgelegd: VO2-max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam effectief kan gebruiken tijdens een fysieke inspanning. Daardoor wordt het gezien als een belangrijke indicator van cardiorespiratoire conditie.

De VO2-max geeft aan hoeveel milimeter zuurstof er per kilogram lichaamsgewicht per minuut verbruikt wordt (mL/kg/min) en wordt uitgedrukt in een getal. Hoe hoger het getal, hoe beter je VO2-max.

Ter illustratie: de VO2-max van Eliud Kipchoge wordt geschat op bijna 90; marathonlopers die onder de drie uur lopen, hebben een gemiddelde VO2-max van 65,5; en marathonlopers van drie uur en langer zitten rond de 58,7. De gemiddelde ongetrainde volwassene komt uit op ongeveer 40.

Let wel: een ‘goede’ VO2-max voor de ene persoon is dat niet per se voor de andere en de VO2-max hangt af van verschillende factoren, zoals je levensstijl, leeftijd en je geslacht. Zo hebben mannen bijvoorbeeld gemiddeld hogere VO2-max-waarden dan vrouwen.

Hoe meet je je VO2-max?

Als je je eigen VO2-max niet kent, ben je niet de enige. De meerderheid van de recreatieve lopers zal ook nooit zijn of haar exacte VO2-max-score kennen. Als je ‘m wel wil weten, kan je je VO2-max laten testen in een sportlabo. Dit is de meest nauwkeurige methode.

De test wordt meestal uitgevoerd op een loopband, waarbij de intensiteit wordt verhoogd door de snelheid of helling in vaste tijdsblokken te verhogen, met als doel op te bouwen naar een maximale inspanning. Door het meten van de concentratie zuurstof en kooldioxide die wordt uitgeademd (gemeten via een zuurstofmasker) kan je VO2-max bepaald worden.

VO2-max horloges

Tegenwoordig zijn er ook loophorloges die een VO2-max schattingsfunctie hebben. Hoe meer je het horloge draagt, hoe nauwkeuriger het getal zal zijn. Over het algemeen neigen horloges naar een onderschatting van je VO2-max, omdat we zelden de bovengrens van onze capaciteit bereiken tijdens het trainen.

Dat gezegd zijnde, gebruiken horloges allemaal je hartslag tijdens bepaalde trainingen, terwijl ze ook rekening houden met andere factoren, zoals afstand of hoogte, om zo een vollediger beeld van je VO2-max te kunnen geven.

Waarom is VO2-max belangrijk?

Wanneer je weet hoeveel je VO2-max bedraagt, kun je dat getal gebruiken als een nauwkeurige gids om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. En als je deze zaken kan verbeteren, zal je verder, sneller en langer kunnen lopen met minder moeite … En wie wil dat niet?

Hoewel VO2-max een geweldige indicator is om te weten – het begrijpen en volgen van je cardiovasculaire fitheid kan je helpen om geschikte doelen te stellen en je training te evalueren – zou geen enkel plan of coach ooit voorstellen om bijvoorbeeld een loopsessie uit te voeren aan 80% van je VO2-max. In plaats daarvan wordt je VO2-max gebruikt om meer bruikbare parameters te identificeren, zoals je hartslagzones en anaërobe drempel.

Andere voordelen van een hogere VO2-max

De voordelen van een hoge VO2-max gaan echter veel verder dan enkel het sportieve. Een recente studie benadrukt de link tussen een hoge VO2-max en een langere levensduur. Meer nog: ‘extreme cardiorespiratoire fitheid werd geassocieerd met de laagste sterfte door alle oorzaken’. Met andere woorden: zij die het meest trainden om een erg hoge VO2-max hadden, leefden ook het langst. Bovendien zijn de voordelen die mensen genieten wanneer ze van een lage fitheid naar een gemiddelde en hoge fitheid evolueren groter dan de voordelen die voortkomen uit het verbeteren van je rookstatus, diabetes, bloeddruk, … .

Hoe verbeter je je VO2-max?

Om vooruitgang te boeken en je VO2-max te verbeteren, doe je het best aan High-Intensity Interval Training (HIIT). Bij HIIT bereik je je anaërobe drempel of kan je deze tijdelijk overschrijden voordat je terugkeert naar een lagere, aerobe intensiteit. Dit type belasting zorgt ervoor dat je hart en longen zich aanpassen aan de eisen die je eraan stelt.

Je kan een HIIT-circuit doen, waarbij je verschillende oefeningen aan een hoge intensiteit met weinig rust uitvoert. Wil je je VO2-max met lopen verhogen? Dan doe je dat het best met tempo- en intervaltrainingen.

Veel onderzoek toont dat juist intensieve intervaltraining op 90% tot 100% van de VO2-max juist de VO2-max vergoten terwijl lange matig intensieve duurlopen op 60-80% van de VO2-max dat minder sterk doen. Trainen op 90% van de VO2-max is trainen op 10 km wedstrijdsnelheid.

Door middel van regelmatige cardiovasculaire training, krachttraining, techniekverbetering, goede voeding, rust en herstel, en consistente inspanning kun je je VO2-max geleidelijk verhogen en je prestaties naar nieuwe hoogten tillen.

Hoeveel van je VO2-max is genetisch bepaald?

Er is een reden waarom ze zeggen dat olympische atleten (naast het gegeven dat ze extreem hard trainen) ‘hun ouders goed moeten kiezen’. Hoewel we allemaal in staat zijn onze VO2-max te verbeteren met specifieke, doelgerichte training, is er een genetisch plafond voor ons aerobe potentieel. Dus tenzij je als ‘een Kipchoge’ geboren bent, zal geen enkele hoeveelheid training ter wereld je naar een VO2-max van 90 mL/kg/min kunnen brengen. Maar dat is geen reden voor 99,9% van de lopers om te wanhopen. VO2-max kan misschien het beste worden gezien als genetisch potentieel, en slechts een zeer selecte groep zal dat bereiken. Voor de rest van ons zou de focus minder op VO2-max moeten liggen en meer op toewijding en consistente training.

Waar is de VO2-max van afhankelijk?

De VO2 max blijkt vooral afhankelijk te zijn van:

• Talent (‘if you want to be a great runner, choose your parents carefully’)
• Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2-max dan vrouwen)
• Leeftijd (de VO2-max neemt met circa 0,5-1,0 % per jaar af na je 35ste)
• Training (de VO2-max kan circa 5-25% stijgen door training)
• Gewicht (de VO2-max is omgekeerd evenredig met het gewicht)

Boven de 35 jaar neemt de VO2-max bij ongetrainde mensen af met circa 1% per jaar, door training kan deze daling beperkt worden tot 0,5 % per jaar. In de bergen neemt de luchtdruk en daarmee ook de VO2-max af met de hoogte. Bovenop de Mount Everest is de VO2-max slechts 27% van de waarde op zeeniveau. Als gewone mensen met een gemiddelde VO2-max van 40 dus de Mount Everest beklimmen daalt hun VO2-max tot 10,8 ml/min/kg, nauwelijks voldoende om te overleven. Zonder zuurstofapparatuur kunnen bergbeklimmers dan ook slechts met grote moeite 50 meter per uur afleggen.

SESSIE 1, VRIJDAG 02/08/2024

Telkens 40 seconden per oefening & 2 keer de volledige reeks afwerken

1. Uit stand, knie licht gebogen, potje vóór tikken met tip van voet, zijwaarts, achterwaarts en achter door zijwaarts andere kant.

2. Superman
Op je buik liggen, armen en benen los van de mat brengen gestrekt, enkele seconden aanhouden en terug ontspannen op de mat.

3. Hip bridge
Bekken omhoog brengen, knieën geplooid en telkens de heup laten zakken tot tegen de mat en terug omhoog brengen.

Niveau 2 (moeilijker) : Single leg, dus op 1 been steunen en andere been gestrekt in verlengde van andere bovenbeen

4. Clam shell
Zijwaarts met weerstandsband boven de knie, voeten op elkaar en bovenbeen openen en terug knieën naar elkaar toe brengen.

5. Superman
Op de knieën, handen -en kniesteun, gekruist telkens een arm en een been uitstrekken, enkele seconden aanhouden en terug bijzetten. Dan andere arm en been.

6. V-zit
Uit zit, lichtjes naar achter geleund, rechte rug en dan benen los brengen van de mat. Buikspieren aanspannen.

7. Slam ball
Medicine ball boven het hoofd houden, op de tippen gaan staan en met kracht naar beneden gooien en door de knieën gaan. Uit squat terug oprapen

8. Rugstrekkers
Met buik op de fitnesbal liggen, romp buigen en terug recht komen, handen achter hoofd.

9. Elastiek, naar de buik trekken, ellebogen naast lichaam en recht naar achter.
Terug langzaam uitstrekken

10. Ketlle Bell met 1 hand boven hoofd houden en ondertussen om en om knieën 90° opheffen.

11. Dumbbells : 1 arm voor heffen en 1 zijwaarts, terugbrengen naar bekken en dan andere arm gestrekt voor en zijwaarts.

12. In het midden van de bosu staan met beide voeten, zo diep mogelijk zakken door de knieën en terug recht komen.

SESSIE 2, VRIJDAG 09/08/2024

1. Dead Bug
Knieën 90° armen gestrekt naar boven, gekruist een arm en een been laten zakken en terug brengen naar startpositie.

2. Russian twist

Niveau 1 : voeten op de mat
Niveau 2 : voeten los van de mat
Niveau 3 : met gewicht

Telkens romp uitdraaien , gezicht volgt de beweging van de handen.

3. Shoulder taps vanuit plank

Niveau 1 : plank op knieën
Niveau 2 : plank op voeten

4. Push up bar
Ellebogen naar buiten, plank houding , romp komt naar de bar terug uitduwen.

5. Rompstabiliteit/enkeltraining
Op 1 been, trekken aan de elastiek naar de heup toe.
Heel langzaam arm terug laten uitstrekken. En opnieuw trekken, evenwicht bewaren.

6. Calf Raises
Hielen lager dan voetzool laten hangen en omhoog brengen, op tippen komen staan. Terug laten hangen.

7. Jumping jacks
Uit stand, handen boven hoofd klappen, benen open.
Benen toe en armen terug laten zakken.

Alternatief : zijwaarts tikken voet en klappen boven hoofd.

8. One leg deadlift
Uit stand, beide voeten naast elkaar, hand naar beneden laten hangen naar de knie toe, van dezelfde kant been uitstrekken naar achter ter hoogte van de heup.
Terug bijzetten.

9. Kettlebell draaien rond lichaam
Uit stand, voeten een beetje uit elkaar, ketllebell zowel vooraan als achteraan doorgeven aan andere hand. Romp helemaal stil houden.

10. Medicine ball
Vanaf heup uitstrekken schuin naar boven.
Ofwel op 1 been, bal brengen naar standbeen.

11. Fitnessball abductie been
Zet 1 Voet bovenop de bal en dan uitrollen naar de zijkant, terugbrengen tot tegen standbeen en opnieuw uitrollen.

12. Bosu
Ter plaaste trippelen voor bosu, landen met 1 been geplooid in de bosu, enkele tellen evenwicht zoeken en terug uit de bosu.

SESSIE 3, VRIJDAG 16/08/2024

Flutter kicks

Ruglig, om en om gestrekt been heffen

• Donkey Kicks

H/K stand en knie 90° heup laten zakken en terug omhoog brengen.

• Mountain climbers

Vanuit plank telkens een knie naar de elleboog brengen, dan andere kant.

Niv 1 met voet tussen zetten

Niv2 zonder tussensteun

• Reverse crunch op de bench

Hou de bar vast met je handen boven je hoofd , knieën optrekken en benen uitstrekken naar boven, poep losbrengen van de bench.

• Bankhoppen

Neem de bank met beide handen vast, zijwaarts heen -en terug springen

Niv 1 achter de bench

Niv 2 tussnelanding op de bench

Niv 3 over het brede gedeelte

• Kettlebel swing

Met beide handen de KB vastnemen, swing tussen de benen en terug naar vor zwaaien, niet hoger dan de schouders. Bekken telkens naar voor brengen.

• Squat muurzit

Knieên 90) en heup 90), armen naast je tegen de muur.

• Op 1 been balletje tegen de muur gooien

• Dumbell deadlift

Uit stand, poep naar achter steken, gewicht tot voor de knieën brengen

En krachtig de heup naar voor brengen. Armen blijven gestrekt.

1. Lateral bosu shuffle

Trippelen naast de bosu, 1 been in de bosu en terug zetten startpositie.

Zelfde been.

1. Core fitnessball

Ruglig bal, knieën 90°,  gewicht in 1 hand met gestrekte arm naar opzij brengen en terug brengen. Zelfde kant. Foto wijkt af van de oefening.

1. Hangen klimrek

Niv 1 regelmatig tussen steunen

Niv 2 benen los en blijven hangen

Niv 3 benen geplooid optrekken richting buik

SESSIE 4, VRIJDAG 23/08/2024

Sprinter met weerstandsband

Neerliggen en telkens voet optrekken tot aan de knie.

Niv 1 al liggend

Niv 2 telkens sit up op moment van optrekken

• Slinger schuine buikspieren

Ruglig, benen gestrekt omhoog, samen naar de buitenkant laten vallen en terug naar startpositie brengen. Dan naar de andere kant laten vallen.

• Dead bug met gewicht

Gewicht achter hoofd houden met gestrekte armen, de hele tijd daar houden.

Om en om uit 90° knieën laten zakken.

• Superman op buik, tennisbal achter rug doorgeven.

Niv 1 voeten blijven op de mat

Niv2 voeten los van de mat

• Biceps curl

Vanuit plankhouding, borstkas naar de bar trekken. Ellebogen zijwaarts.

Hoe verder de voeten onder de bar gezet worden hoe zwaarder.

• Hamstring curl

Met dumbell of met rekker aan het sportrek.

Buiklig en knieên plooien en opnieuw uitstrekken.

• Split squat

Zitten op de bank, voeten ver genoeg vooruit zetten.

Rechtstaan en 1 voet achter op de bank leggen, bekken laten zakken en terug omhoog brengen.

• Medicineball schudden, armen zo gestrekt mogelijk.

Core blijven bracen.

Op de foto met een cocktailshaker 😊

• Glute bridge fitnessball

Vanuit ruglig, kuiten op de bal. Bekken omhoog brengen en hielen naar de poep trekken en opnieuw uitstrekken. Bekken blijft de hele tijd hoog.

1. Kettlebell walk

1 KB hoog in de lucht houden, gestrekte arm.

Buikspieren opspannen en mooi recht stappen.

1. Bosu

Schaarsprongen in de bosu, afwisselend been in de bosu zetten.

1. Lunge rotatie

Voorwaartse lunge en romp uitdraaien naar de kant van been vooraan.

1. En 14. DUO workout met bal

1x keer bal zijwaarts doorgeven van Li naar Re aan je partner. Rug aan rug. De ene geeft bovenaan over schouder door de andere geeft onderaan naast scheen door.

2x keer doorgeven met 2 handen boven hoofd en de andere geeft tussen de benen door.

15.Loopladder

2 voeten naast de ladder en in squat gaan, kort samen brengen in de ladder. Opnieuw openen naast de ladder en squatten.

SESSIE 5, VRIJDAG 30/08/2024

Of je nu aan een nieuw trainingsblok voor een nieuwe loopuitdaging begint of nog geen enkele wedstrijd op de planning hebt staan: de zomer is een perfect moment om (weer) te gaan hardlopen. Langere dagen, vakantie én mooi weer geven je meer tijd om kilometers te maken.

Naast het lopen is het best ook wat aan je core te gaan werken om bij de start van het nieuwe loopseizoen volledig fit met je groep mee te lopen.

Meer bewegen draait immers om minder stil zitten!

Lopen is je favoriete sport, dat weten we. Het liefst van al zou je altijd gaan lopen. Toch is het belangrijk om je volledige lichaam te trainen en ook regelmatig core stability oefeningen te doen.

Core stability, wat zoveel betekent als rompstabiliteit, is een echte must voor lopers. Die ‘core’ wordt gevormd door je buik, je onderrug en je billen. Het centrum van je lichaam, zeg maar. Het gaat hier vooral over de dieper liggende spieren, dus niet enkel de spieren die je ziet liggen aan de buitenkant van je lichaam.

Als je die spieren goed traint, ondervind je veel voordelen tijdens het lopen:

– Verbeterde looptechniek: je loopt stabieler en comfortabeler, waardoor je het langer kan volhouden. Ideaal voor mensen die lange afstanden lopen!
– Je haalt meer kracht uit je benen dankzij een sterke rompstabiliteit. Hierdoor kan je sneller en efficiënter lopen.
– Volgens onderzoek heb je 30% minder kans op blessures. Dit komt doordat je steviger en stabieler op je benen staat en niet moet compenseren met de rest van je lichaam wanneer je loopt. Want het is vaak hierdoor dat er overbelasting optreedt van weefsels en gewrichten, wat dan weer leidt tot blessures.

Kortom, het is zeer belangrijk om de nodige aandacht te besteden aan core stability. Zeker als je lichaam vermoeid is (bv. wanneer je volop traint voor een loopdoel) ben je extra vatbaar voor overbelasting en blessures. Op zo’n momenten komt core stability dubbel zo goed van pas. Zet het dus, naast lopen, zeker in je agenda. Misschien vind je het niet zo leuk, maar onthoud dat het ongetwijfeld z’n vruchten zal afwerpen!

Onderstaande 10 oefeningen maken van jou een sterkere hardloper en ze verlagen je blessuregevoeligheid.

De oefeningen helpen je bij de opbouw van sterke en krachtige spieren die niet snel geblesseerd zullen raken. Deze oefeningen zijn perfect als je wel wil werken aan je kracht, maar geen zin hebt om uren in de sportschool door te brengen. Probeer ze twee keer per week in je loopprogramma op te nemen, op dagen dat je niet of rustig hardloopt. Zo geef je je spieren de macht heuvels te trotseren, een eindsprint te doen en tijdens een duurloop kilometer na kilometer goed te blijven lopen.

BELANGRIJK :

– zet muziek op dat je motiveert om te sporten
– doe de oefeningen eventueel met enkele vrienden/vriendinnen
– gebruik een fitness mat
– voer de oefeningen in volgorde uit
– 45 seconden per oefening
– 20 seconden rust tussen elke oefening en drink wat water
– doe de reeks van 10 oefeningen 3 keer in totaal (30 oefeningen)

1. Mountain climbers

Vanuit plank alternerend knie naar ellenboog brengen.

2. Dumbbell side bend

Gewicht in 1 hand, romp buigen, romp terugbrengen naar startpositie (rechte rug).
Daarna andere kant.

3. Side plank

Zijwaartse plank, heup laten zakken tot tegen mat en heup terug omhoog brengen.

4. Hip bridge walk out

Ruglig, bekken omhoog, op de hielen uitstappen zo ver mogelijk zonder dat de poep de mat raakt en terug achteruit stappen naar beginpositie.

5. Abductoren

Zijlig, bovenste been gestrekt omhoog brengen en terug laten zakken.
Daarna andere been.

6. Bilspieren

Vanuit zit, bekken naar omhoog brengen en tot tafelhouding, daarna bekken laten zakken.

7. Been zijwaarts heffen

Vanuit stand, lichaam mooi recht houden, been gestrekt zijwaarts omhoog brengen. Na 45 seconden het andere been.

8. Lunge voorwaarts

Eventueel met een gewicht in de hand, uitvalspas naar voor, bekken laten zakken en terug rechtkomen, voeten bij elkaar. Daarna het andere been.

9. Squat bal gooien

Met bal zakken naar squat, rechtkomen, duwen op de benen en tegelijkertijd de bal tegen de muur gooien. Bal opvangen bovenhands en direct terug in squat gaan.

10.Calf raises

Staan met beide voeten op een verhoog of trap, hielen laten zakken en dan op de tippen komen staan. Opnieuw hielen laten zakken lager dan het trapje zelf. Mag eventueel ook met een gewicht in de handen.

Je komt thuis van een drukke dag of wordt ’s morgens niet uitgerust wakker. Het plan is om te gaan hardlopen. Maar je voelt je zó moe dus, je bedenkt al gauw: het is vast beter om deze training over te slaan. Heel menselijk. Wanneer je moe bent, kan hardlopen als een onmogelijke taak voelen. Dus het is de kunst om te bepalen wat voor soort vermoeidheid het is.

De keuze en prestatie

Ken jij de oorzaak van jouw vermoeidheid dan kun jij de juiste beslissing nemen: gaan of rusten. Maar er is nog een reden om vermoeidheid serieus te nemen. Vermoeidheid kan een negatief effect hebben op je sportprestaties.

Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer je te veel stress hebt of te weinig herstelt, dit een negatief effect heeft op je sportprestaties. Goed luisteren naar je lichaam dus.

Tot slot: lichamelijke en langdurige mentale vermoeidheid beïnvloeden je belastbaarheid en vergroten de kans op blessures. Terwijl in het geval van kortdurende mentale vermoeidheid meestal wel een goed idee is om te gaan hardlopen.

“Verwar mentale vermoeidheid niet met lichamelijke vermoeidheid”

Fysiek of mentaal?

Vermoeidheid kun je onderscheiden in fysieke en mentale vermoeidheid. Wanneer je moe bent, is het soms lastig het onderscheid te maken. Mentale vermoeidheid kan namelijk heel fysiek voelen, je bent dan echt doodop. En dat is ook verklaarbaar, hierover later meer.

Dus wil je gaan hardlopen (of juist niet) en ben je moe? Neem dan op dat moment even een rustmoment om te checken hoe je spieren aanvoelen. Ook je rusthartslag, het liefst van die ochtend, kan helpen bij het bepalen of je daadwerkelijk te vermoeid bent om te gaan hardlopen – zie hiervoor mijn eerdere post over rusthartslag.

Fysiek moe

Stel jezelf eerst de vraag: hoe voelen mijn spieren? Zijn deze moe of stijf van de vorige training dan weet je genoeg. Hardlopen is een pittige lichamelijke belasting waardoor er kleine beschadigingen in je spieren ontstaan. Dit ervaar jij als lichamelijke vermoeidheid. Voelt je lijf ok en heb je dapper besloten te gaan maar voelt het eenmaal onderweg toch niet lekker? Dan is de kans groot dat je toch lichamelijk vermoeid bent. Je kunt ook je rusthartslag als graadmeter gebruiken. Dit vraagt wel wat tijd en oefening. In het kort: is je ochtendrusthartslag verhoogd dan is het meestal verstandig om je training over te slaan of aan te passen. Overigens kan ook bij langdurige mentale vermoeidheid je hartslag verhoogd zijn.

“Je spieren en hersenen gebruiken dezelfde brandstof“

Mentaal moe

Mentale vermoeidheid voelt en bestaat echt. Je bent moe in je hoofd door bijvoorbeeld een dag harde hersenarbeid. Hoe komt dat dan? Glycogeen is de brandstof voor zowel je spieren als voor je hersenen. Bij mentale inspanning zoals vergaderen, mailen en schrijven spreek je de glycogeenvoorraad in je hersenen aan. Bij dit proces komt er adenosine vrij die je slaperig maakt. Dit veroorzaakt dus kortdurende mentale moeheid. In het schema hieronder zie je dat er wel een verschil is tussen korte en langdurige mentale vermoeidheid. In het laatste geval geldt een ander advies: rust of aangepast trainen.

Slapen

Het is vast geen nieuws voor je dat slaap belangrijk is voor sporters. Vele studies wijzen uit dat een slaap van minimaal 8 uur belangrijk is om goed te herstellen bij regelmatig sporten en dus ook bij hardlopen. Een reden is dat je tijdens de eerste uren diepe slaap groeihormoon aanmaakt dat je spierherstel stimuleert.

Is het goed om te lopen als je moe bent?

Als je lusteloos bent, kan een uurtje sporten je energie een boost geven. ‘Maar wanneer je voelt dat je te moe bent om inspanningen te leveren, sla je training dan een keer over en gebruik de extra tijd om uit te rusten.

‘Misschien wel de belangrijkste component van een goed onderbouwd trainingsschema is rust en herstel. En als je helemaal kapot bent, zul je toch geen goede workout neerzetten. In plaats van vandaag en morgen twee trainingen maar half te doen, kun je beter vandaag op tijd in bed duiken en morgen fris één goede workout doen. Je zult merken dat die training veel effectiever is en dat je je zowel mentaal als lichamelijk beter voelt.

Heb je er moeite mee onderscheid te maken tussen doodop zijn en slechts, nou ja, luiheid? Iedereen heeft een eigen drempel, dus neem even de tijd om bij jezelf na te gaan hoe je ervoor staat. Bijvoorbeeld, als je workout niet soepel en aandachtig verloopt, is dat een teken dat je het even rustiger aan moet doen. Een andere tool, behalve je onderbuikgevoel, is een hartslagmeter. Je hartslag is de eerste indicator van je energiereserve en hoe je efficiënt je lichaam aan het werk is. Dus als je hartslag hoger is dan normaal tijdens een workout, zou dat kunnen duiden op vermoeidheid.

Vooruit, met zo’n fanatiekeling als jij kan het natuurlijk zo zijn dat je doodop bent, maar toch echt wilt gaan sporten vandaag. Ga dan gewoon, maar pas je oefeningen erop aan. Kies voor een kortere en/of minder intensieve les of training – of probeer een yoga of pilates les.

Waarom drinken voor, tijdens en na je sportinspanning belangrijk is.

1. Algemeen

Je lichaam bestaat uit 60% water, hoe ouder je wordt hoe lager dit percentage gaat liggen.

Het is dus van groot belang je lichaam te blijven hydrateren bij het sporten om de werking er van te blijven optimaliseren.

Het water in je lichaam heeft namelijk verschillende functies:

•  Bouwstof (binding met andere stoffen, denk aan cellen)
•  Spijsvertering (om voedingsstoffen in op te nemen)
• Temperatuur (zweten = afkoelen)
• Transportmiddel (bloed is grotendeels water)
• Regeling osmotische druk (bv: concentratie glucose darm groter dan bloed >> glucose opgenomen in bloed)

Vochtverlies krijg je door:

•  Zweten 
• Urineren 
• Ademen 
• Stoelgang

De mens heeft ongeveer 2 à 2,5 liter vocht per dag nodig om normaal te functioneren, ongeveer 1 liter halen we uit onze voeding.

2. Welke soort drank?

Water is nog steeds het beste product om je lichaam te hydrateren.

Tijdens het lopen echter geeft het opnemen van water eerder een klotsend gevoel in de buik en halen we er te weinig energie uit om onze inspanning te doen omdat water minder snel wordt opgenomen in de bloedbaan.

Cafeïne maakt dat je sneller gaat plassen, werkt niet vochtafdrijvend zoals de meesten denken. Cafeïne kan je beter als stimulant gebruiken dan als drank om je vochtvoorraad aan te vullen.

Alcohol werkt dehydraterend, verzwakt kracht -en uithoudingsvermogen en verstoort de regeling van de lichaamstemperatuur. En is dus ten stelligste afgeraden vóór, tijdens en ook onmiddellijk na het lopen omdat het proces voor spierherstel gestopt wordt.

Na het lopen kan gekozen worden voor een eiwitrijke drank zoals melk, yoghurtdrank, karnemelk of proteïnedranken. Het gebruik van deze dranken stimuleren de eiwitsynthese na een intensieve spierbelasting waardoor je een sneller spierherstel zal ondervinden.

Aangeraden wordt om vóór en tijdens het lopen een hypotone of isotone drank (bv. Etixx) te nuttigen.

Na het sporten mag ook een hypertone drank.

3. Richtlijnen bij het lopen

• 2u à 3u voor de inspanning = +/- 600ml vocht
• Na de inspanning vochtverlies 150% aanvullen ( ga op de weegschaal voor en na het lopen en vul zo het verlies aan)
• Ook wanneer het kouder is hebben we vochtverlies en moet er tijdens het lopen gedronken worden.
• Meer dan 2u onafgebroken lopen = wissel dorstlesser en energiedrank af!

4. Mogelijke gevolgen van dehydratatie

5. Hydratatie controle

De rustdag, een woord dat lang niet bij alle hardlopers populair is. Er zijn hardlopers die deze dag verschrikkelijk vinden, terwijl anderen er juist van genieten. Een rustdag is geen teken van zwakte, maar de belangrijkste dag van je week. Hoe je deze dag invult, daar heb je zelf invloed op en zal per hardloper verschillen. Bewegen mag, maar wel met mate en niet intensief. Als je liever de hele dag niks doet, is het ook prima. Maar onthoud goed: Je kan niet zonder een rustdag!

Tijdens het lopen ontstaan er microscheurtjes in je spieren. Dit is heel normaal en die scheurtjes herstellen zich ook weer… op voorwaarde dat je op tijd rust. Wie enkele opeenvolgende dagen (of een langere periode) stevig traint, geeft zijn/haar lichaam geen tijd om de ‘aangerichte schade’ te herstellen. Overtraining en overbelasting blessures zijn de typische gevolgen hiervan. Om die te vermijden, doe je het best op tijd en stond wat rustiger aan: met een hersteltraining of een volledige rustdag.

Herstelloopjes versus rustdagen

Er wordt vaak gezegd dat herstellopen – zoals de naam doet vermoeden – de tijd die je nodig hebt om te recupereren versnellen dankzij een verbeterde bloedtoevoer. Toch is daar geen wetenschappelijk bewijs voor en tonen recente onderzoeken een ander voordeel van de ‘recovery run’ aan, namelijk je conditie verbeteren.

Dat zit zo… door je lichaam uit te dagen om opnieuw te ‘presteren’, terwijl het nog vermoeid is van je vorige sessie, train je het om volgende keer efficiënter met energie om te gaan. Herstelloopjes zijn dus zeker nuttig, al blijf je met dit type training – hoe rustig je ze ook uitvoert – wél je pezen en gewrichten belasten. Lopen is immers een impactsport, in tegenstelling tot bijvoorbeeld zwemmen. Zelfs de traagste herstelloop kan door het schokken een stressfractuur in de hand werken.

Het liefst van al trek je misschien dagelijks je loopschoenen aan, maar beschouw een rustdag als een waardig onderdeel van je trainingsschema: ook dit maakt je een sterkere en snellere loper.

Wanneer moet je een hersteltraining doen? 

Hoe vaak je een herstelloop in je trainingsschema opneemt, hangt af van je huidige loopfrequentie. De vuistregel luidt: als je binnen een tijdspanne van 24 uur na een intensieve of lange training opnieuw aan sport doet, moet je volgende training een herstelloop zijn. Verder hoef je ook niet meer dan drie zware trainingen per week te doen. Wie bijvoorbeeld wekelijks vijf dagen zijn/haar loopschoenen aantrekt, kan dus drie herstelloopjes per week doen. Houd er ook rekening mee dat herstellopen enkel nodig zijn als je meer dan drie keer per week traint.

Hoe snel loop je tijdens een herstelloop? 

Een herstelloop voer je uit aan een rustig tempo: zo’n 65 à 70% van je maximale hartslag. Het ideale tempo van een herstelloop is een tempo waarbij je nog makkelijk een conversatie kan voeren, zonder dat je naar adem moet happen. Mik op een duur van 25 tot maximaal 40 minuten of een afstand van 5 à 8 kilometer, afhankelijk van je getraindheid.

En hoe zit het met die rustdag?

Er zijn lopers die dagelijks lopen en nooit met een blessure te maken krijgen. Des te beter voor hen! Alleen zijn die lopers een uitzondering. Zelfs de meer ervaren lopers zouden toch minstens één keer per tien dagen hun loopschoenen in de kast mogen laten. Minder ervaren lopers of zij die blessuregevoelig zijn, kunnen twee à drie dagen per week rust nemen. En wie net begint met lopen, telt er daar nog eentje of enkele bij. Zo’n rustdag betekent ook weer niet dat je de hele dag in de zetel moet hangen: maak een wandeling, ga fietsen of zwemmen, … Maar vermijd impactsporten zoals lopen, crossfit of tennis. Het zal je volgende loopsessie enkel maar ten goede komen!

Dit gebeurt er met je lichaam op een rustdag

Als je normaal een comfortabel tempo van 6 minuten per kilometer aanhoudt, maar opeens een minuut langer nodig hebt, of wanneer 60% van het gewicht dat je normaal tilt aanvoelt alsof je een auto moet optillen, dan geeft je lichaam aan dat het rust nodig heeft.

Je spierkracht is niet in één nacht afgenomen (stel je voor!), maar je centrale zenuwstelsel, het verwerkingscentrum dat reacties mogelijk maakt en signalen ontvangt van en stuurt naar andere delen van het lichaam, is overbelast, aldus Watkins. “Als je zenuwstelsel niet is hersteld van de stressfactoren van de dag ervoor, dan kunnen je hersenen niet zo snel als normaal signalen sturen naar je spieren, en dat kan ervoor zorgen dat je langzamer gaat of dat herhalingen iets zwaarder aanvoelen.”

Kramp kan optreden na intense fysieke activiteit die de spieren overspant. Elke oefening veroorzaakt microscheurtjes in je spieren, maar door een gebrek aan rustdagen kunnen je spieren zich niet herstellen en sterker worden.

Daarnaast maakt al die schade het moeilijker voor je spieren om de voedingsstoffen te absorberen die ze nodig hebben om te herstellen en om cellulair afval van je lopen af te voeren. Dat kan leiden tot spasmen — een waarschuwing dat je spieren het zwaar hebben.

Als je een van deze symptomen hebt, kun je het beste een paar dagen rust nemen of een herstelrun doen, aan een trager tempo dan je gewoon bent te lopen.

Progressie boek je niet enkel tijdens je trainingen, maar ook nadien. Je lichaam tijd geven om te herstellen is dan ook cruciaal. Maar waarom is die recuperatie juist zo belangrijk?

Vier goede redenen en wat er met je lichaam gebeurt op een rustdag.

1. Je spieren worden sterker 

Wanneer je loopt, ontstaan er tal van microscheurtjes in je spiervezels. In de 24 tot 48 uren die volgen, herstellen die scheurtjes zich. Zo worden je spieren groter en sterker dankzij het proces van eiwitsynthese, een proces dat enkel plaatsvindt als je voldoende rust neemt.

2. Je hormonen komen opnieuw in balans 

Stevige trainingssessies stimuleren de aanmaak van het stresshormoon cortisol en andere adrenalinehormonen. Om je training goed uit te voeren, heb je deze hormonen nodig (ze verhogen je hartslag en bloeddruk en maken zo energie vrij om te presteren) … Maar je hebt ze niet àltijd nodig. Een teveel aan deze stressoren veroorzaakt onder meer slaapproblemen, neerslachtige gevoelens en leiden vaak tot overtraining. Rustdagen brengen je cortisolniveau opnieuw omlaag en geven het lichaam de tijd om natuurlijke hormonen, zoals groeihormonen, aan te maken.

3. Je leert bewegingen efficiënter uitvoeren

Het zenuwstelsel verbindt je hersenen met de rest van je lichaam en speelt een belangrijke rol bij je loopprestaties. Het is namelijk je zenuwstelsel dat spieren het signaal geeft om samen te trekken en dus te bewegen. Wanneer je nadien rust, wordt de verbinding tussen je lichaam en zenuwstelsel sterker, zodat je de loopbewegingen van je training volgende keer efficiënter uitvoert.

4. Je hart wordt gevoeliger (op een goede manier) 

Wanneer je loopt, versnelt je hartslag om aan de trainingsvereisten te kunnen voldoen. Als je daarna stopt met lopen en rust neemt, daalt je hartslag opnieuw naar het ‘normale’ niveau en neemt de hartslagritmevariabiliteit (het interval tussen je verschillende hartslagen) toe. Die hartslagvariabiliteit is dus een goede indicator van je recuperatie. Het klinkt misschien vreemd, maar een hoge hartslagvariabiliteit wijst op een uitgerust en gezond lichaam.

Voor de meeste lopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van alle spierpijn, schade en vermoeidheid. Daarna kun je dus weer trainen en profiteren van supercompensatie. Als je meerdere keren per week traint, zorg dan dus dat er genoeg tijd tussen je trainingen zit.

Is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.

Kun je twee dagen achter elkaar hardlopen?

Zeker wel! Wanneer je al wat langer hardloopt kan je zeker meerdere dagen achter elkaar hardlopen. Je lichaam is dusdanig aan de belasting van hardlopen gewend, dat het veel minder tijd nodig heeft om te herstellen van je trainingen

Een echte bikkel heeft niet alleen de zelfdiscipline om tot het uiterste te gaan, maar weet ook wanneer aardig te moeten zijn voor het eigen lichaam en het rustiger aan moet doen — en dat is iets om trots op te zijn.

Hardlopen in warm weer: de één houdt ervan, de ander moet er niet aan denken. Vaak kost lopen in warme omstandigheden meer energie en als het écht heet wordt, dan kan een pittige training of wedstrijd zelfs gevaarlijk worden.

Wat doet die warmte met je lijf?
En hoe pas je trainingen en verwachtingen aan als het kwik tot ongewone hoogte stijgt?

De invloed van warm weer tijdens het hardlopen

Hardlopen in warm weer voelt niet alleen stukken zwaarder, we zien het ook aan de prestaties: uit onderzoek blijkt dat temperaturen boven de 5 graden al een negatief effect hebben op je tempo. Gemiddeld nemen de eindtijden op wedstrijden met 1,5 tot 3 procent toe voor elke 5 graden stijging van de temperatuur.

Waarom zweten van cruciaal belang is tijdens hardlopen

Je lichaam is er continu mee bezig om je inwendige temperatuur constant (lees: optimaal) te houden. Dit heet thermoregulatie. In een warme omgeving wordt je koelsysteem wat harder aan het werk gezet om je temperatuur op orde te houden. Zweten speelt daarbij een belangrijke rol. De transpiratie zorgt voor een koelend effect van de huid, omdat het door verdamping overtollige warmte verwijdert. De snelheid van die verdamping, en dus van je koelsysteem, is afhankelijk van de luchtvochtigheid. Als die laag is (de lucht is ‘droog’), dan gaat de verdamping makkelijker. Als de luchtvochtigheid hoog is (het is ‘benauwd’ weer), dan neemt de verdampingssnelheid af en treedt er minder koeling op. Daarom voelt de hitte op die tropische vakantiebestemming ook vaak heftiger dan in België.

Vochtverlies tijdens hardlopen

Je lichaam koelt dus af door te zweten. Dit is handig en gezond, maar je verliest wel belangrijk vocht. Dit kan een flink negatief effect hebben op je hardloopprestatie: verlies je 2 procent van je lichaamsgewicht door vochtverlies, dan kan dat een afname van je prestatievermogen van 4 tot 6 procent betekenen. Blijf dus altijd goed drinken, bijvoorbeeld elektrolyten drank.

Let op oververhitting of hyperthermie

Er zijn verschillende oorzaken voor oververhitting/hyperthermie te onderscheiden. Zo kan het lichaam zelf te veel warmte produceren, bijvoorbeeld door langdurige inspanning. Hyperthermie kan ook ontstaan omdat het mechanisme dat de lichaamstemperatuur op peil moet houden niet goed functioneert. Het mechanisme om de lichaamstemperatuur op peil te houden kan verstoord raken als iemand meer vocht verliest (middels zweten) dan er wordt gedronken. Hyperthermie kan ook veroorzaakt worden door bijwerkingen van medicatie. Als laatste kan het ook ontstaan als de warmteafgifte niet voldoende is, bijvoorbeeld als middels zweten de warmte niet snel genoeg wordt afgevoerd.

Hittestress

Bij hittestress of warmtestuwing heeft het lichaam merkbaar moeite met de hitte.

Symptomen
• gezwollen ledematen (oedeem)
• overvloedig zweten
• tekenen van uitdroging (minder urine, donkergeel gekleurd; dorst; droge mond; prikkelbaar, rusteloos; ingevallen ogen…).
• soms krampen

Wat doen?
• Ga onmiddellijk uit de zon of zoek een koele plaats op.
• Ga eventueel liggen met de benen omhoog.
• Veel en regelmatig drinken.
• Contacteer bij twijfel een arts.

Hittekrampen

Hittekrampen zijn spierkrampen, vooral van buik, armen en benen die plotseling opkomen als men overvloedig zweet bij warm weer (bijvoorbeeld bij zware fysieke inspanningen).

Symptomen
• Lichaamstemperatuur: 37-39°C
• Mentale toestand: normaal
• Overvloedig zweten tijdens inspanning
• Kortdurende spierkrampen

Wat doen?
• Veel drinken (water, eventueel met rehydratatiezouten – ors – in zeer verdunde concentratie).
• Rust, elke inspanning staken.
• Masseer met zachte hand en harde druk uw verkrampte spieren.

Hitte-uitputting

Hitte-uitputting is een ernstig gevolg van langdurige blootstelling aan hitte in combinatie met te weinig vochtinname.

Symptomen
• ernstige zwakte, moeheid
• oppervlakkige ademhaling
• hoofdpijn
• duizeligheid
• beven
• braakneigingen
• spiertrekkingen
• uitgezette pupillen
• bleke, klamme en vochtige huid
• lichaamstemperatuur bedraagt maximum 39°C

Wat doen?
• Rust in liggende positie op koele plaats (liefst met airco of ventilatie).
• Afkoeling (uitkleden). Leg vochtige doeken op lichaam.
• Water en rehydratatiezout.
– Verwittig bij twijfel een arts.

Hitteslag

Een hitteslag is een vorm van oververhitting waarbij de lichaamsthermostaat ontregeld is en de lichaamstemperatuur gevaarlijk hoog kan oplopen. Een hitteslag is een echte medische urgentie, waarbij dringende medische hulp vereist is.
Een hitteslag kan optreden wanneer een zware lichamelijke inspanning wordt geleverd in vochtige hete lucht, maar ook bij iemand die in volle zon op het strand in slaap valt, bij een zuigeling in een oververhitte wagen of een bejaarde die te warm aangekleed in de zon zit.

Symptomen
• hoge koorts (lichaamstemperatuur boven 40°C)
• mentale toestand: onrust en agressiviteit, verwardheid tot delirium en coma
• versnelde pols en ademhaling
• warme, rode en droge huid, meestal niet zweten
• hoofdpijn, braakneigingen en braken, soms stuipen
• beven, spierzwakte

Wat doen?
• Snel optreden is van vitaal belang. Het slachtoffer is in levensgevaar. Waarschuw onmiddellijk de hulpdiensten.
• Alle kleren uit en de betrokkene koelen. Breng de persoon in afwachting naar een koele ruimte, besproei en/of koel af met koud water. Ventileer met ventilator, indien ter beschikking, of zet de airco aan.
• Geef geen koude dranken te drinken. In deze toestand kan dat gevaarlijk zijn.

Tips om jouw zomerse hittegolf loopjes te overleven

Als de temperaturen omhoog schieten moet je wat trucjes uithalen om het jezelf aangenaam te maken.

Hoewel zomerse hardlooptrainingen best heel fijn kunnen zijn – je hoeft je in ieder geval geen zorgen te maken over glijpartijen door sneeuw en ijs, of dat je vroeg van werk weg moet wil je jouw favoriete rondje door het bos nog in het daglicht kunnen lopen – heeft de zomer ook zijn keerzijdes : hittegolven en hoge luchtvochtigheid. Gelukkig genoeg heeft ons lichaam al eeuwen de tijd gehad zich aan te passen en kan het inmiddels aardig overleven in de bloedhitte (hulde aan alle Sahara-woestijnbewoners), dankzij een hypermodern koelsysteem dat zweten heet.

Soms wordt het zo heet dat zelfs zweten weinig zin heeft en de warmte eigenlijk niet te harden is. Afkoelen moet dan op een andere manier en zeker als hardloper is het van cruciaal belang dat je oververhitting tijdens hardlopen in de buitenlucht voorkomt.

Belangrijk! 
• Wees altijd alert op signalen van je lichaam.
• Als je een extreem warme en droge huid hebt, met een snelle polsslag, hoofdpijn, duizeligheid en / of misselijkheid, kan het zijn dat je een hitteberoerte krijgt.
• De meest voorkomende slachtoffers van hitteberoerte zijn jonge kinderen en ouderen ouder dan 65 jaar, maar iedereen kan vatbaar zijn. 

1. Bevries je waterfles

Leg je flesje water de avond vooraf al in de vriezer. Op het moment dat je hem nodig hebt de volgende dag gedurende je training, is er weer voldoende water ontdooit om het op te kunnen drinken. Je kunt meerdere flesjes koud leggen en ervoor kiezen je duurloop tussendoor nog eens langs je huis te laten leiden, zodat je jezelf weer kunt voorzien van nieuw water. Je hoofd koelen met water kan ook zinvol zijn. Drink na je run altijd water met wat extra elektrolyten.

2. Ga voor of met zonsopgang lopen

Heel vroeg in de ochtend is het relatief koel, dan gaan lopen is veruit het beste moment op de dag. Voeg je dus bij de lopers die om 5 uur ’s ochtends uit de veren gaan voor een vroege run!

3. Vergeet je elektrolyten niet aan te vullen

Om te voorkomen dat je uitdroogt is het niet alleen goed om jezelf aan te vullen met water maar ook zeker met elektrolyten (zouten). Een sportdrank drinken voor, tijdens en na je run is een goed keuze op warme dagen.

4. Rustig aandoen

Verwacht geen onmogelijke prestaties, loop wat langzamer of wat korter als de temperaturen de pan uit rijzen. Feit alleen al dát je gaat lopen is al een prestatie op zich tijdens dit soort warme dagen. Wees daar trots op.

5. Plan je route langs sproeiers, watertjes en fonteinen

Ren je door de stad? Plan je route langs waterbronnen zoals sproeiers in parken, fonteinen of watertjes / meertjes. Je familie of vrienden vragen of je daar langs mag lopen voor een duik onder de tuinsproeier is natuurlijk ook een optie! Of neem wat geld mee en haal onderweg in de supermarkt of bij de benzinepomp een gekoeld drankje.

6. Neem pauzes

Stop wanneer je daar behoefte aan hebt, ga even zitten op een koele plaats (supermarkten hebben airco) of neem een pauze in de schaduw om wat te drinken.

7. Draag lichtgewicht kleding

Draag een petje, ren in je korte broek (en voor vrouwen Sport BH), neem water mee en draag kleding in lichte kleuren (beter geen zwart), zijn tips van enkele Instagram volgers.

8. Kies voor routes met veel schaduw

Trailruns kenmerken zich vaak dankzij routes door schaduwrijke omgevingen en over relatief koele ondergronden zoals bospaden. De schaduw blijft altijd koeler dan hardlopen in de zon!

9. Geen schaduw? Bescherm jezelf tegen de zon!

Smeer je huid in met een hoge factor, draag een petje en ga het liefst vroeg de deur uit. Er bestaat speciale kleding – en zelfs losse mouwen – met een UV protector erin. Kortom: voorkom dat je verbrandt door de zon!

10. Binnen blijven is ook een optie

Ga gewoon niet lopen als het bloedheet is. Ga naar de gym met airco of doe alternatieve work-outs. Hoe dan ook: zorg goed voor jezelf en voorkom dat je ziek wordt van de warmte.

Is het gezond om in warm weer te lopen?

De lichaamstemperatuur en de hartslag verlagen. Uiteindelijk heb je niet meer het gevoel dat je extra moeite moet doen om te joggen in de hitte. Mits een goede voorbereiding en een beetje gezond verstand is het dus perfect veilig om te lopen in hoge temperaturen.

Op het heetst van de dag, tussen 12.00 en 15.00 uur, is het niet verstandig om te gaan hardlopen. Geef je lichaam tijdens je training de tijd om te wennen aan het warme weer en begin dus niet te snel. Houd je tempo ook tijdens de rest van je training wat lager dan normaal en kort ook de afstand die je loopt iets in.

Zo loop je een wedstrijd op warme dagen

Een wedstrijd is altijd al een pittige belasting voor lichaam en geest. En als die onder warme omstandigheden gedaan wordt, dan zadel je je lichaam op met een enorm dilemma. Waar moet de beschikbare kracht en energie naartoe? De beenspieren, die niets liever willen dan de loopsnelheid zo hoog mogelijk te houden, of het koelsysteem, wat moet voorkomen dat de motor oververhit raakt?

Het lichaam kiest voor safe en zorgt in ieder geval dat de koeling op volle toeren kan draaien. En dat betekent: minder energie voor de benen.

Heel goed hydrateren is de belangrijkste boodschap bij deze temperaturen!

Je hartslag helpt je om op het juiste tempo te lopen. Maar je hartslag kan je op nóg een manier helpen effectief te trainen. Je rusthartslag is namelijk een indicatie of je die dag lekker kunt gaan hardlopen, of dat wandelen of zelfs rusten beter is. Je rusthartslag meten en interpreteren doe je makkelijk zelf door de onderstaande stappen te volgen.

Een normale hartslag in rust ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Tijdens je slaap is je hartslag het laagst. De hartslag kan dan teruglopen naar minder dan 50 slagen per minuut, dit is dan normaal. Bij inspanning gaat de hartslag juist omhoog.

Je rusthartslag

Over het algemeen geldt: hoe fitter je bent, hoe lager je rusthartslag. Maar er is geen standaard rusthartslag. Naast je conditie spelen leeftijd en erfelijkheid een rol. Iedereen heeft dus een andere rusthartslag. Daarom is het belangrijk om eerst een tijdje je hartslag te monitoren om een idee te krijgen van wat voor jou normaal is. Daarna kun je jouw ochtendhartslag gebruiken als een indicator voor de mate van je herstel.

Meten in 4 stappen

Maar hoe meet je nou op een betrouwbare manier je rusthartslag? En wanneer is deze te hoog en is het verstandig je training aan te passen?

(1) Meet vóórdat je opstaat

Meet je hartslag ‘s morgens nog voordat je opstaat. Wanneer je wakker wordt van een wekker beïnvloedt dit je rusthartslag. Blijf daarom eerst even rustig liggen voordat je gaat meten. Adem ongeveer een halve minuut rustig in en uit zodat je hartslag stabiliseert en meet daarna je hartslag.

Elke ochtend op dezelfde manier: om betrouwbaar te meten, is het belangrijk dat je elke ochtend op dezelfde manier meet. Verschillende factoren beïnvloeden je rusthartslag, ook je houding (liggen of zitten) maakt al verschil.

(2) Meet in je pols of nek

Je kunt je hartslag het beste voelen in een slagader, daar is de hartslag het krachtigst. Er zijn twee plekken waar je jouw hartslag kunt voelen, gebruik de plek waar jij deze het beste voelt.

Pols : aan de binnenzijde van je pols aan je duimzijde ligt een slagader waar je hartslag goed voelbaar is. Je kunt je hartslag hier voelen met je wijs- en middelvinger (zie de afbeelding hieronder), meet niet met je duim want dan kan de hartslag in je duim je meting vertroebelen. Druk met je wijs- en middelvinger licht zodat je een puls (je hartslag) voelt.

Nek : hou je wijs- en middelvinger tegen elkaar en leg deze links of rechts van je ademsappel, net iets onder je kaak.

(3) 30 seconden x 2

Voel je jouw hartslag duidelijk? Zet dan een timer en tel gedurende 30 seconden je hartslag. Doe dit aantal maal twee en je hebt het aantal slagen per minuut. Wanneer je een minuut telt, is de kans groter dat je een slag mist.

(4) Een maand lang

Je wilt natuurlijk een zo betrouwbaar mogelijke indicatie daarom is het advies om een maand lang elke dag te meten en daar het gemiddelde van te nemen als jouw rusthartslag. Eventueel kun je ook nog een weekgemiddelde bepalen.

Alcohol of weinig slaap: heb je de dag ervoor alcohol gedronken of weinig geslapen? Dan is je hartslag vaak verhoogd, allebei zijn tenslotte een flinke aanslag op je lichaam. Laat deze metingen bij het berekenen van je gemiddelde buiten beschouwing. Het advies is de metingen wel te noteren maar met een aantekening van de omstandigheden die je hartslag hebben verhoogd.

Ochtendmeting is ook indicatie voor avondtraining

En dan? Rusthartslag = trainingsindicator

Wanneer je jouw rusthartslag kent, kun je deze in de ochtend gebruiken als indicator van jouw fitheid. In welke mate ben je hersteld en uitgerust? Ben je die dag klaar voor een volgende training? Je meting in de ochtend is jouw indicatie voor die hele dag, of je nu ’s morgens of ‘s avonds wilt trainen.

Is je rusthartslag in de ochtend veel hoger dan normaal? Dan is het belangrijk om even wat rustiger aan te doen, bijvoorbeeld door een keer te gaan wandelen in plaats van hardlopen. Bij een lichte stijging hoef je je niet meteen zorgen te maken. Maar bij een toename tussen de 5 à 10 slagen geeft je lichaam het signaal dat het niet helemaal uitgerust is, of je hebt bijvoorbeeld een griepje (in opkomst).

5 slagen of meer verschil = voel zelf of trainen verstandig is. Eventueel kun je minder ver, minder lang en minder intensief lopen.

10 slagen of meer verschil = dan is het verstandig om niet te gaan trainen. Eventueel kun je bijvoorbeeld wandelen of een rustige vorm van yoga doen.

Rusthartslag daalt: het leuke is dat je rusthartslag ook de andere kant op een indicatie is: wanneer je fitter wordt, daalt deze namelijk. Hoeveel deze daalt, verschilt per persoon en je conditie dus hiervan bestaan geen gemiddeldes.

Meten met app of apparaat

Je kunt je hartslag vrij makkelijk zelf met de hand meten zoals je hierboven kunt lezen maar er zijn ook apps die dit doen (zoekterm: “heartrate monitor”). 

Er bestaat ook een zogenaamd ‘finger tip’- apparaatje: je stopt hier je wijsvinger in en het apparaat meet je hartslag. Daarnaast zijn er ook hartslagmeters die via je pols je hartslag meten en automatisch je ochtendpols meten als je het horloge ‘s nachts omhoudt.

Waarom hebben sporters een lagere rusthartslag?

Na een intensieve training wordt de hartspier sterker, wat betekent dat deze na verloop van tijd het bloed efficiënter door het lichaam pompt. Over het algemeen kan een sterker hart dezelfde hoeveelheid bloed in minder slagen pompen, terwijl een zwakker hart meer samentrekkingen moeten uitvoeren om hetzelfde volume te pompen. Daarom hebben atletische mensen, zoals hardlopers, de neiging om een ​​lagere hartslag in rust te hebben.

Een steekproef van gegevens die zijn verkregen van gebruikers die toestemming hebben gegeven om hun gegevens te volgen, brengt deze correlatie aan het licht. Hoe actiever je leeft, hoe gezonder je hart is en hoe gemakkelijker je het zijn werk kan laten doen.

Ben je geen atleet of als je lichaam geen regelmatige, rigoureuze beweging krijgt, kan een lage hartslag in rust mogelijk wel op een probleem duiden. Als je niet actief bent, maar je hartslag in rust abnormaal laag is, is het goed om een arts te raadplegen, aangezien dit een teken kan zijn van een hartritmestoornis die bradycardie wordt genoemd, of eventueel een andere aandoening.

Cardio-activiteiten en hartslag in rust

Het is lang niet verrassend dat regelmatige, krachtige cardiovasculaire oefeningen goed zijn voor de gezondheid … hardlopen, fietsen, zwemmen … en deze activiteiten hebben veel gezondheidsvoordelen. Gezien de populariteit van deze activiteiten en hun enorme toegevoegde waarde voor de gezondheid van het hart, met name door cardio-oefeningen, hebben wetenschappers besloten om het aantal cumulatieve uren besteed aan hardlopen, fietsen en zwemmen te bestuderen en meteen ook hun correlatie met de gemiddelde rusthartslag van de gebruiker. De resultaten zijn meteen duidelijk: vanaf meer dan 15u geldt dat: hoe meer tijd een gebruiker aan deze activiteiten besteedt, hoe lager zijn gemiddelde rusthartslag.

Totaal aantal uren activiteit en hartslag in rust

Maar hoe zit het met mensen die graag andere activiteiten doen dan (of naast) hardlopen, zwemmen en fietsen? Geen zorgen, daar hebben we ook even naar gekeken. Wat je favoriete activiteit ook is (van kajakken tot yoga, van golf tot krachttraining), de correlatie blijft duidelijk. Hoe meer tijd je aan lichaamsbeweging besteedt, hoe lager de hartslag in rust zou moeten zijn.

Dagelijks aantal stappen en hartslag in rust

Wil je graag je dagelijkse stappendoel halen? Of zet je je bewegingsmeldingen misschien liever de hele dag uit? Beide scenario’s zijn prima, maar misschien wil je de onderstaande gegevens even onderzoeken als je niet elke dag een behoorlijk gemiddeld aantal stappen zet. Hoe meer stappen je per dag zet, hoe sterker je hart zal worden… misschien is die herinnering om een glas water te halen in de kantoorkeuken dus wél nuttiger dan je dacht.

Hoe kan ik mijn gemiddelde rusthartslag verbeteren?

Het antwoord is heel eenvoudig: bewegen! Bovenstaande grafieken laten zien dat voor de gemiddelde gezonde volwassene een actievere levensstijl leidt tot een gezonder hart.

Vergeet ook niet dat iedereen anders is. Als je na het lezen van dit artikel nog steeds het gevoel hebt dat je hartslag in rust ongebruikelijk is, blijft het belangrijk om je arts te raadplegen. Die kan samen met je bepalen of er iets aan de hand is.

Doe jezelf een sporthorloge cadeau, meten is weten. Je activiteiten worden dubbel zo leuk wanneer je weet hoeveel afstand je hebt afgelegd, aan welk tempo, binnen welke tijd en gekoppeld aan een app welk parcours je hebt afgelegd.

“De combinatie van duurlopen en intervaltraining maakt je een snellere hardloper. Doe dus niet alleen maar intervaltraining!”

Lopen met intervaltraining

Intervaltrainingen zijn een efficiënte methode om je snelheid, uithoudingsvermogen en algemene fitheid te verbeteren. Maar hoe begin je ermee en welke verschillende vormen van intervaltraining bestaan er allemaal?

Hieronder lees je alles over intervaltraining inclusief voorbeelden en een 4-weken trainingsschema richting een 10 km.

Voordelen van intervaltraining

Sneller en technisch beter hardlopen

Door het afwisselen van hoge intensiteit en rustperiodes, helpt intervaltraining bij het verbeteren van de snelheid en kracht. Als bonus word je ook een technisch betere loper, omdat op hogere snelheid je lichaam efficiënter gaat werken.

Verbetert de conditie

Door regelmatig intervaltraining te doen zal je hartslag op de lange termijn tijdens inspanning dalen. Het hart en de longen worden sterker, waardoor het lichaam efficiënter zuurstof kan transporteren naar de spieren. Niet alleen je hardloopconditie zal beter worden, maar ook je algemene conditie.

Tijdbesparing

Heb je een druk leven met weinig tijd om te trainen? Pak dan je voordeel met intervaltraining, omdat je dit kan doen in een korte trainingssessie. Dit maakt intervaltraining een tijdbesparende trainingsmethode.

Wist je dat…

De trainingsvorm intervaltraining is ooit begonnen in 1912. De Finse hardloper Hannes Kolehmainen won dat jaar de 5000 m tijdens de Olympische Spelen te Stockholm in een tijd van 14:36. Hij had een voorsprong van 40 seconden op de nummer 2. Maar hoe kreeg hij dat voor elkaar? Hij deed regelmatig een interval van 4-5 x 1000 m in zijn 10 km wedstrijdtempo. In het begin werd hij uitgelachen om deze trainingsvorm, maar inmiddels doet elke toploper wekelijks een intervaltraining.

De meest gestelde vragen over intervaltraining

1. Waarom wedstrijdschoenen gebruiken?

Wedstrijdschoenen zijn wat lichter in gewicht dan een allround hardloopschoen en geven wat meer energie terug. Dat betekent dat wedstrijdschoenen jou helpen om snelheid te maken en te behouden. Doe je rustige duurlopen op een allround hardloopschoen en gebruik wedstrijdschoenen voor je tempo- en intervaltraining. Door het afwisselen van verschillende hardloopschoenen (schoenrotatie) maak je het lichaam sterk, want je belast de spieren en gewrichten telkens op een andere manier waardoor je blessures voorkomt.

2. Hoe vaak doe je best een intervaltraining?

Wij raden aan om minimaal 1 intervaltraining per week uit te voeren. De rest van de trainingen kan je dan gerust op een laag tempo doen. Dat zijn dan de duurlopen waarbij je vooral de vetverbranding stimuleert die zo belangrijk is bij het lopen van lange afstanden.

3. Hoe lang is een intervaltraining?

De totale omvang van een intervaltraining varieert tussen de 2 en 10 km. Begin en eindig elke intervaltraining met 10 minuten lopen op een rustig tempo zodat je spieren warm worden. Tijdens de cooling down breng je de hartslag flink naar beneden door goed uit te lopen. Voorbeelden van intervaltraining zijn 10 x 400 m (4 km omvang) en 6 x 1000 m (6 km omvang). Varieer met de rustpauze, maar meestal is 1-2 minuten voldoende zodat je klaar bent voor het volgende interval.

4. Is het goed voor de conditie?

Intervaltraining is de ideale trainingsvorm om de conditie te verbeteren. Tijdens een intervaltraining is je hartslag hoger dan bij een duurloop waardoor je lichaam zowel vet- als koolhydraten gaat verbranden. Dit is ideaal als je doel is om je conditie te verbeteren. Bovendien kan het ervoor zorgen dat je een aantal kilo’s zal kwijtraken.

5. Kan iedereen een intervaltraining doen?

Iedereen heeft baat bij een intervaltraining. Voor de beginnende loper is het zelfs de enige methode om verantwoord het hardlopen op te bouwen. Een beginner kan namelijk het beste hardlopen en wandelen afwisselen. Ook dat noemen we een intervaltraining. Voor gevorderde lopers is intervaltraining de manier om aan je techniek en snelheid te werken.

6. Zijn er ook nadelen aan intervaltraining?

Het nadeel van intervaltraining is dat je op een hoge intensiteit sport terwijl je lichaam misschien er niet helemaal klaar voor is. Doe daarom elke ochtend een korte “check-in” bij jezelf: “Hoe ben je opgestaan? Met veel energie of ben je vermoeid? Ben je fit of heb je iets onder de leden?” Geef eerlijk antwoord op deze vragen en pas je training hierop aan. Doe liever een duurloop dan een intervaltraining als je vermoeid bent voordat je blessures oploopt.

‘4 weken’ schema met intervaltraining voor een snellere 10km

Ben je benieuwd hoe een hardloopschema eruitziet als je intervaltraining gaat doen? Wij hebben een trainingsschema van 4 weken gemaakt voor een hardloper die als doel heeft om een snellere 10km te lopen. Het schema is op basis van 3 trainingen per week wat sowieso het meeste rendement geeft. Bekijk ook eerst even mijn post over de hartslagzones (07.04.2023 – Hartslagzones).

WEEK 1
Training 1 : 30 min rustige duurloop (Zone 1)
Training 2 : 30 min interval met 5×2 min in tempo 10 km (pauze is 1 min wandelen)
Training 3 : 40 min lange duurloop met 30 min rustig + 10 min sneller (Zone 2)

WEEK 2
Training 1 : 35 min rustige duurloop (Zone 1)
Training 2 : 30 min interval met 4 x 3 min in tempo 10 km (pauze is 1min wandelen)
Training 3 : 45 min lange duurloop met 20 min rustig (Zone 1) + 25 min sneller (Zone 2)

WEEK 3
Training 1 : 40 min rustige duurloop (Zone 1)
Training 2 : 30min interval met 4 x 4 min in tempo 10km (pauze is 1 min wandelen)
Training 3 : 50 min lange duurloop met 10 min rustig (Zone 1) + 40 min sneller (Zone 2)

WEEK 4
Training 1 : 30min rustige duurloop (Zone 1)
Training 2 : 30 min interval met 4+3+2+1 min in tempo 10km (pauze is 1 min wandelen).
Training 3 : 40 min lange duurloop met 10min Zone 1 + 20 min Zone 2 + 10min Zone 1.

EINDSPRINT

Intervaltraining is een geweldige trainingsvorm als je bepaalde prestaties wil neerzetten. Het is tevens de ideale manier om aan je techniek te werken en het lichaam conditioneel uit te dagen.

De combinatie van intervaltraining en rustige duurlopen maken jou een betere en snellere hardloper. Varieer met interval door af en toe onverhard te lopen. Versnel bijvoorbeeld bij elke heuvel die je ziet of loop iets sneller naar een boom toe. Als je op een speelse manier aan intervaltraining doet is de kans ook minder groot dat je ertegenop ziet.

Lees zeker ook deze gerelateerde tips :

03.10.2023 – Fartlek / Interval
20.04.2023 – Opwarming & cooling down
07.04.2023 – Hartslagzones

Dat er een grote winstmarge in een correcte loophouding zit, is geen geheim: je loopt sneller en verbruikt minder energie. Toch komt er bij de juiste loophouding meer kijken dan enkel een rechte rug en armen die losjes met je benen mee bewegen. Dankzij deze inzichten en tip over looptechniek, perfectioneer je je houding en loop je binnenkort dezelfde afstand net dat tikkeltje sneller.

Als je leert om onnodige bewegingen te elimineren, kun je alle energie aanwenden om zo snel mogelijk te bewegen. Daar komt bij dat een verzorgde hardlooptechniek minder belastend is voor het lichaam. Als je leert om de grond te ‘strelen’, wordt de landingsdruk op je botten en spieren minder groot. Neem de volgende richtlijnen ter harte.

(1) Een goede loophouding aannemen is makkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn heel wat zaken waarmee je rekening moet houden als je efficiënt wil lopen.

(2) Technisch perfect hardlopen is een ware kunst en is maar voor weinig lopers weggelegd. Wij als ‘gewone’ lopers kunnen natuurlijk er wel naar streven om binnen onze mogelijkheden zo goed mogelijk technisch te lopen.

(3) Hardlopen is net als je vingerafdruk, uniek. Je kunt veel aan jouw loopstijl bijwerken. Dat is juist zo mooi. Dat verbetert niet alleen je loopefficiëntie, het ziet er ook nog eens mooier uit. 

Het interessante van techniek is dat iedere pas telt. Iedere verbetering levert daarom net weer een klein beetje verschil op. En over een 5, 10 of nog meer kilometer, levert dat een aardige winst. Reden genoeg om met trainingen vaker op je looptechniek te letten.

Hierbij enkele verbetertips voor veel voorkomende techniek fouten wat betreft voetlanding:

1. Teveel achterover/leunen

Je loopt met je rug iets teveel naar achter. Daardoor komen je voeten en hakken ver voor je uit op de grond bij de landing. Door deze loophouding moet je ook meer kracht leveren om in de lucht te blijven. Je kan daardoor minder voorwaartse snelheid ontwikkelen. Het lijkt mooi koninklijk rechtop maar je zit jezelf eigenlijk in de weg.

Verbetertip:

Je wilt met name de houding van je rug en hoofd verbeteren. Dat kost moeite omdat je voor je gevoel ver naar voren moet leunen. Dat kan je leren door bijvoorbeeld 100 tot 200 meter tegen een lichte heuvel op te lopen. Tegen de heuvel op gaan de meeste mensen naar voren leunen voor de balans. Door deze loopjes te combineren met 200 meter loopjes op vlak terrein kun je de houding van je rug en hoofd verbeteren. Op het vlakke voel je dat je voor je gevoel iets schuin voorover moet lopen. Meestal is dat het punt dat je goed rechtop loopt.

Ook korte versnellingsloopjes kunnen er voor zorgen dat je van een haklanding overgaat naar een plaatsing onder je nieuw hervonden zwaarste punt van je lichaam. 

Probeer ook je pasritme te verhogen . De twee-eenheid rechte rug en nieuwe wat snellere pasritme moet je leren en kost wel tijd. 

2. Plofvoeten

Plofvoeten, zware stappen. Veel gewicht dat op straat klapt in plaats van het doorrollen als een goede hardloper.

Verbetertip:

Denk zacht. Denk aan fietsen. Als je deze twee combineert dan vangen benen                   en voeten de landing op, duwen je vooruit en gaan de benen weer terug onder je lichaam. Alsof je vooruit rolt. Dit vraagt om meer veerkracht in je benen  en voeten. Het kost dan ook vele trainingen voordat je het ploffen kunt vervangen voor de soepele tred. 

Doe ook wat extra krachtoefeningen voor de voorvoet. Denk daarbij aan touwtje springen en teendrukken. Als het goed is, hoor je de verbetering. Je stappen maken minder geluid. Spieren hebben veel tijd nodig om zich aan te passen. Je ben niet klaar met een paar weken. Je hebt minimaal 8 weken nodig om de transitie te kunnen maken. Even doorzetten.

3. Te lange pas

Begin je net met hardlopen dan is het heel verleidelijk om naar de ultra lange pas over te schakelen. Je loopt op zich mooi recht maar voor meer snelheid maak je hele lange passen. Ze worden zo lang dat je hielen voor je knie de grond raken. Die grote passen lijken sterk en snel maar het werkt bij iedere pas als een kleine rem. Je voet klapt namelijk op de grond bij  de landing. Die tik zorgt voor een onderbreking in je hardlopen. Je pas is té lang.

Verbeter tip:

Voor veel hardlopers helpt het om korte technische loopoefenreeksen te     herhalen. In onze videoserie over looptechniek tref je een aantal video’s aan over tripplings en skippings. Deze oefeningen helpen je goed om een betere looppas te ontwikkelen.

Je kunt een aantal van deze oefeningen combineren met korte voorwaartse versnellingsloopjes over 40 tot 80 meter. Hiermee stimuleer je het leereffect dat je de voet niet voor maar onder je lichaam landt.

4. Schuifelpas

Je trekt de voeten niet op maar je schuifelt snel vooruit. Om discussie te vermijden: ja, daar kun je heel hard mee gaan. En het voelt ook lekker efficiënt. Nadeel is dat je niet het optimale uit je hardlopen haalt. Daarom kun je het schuifelen beter inwisselen voor een mooi afgeronde hardlooppas. 

Verbetertip: 

Je motoriek bij heupen en knieën moet een stuk beter worden. Je moet overgaan naar een veel grotere bewegingsuitslag van je ledematen. Dat vergt aan de ene kant kracht en aan de andere kant beter bewegen. De manier om dit op te lossen is zo ongeveer alle variaties aan skipping toe te passen. Let letterlijk op de variatie. Probeer gewoon iedere week weer een andere vorm van skipping uit. Omdat je je benen veel hoger moet optillen dan je gewend bent, let op de versterking van de hamstrings.

Tips algemene loophouding

1. Hoofd

Kijk recht naar voren en focus je blik op de grond, ongeveer drie meter voor je. Zo kun je anticiperen op oneffenheden in het wegdek.

Als je naar de grond kijkt, leun je automatisch naar voren, wat de druk op je onderrug en het risico op blessures vergroot. Als je vooruit kijkt, verbeter je je houding én adem je makkelijker.

2. Voeten

Probeer te landen op de volle voet en wikkel vervolgens af naar je tenen. Zorg dat je tenen wijzen in de looprichting en controleer dit door over een lijnmarkering op het asfalt te lopen.

3. Armen

Houd je armen in een hoek van negentig graden, sluit je vingers tot een ontspannen vuist. Van een relaxte armvoering word je minder moe.

4. Romp

Loop rechtop en met ontspannen schouders. Geef zo je longen alle ruimte om zich vol met zuurstof te zuigen.

5. Benen

Loop vloeiend en maak lichte passen, alsof je over hete kolen loopt. Spring voorwaarts, en niet omhoog. Zo voorkom je een grote impact bij de landing.

6. Handen

Trek een denkbeeldige verticale lijn die je lichaam in tweeën deelt. Je handen mogen bij het zwaaien niet over die lijn komen. Zo verlies je geen energie aan nutteloze zijwaartse bewegingen.

Wat is autofagie?

In je lichaam zijn dag en nacht biljoenen cellen in de weer om ervoor te zorgen dat je gezond blijft. Eén van de meest bijzondere processen op celniveau is autofagie. 

Autofagie betekent letterlijk ‘jezelf opeten’. Het is het zelfreinigende systeem van je cellen. Autofagie ruimt schadelijke cellen op en verwijdert afvalstoffen uit je cellen. Dit heeft een verjongend effect op je cellen en dus op je lichaam.

Autofagie werd iets meer dan een halve eeuw geleden ontdekt. Sindsdien staat het volop in de belangstelling in de wetenschap. Dat komt omdat het de verregaande potentie heeft om gezondheidsklachten te voorkomen of te verbeteren. 

Hoe werkt autofagie?

1. Tijdens autofagie worden afvalstoffen in je cellen gedetecteerd en ingekapseld. De stoffen die je lichaam niet dienen, kunnen op deze manier geen kant meer op.
2. Het ingekapselde pakketje wordt als een vuilniszak via de transportblaasjes in je lichaam (vacuolen) richting een recycle-cel gestuurd. Zo’n recycle-cel noem je een lysosoom. Een lysosoom is een soort van zuur zakje gevuld met krachtige enzymen.
3. Wanneer de vuilniszak en het lysosoom samenkomen, vermengt de inhoud zich. De enzymen uit het lysosoom breken het afval af. Tijdens dit afbraakproces ontstaan er bouwstenen voor nieuwe, goed functionerende cel-onderdelen. Het resultaat is een schoner en gezonder lichaam.

Gezondheidsvoordelen van autofagie?

Autofagie is bijzonder waardevol voor heel veel lichaamsprocessen, omdat het je lichaam herstelt op celniveau. Bij de volgende aandoeningen is wetenschappelijk bewijs gevonden t.a.v. gezondheidsvoordelen door middel van het autofagieproces:

• Virusinfecties
• Verzwakt immuunsysteem
• Parkinson en Alzheimer
• Vermoeidheid
• Ontstekingen
• Diabetes
• Huidproblemen
• Vroegtijdige veroudering
• De groei van schadelijke lichaamscellen

Als vuil zich opstapelt in je cellen, dan kan dit zorgen voor een breed scala aan klachten, van virusinfecties tot de ziekte van Alzheimer. Hoe groter de hoeveelheid afvalstoffen waarmee je aanraking komt, hoe lastiger het voor je lichaam is om de celschoonmaak bij te houden. Daar komt nog eens bovenop dat autofagie automatisch afneemt naarmate je ouder wordt. Het is dus gunstig dat er verschillende manieren zijn om autofagie te stimuleren.

Hoe stimuleer je autofagie?

Stimulatie van autofagie is een cadeau dat je geeft aan je lichaam. Dat komt omdat je je lichaam de kans geeft om op celniveau te herstellen. Er zijn verschillende manieren om autofagie te stimuleren: met spermidine, door te vasten of door middel van ketose.

Spermidine

De eerste en de meest gemakkelijke manier om autofagie te stimuleren is via spermidine, een lichaamseigen stof die voorkomt in al je cellen. Ook zit het in voeding en in spermidine supplementen.

Dit is de top 10 van voeding met spermidine:

Voedingsmiddel	per 100 gram mg spermidine
Tarwekiemen	24,3
Gedroogde sojabonen	20,7
Cheddar (minstens 1 jaar gerijpt)	19,9
Paddenstoelen	8,8
Erwten	6,5
Rijstzemelen	5
Mango	3
Kikkererwten	2,9
Bloemkool / broccoli	2,5

Helaas is het lastig om elke dag een goede dosis spermidine uit voeding binnen te krijgen. Dat komt onder andere omdat er door de bodemverarming (in de niet-biologisch landbouw), steeds minder voedingsstoffen in ons eten zitten. Uit recente metingen kwam bijvoorbeeld naar voren dat het magnesiumgehalte in spinazie de afgelopen 15 jaar met 65% is achteruitgegaan. Wil je zeker zijn van dagelijkse stimulatie van autofagie door middel van spermidine, dan is een natuurlijk supplement een goede optie.

Natuurlijke spermidine is er in verschillende vormen :

1. Tarwekiempoeder of -meel. 0,2 mg per gram (bevat gluten)
2. Tarwekiemextract. 1,2 mg per gram (bevat gluten)
3. Soja. 0,2 mg per gram (glutenvrij)
4. Speciaal biologisch geteelde boekweitkiemen. 5 mg per gram (glutenvrij)
5. Curcumine

Zoals je kunt zien kun je het beste kiezen voor een spermidine supplement van boekweitkiemen. Tarwekiemextract is een goede tweede optie, deze bevat alleen wel gluten en minder spermidine.

Spermidine zit in voeding en in supplementen. Kies je voor een supplement, vermijd dan de synthetische vorm. De spermidine supplementen van biologisch geteelde boekweitkiemen zijn de beste keus, deze bevatten de meeste spermidine en zijn glutenvrij.

(Intermittent) Vasten

Ook door vasten kun je autofagie stimuleren. Schrik jij een beetje van het woordje vasten, omdat je denkt, ‘dat houd ik niet vol!’. Dan is er een oplossing. Je hoeft namelijk niet per se hele dagen te vasten om autofagie stimuleren. Stimulatie van autofagie begint al vanaf dat je zo’n 12 uur niets eet.

Wat je kunt doen is het volgende…

De meest toegankelijke manier van vasten noem je intermittent fasting of periodiek vasten. De bekendste methode hiervan is de 16/8 methode. Dan neem je 16 uur per dag geen calorieën, alleen water, thee en koffie (zonder suiker of melk). 8 uur per dag eet je wel. Je eet dan bijvoorbeeld alleen tussen 12:00 en 20:00 uur. Deze manier is voor veel mensen goed vol te houden en zo stimuleer je toch autofagie. Tip: Combineer intermittent vasten (de 16/8 methode) met spermidine supplementen, voor zoveel mogelijk stimulatie van autofagie.

Ketose

Als je lichaam in ketose is dan stimuleer je autofagie. Je raakt in ketose als je weinig koolhydraten eet. Normaal gesproken haalt je lichaam energie uit koolhydraten die je via voeding binnenkrijgt. Het is de eerste ‘brandstof-bron’ waar je lichaam een beroep op doet. Wanneer je niet voldoende koolhydraten eet, moet je lichaam op zoek naar een nieuwe bron van energie en schakelt het over op de vetverbranding. Als vet wordt omgezet in energie komen er ketonen vrij. Je lichaam functioneert dan op de ketonen in plaats van op koolhydraten. Dit noem je ketose.

Er zijn verschillende manieren om ketose te bereiken. Voor alle methoden moet je de koolhydraatinname verminderen tot slechts 30 tot 50 gram koolhydraten per dag. Je eten bestaat dan hoofdzakelijk uit gezonde vetten en eiwitten (avocado, vette vis, kip, eieren, groenten, yoghurt). Het duurt meestal 48 uur voordat je in ketose raakt. Dit gaat meestal gepaard met ongemakken zoals hoofdpijn, misselijkheid, minder energie en veel plassen. Na een dag of 4 neemt je energie weer toe. Zodra je te veel koolhydraten eet, kom je weer uit ketose.

Sporten

Regelmatig sporten is een goede manier voor mensen om hun lichaam onbewust te helpen vernieuwen. Lichaamsbeweging zorgt er namelijk voor dat lichaamscellen onder druk worden gezet. Dat is dan ook de reden dat je vaak puft en hijgt, en dat je hart sneller gaat kloppen. 

Wanneer iemand sport, raken de componenten van de cellen in het lichaam beschadigd en ontstoken, waardoor de cellen op dit probleem reageren met autofagie. Hierdoor wordt er gesuggereerd dat lichaamsbeweging gebruikt kan worden om autofagie te activeren.

“Als hardloper wil ik graag meer afvallen, maar hoe doe ik dat?”

Naast de fitte slanke atleten, heb je natuurlijk ook hardlopers die wat meer gewicht hebben. Veel hardlopers, vooral beginners, gaan hardlopen met als doel af te vallen. Een super mooi doel, toch?

Maar hoe doe je dat, afvallen met hardlopen? Voor veel zwaardere hardlopers is lichaamsvet de boosdoener van hun gewicht. Kortom, als je veel vet kwijt kan raken, dan zal je vanzelf afvallen en dus lichter worden. Maar hoe verlies je nou al dat vet?

Om een ideale vetverbranding te hebben voor het hardlopen, spelen meerdere factoren een rol :

(1) Tijdens hardlooptraining is het belangrijk om laag in de hartslagzones te blijven en voor een langere tijd op een lage intensiteit te trainen. Dit moet je met regelmaat doen, zodat je lichaam hieraan went en continu vet gaat en blijft verbranden.
(2) Verder spelen een gezond dieet, voldoende nachtrust, weinig stress en een gezond hormonaal balans een essentiële rol in het optimaal verbranden van vet.
Als je als hardloper met al deze factoren rekening houdt, dan weet ik zeker dat je resultaat zal gaan zien!

Hieronder leg ik beide factoren in meer detail uit!

Hoe werkt vetverbranding in het lichaam?

Voordat we verder ingaan op hoe je met hardlopen vet kan verbranden, leg ik eerst uit hoe het vetverbrandingsproces in het lichaam werkt.

Vetverbranding in het lichaam bestaat uit een aantal stappen:

1. Hormonale regulatie
Vetverbranding wordt gereguleerd door hormonen, waarvan de belangrijkste insuline en glucagon zijn. Insuline, dat wordt vrijgegeven na het eten van koolhydraten, bevordert de opslag van vet in vetcellen. Glucagon, dat wordt vrijgegeven wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, stimuleert de afbraak van vetten.

2. Lipolyse
Wanneer het lichaam energie nodig heeft, worden signalen van hormonen zoals glucagon en adrenaline naar vetcellen gestuurd. Deze signalen activeren enzymen, genaamd lipasen, die triglyceriden (vetten opgeslagen in vetcellen) afbreken tot vetzuren en glycerol.

3. Vervoer van vetzuren
De vrijgekomen vetzuren en glycerol komen in de bloedbaan terecht, waar ze zich binden aan albumine, een eiwit dat vetzuren door het lichaam transporteert naar de spieren en andere weefsels waar ze als brandstof kunnen worden gebruikt.

4. Beta-oxidatie
In de spiercellen ondergaan de vetzuren een proces dat beta-oxidatie wordt genoemd. Hier worden de vetzuren afgebroken tot acetyl-CoA, dat vervolgens wordt gebruikt in de citroenzuurcyclus (Krebs-cyclus) om energie te produceren in de vorm van ATP.

Trainen in de juiste hartslagzones

Het trainen in hartslagzones is een perfecte manier om zo optimaal mogelijk vet te verbranden tijdens je hardloopsessies.

Door meer in je hartslagzones te trainen, train je voor jezelf veel specifieker en efficiënter dan als je dit op tempo zal doen. Zo kan je wel op hetzelfde tempo lopen, maar wel een hele andere hartslag hebben. Denk aan de beïnvloedende factoren, zoals wind, helling en ondergrond. Hartslagzones daarentegen, worden niet beïnvloed door deze factoren, waardoor dit een meer betrouwbare methode is om in te trainen.

Kortom, te hard lopen doe je op tempo al snel, maar bij het trainen in hartslagzones schroef je veel makkelijker het tempo wat lager om goed in je zones te blijven.

Om te profiteren van ideale vetverbranding, is het belangrijk om laag in je hartslagzones te blijven. Dat wil zeggen, vooral hartslagzone 1 en 2. Als je vanaf hartslagzone 3 of hoger traint, dan ga je meer koolhydraten dan vet verbranden.

Je zal vast denken, leuk die lage hartslagzones, maar hoe stel ik deze vast als ik deze nog niet heb?

Allereerst kan je deze laten vaststellen door middel van een sporttest. Dit is de meest nauwkeurige en betrouwbare manier. Een makkelijkere manier is om je maximale hartslag te bepalen en het percentage van je maximale hartslag aan te houden. Voor hartslagzone 1 is dit 50-60% van je maximale hf en voor hartslagzone 2 60-70% van je maximale hf. Voor de berekening van je maximale hartslage nemen we doorgaans 220 – je leeftijd.

Trainingen van lage en lange intensiteit

Trainen op lage intensiteit

Het trainen in lage hartslagzones betekent ook trainen op lage intensiteit, zo’n 50-60% van je maximale kunnen of maximale hartslag. Zo blijf je laag in hartslag voor de optimale vetverbranding. Je lichaam verbrandt deze vetten met behulp van zuurstof, waardoor energie wordt gecreëerd. Voor sommige hardlopers, vooral als je nog beginnend hardloper bent, is stevig wandelen al genoeg om op de vetverbranding te zitten. Voor de wat meer gevorderde lopers, gebeurt dit pas voldoende bij rustig joggen. Daarom is het, nogmaals, goed om je hartslag in de gaten te houden of je op een genoeg lage intensiteit voor jezelf zit.

Langer trainen voor meer vetverbranding

Het energiesysteem in je lichaam heeft een enorme grote voorraad aan hoeveelheid vetten, bijna oneindig veel. Dit betekent dat je erg goed, maar vooral erg lang vetten kan verbranden. Voor de vergelijking: vetten kan je uren lang achter elkaar verbranden, koolhydraten tot 1,5 tot 2 uur en maar 15 tot 30 seconden op creatine en fosfaat. Om meer vet te verbranden is het daarom dus goed om op lagere intensiteit wat langer te trainen. Niet langer dan dat je gewend bent, maar wat comfortabel en makkelijk voor je voelt. 

Vetverbranding na het hardlopen

Het fijne is dat de vetverbranding in je lichaam al vrij snel op gang komt tijdens je training. Deze vetverbranding blijft zelfs na het hardlopen nog doorgaan, 10-12 uur na activiteit. Dit wordt ook wel het afterburn-effect genoemd. De vetverbranding wordt na activiteit wel minder dan dat deze was tijdens activiteit.

Wat voor soort trainingen voor de ideale vetverbranding?

Duurlopen

Tijdens het doen van duurlopen vertrouwt het lichaam voornamelijk op vetten als energiebron, aangezien de intensiteit laag genoeg is om het gebruik van koolhydraten te minimaliseren. Tijdens duurlopen, loop je continu zonder te stoppen, waardoor het lichaam vetten blijft verbranden. Het is belangrijk om een tempo te kiezen waarbij je comfortabel kunt praten tijdens het hardlopen. Hoe lang de duurloop is, hangt af van wat je zelf aan kan en prettig vindt. Zo kan je ervoor kiezen om een duurloop van een half uur te doen en als je wat meer gevorderd bent een uur of langer.

Wisseltempo’s

Naast de langere rustige duurlopen, zijn wisseltempo’s ook goed geschikt voor een betere vetverbranding bij het hardlopen. Wisseltempo’s, zoals de naam al zegt, is een vorm van intervaltraining, waarbij je veel afwisselt in tempo tijdens het lopen. Zo kan je afwisselen in de lagere hartslagzones (zone 1 en 2) om continu op de vetverbranding te zitten of afwisselen met de hogere zones om tijdens de rustige momenten op de vetverbranding te zitten. Bij rustige momenten kan je denken aan de rustpauzes tussendoor of tijdens het lopen op lagere intensiteit.

Voorbeeld 1
Als je wil afwisselen binnen de lagere zones: 5 minuten zone 1, 5 minuten zone 2, 5 minuten zone 1, etc. Het aantal minuten en herhalingen kan jezelf bepalen.

Voorbeeld 2
Als je wilt afwisselen met de hogere zones: 2 minuten zone 2, 3 minuten zone 1, 2 minuten zone 3, 3 minuten zone 1, 2 minuten zone 4, 3 minuten zone 1, 2 minuten zone 5, en weer opnieuw of afbouwen. Belangrijk hierbij is dus om tussen de hogere zones door voldoende te herstellen. Dit kan je doen door een korte pauze te nemen of voor even op een lagere intensiteit te lopen. Hierdoor loopt de hartslag weer iets terug, waardoor je in de juiste zones zit voor de vetverbranding.

Hardlopen met regelmaat

Naast de lengte en intensiteit van de trainingen, is hardlopen met regelmaat ook ontzettend belangrijk. Veel vet verbranden en vooral kilo’s kwijtraken, is niet iets wat je zomaar met één keer hardlopen gedaan hebt. Het lichaamssysteem heeft de tijd nodig om zich aan te passen. Deze aanpassing kan je dus doen door regelmatig hard te blijven lopen. Dat hoeft niet per se veel te zijn, maar wel consistent.

Zo kan je ervoor kiezen om twee, misschien drie keer per week te lopen en tussendoor rustdagen in te plannen. Stel je loopt drie keer in de week hard. Dan kan je ervoor kiezen om dit maandag, woensdag en vrijdag te doen. Dan neem je dinsdag, donderdag en het weekend rust. Als je dit als vaste planning blijft doen, dan zal je lichaam na een aantal weken zich hierop aan gaan passen. De vetverbranding heb je in de loop van een aantal weken op gang gebracht. Zo lang je voor jezelf consistent blijft, zal deze vetverbranding constant door blijven gaan, waardoor je veel vet kwijt zal gaan raken.

Kortom, vet kwijtraken met hardlopen is een proces dat weken of zelfs maanden kan duren voordat je resultaat ziet. Geduld hebben en met regelmaat trainen gaat enorm helpen om dit vetverbrandingsproces op gang te brengen en om uiteindelijk resultaat te gaan zien.

Verhouding vetten / koolhydraten

Hierboven zien jullie een calorieverbranding, vetverbranding en koolhydraatverbranding van een sporttest uit oktober 2022. Tijdens het hardlopen is er altijd een verhouding tussen verschillende energiesystemen, voornamelijk tussen vetten en koolhydraten. Je hebt altijd een optimale hartslag voor het verbranden van een bepaalde brandstof. In dit geval was de optimale vetverbranding op hartslag 145 (zone 2). Hoe meer je je gaat inspannen, hoe minder vetten en meer koolhydraten je gaat verbranden. 

Voeding voor ideale vetverbranding

Naast trainen om af te vallen en vet te verliezen, is een gezond dieet net zo belangrijk. Maar wat bedoel ik met gezond dieet voor optimale vetverbranding? 

1. Plantaardige voeding

Plantaardige voeding, is kortweg een voedselbron afkomstig van planten (uit de natuur). Plantaardige voeding zit vol met proteïnen, vitaminen, koolhydraten, antioxidanten, vezels en mineralen. Het voordeel is dat plantaardige voeding in de meeste gevallen laag is in suikers, vetten en calorieën, terwijl je wel belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt voor nieuwe energie. Kortom, na verloop van je tijd zal je met behulp van dit dieet snel af gaan vallen.

Voorbeelden van plantaardige voeding zijn:

1. Groenten en fruit
Groenten en fruit zijn rijk aan vezels, voedingsstoffen en antioxidanten, en bevatten over het algemeen weinig calorieën. Ze vullen je maag en voorzien je lichaam van essentiële voedingsstoffen zonder een overmatige calorie-inname. Kies voor een verscheidenheid aan groenten en fruit om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

2. Peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn uitstekende bronnen van eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Ze bieden langdurige energie en helpen bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Daarnaast bevatten ze weinig vet en hebben ze een lage glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden.

3. Volle granen
Volle granen zoals quinoa, bruine rijst, havermout en volkoren brood zijn rijk aan vezels en complexe koolhydraten. Ze geven langdurige energie, bevorderen de spijsvertering en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het kiezen van volle granen in plaats van geraffineerde granen helpt bij het vermijden van snelle suikerpieken en crashes, waardoor je lichaam beter in staat is om vet te verbranden.

4. Gezonde vetten
Hoewel plantaardige voeding over het algemeen lager is in vetten, zijn er nog steeds gezonde bronnen van vetten beschikbaar. Deze vetten worden ook wel onverzadigde vetten genoemd en zijn in tegenstelling tot verzadigde vetten wel goed om binnen te krijgen. Daarom kan je verzadigde vetten goed vervangen door onverzadigde vetten. Denk hierbij aan avocado’s, noten, zaden, olijfolie en kokosolie.

Onverzadigde vetten bieden essentiële vetzuren en kunnen helpen bij het verzadigingsgevoel, waardoor je minder snel honger hebt, een gezonde hersenfunctie, een gezond hart, het stimuleren van de absorptie van voedingstoffen en werken ontstekingsremmend.

5. Plantaardige eiwitbronnen
Naast peulvruchten kunnen plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, tempeh, seitan en plantaardige eiwitpoeders (zoals erwten- of rijsteiwit) bijdragen aan het behoud van spiermassa en het stimuleren van de vetverbranding. Ze zijn vaak laag in verzadigde vetten en cholesterol, wat bijdraagt aan een gezonde samenstelling van het lichaam.

6. Hydratatie
Vergeet niet voldoende water te drinken om gehydrateerd te blijven. Water speelt een cruciale rol bij het metabolisme en kan helpen bij het verminderen van hongergevoelens.

2. Magere producten

Voor een betere vetverbranding kan je ook kiezen voor magere producten in plaats van volle producten. Magere voedingsproducten bevatten minder vet en calorieën vergeleken met volle voedingsproducten. Denk aan mager vlees, zoals kip(filet), kalkoen, vis en mager rundvlees.

Maar ook magere zuivelproducten, zoals magere yoghurt, magere kwark en magere melk als bron van calcium en eiwitten. Verder kan je voor magere bronnen van koolhydraten kiezen, zoals  volkorenproducten (bijvoorbeeld volkorenbrood, volkoren pasta, bruine rijst) en magere granen (bijvoorbeeld havermout). Dit helpt je bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel en het bevorderen van langdurige energie. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en witte rijst.

3. Vermijd zoveel mogelijk toegevoegde suikers

Toegevoegde suikers

Toegevoegde suikers zijn suikers die zijn toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken tijdens de productie of bereiding. Ze dragen vaak bij aan een hoge calorie-inname zonder significante voedingswaarde. Je krijgt dan een grote hoeveelheid aan suikers binnen, die het lichaam niet allemaal kwijt kan om te verbranden. Deze overtollige suikers worden in je lichaam opgeslagen als vetten, waardoor je dus extra vetmassa aan het creëren bent. 

Voorbeelden van voedingsproducten met toegevoegde suikers

De meest bekende voedingsproducten met toegevoegde suikers zijn vooral snoep, chocola (vooral wit en melk), koekjes, cake, ijs, maar ook dranken, zoals frisdranken, vruchtensappen en sportdranken. 

Alternatieven: Voedingsproducten zonder toegevoegde suikers

Gelukkig zijn er veel gezonde alternatieven, waar eerder natuurlijke suikers inzitten, zonder dat er extra suikers zijn toegevoegd. Voorbeelden van deze gezonde alternatieven zijn vers fruit, kruiden en specerijen, honing, pure chocola en zelfgemaakte snacks met natuurlijk ingrediënten, zoals zelfgemaakte energierepen.

4. Vermijd vettige hapjes

Daarnaast heb je nog vettige voeding, en dan heb ik het over voeding met verzadigde vetten. Dit zijn vettige hapjes, zoals chips, pizza en gefrituurde snacks, zoals friet en bitterballen. Gelukkig zijn ook deze vettige snacks goed te vervangen. Denk hierbij aan vers of gedroogd fruit, groenten snacks, natuurlijke noten en zaden, rijstwafels met natuurlijk beleg, popcorn en volkoren crackers met natuurlijk beleg. Op deze manier vermijd je een grote hoeveelheid vet dat in je lichaam wordt opgeslagen.

Overige factoren voor betere vetverbranding

Naast training en voeding, spelen er nog andere factoren een rol bij de vetverbranding. De drie belangrijkste factoren die vaak over het hoofd worden gezien zijn, slaap, stress en de hormonale balans.

1. Slaap

Het belang van een goede nachtrust

Een goede nachtrust speelt een cruciale rol bij het herstel en het verbranden van vet. Tijdens de slaap ondergaat ons lichaam verschillende herstel- en regeneratieprocessen die essentieel zijn voor een gezonde stofwisseling. Ten eerste wordt tijdens de slaap het hormoon ghreline, dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van eetlust, onderdrukt, terwijl het hormoon leptine, dat een gevoel van verzadiging bevordert, wordt verhoogd. Dit helpt om eetlust en hongergevoelens onder controle te houden. Hierdoor krijg je tijdens het slapen dus geen honger.

Urenlange vetverbranding

Tijdens het slapen is je hartslag lager dan overdag als je wakker bent. Zoals eerder gezegd, helpt een lage hartslag bij een efficiënte vetverbranding. Je lichaam verbrandt dan met behulp van zuurstof vet, wat vetoxidatie wordt genoemd. Deze efficiënte vetverbranding duurt uren, waarbij je tussendoor niets eet. Dit verklaart ook waarom je ’s ochtends uit bed lichter bent dan overdag, omdat je lichaam urenlang vet heeft verbrandt zonder enige vorm van inname.

Tips voor betere vetverbranding tijdens het slapen

Om de voordelen van slaap voor vetverbranding te maximaliseren, is het belangrijk om te streven naar een consistente slaaproutine en voldoende slaapuren te krijgen. De meeste volwassenen hebben gemiddeld 7-9 uur slaap per nacht nodig, hoewel dit per persoon kan variëren. Het creëren van een slaapvriendelijke omgeving, het vermijden van stimulerende middelen zoals cafeïne en schermtijd voor het slapengaan, het toepassen van ontspanningstechnieken, zoals meditatie kunnen helpen om een goede nachtrust te bevorderen.

Een andere tip is om twee uur voor het slapen gaan niets meer te eten. Op deze manier zorg je ervoor dat de vetverbranding voor het slapen gaan al op gang komt, waardoor de vetverbranding tijdens het slapen nog beter werkt.

2. Stress

Ook stress kan de boosdoener zijn van een mindere vetverbranding. Stress kan namelijk een negatieve impact hebben op lichaam en geest. Denk hierbij aan:

1. Hormonale balans
Langdurige of chronische stress kan leiden tot verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol in het lichaam. Hoge cortisolniveaus kunnen de stofwisseling vertragen en de vetopslag bevorderen, met name rond de buikstreek.

2. Eetgedrag en hunkeringen
Stress kan een negatieve invloed hebben op ons eetgedrag. Sommige mensen hebben de neiging om te overeten of ongezonde voedingskeuzes te maken als reactie op stress. Dit kan leiden tot een overschot aan calorieën en een verhoogde opslag van lichaamsvet.

3. Kwaliteit van slaap
Stress kan ook de kwaliteit van de slaap beïnvloeden. Slechte slaap kan leiden tot hormonale onbalans, verhoogde eetlust en verminderde energie. Dit kan de vetverbranding verstoren en het moeilijker maken om gewicht te verliezen.

4. Minder goed herstel
Ook zorgt teveel stress voor een verminderd of vertraagd herstel. Hierdoor is de kans op blessures groter als je weer wilt gaan trainen. Goed hersteld zijn voor een nieuwe training is cruciaal voor een optimale vetverbranding en om je lichaam een positieve trainingsprikkel te geven.

Hoe kan ik deze stress verminderen?

Gelukkig zijn er verschillende manieren om stress te verminderen. Denk hierbij aan ontspanningsoefeningen, zoals ademhalingstechnieken, yoga en meditatie. Maar ook voldoende tijd voor jezelf nemen, een gezonde leefstijl en effectief plannen, oftewel timemanagement.

Als laatste speelt ook de hormonale balans een belangrijke rol bij het bereiken van een betere vetverbranding en gewichtsverlies. Ons hormonale systeem reguleert verschillende processen in ons lichaam, waaronder de stofwisseling, eetlust en vetopslag. Een optimale hormonale balans is essentieel voor een efficiënte vetverbranding. Hier zijn enkele belangrijke hormonen die een rol spelen bij het bereiken van een betere vetverbranding:

1. Insuline
Insuline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Een hoge insulinespiegel kan de vetverbranding belemmeren, omdat het lichaam dan de voorkeur geeft aan het verbranden van glucose (koolhydraten) als energiebron. Het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel door het vermijden van grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel helpt om de insulinegevoeligheid te verbeteren en de vetverbranding te stimuleren.

2. Leptine: Leptine is een hormoon dat betrokken is bij de regulatie van de eetlust en het metabolisme. Het geeft signalen af aan de hersenen wanneer we verzadigd zijn en wanneer het lichaam energie nodig heeft. Een gezonde leptinespiegel is belangrijk om overeten te voorkomen en het energieverbruik in balans te houden.

3. Ghreline: Ghreline is een hormoon dat de eetlust stimuleert. Wanneer de ghrelinespiegels hoog zijn, ervaren we hongergevoelens. Het handhaven van een gezonde hormonale balans helpt om ghreline onder controle te houden en overeten te verminderen.

4. Cortisol: Cortisol is het stresshormoon en speelt een rol bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel en het metabolisme. Langdurige of chronische stress kan leiden tot verhoogde cortisolniveaus, wat de vetverbranding belemmert en gewichtstoename bevordert. Effectief stressmanagement is belangrijk voor het handhaven van een gezonde cortisolbalans.

Hoe kan je een gezond hormonaal balans bevorderen?

Om een gezonde hormonale balans te bevorderen, zijn er verschillende maatregelen die je kunt nemen:

– Eet een gebalanceerd dieet dat rijk is aan voedzame voedingsmiddelen, zoals granen, magere eiwitten, gezonde vetten, groenten en fruit.
– Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, omdat deze de bloedsuikerspiegel kunnen verstoren en de insulinerespons kunnen beïnvloeden.
– Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit, omdat slaaptekort de hormoonbalans kan verstoren.
– Beheers stressniveaus door middel van ontspanningstechnieken, lichaamsbeweging en het creëren van een gezonde levensstijl.
– Luister naar je lichaam en zorg voor voldoende rust en herstel tussen je hardloopsessies.

Gaandeweg hebben we als mens onze thermoregulatie skills wat in slaap gewiegd. Thermoregulatie was in de oertijd een cruciale voorwaarde voor de overlevingskansen, maar is dat vandaag nog steeds – en dan zeker in topsport omdat spierarbeid nu eenmaal veel warmte produceert.

Hoe werkt de regulatie van de lichaamstemperatuur?

De hypothalamus is het regelcentrum van de lichaamstemperatuur. De hypothalamus bevat temperatuurgevoelige delen: de thermoreceptoren. Daarnaast zijn er thermoreceptoren in de huid en het ruggenmerg. Serotonine en dopamine zijn de belangrijkste neurotransmitters die bij temperatuurregulatie een rol spelen.

Waarom kan mijn lichaam mijn lichaamstemperatuur niet goed regelen?

Een verstoring in de regulatie van de lichaamstemperatuur kan voorkomen door  verandering van het zenuwstelsel. Iemand kan in dat geval het te koud hebben, of zich te warm voelen met een lichaamstemperatuur rond de 38°C. Iemand kan zelfs koorts hebben en ’s nachts wakker worden, nat van het zweet.

Heeft zweten met conditie te maken?

Je zweetproductie kan net stijgen doordat je beter in conditie bent. De reden hiervoor heeft alles te maken met de warmteregulatie van het lichaam. Zweten is de efficiëntste methode van het lichaam om overtollige warmte te verliezen. Het is een natuurlijk mechanisme dat ervoor zorgt dat je niet oververhit geraakt.

Er zijn verschillende manieren om warmte op te nemen of af te staan, deels reguleerbaar :

• geleiding of conductie : het direct opnemen van warmte van, of afgeven aan de omgeving, doordat warmte stroomt van warm naar koud; dit wordt versterkt als het materiaal stroomt, omdat er dan steeds weer nieuw warm of koud materiaal is
• straling of radiatie : de opname van warmte door binnenkomende straling van voorwerpen, mensen en dieren die warm zijn, en afgifte van warmte door uitgaande straling door eigen warmte
• stroming of convectie : opname en afgifte van warmte
• verdamping of evaporatie : afgifte door het verdampen van water door zweten, hijgen

Waarom heb ik het plots koud na mijn training?

Hoewel je na je loopsessie wellicht goed bent opgewarmd, kan dit effect snel verdwijnen. Sommige lopers krijgen nadat ze een tijdje gestopt zijn met lopen te maken met een koud gevoel, waarbij ze zelfs beginnen te rillen en moeite hebben om opnieuw op te warmen. Hoe komt dat?

Optimale temperatuur

Het lichaam probeert altijd zijn eigen temperatuur rond de 37 graden te houden. Wanneer je loopt, stijgt je lichaamstemperatuur en zal je lichaam deze warmte proberen af te voeren om de optimale temperatuur van 37 graden te behouden. Dit doet je lichaam door te zweten en je bloedvaten in je huid te verwijden.

Wanneer je eenmaal stop met lopen, stoppen je spieren ook met warmte genereren. Je lichaamstemperatuur blijft echter nog wel een tijdje verhoogd. Dat betekent dat het systeem van ‘warmte-afvoer’ nog wel steeds actief is: sommige lopers voeren de warmte te snel en effectief af, zodat ze te veel warmte verliezen en hun lichaamstemperatuur zelfs daalt tot voorbij het ‘normale’ punt. Dat veroorzaakt een gevoel dat je het ijzig koud hebt en het lichaam schreeuwt om opgewarmd te worden. Hierdoor treden ook lichaamsreacties in actie die voorkomen dat je lichaam nog meer warmte verliest. Denk hierbij aan rillen en bloedvaatvernauwingen (de bekende blauwe vingers).

Hoe kan je dit voorkomen?

Heb jij hier vaak last van? Pas volgende keer deze vier tips toe om een te felle daling in je lichaamstemperatuur te voorkomen :

• Een cooling-down na je training helpt je lichaamstemperatuur opnieuw op een rustige manier naar een normaal punt te brengen.
• Trek natte en bezwete kledij zo snel mogelijk uit na je loopsessie.
• Neem een warme douche of warm bad om je lichaamstemperatuur indien nodig weer te verhogen.
• Neem iets om te eten. Eten produceert warmte – ook bekend als voedsel-geïnduceerde thermogenese -, waardoor een simpele hap al kan helpen om niet te fel af te koelen. Een dampende kop warme chocolademelk of een tas melk met honing is de ideale after-run verwennerij om goed te herstellen van je inspanning.

COOLING-DOWN

• Een cooling down moet je eigenlijk sowieso doen na een intensieve training of wedstrijd (en liefst ook in de andere gevallen). Op die manier laat je de hoeveelheid circulerend bloed en je hartslag geleidelijk zakken.
• Wat gebeurt er als je hier vierkant je voeten aan veegt en na een intensieve inspanning bruusk stopt? Dan bestaat de kans dat je duizelig wordt of zelfs flauwvalt omdat er heel veel bloed in je benen achterblijft. Extra voordeel van een cooling down: de afvoer van afvalstoffen uit de spieren. Daardoor heb je meer kans om spierstijfheid te voorkomen.
• Wees dus verstandig en loop na je inspanning enkele minuten aan een heel rustig tempo uit. Vind je dit saai? Dan kun je kiezen voor bodyweight oefeningen op een lage intensiteit. Stretchen past eveneens perfect in een cooling down. Rekken en strekken helpt je rustig af te koelen, en is ook nog eens goed voor je flexibiliteit! Maar wat voor jou een goede cooling down is, is vooral afhankelijk van de sport die je beoefent, en waar jij je prettig bij voelt. Kies dus oefeningen die goed aanvoelen, en onthoud dat een cooling down niet langer hoeft te duren dan 10 minuten.
• Ook bodyweight oefeningen als jumping jacks, lunges en squats passen, mits rustig uitgevoerd prima in een cooling down. Een laatste categorie oefeningen die je in je cooling down kunt opnemen, zijn rekoefeningen. Dit zijn enkele voorbeelden :

1. Cobra stretch (onderrug)
Ga op je buik liggen en druk jezelf met je armen omhoog, terwijl je heupen op de grond blijven.

2. Cat cow stretch (gehele rug)
Ga op handen en knieën zitten en maak je rug afwisselend hol en bol.

3. Warrior pose (heupen, kuiten, rug)
Zet een grote stap naar voren. Met je andere been druk je je heup naar voren. Tegelijkertijd strek je je handen boven je hoofd zo ver mogelijk uit.

4. Knees pulled in stretch (heupen en onderrug)
Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst toe.

Natuurlijk ben je moe, maar trek gewoon je sportschoenen aan en ga dat rondje hardlopen. Ook wanneer jij je nog liever aan de bureaustoel vastniet dan dat je nóg één keer die presentatie naloopt… je hoeft er geen zin in te hebben om het gedaan te krijgen.

“Wie zegt dat je moet wachten tot je ‘zin hebt’ om iets te doen? Het probleem is niet dat jij ongemotiveerd bent — jij denkt dat je gemotiveerd moet zijn.”

… dat hoeft dus niet, soms doe je ook gewoon dat loopje zonder op voorhand er veel zin in te hebben, achteraf ben je natuurlijk altijd tevreden het gedaan te hebben.

Als je ergens voor gemotiveerd bent, gaat het je beter af dan wanneer de motivatie ver te zoeken is. Herken je dat zelf ook? Motivatie is een belangrijke bepaler voor het menselijke gedrag. 

Motivatie is de drijfveer of reden van een individu om tot een actie of prestatie te komen. Het kan de persoon drijven tot een (gewenste) gedragsvorm. Motivatie bestaat uit een samenhang tussen verschillende factoren waaronder de biologische (aangeboren) en cultuurafhankelijke (aangeleerde) eigenschappen.

De motivatie van een persoon wordt sterk beïnvloed door de verwachtingen die deze heeft over de eigen effectiviteit, de moeilijkheidsgraad van een handeling en de mogelijke uitkomst(en) van zijn handelen. Een persoon zal logischerwijs minder gemotiveerd zijn tot een handeling waarvan deze verwacht dat die nooit zal slagen of tot niets goeds zal leiden. De invloed van verwachtingen op de motivatie is uitgewerkt in diverse theorieën.

Zelfeffectiviteit

Zelfeffectiviteit is het vertrouwen van een persoon in de eigen bekwaamheid om met succes invloed uit te oefenen op zijn of haar omgeving, bijvoorbeeld door een bepaalde taak te volbrengen of een probleem op te lossen.

Zelfeffectiviteit wordt als een belangrijk element gezien in theorieën over motivatie. Personen zijn sneller gemotiveerd voor een bepaalde handeling als zij het idee hebben dat zij over de bekwaamheid beschikken om deze met succes te verrichten. 

Verwachtingstheorie

Volgens de verwachtingstheorie hangt de sterkte van motivatie voor een handeling af van drie factoren: verwachting, instrumentaliteit (een goede prestatie zal leiden tot de gewenste uitkomst) en valentie (binding). Als mensen de keuze hebben tussen verschillende handelingsopties, zullen zij kiezen voor de optie met de grootste motivatiesterkte. 

Fantasie

Als een persoon een doel wil behalen, zal het vaak zo zijn dat deze eerst een positieve fantasie over dit doel heeft. Iemand zal het meest gemotiveerd zijn als deze een positieve fantasie over het behaalde doel heeft en deze fantasie contrasteert met wat er gebeurt als de benodigde inzet niet wordt geleverd. Blijft het alleen bij de positieve fantasie, dan neemt de motivatie juist af, wellicht omdat de geest voor de gek gehouden wordt door de fantasie en denkt dat het doel al is behaald.

Er zijn verschillende soorten motivatie

• A-motivatie: Je bent niet gemotiveerd. Dit is het nulpunt, je gaat iets echt niet doen.
• Extrinsieke motivatie: Je voert veranderingen door omdat iemand anders vindt dat dit moet. Bijvoorbeeld je partner of je dokter.
• Intrinsieke motivatie: Je doet iets omdat je dat zelf wilt.

Wat is intrinsieke motivatie?

Intrinsieke motivatie is de heilige graal bij gedrag en gedragsverandering. Het staat symbool voor een drijfveer die uit de persoon zelf afkomstig is en in stand blijft. Het vergroten van intrinsieke motivatie is dan ook een veelgehoord doel. 

Waaruit blijkt dat iemand gemotiveerd is? Als gedrag intrinsiek gemotiveerd is dan zie je dat gedrag herhaald wordt, zonder dat daar vanuit de omgeving iets voor nodig is.

Zelfdeterminatie

Volgens de zelfdeterminatietheorie van Canadese wetenschappers Richard Ryan & Edward Deci raken mensen uit zichzelf gemotiveerd als voldaan wordt aan drie voorwaarden:

• autonomie: je hebt het gevoel dat je uit vrije wil iets doet.
• competentie: je hebt het gevoel dat je vooruitgang boekt.
• verbondenheid: je hebt het gevoel dat je ergens bij hoort.

Hoe krijg je meer motivatie? Motivatie groeit op het moment dat je hier zelf de meerwaarde van inziet. Je ervaart dat iets werkt, het jou helpt. De mens houdt zich vaak vast aan dezelfde denkbeelden, totdat de mens iets nieuws ervaart. ‘Ik hou niet van reizen’, totdat je op een parelwit strand staat bij een azuurblauwe zee. ‘Sporten is niets voor mij!’, totdat je merkt hoe fit je je voelt als je meer dan gemiddeld bewogen hebt. Door dingen te ervaren die ze voorheen niet kenden, wijzigen mensen hun standpunt. Wil je intrinsieke motivatie stimuleren? Doe dan iets anders dan je gewend bent. Zorg ervoor dat hetgeen wat je ervaart, een goed gevoel geeft. 

12 manieren om jezelf te (blijven) motiveren

1. Zoek het gezelschap op van gemotiveerde mensen
Zij geven je energie, en je kan jezelf spiegelen aan hun succesvolle strategieën.

2. Stel doelen voorop
Blijf wel flexibel, een plan is geen doel op zich.

3. Conditioneer je geest
Leer jezelf aan om positieve gedachten te hebben en om negatieve gedachten weg te duwen.

4. Hou jezelf verantwoordelijk voor je resultaten
Jij, en niet geluk, het lot of God, hebt het roer in handen.

5. Conditioneer je lichaam
Let op wat je eet en doe voldoende lichaamsbeweging.

6. Vermijd negatieve mensen
Ze verspillen je tijd.

7. Verruim je horizon
Doe niet elke dag hetzelfde op dezelfde manier.

8. Wees niet (te) perfectionistisch
Dat maakt je een piekeraar. Niet piekeren, maar doen! Dat is pas een goede leuze.

09. Leer van je fouten
Begrijp wat je tekortkomingen zijn.

10. Relativeer succes
Word niet zelfgenoegzaam, blijf ook ambitieus na een behaald succes.

11. Formuleer doelen op een dwingende manier
Dus niet: “Ik wil” of “Ik ga proberen om”, maar “Ik moet”.

12. Passiviteit is de snelste weg naar falen
Geen actie nemen, leidt altijd tot mislukkingen.

Hoogoplopende emoties en stresslevels op ongeziene hoogtes … je probeert jezelf te kalmeren. Een “emo-eter” grijpt naar comfort food, iets ‘lekkers’.

Lach emo-eten dus niet zomaar weg. In beperkte mate vormt het meestal geen gevaar, maar emo-eten kan een serieuze impact hebben op je leven.

Wat is emo-eten?

Negatieve gevoelens weg eten doen we vaak onbewust. Gebeurtenissen roepen bepaalde gevoelens op, die op hun beurt het emo-eten triggeren. Was het een stresserende dag op het werk? Vond er een woordenwisseling plaats tussen jou en iemand die je liefhebt? Voelde je je eenzaam? Dan is de verleiding groot om naar iets zoet, zout of vettig te grijpen. Je stormt je keuken in en schuimt de kasten en frigo af, zoekend naar iets dat jou op dat moment kan bedaren. Je hebt een craving naar troost of comfort en zoekt dit in eten.

Het mag je soms geholpen hebben, emo-eten doet het lang niet altijd. Integendeel. Emo-eten kan op lange termijn uitmonden in een eetstoornis.

38% doet regelmatig aan emo-eten

Recent onderzoek zocht naar de link tussen stress en voedsel. Van alle deelnemers gaf 38% aan dat ze zich in de voorbije maand overeten hadden met ongezonde snacks. Van hen bevestigde ongeveer de helft dat dit wekelijks of meermaals per week gebeurde. 33% van de respondenten bleek zichzelf te overeten door stress of om hen af te leiden van hun stress. Eten door stress is iets dat zo’n 27% van de respondenten kon beamen.
In datzelfde onderzoek werd ook bevraagd hoe de deelnemers zich voelden na emo-eten. Ongeveer de helft (49%) gaf aan dat ze teleurgesteld waren in zichzelf, 46% had een slecht lichaamsbeeld en 36% voelde zich lui.

Ben je een emo-eter?

Je bent niet alleen, heel veel mensen kampen ermee met als voornaamste redenen :

1. Boosheid/angst
Zeg jij je gezonde gewoontes vaarwel wanneer stress de overhand neemt? Of is die zak chips kansloos wanneer je bloed kookt van woede? Dan ben je waarschijnlijk een boze/angstige eter.

2. Perfectionisme
Kan je niets echt loslaten? Streef je ernaar alles perfect te doen, om perfect te zijn? Wil je altijd iedereen gelukkig maken ongeacht de implicaties voor jezelf? Dan is de kans groot dat situaties waarin je perfectionistisch kantje grondig op de proef wordt gesteld, je richting ongezonde snacks duwen.

3. Comfort/beloning
Voelt eten voor jou als een ontspanning? Brengt het een soort rust in je leven? Dan ben je misschien wel een comfort/beloningseter. Zowel wanneer je je terneergeslagen voelt als wanneer je in pure extase bent, geeft eten je een comfortabel gevoel.

4. Moeheid
Moeheid heeft een grote invloed op ons eetpatroon en levenskwaliteit. Eet jij extra snacks omdat je je moe voelt en je energielevel weer de lucht in wilt krijgen? Dan mag je jezelf tot de zombie-eters rekenen.

Zodra zich een situatie voordoet waarbij de verleiding om te emo-eten groot is, kan je makkelijker ingrijpen.

Is emo-eten gevaarlijk voor je gezondheid?

Emo-eten is een complex gegeven. De gevolgen spelen zich zowel op fysiek als op mentaal vlak af. Zo kan je in een vicieuze cirkel terechtkomen waardoor je na verloop van tijd gewicht bijkomt. Het begin van een jojo-effect. Je komt bij door het emo-eten. Je wilt vermageren en gaat op dieet. Misschien laat je je zelfs verleiden door de mooie beloftes van een crashdieet. Je viel wat af en werd opnieuw getriggerd door je emoties. Je voelt je slecht omdat je denkt dat je dieet volledig naar de vaantjes is. Die gevoelens lokken op hun beurt opnieuw een eetbui uit. En zo blijf je in die negatieve spiraal hangen. Plots weeg je meer dan voor je op dieet ging. Het is een harde realiteit voor veel emo-eters.

Op die manier kan emo-eten bijdragen aan overgewicht, obesitas, een verstoorde relatie met eten en mentale problemen.

Hoe stop je met emo-eten?

De vicieuze cirkel doorbreken kan. Met deze praktische tips help je jezelf stap voor stap.

1. Stop met je schuldig voelen
Schuldgevoelens brengen je helemaal nergens. Je slecht voelen na een eetbui gaat je heus niet helpen wanneer je opnieuw overmand wordt door emoties. Zoals al gezegd kan het je zelfs dieper duwen dan voordien.

2. Laat verleidingen in de winkel liggen
Wat niet in je kast ligt, kan je niet opeten. Laat dus al dat lekkers dat je zou opeten tijdens een eetbui in de winkel liggen. Met dit simpel truckje help je jezelf een heel eind vooruit. Op een moeilijk moment ga je zo minder snel iets in een opwelling opeten.

3. Wacht 10 minuten voor je iets opeet
Geef jezelf de kans om je te bedenken. Wacht dus even voor je soelaas zoekt in de frigo of de kast. Voel je de nood om te eten? Wil je getroost worden? Verplaats je naar een andere ruimte. Maak een korte wandeling, zet wat muziek op, lees een boek.

4. Schrijf eerst je gevoelens neer voor je naar een snack grijpt
Je gevoelens van je afschrijven is een veelgebruikte techniek om je gedachten te ordenen en jezelf te kalmeren. Er is geen nood om je gevoelens te verbloemen.

5. Herken wat je triggert
Weten wat jou aanzet om een doos koeken soldaat te maken is weten waar je op moet letten. Het identificeren van je triggers zorgt ervoor dat je ze kan managen en naast je neerzetten.

6. Kies voor gezonde snacks
Emo-eters kiezen haast altijd voor ongezonde snacks. Zorg ervoor dat er enkele lekkere, maar gezonde snacks in huis liggen. Denk aan rauwe wortelen, komkommer, radijzen, rozijnen, aardbeien, nectarines, peren, appelen, humus, …

7. Slaap voldoende
Een hardnekkig slaaptekort heeft een grote impact op je mentaal welzijn. Moe ben je gevoeliger aan triggers en lopen je emoties hoger op. Goed uitgerust daarentegen ben je meer bestand tegen invloeden van buitenaf.

8. Stop met diëten
Diëten werkt niet op de kern van het probleem, namelijk de emoties. Daarnaast heeft het woord ‘dieet’ een negatieve connotatie, sommige voedingsmiddelen worden zelf als slecht bestempeld. Daarnaast kent een dieet een begin en een einde waardoor na het einde vaak een herval komt omdat het dieet je niet leert omgaan met de periode erna.

9. Samen sta je sterker
Emo-eten aanpakken is een teamsport. Wie zich laat bijstaan door vrienden, familie of een professional is veel beter opgewassen voor een tegenslag. En ja een tegenslag zal en mag er zijn, dit hoort bij het proces. Dan is het belangrijk een sterk netwerk te hebben om het traject verder te zetten.

10. Beweeg
Geen betere manier om je hoofd leeg te maken en je gedachten naar eten te stoppen dan je schoenen aantrekken en een fixe wandeling te maken of dat kort of lang loopje.
Je zal ook merken dat je achteraf veel minder zin hebt in eten.

Heb jij ook wel eens last van (lage) rugklachten?

Je bent jammer genoeg niet de enige, want 80% van de Belgen heeft ooit last van lage rugklachten gehad. Wanneer je een lange tijd achter elkaar staat of juist zit, verergeren de klachten vaak. Ook hardlopen kan de pijn verergeren. Maar met een goede opbouw en de juiste oefeningen hoeft rugpijn geen probleem te zijn! 

Anatomie van de rug

De basis van de rug wordt gevormd door de wervelkolom. Tussen de wervels in de wervelkolom zitten tussenwervelschijven. Deze schijven zorgen voor schokdemping en zijn daarnaast van belang voor de beweeglijkheid van de wervelkolom. Een van de functies van de wervelkolom is het beschermen van het ruggenmerg, een bundel van zenuwbanen.

De stabilisatie van de rug wordt voor een groot deel verzorgt door ligamenten en banden. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat de wervels niet te veel ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Tot slot omvat de rug enorm veel spieren. Er zijn zowel kleine spiertjes als hele grote spieren, ieder met eigen specifieke functie. Al deze spieren samen maken het mogelijk om verschillende bewegingen te maken met de rug.

Oorzaak van rugklachten

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van rugklachten.

Denk bijvoorbeeld aan houdingsafwijkingen (versterkte bolling bovenrug en/of een versterkte holling van de onderrug) of aan standsafwijkingen van het bekken, een beenlengteverschil, en/of hol- of knik-platvoeten. Dit kan in combinatie met een te snelle trainingsopbouw en/of een eenzijdige sport– (of werk!) belasting klachten in de hand werken. Berucht zijn met name heuveltraining en sprongkrachttrainingen. Ook hardlopen op harde ondergrond (asfalt, beton) met onvoldoende schokdemping kan uitlokkend zijn. Daarnaast kunnen verkorte en/of te zwakke spiergroepen lage rugklachten in de hand werken.

Zorg dat je spieren goed op lengte zijn en zorg voor een krachtig spierkorset van rug- en buikspieren, alsook van sterke bil- en bovenbeenspieren. Daarbij is het belangrijk om te zorgen voor een juiste techniek wanneer spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd.

Wat te doen bij rugklachten?

Indien de pijn tijdens het hardlopen acuut in de rug schiet, is het verstandig te stoppen met sporten en één tot twee dagen rust te nemen. Warmte en massage hebben vaak een gunstig effect, omdat de spierspanning daardoor afneemt. Bedrust is in het algemeen niet nodig en dient – indien nodig – zo kort mogelijk gehouden te worden (bijvoorbeeld een uurtje op bed liggen tot de ergste pijn gezakt is). Het beste is zo snel mogelijk de normale activiteiten weer op te pakken en met een oefenprogramma te starten.

Laat bij ernstige klachten, bij twijfel, of indien de rugklachten vergezeld gaan van andere verschijnselen, zoals uitstralende pijn in het been tot aan de voet, tintelingen, gevoelsstoornissen of krachtverlies, de blessure beoordelen door de sportarts. Deze kan je persoonlijk advies geven en in een aantal gevallen doorverwijzen voor verder onderzoek of behandeling door een (sport-) fysiotherapeut.

Hoe zorgen voor het beste herstel bij rugklachten?

Op het moment dat de ergste pijn verdwenen is, kun je beginnen met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw mag je enige doffe of zeurende pijn voelen, maar is scherpe pijn het signaal om rust te houden. De opbouw verloopt in stappen.

1. Verbeteren van de normale functie

Zoveel als de pijn het toelaat, mag je de rug bewegen. De mobiliteit van de onderrug is te verbeteren door de volgende oefeningen:

– Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Beweeg de knieën gecontroleerd afwisselend naar rechts en naar links.

– Ga op je handen en knieën staan. Maak de rug zo bol mogelijk, als een kat. Maak vervolgens de rug zo hol mogelijk. De zijdelings beweeglijkheid wordt vergroot door de heupen van links naar rechts te bewegen.

– Rekoefening lage rug

Met name ́’s morgens of na lang belasten is de rug vaak stijf en pijnlijk. Het rekken van de lage rugspieren kan verlichting van de pijn geven. De meest eenvoudige rekmethode is om ontspannen in hurkzit aan een tafel of stoel te gaan hangen. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit twee tot drie keer met korte pauzes

– Coördinatietraining rugspieren

Steun op handen en knieën. Strek de linkerarm en het rechterbeen. Herhaal dit voor de andere kant. Deze oefening kun je zwaarder maken door de arm en het been van dezelfde zijde te strekken

2. Opbouw van de sportbelasting

Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, kun je weer aan hardlopen gaan denken. Bouw dit rustig op en begin met hardlopen in rustig duurlooptempo, afgewisseld met stukjes wandelen. Ga tevens aan de slag met onderstaande oefeningen die helpen om op te bouwen bij de sportbelasting.

Hoe kun je rugklachten proberen te voorkomen?

Bouw het hardlopen rustig aan op en zorg er steeds voor dat je een goede warming-up en cooling down doet. Zorg voor goede hardloopschoenen die passen bij de soort ondergrond waarop je hardloopt. Probeer te werken aan een juiste looptechniek, maar denk ook na over een adequate houding tijdens dagelijkse activiteiten en werkzaamheden. Zorg voor een goede zithouding en wissel frequent van activiteiten (bureauwerk afwisselen met regelmatig even een stukje lopen). Daarnaast kan het goed helpen onderstaande spierversterkende oefeningen te doen:

“Sterke buik- en rugspieren (een goed ‘spiercorset’) beschermen de rug en kunnen overbelasting van de tussenwervelschijven helpen voorkomen of beperken. Wel is het belangrijk dat de oefeningen goed uitgevoerd worden. Verkeerd uitgevoerde buikspieroefeningen kunnen rugklachten juist verergeren!”

Spierversterkende oefeningen tegen/bij rugklachten

– Versterken rechte buikspieren (= rechte crunch)

Ga op je rug op de grond liggen, met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom omhoog, tot de schouderbladen net van de grond zijn. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting.

– Versterken schuine buikspieren (= schuine crunch)

Ga op je rug op de grond liggen, met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Leg de linkervoet over de rechterknie. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom schuin omhoog; beweeg hierbij met de rechterelleboog naar de linkerknie, tot het rechterschouderblad net van de grond is. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. Herhaal dit met de andere zijde.

– Versterken rug- en buikspieren (= bruggetje)

Bij deze oefening train je tegelijkertijd je rug- en buikspieren. Ga op je rug op de grond liggen, met één been gebogen. Duw het bekken omhoog en strek het andere been, zodat been, bekken en romp een rechte lijn vormen. Deze oefening kan je zwaarder maken door op de ellebogen te steunen.

– Versterken rug- en buikspieren (= superman)

Ga op je buik liggen, armen recht vooruit. Til je rechterarm gelijk met je linkerbeen omhoog. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. Herhaal met de andere zijde.

– Verbeteren coördinatie (= skippybal)

Ga goed rechtop op een skippybal zitten. Til je rechterbeen vijf cm van de grond en hou dit enkele seconden vast. Herhaal dit met de andere kant, minimaal vijftien keer per been. Je kunt deze oefeningen zwaarder maken door je been te strekken, je ogen te sluiten of door een gewichtje (1-2 kg) in een grote cirkel van je linkerhand aan je rechterhand achter je rug langs of boven je hoofd door te geven. Ook kun je met je rug op de skippybal gaan liggen en zo proberen je balans te bewaren.

– Neerwaartse hond

Ga op je handen en knieën zitten
De knieën staan een klein stukje uit elkaar, recht onder de heupen.
De handen staan onder de schouders, de vingers zijn gespreid en de wijsvinger wijst recht vooruit.
Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt.
Strek je armen en benen. Als dit onprettig voelt in je knieën, buig ze dan lichtjes.
Duw de hielen in de richting van de grond; ze hoeven de grond niet per se te raken.
Je hoofd is tussen je armen.
Blijf één tot drie minuten in deze houding en ontspan daarna in de childpose.

Een runners knee, lopersknie of iliotibiale band syndroom (LBS), wat is dat nu precies, kan iedereenr daar last van krijgen en wat doe je er (proactief) aan?

De iliotibiale band is een lange peesplaat die langs de zijkant van het bovenbeen loopt waar deze vast zit aan de zijbilspieren. Onderaan zit de band vast aan de knieschijf en het onderbeen. De iliotibiale band zorgt voor het zijwaarts bewegen van het dijbeen en houdt het bovenbeen en het bekken stabiel tijdens wandelen en hardlopen.

Klachten

Er ontstaat pijn doordat de achterkant van de band/peesplaat te strak zit en dus meer wrijving veroorzaakt over de knobbel van het dijbeen aan de buitenkant van de knie. Dit gebeurt met name als de knie licht gebogen is. Het onderliggende weefsel kan hierdoor geïrriteerd en ontstoken raken. Bij lang bestaande klachten kan verdikking van de peesplaat optreden.

Oorzaken

– Afstand : uit onderzoek is gebleken dat met name redelijk onervaren lopers en atleten die veel kilometers maken een verhoogd risico hebben.
– Kracht : sporters met verminderde kracht en conditie van de kniebuigers, kniestrekkers en zijbilspieren hebben meer kans op het ontwikkelen van deze klachten. Ook als de spieren te strak zijn vindt er meer wrijving plaats.
– Platvoeten : in sommige gevallen hebben mensen met platvoeten meer risico op het ontwikkelen van de klachten. Het is niet altijd nuttig dit te corrigeren met een steunzool, soms kan dat de klachten verergeren (bijvoorbeeld bij O-benen). De sportarts zal dit met u doornemen.
– Benen : beenlengteverschil, O-benen, X-benen en het lopen op een bol wegdek zijn ook risicofactoren die tot een lopers knie kunnen leiden.
– Lopen met versleten schoenen

Behandeling

– Relatieve rust : activiteiten/sport verminderen. Bij een lopersknie moet je niet door de pijn heen lopen, vaak lukt dit ook niet! De pijnklachten nemen snel af bij rust.
– IJsmassage: een massage met ijs van 10 minuten kan de pijn en ontsteking verminderen. Dit kan meerdere malen per dag toegepast worden als de pijn hevig is.
– Medicatie: ontstekingsremmers kunnen gebruikt worden als de pijn hevig is.
– Rekoefeningen

[A] ga rechtop staan. De pijnlijke kant is het achterste been. Als u rek voelt over de zijkant van de bil, dan de oefening 20 seconden vasthouden. Als oefening A goed gaat dan kunt u oefening [B] doen met armen in de lucht of oefening
[C] met de armen naar beneden proberen om meer rek te krijgen. Doe dit niet als u last krijgt van de rug.

Oefeningen

Voer deze reeks van oefeningen gedurende 6 tot 8 weken uit. Als je spieren/pezen soepel zijn en de pijn het toelaat, kan worden gestart met krachtoefeningen.

Voor alle oefeningen geldt:

– Begin met 1 keer 15.
– Herhalingen moet u opbouwen tot 3 keer 20.
– Altijd beide benen trainen.
– Begin de eerste week met oefening 1. Voeg dan oefening 2 en 3 toe na 2 – 3 weken.
– Begin daarna met de oefeningen 4, 5 en 6. Doe deze gedurende 3 – 4 weken.
– U kunt weer beginnen met hardlopen vanaf week 4 op voorwaarde dat u geen pijn hebt tijdens de oefeningen.

Oefening 1 – been heffen in zijligging

Hef het been zijwaarts omhoog. Houd 1 seconde vast, daarna langzaam laten zakken.

Oefening 2 – uitvalspassen (lunges)

Zorg dat de knie niet verder buigt dan 90 graden en zorg dat de knie niet voor de voet komt. Zorg ook dat het bekken horizontaal blijft en denk aan een goede houding van de onderrug.

Oefening 3 – kniebuigingen (squat)

Begin de kniebuigingen met 2 benen. Als dit goed gaat, doe de kniebuigingen dan op 1 been. Hierbij is een goede houding van de rug belangrijk. Denk ook goed aan het bekken – het moet horizontaal blijven.

Oefening 4 – bekkendipjes; links en rechts

Ga op een trap staan. Het standbeen is gestrekt. U kunt de muur vasthouden voor balans in het begin. Laat het andere been ongeveer 5 – 8 cm naar beneden zakken. Kom langzaam weer omhoog.

Oefening 5 – tegen muur tikken met bil (wall bangers)

Ga 15 – 30 cm naast de muur staan. De armen reiken weg van de muur en tegelijkertijd gaan de heupen naar de muur toe. Tik de muur aan met de bil. Blijf niet hangen in deze stand maar keer direct terug naar beginstand. De afstand tussen de voeten en de muur moet veranderd worden zodat er iets rek komt in de bilspieren op het moment van contact met de muur.

Oefening 6 – zijwaartse uitvalpassen (frontal plane lunges)

Ga staan met de voeten schouderbreed. Houd de rug recht en de buikspieren licht aangespannen. Stap zijwaarts tot er lichte rek komt in de zijbilspieren. Buig iets door met de knie en kom dan direct weer omhoog. Blijf niet zitten in gebogen stand. Er moet sprake zijn van een elastische beweging.

Loophervatting

Als alle oefeningen zonder pijn kunnen worden uitgevoerd en uw bekken stabiel blijft, kunt u het hardlopen weer oppakken.

Loop wel niet vaker dan om de dag en blijven oefenen gedurende de eerste zes weken. Vermijd het lopen op een bol wegdek. U kunt de afstand of tijd met 10 procent per week uitbreiden.

Als de pijn opnieuw optreedt stop dan weer met hardlooptraining en ga eerst verder oefenen en zo nodig ijs opleggen. Niet door de pijn heenlopen.

We lopen allemaal graag en iedereen heeft hier zijn eigen redenen voor. Al komen deze redenen vaak wel overeen met andere. Zo kan je een aantal verschillende type lopers onderscheiden. Welk type loper ben jij, of ben je niet in een hokje te plaatsen en heb je zo je eigen redenen om te gaan lopen?

Ga voor jezelf na wat voor type loper je bent.

De verschillende profielen van lopers in hoofdzaak zijn:

1. vitale loper : je loopt om fit te zijn
2. sociale loper : je loopt om gezellig samen actief te zijn
3. mentale loper : je loopt om je gedachten op orde te krijgen of je hoofd leeg te maken
4. doelgerichte loper : je traint voor een afstand of event

Daarnaast heb je 3 verschillende types:

1. Compensatieloper

Overgewicht. Burn-out. Diabetes type II. Slapeloosheid. Somberte.

Mensen die veel zitten en veel stress hebben betalen een hoge prijs. Als je helemaal geen last hebt van welvaartskwaaltjes, hoor je tegenwoordig bij de minderheid. Niet-hardlopers hadden het snel in de gaten: hardlopers hebben minder last van overgewicht, vermoeidheid en somberte.

Dus kwam er een golf aan lopers bij. Lopers die hardlopen inzetten als medicijn tegen welvaartskwaaltjes. Dit zijn compensatielopers Dat deze lopers zich vervolgens ook op (halve) marathons storten, had niemand eind jaren negentig verwacht, maar het gebeurt massaal. De compensatie-loper loopt in de eerste plaats om het effect van lopen op het brein en gezondheid, maar doet wel degelijk mee aan loopevenementen. Eerst als stok achter de deur om écht te blijven lopen, later wordt een compensatieloper vaak óók een beetje prestatieloper (type 2). Op verjaardagen zijn dit de lopers die aangesproken worden omdat ze er zo goed uitzien en dan gaat een compensatieloper een warm pleidooi houden voor hardlopen (en gezond eten).

2. Prestatieloper

Voor een prestatieloper staat de loopprestatie voorop. Snelle tijden. Intervallen op de baan. Een abonnement op een runners tijdschrift. Ze lopen niet, ze zijn loper. Het liefst loopt een prestatieloper voor snellere tijden en een nieuw PR. Een prestatieloper van boven de 50 vergelijkt zijn tijden met leeftijdsgenoten of probeert het verval zo klein mogelijk te houden.

Het gaat een prestatieloper niet om met zo min mogelijk training een maximaal resultaat te halen, maar het gaat erom hoe je zoveel mogelijk kunt trainen zonder overtraind te raken. Op verjaardagen zoekt een prestatieloper altijd een andere prestatieloper op om over tijden en schema’s te praten.

De prestatieloper raadpleegt regelmatig de calculator om tijden en trainingen te vergelijken.

3. De avonturier

Dan zijn er ook nog lopers die niet lopen om welvaartskwalen te bestrijden en die zich ook niet interesseren in tijden en afstanden. Het zijn lopers die willen verdwalen (soms letterlijk). Die willen lopen met vrienden en na afloop bij een kampvuur willen mijmeren over vroeger, boeken en avonturen.

Op verjaardagen staat een avonturier vaak in de keuken. Op weg naar de koelkast raakt hij aan praat en het gaat al snel over bijzondere reizen, mooie boeken, bijna-dood-ervaringen en grote liefdes. Lopen is slechts één bron van verhalen, maar neemt een bijzondere plek in, in het hart van de avonturier.

Deze verschillende types kan je ook nog onderbrengen in verschillende specifieke kenmerken:

1. De die hard

Deze doorzetter mist geen enkele training en gaat door weer en wind. Opgeven? Dat staat niet in het woordenboek!

2. De ‘pro’

Let vooral op de aanhalingstekens. Iedereen kent wel een praatjesmaker die denkt dat hij of zij Usain Bolt is…

3. De fanatiekeling

Gezellig samen een paar toertjes doen? No way! Deze loper wil zichzelf net iets té hard bewijzen en weet overal een wedstrijd van te maken.

4. De ‘ik kan niet meeeer’

Deze loper zaagt heel wat bomen om tijdens een loopsessie. Favoriete uitspraken: “Ik kan niet meeeer” en “Zullen we eventjes wandelen?”

5. De excusemachine

De excusemachine verzint altijd een excuus en moet echt meegesleurd worden. Buiten lopen? Het is wel erg bewolkt vandaag…

6. De gezelligaard

De onvermoeibare babbelaar die niet echt loopt om te lopen, maar wel om gezellig met vrienden samen te zijn. Een eeuwige socializer!

7. De einzelgänger

Deze loper loopt het liefst op zijn of haar eentje. Geen tijd om te babbelen, en iedereen die wil meedoen, loopt eigenlijk toch maar in de weg.

8. De koning(in) van de blessures

Dit is de pechvogel onder de lopers die tijdens elke loopsessie wel eens een enkel verzwikt, een knie blesseert of struikelt. Auwtch!

9. De Instagrammer

Onder het motto “Do it for the Gram” deelt deze hardloper foto’s van alle voorbereidingen, loopoutfits en landschappen enthousiast op sociale media. Alles voor de likes, toch?

10. De functionele loper

Conditie opbouwen? Spieren kweken? Deze loper heeft een duidelijk doel voor ogen. Met lopen verbrand je ook de meeste calorieën, toch?

11. De loper die nooit groet. 

Misschien wel de vervelendste loper van iedereen; de hardloper die niet groet. Zeg je mede lopers gewoon gezellig gedag. Is wel zo gezellig!

Welk type ben jij?

“Hurry slowly. Move ahead, but be patient.”  

Wanneer afstanden makkelijker worden…

Een doel stellen kan heel motiverend werken. Zo kun je binnen het hardlopen toewerken naar een bepaalde afstand. Maar hoe weet je of je klaar bent voor die afstand? Het hangt van meerdere factoren af. In deze post geef ik een aantal richtlijnen om te weten te komen of je klaar bent voor een bepaalde afstand.

Wanneer je wilt weten of je klaar bent voor een bepaalde afstand, hangt dit vooral van jouw loopervaring af. Hieronder vind je een schema waarin de minimale ervaring, die je als loper moet hebben, wordt weergegeven. Daarnaast is aangegeven hoelang je non-stop moet kunnen hardlopen en hoeveel trainingen per week je daarbij doet. Met dit schema kun je een inschatting maken van waar je staat en waar je naar toe wilt.

Afstand	Minimale ervaring	Non-stop hardlopen	Trainingen/week
5km	12 weken	30 minuten	2
10km	24 weken	1 uur	3
15km of 10 Miles	36 weken	1,5 uur	3
halve marathon	1 jaar	2 uur	3-4
marathon	1,5 jaar	3 uur	3-4

VOORBEELD
Wanneer je een afstand wilt gaan lopen van 10 kilometer betekent dit dat je al ongeveer 24 weken hardloopervaring moet hebben, waarbij je iedere week drie keer traint. Tegen de tijd dat je aan de start staat van die 10 kilometer is het prettig als je ongeveer een uur achterelkaar kunt hardlopen. Dan mag je ervanuit gaan dat je klaar bent voor die afstand van 10 kilometer.

Mentale component

Natuurlijk is het niet alleen op deze manier te berekenen of je klaar bent voor een bepaalde afstand. Ook mentaal moet je hierop voorbereid zijn. Je moet klaar zijn voor een nieuwe uitdaging en ook zin hebben om te trainen voor een nieuwe afstand. Dit maakt het gemakkelijker om te gaan trainen en het vol te houden.

Het mentale aspect tijdens het lopen van (lange) afstanden wordt heel vaak onderschat.  Hoe kan je jezelf mentaal trainen?  Hoe wordt je mentaal sterker en doorbreek je jouw grenzen?

1. Mental coaching : speel mentale spelletjes met jezelf

Tijdens het lopen van eender welke afstand kan je jezelf mentaal sterker maken.  Dit doe je door mentale spelletjes met jezelf te spelen.

2. Slechte benen tijdens het lopen

Wanneer je een slechte loopdag hebt en alles tegenzit moet je op jouw tanden bijten om de finish te halen.  Of je begint tijdens het lopen vanalles te voelen van kwaaltjes: pijn aan de knie, last van een teen die gekneld aanvoelt, een maag die niet wil meewerken,…
Dit zijn de momenten waarop je het zogezegde karakter kan kweken door door te bijten.  Een ideaal moment om jouw mentale weerbaarheid aan te scherpen en jezelf te overtuigen dat je de finish zal halen.

3. Goede benen tijdens het lopen

Als je een goede loopdag hebt kan je jezelf mentaal ook verbeteren door bijvoorbeeld de finish lijn telkens 200 meter te verschuiven. De eerste keren dat je dit zal proberen is dit niet eenvoudig, maar eenmaal het lukt hou je er een zalig gevoel aan over.

Als je start met het lopen van een training of een wedstrijd zorg ervoor dat je aan de finish een punt zoekt die je kan aantikken eenmaal je over de meet komt.  Bij een wedstrijd is dit gemakkelijk en heb je de finishboog.  Op looptraining kan je bijvoorbeeld de koffer van jouw auto gebruiken, een lantarenpaal, een voetbalgoal, een boom,…  Belangrijk is hierbij om dit punt in jouw hoofd te houden en jezelf te overtuigen dat je pas mag stoppen met lopen éénmaal je dit punt hebt aangetikt.  Loop je regelmatig hetzelfde toertje als looptraining, dan zal je merken dat deze mentale techniek zijn vruchten zal afwerpen als je eens een slechte loopdag hebt.

4. Denk aan je geliefde

Als je een wedstrijd loopt kan je jezelf inbeelden dat jouw geliefde aan de finish staat te wachten om jou een kus te geven.  Als je goeie benen hebt ga je op die manier misschien jouw beste tijd op een bepaalde afstand verbeteren.  Bij een slechte loopdag zal de gedachte aan jouw geliefde jou door de moeilijke momenten helpen.

5. Afzien is er bij voor iedereen

Soms krijg ik zelf de opmerkingen dat 10 of 21 km niks meer inhoud voor mij, omdat ik gewoon ben langere afstanden te lopen.  Maar niks is minder waar, ik zie soms ook af misschien niet altijd fysiek, maar mentaal is het afzien. Kijk maar naar de foto hieronder. Ik kan nog altijd afzien en dat is heerlijk!

10 tips om langer te lopen

1. Loop niet te snel

Nu je consistenter loopt, ben je wellicht ook sneller geworden. Maar wanneer je langer loopt, is het best om in de eerste weken niet in de verleiding te komen om je langere training ook sneller af te werken. Het eerste doel van een lange training is om die volledig uit te lopen, nadien kan je je ook focussen op het verhogen van je snelheid.

2. Voeg geleidelijk aan kilometers toe

Let op: hoewel die 5 km ondertussen erg makkelijk aanvoelt, is het niet meteen de bedoeling om een 10 kilometer af te vinken. De meeste coaches en experts hanteren de 10%-regel, waarbij je je trainingsvolume wekelijks met niet meer dan 10% verhoogt. Voor een 5 km is dat in principe dus slechts 500 meter. Je kan ervoor kiezen om meer te doen, maar wees je ervan bewust dat het blessurerisico stijgt als je te snel te veel doet.

3. Werk één lange training per week af

Wanneer je de afstand verhoogt, hoef je ook niet elke keer dat je je loopschoenen aantrekt een langere training af te werken. Als je bijvoorbeeld 3 keer per week 5 km loopt, kan je dit 2 keer per week blijven doen, en 1 training langere training uitvoeren. Dat klinkt logisch, maar vaak is de verleiding van ‘langer, verder, beter’ erg groot.

4. Neem wandelpauzes

Ook al hoef je niet (meer) te wandelen tijdens je kortere trainingen, het kan heus geen kwaad om wandelpauzes in je langere loopsessie te integreren. Het kan helpen om je spieren én geest opnieuw op te laden voor die extra kilometers.

5. Voorzie je lichaam van de juiste energie

Zodra je de duur van je trainingen verhoogt, wordt het (nog) belangrijker om je lichaam voor en na je loopsessie juist te voeden. Afhankelijk van het type loop eet je dus op voorhand iets waar je je energie kan uit halen, bv een boterham met siroop of confituur. Tenzij je voor een vetloopje gaat in de ochtend dan eet je best niet voor je de schoenen aantrekt. Wel belangrijk om dan daarna een ontbijt te nuttigen. Vermijd koffiekoeken, deze bevatten veel vetten en suikers.

6. Besteed aandacht aan je recuperatie

Niet enkel wordt je voedingsstrategie belangrijker naarmate je trainingskilometers toenemen, ook je herstel vereist meer aandacht. Denk hierbij aan zowel algemene recuperatietips, zoals voldoende slapen en goed hydrateren, als aan specifieke recuperatiemethodes, zoals stretchen en foamrollen om sneller te herstellen en het blessurerisico te verkleinen.

7. Breek het op

Tegen het afleggen van een lange afstand kun je soms als een berg opzien. Dit effect kun je verkleinen door de lange afstand in je hoofd te verdelen in een paar kortere afstanden. Twintig kilometer is een berg, vier maal vijf kilometer zijn vier kleinere heuvels.

8. Wees geduldig

Als hardlopers willen we vaak graag snel resultaat zien. Een mooi streven, maar ook een valkuil. Want duurvermogen opbouwen zodat je langere afstanden kunt lopen kost nu eenmaal tijd.

9. Het juiste gezelschap

Loop de ene keer in een groep en de andere keer alleen. Als je een lange tocht voor de boeg hebt, loop dan met een groep voor de nodige steun. Ga je voor een kort rondje, ga dan alleen zodat je jezelf een tempo kunt aanleren en je eigen mentale strategieën kunt ontwikkelen.

10. Varieer je route

Een afstand kan extra lang lijken als je steeds dezelfde route loopt. Het is natuurlijk prima om te lopen in een bekende omgeving, maar schud de boel af en toe ook eens een beetje op. Doe een GPS-horloge om en neem eens een andere afslag. Loop je rondje een keer achterstevoren, van eindpunt naar begin; kijk eens op de heatmap van Strava om te zien waar plaatselijke bewoners lopen; of maak er een zoektocht van: pak de trein of bus en loop terug.

Last van terugkerende hardloopblessures in de lage-rug of de benen? De kans is groot dat je heupstabiliteit niet goed is.

Een verminderde stabiliteit in de heup zorgt ervoor dat er tijdens het hardlopen een aantal foutieve patronen kan ontstaan. Onder andere het wegzakken van de heup, het naar binnen draaien van knie en voet. Dit kan overbelastingsblessures tot gevolg hebben. De verminderde stabiliteit kan als gevolg van spierzwakte zijn of door een probleem in coördinatie van de stabiliserende spieren.

HIP DROP

= passieve stabiliteit, je gaat als het ware “in de heup hangen” waardoor de structuren aan de buitenkant van de heup meer belast worden.

Tijdens het hardlopen pendel je het ene been naar voren terwijl het andere been zich in de landings- en afzetfase bevindt. In de standfase balanceer je op 1 been waarbij heel vaak bij lopers een zogenaamde “hip drop” te zien is. Dat wil zeggen dat de heup van het vrij hangende been (zwaaibeen) lager gepositioneerd is dan de heup van het standbeen. Door het gebrek aan zijdelingse stabiliteit aan de heup kan het bekken zijwaarts zakken naar de niet-belastende kant en de knie en voet van het standbeen naar binnen draaien. Vaak zie je ook dat de wervelkolom scheef bovenop het bekken staat en het lichaam deze instabiliteit probeert te corrigeren door het bovenlichaam meer opzij te laten hangen.

Vaak is de “hip drop” te wijten aan een niet goed ontwikkelde looptechniek en te weinig spierkracht en coördinatie vanuit de bil- en rompspieren. Gewoonlijk is de gluteus medius ( oftewel de middelste bilspier) een van de primaire spieren die voor deze laterale stabiliteit in de heup moet zorgen. Maar ook de schuine buikspieren en quadratus lumborum van de onderrug spelen een belangrijke rol.

Wanneer de voet op de grond staat en ons op één been ondersteunt tijdens het rennen, moet de middelste bilspier hard werken om laterale stabiliteit rond de heup te creëren. Dit stelt ons in staat om het bekken in het frontale vlak effectief horizontaal te houden. Als er een probleem is in dit biomechanische proces, en de Gluteus Medius zwak of geremd is, dan zien we vaak de hip drop running-eigenschap die vaak gekoppeld kan worden aan blessures zoals de lopersknie (iliotibiale band syndroom / ITB-syndroom), patellofemorale pijn, piriformis-syndroom en pijn in de onderrug… om er maar een paar te noemen.

HIP LOCK

= actieve stabilisatie die geleverd wordt door de spieren rondom de heup.

In feite hoort de heup van het zwaaibeen minstens even hoog of liefst iets hoger te staan dan de heup van het standbeen. Deze stand noemen we de hip lock en zorgt voor een stabiel geheel. Met behulp van specifieke oefeningen kun je de hip lock meer trainen. Door het bewust inzetten van verschillende ondergronden, elastieken, een foamroller of een aquabag kun je het systeem zo stabiel mogelijk maken onder allerlei omstandigheden.

Laat je eens vanaf de achterzijde filmen tijdens het hardlopen en kijk eens of er sprake is van een “hip drop” of “hip lock”.

Om de coördinatie van de heupstabilisatoren tijdens het hardlopen te verbeteren is het goed om regelmatig onderstand oefenprogramma te doen.

1. Runners Step & turn

– Sta op twee benen waarbij de voeten op heupbreedte staan (startpositie).
– Stap uit met 1 been ongeveer 30 centimeter naar voren. Wikkel de voet hierbij af, van de hiel naar de voorvoet.
– Breng je lichaamsgewicht volledig op je voorste voet.
– Houdt de knie van het voorste been licht gebogen en je romp gestrekt. Het achterste been blijft met de tenen aan de grond en heeft een gebogen knie, dit is puur voor balans. – Draai vervolgens de heup en de romp in richting het standbeen en weer terug. Stap daarna weer terug naar de startpositie.

2. Runners Step & reach

– Sta op twee benen waarbij de voeten op heupbreedte staan (startpositie).
– Stap uit met 1 been ongeveer 30 centimeter naar voren. Wikkel de voet hierbij af, van de hiel naar de voorvoet.
– Breng je lichaamsgewicht volledig op je voorste voet.
– Houdt de knie van het voorste been licht gebogen en je romp gestrekt. Het achterste been blijft met de tenen aan de grond en heeft een gebogen knie, dit is puur voor balans. – Buig vervolgens de romp naar voren vanuit het heup en reik met de contralaterale arm schuin naar voren. Kom vervolgens weer terug tot een staande positie.
– Stap daarna weer terug naar de startpositie.

3. Runners hop

– Sta op twee benen waarbij de voeten op heupbreedte staan (startpositie).
– Zet met een been af waardoor je een hupje maakt naar voren en je op één been landt. Tijdens de landing is het been waarop je landt licht gebogen in de knie. Let erop dat de knie gestabiliseerd blijft boven de enkel.
– Stap vervolgens terug naar de startpositie.

4. Runners twist

– Sta op 2 benen.
– Kom op 1 been staan waarbij de knie van het standbeen licht gebogen is.
– Zwaai nu het geheven been naar achter, waarbij je romp iets voorover helt.
– Tik met de voet van het zwaaibeen de grond tot ongeveer 1 meter achter het standbeen aan. De armen bewegen mee alsof je hardloopt.
– Kom nu weer terug naar de hardlooppostitie.

5. Dead lift

– Sta op één been met een gestrekte knie waarbij de andere knie is geheven tot 90 graden in knie en heup. Schouders staan recht boven de heupen. De hand van het geheven been is naast je romp, de andere ter hoogte van je neus (startpositie / hardlooppositie).
– Buig nu door de heup van het standbeen met de romp naar voren. 

6. Runners step-up

– Plaats een been op een verhoging (max. 20cm).
– Verplaats je gewicht naar het been op de verhoging. Het been dat op de grond staat gebruik je voor je balans.
– Kom omhoog (strek de knie en heup van het been op de verhoging) en eindig in de loophouding.
– Blijf 2 seconden in deze positie staan. Laat je daarna zakken tot de startpositie.

7. Pistol squat

– Sta op twee benen waarbij de voeten op heupbreedte staan en verplaats je gewicht naar 1 been (startpositie).
– Zak zo diep mogelijk door je heup en knie van dit been. Breng tijdens deze beweging je andere been naar voren.
– Op het diepste punt van je beweging strek je je gebogen been weer uit tot de startpositie. NB dit is de zwaarste vorm van deze oefening!

Voor eventuele extra veiligheid ga je voor een stoel staan en zak tijdens de neergaande beweging met je billen tot net boven de stoelzitting (niet gaan zitten!) en kom dan weer omhoog.

8. Hip bridge

– Ga plat op de grond liggen, zet je voeten in de yogamat met gebogen knieën.
– Je armen rusten naast je lichaam.
– Span je bilspieren aan en duw je heupen richting het plafond. Je lichaam is in een rechte lijn, en je rust op je schouders.
– Laat je heupen zakken tot de beginpositie. Dat is één herhaling.

“Een reis van duizend kilometer begint met één enkele stap“, schreef de Chinese filosoof Lao Tzu.

Wat je oorspronkelijke motivatie ook is om de loopschoenen aan te trekken, het duurt niet lang voor je er plezier in hebt, fit wordt en vol vertrouwen naar je volgende doel toewerkt. Zoals al eerder gezegd is alles wat je nodig hebt… goede loopschoenen, een sterke geest, de wil om je lichaam in beweging te zetten… en een fijne club waarin je je thuisvoelt.

Deze basis tips zijn en blijven voor iedereen belangrijk of je nog een startende of beginnende loper bent, maar ook zeker voor de al wat meer geoefende loper!

1. Wees niet bang om te wandelen

Als je nog nooit echt gelopen hebt (de lessen Lichamelijke Opvoeding buiten beschouwing gelaten), kan je beginnen met een gemakkelijkere vorm van cardiotraining. Begin bijvoorbeeld met 3 keer per week 20 minuten wandelen en bouw op naar 30-35 minuten. Hierna kan je het wandelen beginnen af te wisselen met lopen. Wandel-loopintervallen verkleinen het blessurerisico en kunnen het begin van je loopproces aangenamer maken. Door geleidelijk aan de loopintervallen te verlengen en de wandelintervallen in te korten, zal je progressie boeken en volledig kunnen overschakelen op onafgebroken lopen.

2. Gebruik je ademhaling om je tempo te vinden

Wellicht weet je wel hoe je moet lopen, maar weet je niet hoe snel je kan lopen. De meeste beginnende lopers beginnen hun loopsessie vaak aan een te hoog tempo, wat het risico op overtraining verhoogt. Ook werkt het demotiverend als je helemaal uitgeput weer thuiskomt. Om je tempo te controleren, kan je gebruik maken van de zogenaamde ‘babbeltest’: kan je geen gesprek voeren zonder naar adem te happen? Dan loop je te snel en is het beter om wat gas terug te nemen.

3. Loop niet elke dag

Met elke loopsessie belast je je spieren, gewrichten, botten en ligamenten, waardoor ze sterker en efficiënter worden. Maar te veel is nooit goed. Lopen is een impactsport en door dagelijks te lopen als beginner stijgt het blessurerisico aanzienlijk. Het is belangrijk om een goed evenwicht te vinden tussen voldoende lopen om progressie te boeken, maar je lichaam ook voldoende rust te gunnen om overbelasting te vermijden.

4. Focus op tijd, niet op afstand

Hoe je je loopsessie het liefst meet, is iets persoonlijks, maar beginnende lopers kunnen zich vaak beter focussen op de tijdsduur en niet op de gelopen afstand. Als je beslist om 30 minuten te lopen heb je meer ruimte om te vertragen op een mindere dag dan wanneer je per se die 5 kilometer moet lopen. Door je te focussen op tijd vermijd je een te grote focus op het aantal kilometers dat je gelopen hebt of nog moet lopen.

5. Bouw geleidelijk en verantwoord op

Bouw je afstand geleidelijk op. Zorg in het begin voor één lange duurloop per week, die je na een bepaalde tijd uitbreidt. De rest van je trainingen laat je hetzelfde. Een algemene vuistregel luidt om je trainingsvolume als beginner met niet meer dan 5 à 10% per week te verhogen.

6. Varieer in je trainingen

Eenmaal je comfortabel 30 minuten onafgebroken kan lopen, kan je intervallen beginnen toe te voegen aan je trainingsschema. Door je lichaam andere, snellere prikkels te geven, zal je een trainingsplateau vermijden en houd je je trainingen ook gewoon leuk en gevarieerd. Doe enkele sprintjes, loop eens een heuvel op of probeer een toffe fartlek-training.

7. Zoek een trainingsschema

Als je begint te lopen met een duidelijk (wedstrijd)doel voor ogen, kan het helpen om te werken met een trainingsschema. Een schema biedt houvast en geeft je mentale rust. Je weet exact wat nodig is om je doel te bereiken. Bovendien bouw je je volume op een verantwoorde manier op, waardoor je het risico verkleint om je looproutine te onderbreken door een blessure.

8. Investeer in goed materiaal

Het belangrijkste item voor een loper zijn natuurlijk loopschoenen. Er komen heel wat factoren bij kijken om het perfecte paar te vinden. Laat je daarom altijd adviseren in een loopspeciaalzaak. De adviseurs houden rekening met o.m. jouw voettype, gewicht, de ondergrond waarop je loopt, hoe vaak je loopt, blessuregeschiedenis, loopdoelen etc.

Wat trek je aan? Beginnende hardlopers starten vaak in de lente, zomer of herfst en lopen dan buiten. Je hebt vast al sportkleding in de kast liggen. Losjes en comfortabel zittende kleding die je lichaam de ruimte geeft om te ademen doet het altijd goed. Luchtdoorlatende kleding geeft het lichaam de mogelijkheid om te ademen, wat leidt tot meer comfort. Veel lopers verbergen hun armen en benen, maar een korte broek en korte mouwen zijn de meest comfortabele opties.

9. Denk aan je voeding

Voeding voor en na het hardlopen is in dit stadium nog geen belangrijke factor, behalve als je te veel eet. Probeer een tot twee uur van te voren niets meer te eten en drink voldoende water als je terug bent. Als je ’s ochtends vroeg gaat lopen, kun je dat vaak zonder ontbijt doen. Als je liever wel wat eet, is een banaan of sneetje brood genoeg.

10. Aanvullende sporten

Een aantal trainers adviseert om twee of meer dagen aan core stability te doen, als aanvulling op de drie wekelijkse hardlooptrainingen. Core stabilty kan enorm goed zijn voor het verbreden van je basisfitheid. Het versterkt ook andere spiergroepen dan die je bij het hardlopen gebruikt.

Af en toe een fietsritje tussendoor is dan weer goed om de spieren van je onderste ledematen los te maken.

11. Zorg voor een stok achter de deur

Een slim trucje om je looptrainingen vol te houden – en makkelijke manier om ze (nog) leuker te maken – is om je aan te sluiten bij een loopgroep. Samen lopen motiveert en zorgt ervoor dat je vaak nog net dat tikkeltje harder kan lopen.

Gebruik een sporthorloge om je activiteit te meten, dit werkt zeker motiverend.

Als je alleen loopt kan je ook met muziek lopen.

12. Weet waarom je loopt

En misschien nog wel het belangrijkste advies om een loper te worden én te blijven: onthoud altijd waarom je ooit begonnen bent met lopen. Er zijn tal van redenen om je loopschoenen aan te trekken. Of je nu loopt om een snelle 5 km-wedstrijd te finishen, om de stress van de dag te vergeten, je algemene gezondheid te verbeteren of om het sociale aspect van bijpraten met een vriend(in), … Plezier in het lopen komt voort uit het besef waarom je het doet. Houd dat dus steeds voor ogen. En trek altijd vol motivatie je loopschoenen aan.

Als je ook in het koude jaargetijde fit wilt blijven en wilt gaan joggen, moet je een paar dingen in de gaten houden. Joggen in de de herfst en winter kan zeker gezond zijn wanneer je met de juiste voorbereiding en kennis de koude trotseert

Wie ’s winters gaat joggen, versterkt zijn weerstand. ‘Gematigde, sportieve inspanningen van een half tot ruim een uur kunnen een positieve bijdrage leveren aan je vermogen om ziektes te voorkomen’. De nadruk ligt op ‘gematigd’. Wanneer je in een passend tempo loopt, verhoog je de weerstand van het lichaam tegen kwaaltjes zoals hoest en verkoudheid.

Er is nog een tweede argument om ook in de winter te gaan joggen. Als je regelmatig aan sport doet, bouw je stress af en ook dat versterkt het immuunsysteem.

Wie zich echter te zeer inspant, met andere woorden, in een te hoog tempo loopt of te grote afstanden aflegt, loopt vanwege de kou het risico op infecties van de ademwegen en bronchiën. Maar je kunt bij het lopen in de winter je gezondheid ook nog op een andere manier schaden. Als je de verkeerde kleding draagt, kan het risico op verkoudheid toenemen en bij een te korte opwarmtijd kunnen er zich spierverrekkingen voordoen. Vandaar dat je training en uitrusting op het koudere weer moet afstemmen.

Wat je ’s winters moet veranderen aan je training

1. Langere warm-up, kortere cool-down

Om te beginnen moet je langer opwarmen. Plan voor de warm-up eerder vijftien minuten dan tien minuten, anders loop je het risico op spierverrekkingen of -verkrampingen.

Het tegenovergestelde geldt voor de cool-down. Het uitlopen moet duidelijk korter duren dan inde zomer. En stretchen kun je het beste doen waar het warm is. Maar voor je begint de bezwete kleding verwisselen voor droge.

2. De juiste ademhaling: om ademwegen en bronchiën te ontzien

Voor de ademhaling bij het lopen in de winter geldt dat: je moet voorkomen dat je koude, droge lucht via de mond inademt. Anders koelen je ademwegen en slijmhuiden te sterk af en, afgezien van een onaangenaam branderig gevoel in de longen, is prikkelhoest een typisch gevolg. Als je toch al last hebt van astma, kan de koude lucht bovendien klachten bij het ademhalen veroorzaken (het zogenaamde inspanningsastma bij kou). Een dun doekje voor de mond dragen helpt: Op die manier wordt de ademlucht enigszins opgewarmd en bevochtigd voordat ze de longen bereikt.

3. Lopen, ook bij koud weer

Ook al is het op de sofa gezelliger, is er niets in te brengen tegen een rondje joggen bij temperaturen onder het vriespunt. In principe bestaat er geen bezwaar tegen joggen bij temperaturen tot -10 °C.

De juiste uitrusting en kleding voor het lopen in de winter

Van essentieel belang bij joggen in koud weer is de juiste uitrusting. In plaats van je lekker warm in te pakken, kun je beter de vertrouwde vuistregel volgen: als je naar buiten gaat, moet het een beetje koud aanvoelen, want je wordt snel warm wanneer je begint te lopen.

Van zeer groot belang is dat je bij het lopen in de winter je borst goed beschermt, want dit deel van het lichaam is aanmerkelijk gevoeliger voor kou dan je armen en benen. Ideaal is het 3-lagen systeem.waarbij drie functionele lagen worden gecombineerd.

1. Functionele laag: droog en warm blijven
De eerste laag ligt rechtstreeks op de huid en houdt deze droog. Van doorslaggevend belang is dat het zweet niet op de huid verdampt, want daardoor zou je te sterk afkoelen. Of je de voorkeur geeft aan korte of lange mouwen, los of strak zittende truitjes, staat je helemaal vrij.

2. Functionele laag: isoleren
De tweede laag is bedoeld als warmteregeling: hierbij wordt een warm kledingstuk toegepast, bijvoorbeeld een fleecejack of een speciaal winterlooptruitje. Hoe dik moet de tweede laag zijn? Daarbij moet je uitgaan van de temperatuur. Over het algemeen geldt, hoe dikker de laag, hoe beter de isolatie.

3. Functionele laag: bescherming tegen wind en regen
Met de derde laag beschermt je je tegen wind en regen: Draag een vest of jack met wind- en waterdichte membranen.

Softshell
Softshell jacks zijn zacht, elastisch en zeer licht. Vandaar dat ze prettig dragen en je veel bewegingsvrijheid bieden. Terwijl het buitenmateriaal van softshell kleding ademactief en weerbestendig is, zijn de jacks aan de binnenkant voorzien van een opgeruwde en warmende stof. Een klein nadeel is dat softshell niet waterdicht is. Jacks van dit materiaal zijn dus niet geschikt om ermee in de stromende regen te gaan joggen.

Hardshell
Hardshell jacks zijn daarentegen wel waterdicht. Terwijl het water van buiten niet kan doordringen, zorgt het ademactieve materiaal ervoor dat transpiratievocht wordt afgevoerd. Als bescherming tegen slechte weersomstandigheden, zoals hevige regen of sneeuw, verdient hardshell kleding duidelijk de voorkeur boven softshell kleding.

Hoofd en handen beschermen

Je verliest vooral lichaamswarmte via de handen als die niet beschermd zijn. Het gerucht dat je de meeste lichaamswarmte via het hoofd verliest, klopt dus niet echt. Maar feit is wel dat er in de hoofdhuid en het gezicht veel zenuwuiteinden zitten en dat deze dus duidelijk gevoeliger zijn voor koude dan andere lichaamsdelen. Draag dus bij het joggen een muts en handschoenen om het ook bij lage temperaturen prettig te houden. Ideaal zijn loopmutsen van functioneel materiaal die het transpiratievocht naar buiten afvoeren, maar zelf geen vochtigheid opnemen.

Bij temperaturen lager dan 10 graden is het aangeraden een lange loopbroek te dragen. Koude spieren en pezen zijn minder goed doorbloed en daardoor eerder overbelast en kwetsbaarder. Een lange broek, of een tight zoals de meeste lopers dragen, biedt een beschermend laagje tegen kou van buitenaf.

Bij negatieve temperaturen kan je opteren om een thermische loopbroek te dragen.

De juiste schoenen bij nat weer en ijs

De loopschoenen die je in de zomer aantrekt, zijn minder geschikt in de herfst en winter: Deze schoenen bieden te weinig grip op glibberige blaadjes, bij nat weer en op ijs.

Goede loopschoenen voor de winter onderscheiden zich door de volgende eigenschappen:

• nog betere demping,
• goede bescherming bij nat weer,
• tegelijkertijd zeer ademactief,
• goede grip van de buitenzool.

In de zomer is een goed ventilerende joggingschoen belangrijk, maar ’s winters moet hij op de eerste plaats bescherming bieden tegen natheid.

Looptraining

Zelfs bij koud en nat weer staat je looptraining niets meer in de weg, zolang je maar de belangrijkste ‘regels’ voor gezond en veilig joggen in de winter ter harte neemt:

• Alles met mate: loop in een matig tempo en waag je niet aan te lange afstanden.
• Verleng de opwarming tot ongeveer 15 minuten.
• Rek- en strekoefeningen binnen in de warmte doen.
• Door de neus ademen, of een dun doekje voor de mond binden.
• Kleed je volgens het 3-lagen systeem.
• Loopschoenen dragen die geschikt zijn voor winterse omstandigheden.
• Draag loopkleding met reflectoren en eventueel ook een hoofdlamp.

Suikers. Weinig voedingstermen die zo veel weerstand oproepen. En al helemaal bij sporters, want hoewel je weet dat je energie nodig hebt tijdens inspanningen, wil je daarnaast ook gewoon gezond eten en je lichaam op de juiste manier voeden. Ik probeer hier uit te leggen hoe je slim met suikers omgaat en wanneer je ze precies inzet om beter te presteren.

Snelle koolhydraten, waaronder suiker, worden snel omgezet in glucose. Daar weet je lichaam wel raad mee: glucose is makkelijk te gebruiken als energie en dus een goede brandstof voor hardlopers. Doordat suikers zo snel worden geabsorbeerd, schiet bovendien je bloedsuikerspiegel omhoog, die even later net zo snel weer keldert. Daardoor wil je blijven eten. Op den duur is het daardoor moeilijker om op gewicht te blijven.

Voor een training of race

Eet een kleine maaltijd die bestaat uit langzame koolhydraten en eiwitten, zoals ongezoete havermout, fruit zoals bessen, abrikozen, nectarines en grapefruit, toast met een spiegelei, of volkorenbrood met pindakaas. Zo’n maaltijd zorgt voor een constant energiepeil. Gebruik niet te veel toegevoegde suikers, zoals tafelsuiker, honing of ahornsiroop.

Tijdens een intensievere training of race van langer dan een uur

Toegevoegde suikers zijn toegestaan, of dat nou in de vorm van sportdrankjes of gelletjes is. Tijdens een intensieve training heb je snel gemakkelijk in te nemen suiker nodig. Probeer met grote regelmaat kleine porties te eten, zodat je bloedsuikerspiegel niet onnodig schommelt. Drink ook genoeg water.

Tot twee uur na de training of race

Het is zaak om de verbruikte glycogeen in je spieren te vervangen, maar ook om eiwitten binnen te krijgen voor spierherstel. Een snack met suiker mag, maar altijd in combinatie met eiwitten, zodat je bloedsuikerspiegel stabiliseert en je niet de hele dag honger hebt. Denk bijvoorbeeld aan een smoothie met kwark en een lepel notenboter.

In rust

Vermijd suiker. Tijdens het lopen van een marathon verbruik je de plotselinge toevoer van glucose onmiddellijk als je een snack met daarin suiker eet. In rust is de kans groter dat deze energieboost wordt omgezet in vet en gezondheidsproblemen veroorzaakt. Eet in plaats daarvan onbewerkte producten, zoals verse groenten, fruit, peulvruchten en vette vis.

Let op… suiker die niet door je spieren wordt gebruikt of niet kan worden opgeslagen als reserve, wordt door je lichaam opgeslagen als vet.

Dus algemeen, om snel energie te krijgen, bij een grote inspanning, is het opnemen van snelle suikers aan te raden, in het dagelijks leven is het beter om het gebruik van suikers te beperken, zeker naar gewichtscontrole toe.

Dit gebeurt er met je lichaam als je stopt met suiker eten

Als je stopt met suiker eten, zal je op korte en lange termijn verschillende veranderingen in je lichaam opmerken. De meeste veranderingen zijn prettig, maar sommige kunnen in het begin ook onprettig zijn. Als je van tevoren voorbereid bent op wat komen gaat, helpt het je om door te zetten.

1. Je kunt je onrustig voelen

Als je stopt met suiker eten, kan het zijn dat je ontwenningsverschijnselen hebt die lijken op die van bepaalde verslavende stoffen. Zo kun je je onrustig, prikkelbaar en moe voelen. Ook kan het zijn dat je rusteloos bent, meer ‘op scherp’ staat en moeilijker in slaap valt. Deze ontwenningsverschijnselen zijn niet fijn, maar ze verdwijnen zodra je lichaam eraan gewend is om geen suiker meer binnen te krijgen.

2. Je humeur verandert

Als je suiker eet, komen er in je lichaam hormonen vrij waardoor je je goed voelt. Denk aan dopamine en serotonine. Stoppen met suiker betekent dat je lichaam de gebruikelijke bron van dopamine en serotonine verliest. Hierdoor kun je je tijdelijk wat humeurig voelen. Na ongeveer een week zou je lichaam andere bronnen van gelukshormonen moeten gaan aanboren, zodat jij weer lekker in je vel zit.

3. De gezondheid van je tanden verbetert

Je tanden zullen blij zijn als je stopt met suiker eten. De bacteriën in je mond gebruiken het goedje immers om zuren te produceren die je tandglazuur aantasten.

4. Je eetlust en stofwisseling verbeteren

Suiker zorgt ervoor dat er minder van het verzadigingshormoon leptine in je lichaam circuleert. Daarnaast belemmert het goedje de onderdrukking van het hongerhormoon ghreline. Ook gaat je stofwisseling trager werken onder invloed van suiker.

Stop je met suiker eten, dan komen je stofwisseling en hormonen in balans, zodat je weer een gezonde eetlust en dito stofwisseling krijgt. 

5. Je bloedsuikerspiegel schommelt minder

Als je suiker eet, schiet je bloedsuikerspiegel omhoog en moet je lichaam veel van het hormoon insuline aanmaken om al die suiker uit je bloed te krijgen. Vervolgens schiet je bloedsuikerspiegel weer omlaag.

Je kunt je voorstellen dat zo’n schommelende bloedsuikerspiegel niet gezond is voor je lichaam. Op den duur kan je lijf hierdoor zelfs ongevoelig worden voor insuline, waardoor het niet meer goed reageert op dit hormoon.

Deze vicieuze cirkel doorbreek je als je stopt met suiker eten. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans en dat is heel gezond voor je lijf.

6. Je hebt een stabieler energieniveau

Eet je suiker, dan krijg je een kortdurende stoot energie. Vervolgens zakt je energieniveau ook weer behoorlijk, waardoor je je moe en slap kunt voelen. Stop je met suiker eten, dan zakt je energiepeil niet zo snel. Als je daarnaast meer eiwitten en gezonde vetten gaat eten, draagt dat bij aan een stabiel energieniveau.

7. Je gezondheid verbetert

Als je stopt met suiker eten, zal je merken dat het vetrandje om je middel afneemt. Niet dat dit zo belangrijk is voor je uiterlijk. Voor je gezondheid is het echter cruciaal. Vet in je buikgebied kan namelijk leiden tot gezondheidsproblemen.

Verdwijnt dit zogenoemde viscerale vet, dan neemt ook het risico op gezondheidsproblemen af. Zo zullen je cellen en hart je dankbaar zijn.

8. Je huid is mogelijk strakker, soepeler en zuiverder

Als je gewend was om veel suiker te eten, dan kreeg je lichaam regelmatig met een behoorlijke hoeveelheid insuline te maken. Als je lichaam hierdoor minder gevoelig werd voor dit hormoon, dan kan het zijn dat je hierdoor overal kleine ontstekingen had in je lijf, ook in je huid.

Stop je met suiker eten, dan is de kans groot dat de ontstekingen verdwijnen en je huid gladder en gezonder wordt. Het stoppen met suiker heeft ook een positief effect op stoffen die je huid stevig en soepel maken.

Het gaat om de stoffen elastine en collageen. Als deze stoffen weer rijkelijk aanwezig zijn in je lijf, kan het zijn dat je huid gladder is en de contouren van je gezicht duidelijker zichtbaar zijn.

Reden genoeg dus om verstandig met suikers om te gaan.

Intervaltraining en fartlek-training zijn de sleutelwoorden wanneer je je prestaties wil verbeteren. Veel hardlopers hebben een hekel aan dergelijke trainingen omdat je redelijk kapot kunt gaan tijdens de korte loopjes op hoge snelheid. Maar beide trainingen helpen echt om een betere en snellere hardloper te worden en om je uithouding te vergroten.

FARTLEK

Een fartlek in je trainingsschema opnemen? Zeker! Zo houd je je trainingen gevarieerd en verbeter je je uithouding.

Fartlek, Zweeds voor snelheidsspel, is een soort training die vooral in het hardlopen, maar soms ook in andere sporten wordt toegepast. In het Nederlands wordt het soms vertaald als vaartspel. Een fartlek-training is een gevarieerde training die bestaat uit wisselende snelheden en intensiteiten. De sporter bepaalt zelf waar en wanneer hij versnelt en vertraagt, vaak gebaseerd op de omgeving. Die beslissingen worden normaal pas tijdens de training gemaakt, zonder dat er gestopt wordt met bewegen. Er bestaat geen eenduidige definitie van de samenstelling van een fartlek-training, omdat er eindeloos veel mogelijke variaties op bestaan.

GESCHIEDENIS

In de jaren 30 van de 20ste eeuw ontwikkelde de Zweedse coach Gösta Holmér het principe van Fartlek. Holmér ontwikkelde deze training voor het Zweedse atletiekteam. Zijn idee van Fartlek was een training die zowel uithouding als snelheid combineerde. Veel atleten hebben hier hun voordeel aan gehad: zo zouden bijvoorbeeld de bekende middellangeafstandslopers Gunder Hägg en Arne Andersson het principe hebben toegepast in de periode dat zij tot de absolute wereldtop behoorden.

Tegenwoordig wordt Fartlek door veel fysiologen en trainers gebruikt als trainingsvorm.

VARIATIES

Er bestaat geen eenduidige samenstelling van een fartlektraining. Sommige principes komen echter wel vaak terug, waaronder:

– Versnellen op heuvels of aan de hand van andere landschapselementen
– Sprinten van de ene naar de andere lantaarnpaal en rustig joggen tot de volgende lantaarnpaal (ook toegepast met bomen of brievenbussen)
– Een aantal minuten of seconden sneller lopen dan normaal
– Muziek gebruiken en tijdens het refrein of bepaalde liedjes versnellen
– Versnellen in zand of modder

Deze principes kunnen op zichzelf of gecombineerd worden toegepast, zolang ze maar relatief spontaan worden gedaan (anders kan er sprake zijn van een geplandeintervaltraining).

VOORDELEN

1. Conditie
Aangezien een fartlek een soort intervaltraining is, is het logisch dat ook deze vorm wonderen doet voor je conditie. Een fartlektraining vergroot het uithoudingsvermogen dankzij de tempowisselingen die je spieren uitdagen op een manier die je bij traditionele cardiotrainingen niet doet.

2. Afwisseling
Als je steeds dezelfde trainingen doet, bestaat de kans dat de verveling toeslaat en je je loopschoenen sneller in de kast laat staan. Een fartlek verbreekt je monotone standaardtrainingen en zorgt voor een frisse wind doorheen je trainingsschema.

3. Calorieverbruik
Door de variëteit in de de intensiteit van je training, verbrand je meer kilocalorieën dan wanneer je steeds hetzelfde tempo aanhoudt. Je trainingen worden efficiënter, omdat je meer calorieën verbrandt zonder de afstand of tijd van je training daarvoor te moeten verhogen.

4. Blessurepreventie
Volgens The American Council of Exercise helpen intervaltrainingen met het voorkomen van blessures die ontstaan als gevolg van repititieve, aerobe inspanningen. Let er wel op dat je rustig met fartlektrainingen start als je er niet aan gewend bent.

HOE DOE IK EEN FARTLEK?

Voor je aan een fartlek begint, moet je minstens een opwarming van 10 à 15 minuten doen. Zo bereid je je spieren voor op de versnellingen. Doe ook een cooling-down na je training, zodat je pijn voorkomt en je herstel bevordert. Een goede manier om deze workout te doen, is om in de verte een object te kiezen, bijvoorbeeld een bepaalde boom op je pad. Sprint vervolgens naar die boom en jog een tijdje voor je een nieuw doel uitkiest.

Hoewel de fartlek bekend staat om de flexibiliteit ervan, verkiezen sommige lopers toch liever een meer gestructureerde training. Als je niet goed weet hoe je dergelijke trainingen aanpakt of je schrik hebt om niet alles uit je training te halen – of om net te hard te trainen, geven we je twee voorbeelden mee:

Voorbeeld 1
Loop eerst rustig 10 à 15 minuutjes in om op te warmen, loop 2 minuten snel, 2’30” trager, 3 minuten snel, 2’30” traag, 4 minuten snel, 2’30” traag, 4 minuten snel, 2’30” traag, 3 minuten snel, 2’30” traag, 2 minuten traag en loop 10 à 15 uit als cooling-down. Onthoud dus volgende piramidestructuur: 2, 3, 4, 4, 3, 2 en neem tussen die minuten telkens 2’30” rust.

Voorbeeld 2
Als je op hartslag loopt, kan je wisselen tussen verschillende hartslagzones: je start in je 2de zone (traag), versnelt naar je 3de zone (tempo) en sprint in je 4de zone (snel). Loop bijvoorbeeld 20 minuten als volgt: 3′ traag, 5′ tempo, 2′ snel, 5′ tempo, 2′ hard, 3′ traag. Gevolgd door 15 minuten, opgedeeld als: 5′ traag, 2′ tempo, 1′ hard, 2′ tempo en 5′ rustig.

Vorige twee voorbeelden kan je als leidraad gebruiken, maar met een fartlek kan je werkelijk alle kanten uit. Je maakt je training zo intensief als je zelf wil. Sprint van punt tot punt, verhoog je tempo gedurende enkele minuten of sprint een brug op. Jij bepaalt je training en doet waar je je die dag goed bij voelt. Wees niet te overmoedig en let op voor overtraining. Een beetje spierpijn kan geen kwaad, maar let erop dat die niet aanhoudt. Voor het overige: veel spelplezier!

INTERVAL

Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij een periode van hoge intensiteit training wordt afgewisseld met een lage intensiteit training. Door een intervaltraining zal iemand op een hogere intensiteit trainen dan bij een standaard training waardoor de conditie snel verbetert. Het lichaam moet zich aanpassen aan de zware inspanning waardoor men de volgende keer harder kan trainen.

Een voorbeeld van intervaltraining bij lopen kan er uit bestaan voor een beginnend hardloper dat de persoon start met 2 minuten joggen en daarna 1 minuut rust of juist een gevorderde hardloper die hardlopen op 15 km/h afwisselt met hardlopen op 10 km/h.

Als je het goed doet, helpen intervaltrainingen je bij je volgende wedstrijd een razendsnel PR te lopen – als dat je ambitie is natuurlijk.

7 voorbeelden van intervaltraining

1. De Variabele Interval Tempo (VIT)-training

– Jog rustig 3 kilometer als warming-up.
– Loop 400 meter in marathontempo (als je nooit een marathon hebt gelopen, vermenigvuldig dan je 10-kilometertijd met 4,6).
– Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer.
– Wissel deze tempo’s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen.
– Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
– Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
– Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.

Wat train je met deze intervaltraining : deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max) en verbetert het uithoudingsvermogen, waarbij je het wedstrijdtempo leert beheersen.

2. De Olga Bondarenko-interval

– Jog drie kilometer als warming-up.
– Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven je 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen.
– Doe daarna een 300 meter in je 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter.
– Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo.
– Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen.
– Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen.
– Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer.
– Uitlopen: drie kilometer rustig joggen.

Wat is het doel van deze intervaltraining : je leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkel je dezelfde verwoestende versnelling, die Olga Bondarenko gebruikte bij haar olympische overwinning op de 10.000 meter in 1988.

3. De Lactaat Loop

– Warming-up: drie kilometer joggen.
– Leg driemaal 300 meter af, waarbij je bijna tot het uiterste gaat, met na elke 300 meter een dribbelpauze van 100 meter.
– Loop een 400 meter, zes seconden sneller dan je huidige 5-kilometertempo, gevolgd door 400 meter joggen of wandelen.
– Herhaal de 3 x 300 en 1 x 400 sessie.
– Loop drie kilometer uit.

Waar is deze intervaltraining goed voor : vergroting van de anaërobe capaciteit (trainen met zuurstofschuld) en verbetering van je 5-kilometertijd.

4. De Blote Voeten Sprints

– Ga naar een voetbalveld, trek je schoenen uit en loop als warming-up twee à drie kilometer op je blote voeten!
– Sprint twaalf keer maximaal 100 meter (of de lengte van een voetbalveld) en neem niet meer dan vijf tot tien seconden rust tussen de sprints. Probeer sneller te lopen dan je tempo op de 5 kilometer.
– Jog drie kilometer als cooling-down. Verhoog in een paar weken tijd het aantal van twaalf naar dertig sprints.

Wat is het doel van deze intervaltraining : de voeten en enkels worden sterker, de VO2-max wordt verhoogd en de eindsprint verbeterd.

Dit was de favoriete training van Ron Clarke, de Australiër die maar liefst zeventien wereldrecords vestigde.

5. De Halve Piramide

– Drie kilometer warming-up in een rustig tempo.
– Leg 1600 meter af in een tempo van je beste 10-kilometertijd, gevolgd door twee minuten dribbelen of wandelen.
– Loop nogmaals 1600 meter, maar dan zes seconden sneller, gevolgd door dezelfde pauze van twee minuten.
– Leg voor de derde maal 1600 meter af en voer het tempo op door nog eens zes seconden (dus twaalf seconden sneller dan het 10-kilometertempo) sneller te lopen.
– Uitlopen: drie kilometer joggen.

Wat doet deze intervaltraining : deze training heeft een enorm effect op de conditie. Het verbetert zowel de VO2-max als de anaërobe drempel (het moment waarop je hevig begint te verzuren), hetgeen direct in wedstrijden te merken zal zijn.

6. De Afzien Methode

– Jog rustig drie kilometer.
– Loop 800 meter in je huidige 10-kilometertempo en dribbel daarna twee minuten als pauze.
– Loop 400 meter in je 5-kilometertempo, gevolgd door een dribbelpauze van een minuut.
– Leg wederom 400 meter af, maar verhoog het tempo met drie seconden.
– Neem geen rust en loop weer een 800 meter, maar dan in het 5-kilometertempo.
– Doe een dribbelpauze van vier minuten en herhaal de serie van 800-400-400-800 meter.
– Drie kilometer uitlopen.

Wat werk je aan met deze intervaltraining : verbetering van de VO2-max. Je leert bovendien in een wedstrijd dieper te gaan.

7. De Keniaanse Slag

– Loop in twee à drie kilometer (als warming-up) naar je favoriete trainingsroute.
– Loop afwisselend twee minuten hard, iets langzamer dan het 10-kilometertempo, en één minuut in dribbeltempo.
– Verhoog in de loop van de training het tempo van de 2-minutenloopjes, totdat dit sneller is dan het 5-kilometertempo.
– Loop in totaal 36 minuten (twaalf series van twee minuten).
– Uitlopen: drie kilometer joggen.

Wat is het doel van deze intervaltraining : je loopt met meer gemak een 5- en 10-kilometerwedstrijd.

Wat is belangrijker voor je gezondheid: lichaamsbeweging of gewichtsverlies?

Bewegen of gezonder eten? Als je wilt afvallen, dan is gezonder en minder eten het belangrijkste. Daarnaast is bewegen goed voor je gezondheid en het helpt bij het afvallen. Maar als je alleen meer gaat bewegen en hetzelfde blijft eten, dan zal je niet snel afvallen.

Obesitascijfers zouden de voorbije vier decennia maar liefst verdrievoudigd zijn wereldwijd. Zwaarlijvigheid verhoogt het risico op hartaanvallen, diabetes type 2 en bepaalde types kanker. Om deze risico’s te beperken en de strijd tegen overtollig gewicht aan te gaan is de populariteit van diëten de laatste jaren sterk toegenomen, maar een nieuwe studie stelt dat de focus op gewichtsverlies de verkeerde aanpak is om gezond te zijn. Zo blijkt uit een recente studie dat mensen die zwaarlijvig maar wel fit zijn een kleiner risico hebben op vroegtijdig overlijden dan zij met een normaal gewicht die niet fit zijn. 

Lichamelijke activiteit heeft behoorlijk wat voordelen als je gewicht wilt verliezen. Het draagt bij aan je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), oftewel de hoeveelheid calorieën (energie) die je in een dag verbrandt. JeTDEE is gebaseerd op een aantal factoren, zoals:

– Leeftijd
– Lengte
– Gewicht
– Geslacht
– Activiteitsniveau
– Lichaamsbouw

Jouw TDEE is belangrijk, omdat je bij een teveel aan calorieën (wanneer je meer eet dan je nodig hebt) zult aankomen. Als je zorgt dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt (door minder te eten of meer te verbranden), verlies je gewicht.

Hierdoor gaan veel mensen ervan uit dat je gewoon meer moet bewegen om gewicht te verliezen. Maar dat is niet helemaal waar.

Veel mensen sporten om gewicht te verliezen. De verwachting is meestal hoe harder je sport, hoe meer kilo’s je kwijt raakt, toch? In de realiteit zien we dit echter niet terug. Sommige hebben geluk en verliezen hier en daar een kilo en bij andere heeft het helemaal geen effect. Mensen met een zeer actieve leefstijl verbruiken per dag een vergelijkbaar aantal calorieën als mensen die minder vaak bewegen.

Less is more!

De actiefste mensen gebruiken dezelfde hoeveelheid energie als de matige bewegers. Meer is dus niet altijd beter en zeker niet als je beweegt om af te vallen.. Het gaat er eerder om de juiste balans te vinden: te weinig bewegen is ongezond, maar te veel helpt ons ook niet om een gezond gewicht te handhaven.

Het bewijs stapelt zich op dat beweging belangrijk is om lichaam en geest gezond te houden. Wat het toevoegt, is dat we ons extra moeten richten op voeding, zeker als het gaat om gewichtsbeheersing en het voorkomen en terugdraaien van ongezonde gewichtstoename.

Maar betekent dit nu dat je maar niet hoeft te bewegen, omdat het toch weinig tot geen effect heeft op je gewichtsverlies? Zeer zeker niet! Voldoende bewegen is namelijk onmisbaar in een gezonde leefstijl en draagt bij aan een gezond lichaam en geest. 

6 redenen waarom je niet moet stoppen met bewegen

1. Het maakt ons gelukkig! 
   Beweging zorgt voor de aanmaak van neurotransmitters (vooral onze geluk stofjes) waardoor we ons beter en gelukkiger gaan voelen.
2. Bewegen werkt ontgiftend!
   Sporten zorgt ervoor dat ons lymfestelsel gaat stromen waardoor je gemakkelijker toxines kwijtraakt. 
3. Bewegen is ontspanning (en verminderd stress)!
   Een wandeling in het bos, een loopje langs de velden of een fietstochtje door het park. Een betere ontspanning is er niet voor je lichaam. Als je niet voldoende ontspant en tijd voor jezelf maakt, heeft dit een negatief effect op je stresssysteem en je hormonen.
4. Je krijgt sterkere botten en spieren!
   Met bewegen train je je spieren en gewrichten en hierdoor worden ze sterker. Dat maakt dat je mobieler wordt en vaak ook een gespierder en sterker lichaam krijgt!
5. Bewegen geeft ons energie!
   Als je moe bent en gaat bewegen merk je vaak dat je opeens weer blaakt van de energie. Door te bewegen komt er namelijk energie vrij in de cellen zonder dat je daarvoor hoeft te eten of te slapen. Dat is nog eens een goedkope manier van energievoorziening!
6. Je zult slapen als een roos!
   Sporten vereist een inspanning van het lichaam en hierdoor zal je lichaam ‘s nachts beter uit willen en kunnen rusten. Daarnaast gaat bewegen gepaard met stressreductie en ook dat is bevorderend voor je slaap!

“Het lijkt erop dat beweging fitter maakt”. “Wanneer het aankomt op het verkleinen van het sterfterisico, doe je er beter aan om je activiteitenniveau en fitheid te verhogen, eerder dan je bewust te focussen op gewichtsverlies.”

Na je vakantie weer opstarten met lopen? Je wilt er waarschijnlijk nog helemaal niet aan denken: het einde van je vakantie. Toch is de terugkeer naar de vertrouwde omgeving en de overvolle agenda onvermijdelijk. Voor veel hardlopers betekent het einde van de vakantie dat de regelmaat in de trainingen weer wordt opgepakt. En eerlijk is eerlijk, stiekem vinden we dat best fijn!

Voel geen schuldgevoel over je trainingsstilstand. Je hebt net een leuke vakantie achter de rug. Eentje die je na een jaar stevig werken en ook een jaar met veel hardlopen hard nodig had. Koppel geen schuldgevoel aan je vakantie als het om hardlopen gaat. Zie je thuiskomst en de zin in lekker hardlopen als de start van een mooi nieuw seizoen.

Door een paar weken vakantie lever je al snel enkele tientallen procenten aan conditie in. Hoe langer de stilstand hoe verder de achteruitgang. Een aardige vuistregel is dan ook dat je je afstanden en snelheden aanpast naar die achteruitgang. Bij een vakantie van 2 weken kun je ongeveer rekenen met 15 tot 25% conditievermindering. Loop dan de eerste paar weken ergens rond de 20% minder in afstand.

Besteed meer tijd en aandacht aan de warming-up en stretching. Loop je normaliter rond de 40 minuten hard? Haal daar 10 tot 15 minuten van af maar vul die in met andere oefeningen. Zo ben je wel sportief goed bezig. Je hebt na afloop een goed gevoel over de training maar je hebt het allemaal beter verdeeld.

Start verstandig

Misschien train je in de zomer wel net zo fanatiek door als anders, maar misschien heb je je sportactiviteiten ook wel even op een lager pitje gezet en lekker vakantie gevierd. Heel gezond als je het hele jaar hard werkt! Met deze tips ga je gemotiveerd weer op pad en blijf je lekker hardlopen.

1. Begin rustig aan

Net als jezelf moet ook je lichaam na de zomer even op gang komen als je in juli en augustus niet zo veel gelopen hebt. Neem dus rustig de tijd om weer op te starten en bouw het aantal trainingen en de intensiteit daarvan geleidelijk op. Je hebt er immers niets aan als je in september al een blessure oploopt of je motivatie kwijtraakt.

2. Houd het zomergevoel vast!

Ook in het najaar kan het nog heel mooi weer zijn. Profiteer daarvan door lekker veel te lopen in de zon en bijvoorbeeld in de avond, het is nog steeds behoorlijk lang licht. Stel veel trainen in de sportschool dus nog even uit!

3. Stel nieuwe doelen

Niets werkt zo motiverend om het nieuwe seizoen te beginnen als het stellen van een doel. Dat kan betekenen dat je je inschrijft voor een loopevenement, maar het mag natuurlijk ook een persoonlijk doel zijn.

4. Ga (weer) gezonder eten

Samen met het sporten is ook gezond eten en drinken er misschien weleens bij ingeschoten tijdens de zomermaanden. Een ijsje halen of een drankje drinken op het terras hoort immers ook bij de vakantie. Kijk of je met de start van het nieuwe sportseizoen ook (weer) in een ritme van gezond eten en drinken kunt komen. Verdiep je eens in lekkere en gezonde maaltijden.

5. Bereid je nu al voor op dipjes

Wanneer lukte het in het afgelopen jaar goed om je vast te houden aan jouw hardloopgewoonten? Kijk eens terug naar wat er goed ging en wat er minder goed ging, en ook in welke periodes van het jaar je het lastig vond om het trainen vol te houden. Hoe heb je de draad daarna weer opgepakt? Zo kun je nu alvast een plan maken voor wat je gaat doen als je in een sportdipje terechtkomt.

6. Geef jezelf een cadeautje

Vroeger op school maakte je gloednieuwe agenda het toch net iets leuker om weer de schoolbanken in te gaan. Zo is het met sporten ook. Een sportshirt, een gadget zoals een wearable, schoenen of materiaal dat je nodig hebt wanneer het weer wat verandert: trakteer jezelf op iets nieuws zodat je nog meer zin krijgt in het begin van het nieuwe seizoen!

7. Loop je nog op een manier die bij jou past?

Sporten houd je het beste vol als het past in jouw dagelijkse routines. Heb je bijvoorbeeld een andere baan gekregen waarvoor je verder of juist minder ver moet reizen? Of gaan je gezinsleden een nieuwe opleiding doen of van baan veranderen? Dat kan betekenen dat je nu wel tijd hebt om op tijden te lopen die vroeger niet mogelijk waren. Zo vlak na de zomer is het ideale moment om de planning weer eens te bekijken en wellicht bij te stellen.

8. En last but not least: blijf genieten van ons prachtig pajottenland

Ook al valt er meestal meer regen en is de temperatuur beduidend lager dan op je vakantiebestemming.

SESSIE 1, VRIJDAG 04/08/2023

1. Hip bridge

Niveau 1 : 2 benen en heup laten zakken
Niveau 2 : 1 been gestrekt in de lucht, afwisselen van been
Niveau 3 : 1 been gestrekt houden en heup laten zakken, zelfde been

2. One leg dead lift

Niveau 1 : zonder gewicht
Niveau 2 : met kettlebel

3. Criss cross voeten voor kruisen en squatten

4. Plank

Niveau 1 : op knieën en handen
Niveau 2 : op knieën en ellebogen
Niveau 3 : op voeten en handen
Niveau 4 : op voeten en ellebogen

5. Dead bug

Niveau 1 : afwisselend 1 been laten zakken
Niveau 2 : gekruist 1 arm en 1 been laten zakken

6. Loopladder

7. Zijwaarts over BOSU, traag of goed tempo

8. Achterwaartse & voorwaartse lunges

Niveau 1 : met tussenstop en afwisselen van been
Niveau 2 : van voor naar achter vloeiende beweging

9. Russian Twist

Niveau 1 : zonder gewicht
Niveau 2 : met gewicht
Niveau 3 : met benen los

10. Kettlebel rond lichaam draaien

Niveau 1 : 2 benen
Niveau 2 : op 1 been

11. V – zit

Niveau 1 : stilzitten benen los van de mat
Niveau 2 : gewicht onder benen doorgeven

12. Op trap staan en 1 been laten zakken, tikken met teen en terug recht

SESSIE 2, VRIJDAG 11/08/2023

1. Hip thrust fitnessbal

Ruglig op de bal, bekken laten zakken en terug omhoog brengen.

2. Obliques, enkels tikken afwisselend

Niveau 1 : Voeten dicht bij poep
Niveau 2 : voeten verder weg van poep

3. Plank jacks

Niveau 1 :  op ellebogen, voeten naar rechts en linksuitstappen
Niveau 2 :  op ellebogen, uitspringen zijwaarts 2 voeten tegelijk

4. Burpees

Niveau 1 : uitstappen, instappen, in squat laag blijven en handen naar voor
Niveau 2 : uitspringen, inspringen, in squat laag blijven en handen naar voor

5. Superman op de buik

Niveau 1 : Links arm los, rechts arm los, rechts been los en dan links been los
Niveau 2 : armen en benen gelijktijdig los van de mat

6. Core weerstandsband

Niveau 1 : Rek zetten op rekker, gestrekte armen houden
Niveau 2 : Rek zetten op rekker en armen buigen naar lichaam en terug uitstrekken

7. Abductoren

Niveau 1 : zijwaarts been opheffen gestrekt
Niveau 2 : zijwaarts been opheffen met elastiek

8. Lunge en squat

Squat, dan Li voet achter Re been zetten en door de knie buigen.
Terug naar squat in het midden en dan Re voet achter Li been zetten.

9. Kettlebel swing

Kettlebel tussen benen brengen, heup buigen en terug heup krachtig naar voor brengen.
Bilspieren aanspannen.

10. Hip dips

Niveau 1 : vanuit plank op knieën de heup naar links laten zakken en terug naar startpositie, dan naar rechts
Niveau 2 : op de voeten

11. Bosu

Niveau 1 : opstap met 1 voet en knie van andere been omhoog brengen. Afstappen en opnieuw starten met andere been
Niveau 2 : alternerend op en af springen, romp blijft boven de bosu

12. Mountain climbers

Niveau 1 : vanuit plank om en om een knie laten zakken tot tegen de mat.
Niveau 2 : alternerend knie naar elleboog brengen
Niveau 3 : zelfde been, 1 rechte mountain climber en onmiddellijk een schuine

SESSIE 3, VRIJDAG 18/08/2023

1. Klimrek
Op en af, bovenste sport tikken en op de onderste trede blijven en de grond zijwaarts tikken.

2. Board to leg stretch

Niveau 1 : vanop knieën 1 been uistrekken naar boven
Niveau 2 : vanuit plank 1 been uitstrekken naar boven
Niveau 3 : vanuit plank knie naar elleboog brengen en datzelfde been uitstrekken

3. Spiderman

Niveau 1 : knie buigen en zo naast andere knie plaatsen
Niveau 2 : Voet tot aan hand zetten
Niveau 3 : Voet tot aan hand zetten en uitdraaien met de andere hand naar boven

4. Walking lunges

Niveau 1 : voet bijzetten
Niveau 2 : in 1 beweging doorwandelen
Niveau 3 : Met KB boven hoofd

5. Tafelhouding

Niveau 1 : Knieën los van de mat
Niveau 2 : Knieën los van de mat en om en om arm uitstrekken
Niveau 3 : knieën los van de mat en superman

6. Muurzit quadriceps

Met of zonder gewicht op de schoot

7. Board to mountain

Niveau 1 : hoofd tussen armen en terug naar plank, poep in de lucht steken
Niveau 2 : schenen of voeten tikken

8. Reverse handwalk

Uit plank, handen wandelen naar voeten toe, dan voeten wandelen naar achter tot plank

9. Weerstandsband triceps

1 been voorwaarts, ellebogen 90° geplooid, onderarmen strekken

10. Touwspringen of loopladder

Niveau 1 : 1 been per keer
Niveau 2 : 2 benen samen

Loopladder = 1 voet per keer verplaatsen, voeten komen samen in en naast vakje

11. Bosu buiklig

Rug rechten, handen onder kin

12. Pass the ball

Niveau 1 : bal achter hoofd, been om en om uitstrekken
Niveau 2 : bal achter hoofd, tussen voeten steken en benen laten zakken

SESSIE 4, VRIJDAG 25/08/2023

1. Voorwaarts lunge met 1 voet op bosu

Niveau 1 : zonder gewicht
Niveau 2 : met gewicht

2. Kick through

Niveau 1 : handen blijven allebei op de grond en been gaat onder buik door
Niveau 2 : uit plankhouding, 1 arm los
Niveau 3 : vanuit tafelhouding, knieën los van de grond

3. Fitnessbal plank

Niveau 1 : plank houden op ellebogen
Niveau 2 : bal vooruit rollen tot plank, dan terug naar borst

4. Squat

De rand tikken met de poep en terug recht

Niveau 1 : 2 benen samen
Niveau 2 : 1 been vooruit uitsteken

5. Op 1 knie gewicht rond hoofd draaien

Niveau 1 : zonder gewicht
Niveau 2 : met gewicht

6. Shuttle run

Tot potje lopen en achteruit terug lopen – telkens 1 verder

7. Windmill

Niveau 1 : zonder gewicht
Niveau 2 : met gewicht

8. Skaters

Niveau 1 : zijwaarts springen, handen naar heup
Niveau 2 : met gewicht naar heup

9. Toe taps

Niveau 1 : potje tikken alternerend met voet
Niveau 2 : springend

10. Crunches

Gekruist voet tikken

Niveau 1 : benen blijven gestrekt in de lucht, reiken naar voet
Niveau 2 : benen na het tikken opnieuw laten zakken

11. Pull up

Niveau 1 : geplooide benen op de grond
Niveau 2 : uit plankhouding

of

Biceps curl met weerstandsband

12. Burpee met push up

Niveau 1 : armen breed voor de push up
Niveau 2 : armen meer naar elkaar toe

Of je nu aan een nieuw trainingsblok voor een marathon begint of nog geen enkele wedstrijd op de planning hebt staan: de zomer is een perfect moment om (weer) te gaan hardlopen. Langere dagen, vakantie én mooi weer geven je meer tijd om kilometers te maken.

Naast het lopen is het best ook wat aan je core te gaan werken om bij de start van het nieuwe loopseizoen volledig fit met je groep mee te lopen.

Meer bewegen draait immers om minder stil zitten!

Lopen is je favoriete sport, dat weten we. Het liefst van al zou je altijd gaan lopen. Toch is het belangrijk om je volledige lichaam te trainen en ook regelmatig core stability oefeningen te doen.

Core stability, wat zoveel betekent als rompstabiliteit, is een echte must voor lopers. Die ‘core’ wordt gevormd door je buik, je onderrug en je billen. Het centrum van je lichaam, zeg maar. Het gaat hier vooral over de dieper liggende spieren, dus niet enkel de spieren die je ziet liggen aan de buitenkant van je lichaam.

Als je die spieren goed traint, ondervind je veel voordelen tijdens het lopen:

– Verbeterde looptechniek: je loopt stabieler en comfortabeler, waardoor je het langer kan volhouden. Ideaal voor mensen die lange afstanden lopen!
– Je haalt meer kracht uit je benen dankzij een sterke rompstabiliteit. Hierdoor kan je sneller en efficiënter lopen.
– Volgens onderzoek heb je 30% minder kans op blessures. Dit komt doordat je steviger en stabieler op je benen staat en niet moet compenseren met de rest van je lichaam wanneer je loopt. Want het is vaak hierdoor dat er overbelasting optreedt van weefsels en gewrichten, wat dan weer leidt tot blessures.

Kortom, het is zeer belangrijk om de nodige aandacht te besteden aan core stability. Zeker als je lichaam vermoeid is (bv. wanneer je volop traint voor een loopdoel) ben je extra vatbaar voor overbelasting en blessures. Op zo’n momenten komt core stability dubbel zo goed van pas. Zet het dus, naast lopen, zeker in je agenda. Misschien vind je het niet zo leuk, maar onthoud dat het ongetwijfeld z’n vruchten zal afwerpen!

Deze 6 oefeningen maken een sterkere hardloper van je en verlagen je blessuregevoeligheid.

De oefeningen helpen je bij de opbouw van sterke en krachtige spieren die niet snel geblesseerd zullen raken. Deze oefeningen zijn perfect als je wel wil werken aan je kracht, maar geen zin hebt om uren in de sportschool door te brengen. Probeer ze twee keer per week in je loopprogramma op te nemen, op dagen dat je niet of rustig hardloopt. Zo geef je je spieren de macht heuvels te trotseren, een eindsprint te doen en tijdens een duurloop kilometer na kilometer goed te blijven lopen.

1. Squat

– Ga rechtop staan en zet je voeten uit elkaar, op schouderbreedte.
– Zak diep door de benen door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
– Houd deze houding even vast en duw jezelf dan weer langzaam terug naar de beginpositie.
– Doe drie sets van 10 herhalingen.

Pas op: Je knieën moeten niet zo ver naar voren buigen dat ze voorbij je tenen komen. Houd je bovenlichaam gestrekt, de rug een beetje hol.

Maak het zwaarder: Maak er een sprong bij. Verlaag je lichaam zo ver je kunt, spring van daaruit zo hoog als je kunt en land zachtjes.

2. Lunge

– Maak met je rechtervoet een stap naar voren.
– Zak met je lichaamszwaartepunt zodanig, dat je linkerknie vlakbij de vloer is, maar deze niet aanraakt.
– Laat je binnen twee tellen zakken en kom weer binnen twee tellen omhoog.
– Herhaal dit met het andere been.
– Doe drie sets van 10 herhalingen.

Pas op: Je knie moet opnieuw niet zo ver naar voren buigen dat deze voorbij je tenen komt. Houd je bovenlichaam gestrekt en ‘lang’ – niet naar voren leunen.

Maak het zwaarder: Maak er een sprong van. Stap naar voren met je linkervoet en zak in de positie van de uitvalspas. Spring recht omhoog van de vloer, zwaai je armen naar voren en switch je benen in de lucht, net als een schaar. Land in de positie van de uitvalspas met je rechterbeen naar voren.

3. Brug

– Ga op je rug liggen met voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
– Spreid je armen iets uit, handpalmen naar beneden.
– Trek je navel in en til je heupen omhoog door je voeten op de grond te duwen.
– Span je bekkengebied, bilspieren en hamstrings aan.
– Houd de positie 3-5 seconden vast en laat je dan weer rustig naar de vloer zakken.
– Doe drie sets van 10 herhalingen.

Pas op: Houd de heupen aan beide kanten even hoog, zak niet weg aan een kant.

Maak het zwaarder: Doe de brug op één been. Til een been van de grond (gestrekt en schuin omhoog). Terwijl je dat been in de lucht houdt, zet je kracht met je andere voet om je heupen en billen van de grond te tillen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.

4. Plank

• Ga op je buik op de vloer liggen, voeten en knieën bij elkaar.
• Houd je ellebogen onder je schouders en til je lichaam van de grond.
• De romp heupen en benen zijn in een rechte lijn, alleen de tenen en de onderarmen steunen op de grond.
• Trek je buikspieren aan het houd dit 60 seconden vast.
• Als je 60 seconden niet redt, houdt de positie dan 5-10 seconden vast, neem 5 seconden rust, houd weer 5-10 seconden vast en maak zo de minuut vol.

Pas op: Laat je heupen niet zakken en til je billen niet op.

Maak het zwaarder: Doe een rollende plank. Begin in de plankpositie. Draai je dan op je linkerzij en doe een zijwaartse plank. Houd dit 10 seconden vast, draai dan naar rechts voor een zijwaartse plank op je rechterzij en houd dit weer 10 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

5. Mountain climber

.

• Ga op je buik op de vloer liggen, handpalmen naast je schouders op de vloer.
• Druk je omhoog als bij een push-up.
• Breng je rechterknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie.
• Breng je linkerknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie.
• Wissel steeds van been en beweeg zo snel mogelijk.
• Houd daarbij je lichaam in een rechte lijn.
• Doe drie sets van 10 herhalingen, tel de bewegingen van rechter- en linkerbeen als 1 herhaling.

Pas op: Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je enkels. Verander niets aan de positie van je onderrug als je je knie naar voren brengt.

Maak het zwaarder: doe na elke herhaling een push-up.

6. Superman

– Ga op je buik op de vloer liggen, met je armen gestrekt voor je en de benen naast elkaar.
– Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer tien centimeter van de vloer.
– Houd dit drie tellen vast, laat dan je hoofd, arm en been zakken.
– Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen.
– Doe aan elke kant tot 10 herhalingen.

Pas op: Til je schouders niet te veel omhoog.

Maak het zwaarder: Til tegelijkertijd beide armen en benen op. 😉

Voor extra oefeningen specifiek voor de loper verwijs ik naar volgende link:

https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/files/jpg2pdf-1541586792.pdf

Veel succes en een hele fijne vakantie aan iedereen!

De meesten van ons lopen veel en lang hard omdat je dat als duursporter nou eenmaal doet. Maar zelfs als je al fit bent kun je nog aantoonbaar voordelen behalen door HIIT aan je trainingsregime toe te voegen.

Het gaat om mitochondriale capaciteit. Langdurige training met een lagere intensiteit verhoogt het aantal mitochondriën in je cellen. Daarom doen veel hardlopers lange, rustige duurlopen om hun basis te verbeteren. Maar training met hoge intensiteit kan die mitochondriën krachtiger maken. Onderzoek toont bovendien aan dat regelmatige, intensieve lichaamsbeweging, ook kan zorgen voor een toename in de productie van nieuwe mitochondriën.

Wat is High Intensity Interval Training (HITT) en welke voordelen?

Burpees, push-ups, sit-ups, squats, sprinten en door naar de volgende oefening! De zweetdruppels vliegen in het rond. Na een half uur ben je helemaal kapot! High intensity interval training (HIIT) is op dit moment enorm populair. Maar is deze trainingsmethode de beste manier om vet te verbranden?

Een HIIT training is een interval training, die het uiterste van je vergt! Het is een combinatie van ‘explosieve’ cardio (op volle snelheid sprinten bijvoorbeeld) en pittige oefeningen (o.a. squats, push-ups en sit-ups). Lang pauze houden? Vergeet het maar!

Wat doet HIIT met je lichaam?

Volgens enkele wetenschappelijke studies kan HIIT een waardevolle toevoeging zijn aan een trainingsprogramma. Je wordt er fitter door, de conditie van je hart, bloedvaten en longen verbetert, bloedwaarden (zoals bloeddruk, cholesterol) verbeteren en HIIT kan je helpen om af te vallen.

Beste manier om vet te verbranden?

Uit onderzoek blijkt dat je door een HIIT training tot wel 50% meer vet verbrand dan wanneer je ‘normaal traint’ (low intensity training). Uit een ander onderzoek blijkt zelfs dat je 9 keer (!) zo snel vet verbrandt. Hoe dat kan? Doordat de training zo intensief is, de rust pauzes kort zijn en de hartslag hoog blijft. Daarnaast  verbrand je niet alleen vet tijdens de work-out, maar ook tot 48 uur erna. Extra voordeel door de combinatie met krachtoefeningen kweek je meer spieren, waardoor je lichaam standaard meer verbrandt in rust. HIIT training is dus wel degelijk één van de betere manieren om vet te verbranden.

HIIT is een trainingsvorm waarbij het voornamelijk het cardiovasculaire systeem getraind wordt (uithoudingsvermogen / conditie in de volksmond) al kan dit ook gecombineerd worden met krachtoefeningen op hoge intensiteit of als actief herstel. HIIT training is gebaseerd op kortdurende hoge intensiteit intervaloefeningen, afgewisseld met kortdurende pauzes van actief herstel of volledige rust.
Een HIIT sessie kan variëren qua tijd. Een HITT training kan bestaan uit intervallen van 10 seconden tot 5 minuten. De rustpauzes zijn relatief kort en kunnen bestaan uit actieve rust (oefeningen op een lage intensiteit) of complete rust.

Een veel gebruikte vorm van HIIT sessies is een 2:1 ratio, waarbij de inspanning bijvoorbeeld 60 seconden is en de rust 30 seconden. Naarmate je beter getraind raakt kunnen de rust pauzes korter gemaakt worden en/of de inspanningsfase lager.
Het grootste voordeel van High Intensity Interval Training is dat het minder tijd kost, en betere resultaten oplevert dan eindeloos op de loopband, hometrainer of crosstrainer te staan. Dit komt simpelweg doordat de intensiteit veel hoger is. Door de relatief korte pauzes blijft je hartslag hoog en verbrand je dus meer calorieën. Het is aangeraden om 2x per week een HIIT training te doen. Start wel elke keer met een goeie opwarming en vergeet ook niet te stretchen achteraf.

Hoe zorg je voor een goede HITT Training?

Net als bij voeding is het goed om de 80/20 regel aan te houden. 80% van de training doe je op een relatief lage intensiteit waarin je nog gewoon kan praten. Dus geen hartslag van 180, maar ergens tussen de 120 en 160. De overige 20% mag je vol gas gaan geven.

Het is ook goed om bijvoorbeeld de ene dag voor duurtraining te kiezen van 20 tot 45 minuten en de andere dag voor een HITT training van 6 tot 8 blokken. Het is sowieso goed om cardiotraining toe te passen in je training. Uit onderzoek is gebleken dat duuratleten langer leven (4,3 tot 8 jaar) en minder kans hebben op ziektes.

VO2 max

Het is al langer bekend dat HIIT uitstekend is voor je cardiovasculaire systeem. Uit onderzoek blijkt dat HIIT je VO2 max (hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen) binnen 24 weken tot 46 procent kan verhogen – afhankelijk van het beginniveau. Acht weken HIIT verhoogt het slagvolume van je hart (hoeveel bloed je hart per slag rondpompt) met 10 procent en verlaagt je rusthartslag aanzienlijk.

Eiwitten zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze zijn namelijk belangrijke bouwstoffen en fungeren als fundament voor de opbouw van cellen, celstructuren en voor de groei en onderhoud van onder andere spiermassa. Eiwitten zijn een must in het dieet van elke hardloper om te helpen bij spierherstel na een zware training of wedstrijd.

Een terechte vraag luidt dan ook: hoeveel eiwitten per dag heb je eigenlijk echt nodig? 

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn – net als koolhydraten en vetten – voedingsstoffen die energie leveren aan ons lichaam in de vorm van calorieën; 4 kilocalorieën (kcal) per gram om precies te zijn. Eiwitten kun je gerust als onmisbaar beschouwen, want het zijn belangrijke bouwstoffen. Ze fungeren als fundament voor de opbouw van cellen en celstructuren en voor de groei en onderhoud van spiermassa. Bovendien zijn ze een belangrijk bestanddeel van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Óók hebben eiwitten een verzadigend effect, wat goed van pas kan komen als je bezig bent met afvallen. Je hebt namelijk minder snel honger of trek.

Waar zitten eiwitten in?

Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in: vlees, vis, melk, kaas en eieren. Maar ook plantaardig voedsel kan eiwitten bevatten. Voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn: vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burgers of gehakt), zuivelvervangers (op basis van bijvoorbeeld soja), bonen, peulvruchten, noten en zaden. Maar ook (volkoren) brood en graanproducten, notenpasta, humus en zelfs bepaalde groentesoorten bevatten een flinke hoeveelheid eiwitten. Hierbonder vinden jullie een overzichtelijke lijst gemaakt met eiwitrijke producten om het zo gemakkelijk mogelijk te maken om eiwitbronnen te kiezen:

De meest eiwitrijke fruitsoorten…

Rozijnen : 3,3 gram eiwitten per 100 gram
Guave : 2,6 gram eiwitten per 100 gram
Avocado : 1,9 gram eiwitten per 100 gram
Jackfruit : 1,47 gram eiwitten per 100 gram
Banaan : 1,1 gram eiwitten per 100 gram
Kiwi : 1 gram eiwitten per 100 gram
Kersen : 0,9 gram eiwitten per 100 gram

Eiwitten in ons lichaam

Wanneer we voeding eten met eiwitten, breekt het lichaam dit af tot losse aminozuren. Dit gebeurt in de maag en de dunne darm, onder invloed van enzymen. Enzymen zijn stoffen die stofwisselingsprocessen regelen. De aminozuren die door het afbreken van de eiwitten vrijkomen gaan vervolgens via het bloed naar de lever. Hier worden nieuwe eiwitten gemaakt die bruikbaar zijn voor bijvoorbeeld de opbouw van spierweefsel.

De aminozuren die hierbij niet zijn gebruikt plassen we uit of gebruiken we als energie. Al die aangemaakte lichaamseiwitten breken continu af en worden weer opgebouwd; dagelijks wordt zo’n 200 à 300 gram eiwit vervangen. Vandaar dat we elke dag voldoende eiwitten nodig hebben.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt op een dag hangt af van een aantal factoren. Denk aan: leeftijd, gewicht, lichamelijk activiteit en persoonlijke doelen. De eiwitbehoefte is dus niet altijd gelijk. In deze voorbeelden hebben we een aantal profielen geschetst waarbij we zijn uitgegaan van een gemiddeld gewicht van 70 kilo.

Persoon 1 : de niet-sporter
De minimale hoeveelheid eiwitten voor een niet sportend persoon is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Deze norm is geschikt voor gezonde volwassen mensen die niet of weinig sporten. Deze hoeveelheid heb je nodig om alles in je lichaam goed te laten functioneren. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit per dag. De norm is hetzelfde tussen man en vrouw, al is de eiwitbehoefte bij mannen vaak groter, omdat ze meer wegen.

Persoon 2 : de duursporter
Als duursporter is de eiwitbehoefte lager dan wanneer je het vergelijkt met de krachtsporter. De nadruk ligt namelijk niet op extra spiermassa opbouwen, maar het behouden en versterken. Bij de duursporter is de hoeveelheid koolhydraten een stuk relevanter, omdat die voedingsstof nodig is om langdurige inspanning te kunnen leveren. De eiwitbehoefte bij een duursporter ligt tussen de 1,2 gram tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Hoe merk je dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt?

Wanneer je (dagelijks) weinig eiwitten binnenkrijgt kun je dat op de volgende manier merken:

* Scheurende nagels
* Afbraak spierweefsel
* Langzamer herstel en/of wondgenezing na ziekte of operatie
* Doffer haar of haarverlies
* Kortademigheid
* Zweet dat naar ammoniak ruikt
* Lagere loopsnelheid

Eiwitrijke ontbijtjes!

Normaal krijg je voldoende eiwitten binnen als je een gevarieerd voedingspatroon volgt, maar als je intensief sport of vegan/vegetariër bent, kan het soms moeilijker zijn om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveel eiwitten te voldoen. In dat geval is het toevoegen van eiwitpoeder een handig middeltje om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Krijg je wel voldoende eiwitten binnen? Dan kan je het eiwitpoeder in onderstaande receptjes ook gewoon weglaten.

1.     Plantaardige eiwitwafels

Ingrediënten:

• 150 g boekweitmeel
• 110 ml havermelk
• 40 g havermout
• ½ tl bakpoeder
• 1 tl ahornsiroop of honing
• 1 scoop (vegan) eiwitpoeder
• 1 tl olijfolie
• 3 tl amandelpasta
• 150 g diepvries bessen

Bereiding:

• Doe alle droge ingrediënten in een kom en meng door elkaar.
• Voeg daarna rustig de havermelk toe en meng tot je een gladde massa hebt.
• Zet het wafelijzer aan en wacht tot het de juiste warmte heeft. Lepel het beslag in het wafelijzer en bereid de wafels volgens de instructies van jouw machine.
• Terwijl je wafels bakken, ontdooi je het fruit. (Je kan het fruit ook warm maken naargelang je eigen voorkeur).
• Lepel je fruit(compote) over de wafels en werk het af met een lepel amandelpasta (of andere soort notenspread naar wens).

2.     Aardbeien eiwitpannenkoeken

Ingrediënten:

• 170 g boekweitmeel
• Snufje bakpoeder
• 20 g vanille eiwitpoeder
• 300 g havermelk
• 5 g ollijfolie
• Sufje zout
• 15 g ahornsiroop (of honing)
• 150 g aardbeien, fijngesneden

Bereiding:

• Mix alle droge ingrediënten.
• Doe de natte ingrediënten en aardbeien bij het mengsel tot je een gladde massa bekomt.
• Verhit een kleine koekenpan (10-12 cm) op een middelhoog vuur.
• Doe een soeplepel van het beslag in de pan en bak tot de onderkant een goud klerutje heeft. Draai om en bak tot de pannenkoek klaar is.
• Serveer de pannenkoek met extra ahornsiroop, verse aardbeiden en munt.

Wat is proprioceptietraining en waarom is het belangrijk voor lopers?

Je kracht, snelheid en flexibiliteit verbeteren én al je lichaamsbewegingen onder controle houden.

Proprioceptie of positiezin (ook wel kinesthesie genoemd) is het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Het woord proprioceptie komt van de Latijnse woorden proprius en perceptie (zelfwaarneming). Oftewel, er gaan continue signaaltjes van je hersenen naar alles plaatsen in je lijf en weer terug om de positie te bepalen van je lijf. Dit is dus erg belangrijk bij het lopen.

Een goede ‘proprioceptie’ of positiezin maakt van jou een efficiëntere loper en verkleint het risico op blessures.

Sommige lopers zoeken met plezier de trails op en huppelen gezwind over boomwortels, rotsblokken en de meest steile, kronkelende paadjes. Anderen blijven het liefst met beide voeten op de verharde weg. Ze mijden bos- en bergpaden, doodsbang om een enkel te verzwikken of om languit op hun gezicht te gaan. Behoor je tot de laatste categorie en vraag je je soms weleens af hoe het komt dat je je zo onzeker voelt op ruw en verraderlijk terrein?

Het geheim zit hem niet (alleen) in speciale schoenen of een buitenmaatse dosis aangeboren lef. Snelle berggeiten als Kilian Jornet en Courtney Dauwalter danken hun superieure voetenwerk op ruw terrein aan een extreem goed ontwikkelde en getrainde proprioceptie: het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Proprioceptie wordt soms ook het ‘zesde zintuig’ genoemd, ons lichaam dat wordt aangestuurd door een innerlijk besef van ruimte, beweging en richting.

Een goed of minder goed ontwikkeld dieptevermogen is natuurlijk voor een stuk genetisch bepaald. Gelukkig kunnen we het zelf ook stimuleren door gerichte oefeningen te doen. Dit soort training wordt vaak verwaarloosd of helemaal overgeslagen, wat jammer is, want niet alleen berggeiten halen er voordeel uit. Een geoefende positiezin zorgt er niet alleen voor dat je niet gaat struikelen, maar ook dat je sneller en efficiënter (dus langer) kan lopen, ook op vlak terrein en verharde weg.

Wie veel struikelt, snel het evenwicht verliest of zich onzeker voelt tijdens het (trail)lopen, doet er dus goed aan om oefeningen te doen die specifiek de positiezin trainen. Het kan heel wat voordelen opleveren:

– een verbeterde coördinatie
– een verbeterde stabiliteit
– een verbeterde balans
– een versterking van je diepe spieren
– een beter reactievermogen
– een verkleind risico op vallen en blessures
– en een snellere genezing na een blessure.

Het resultaat is dat je meer controle krijgt over hoe je benen en voeten zich voortbewegen op glad of verraderlijk terrein. Wie zich zeker voelt op bos- en bergpaden durft sneller te lopen, raakt minder snel geblesseerd en beleeft meer plezier. En dat is misschien nog wel het belangrijkste voordeel.

Ik leg graag in detail uit hoe je dit ‘zesde zintuig’ kan trainen.

1. Eénbenige squat

* Herhalingen : 8 – 12
* Sets (aantal keer de herhalingen met pauze tussen) : 3 – 4

Hoewel je met squatten voornamelijk je beenspieren aanspreekt, is squatten op één been ook goed voor je enkels. Je bent namelijk de gehele oefening aan het balanceren waardoor ook je enkels aan het werk moeten. De oefening voer je als volgt uit.

Ga op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til één been iets van de grond af. Buig nu langzaam het been dat op de grond staat zodat je naar de grond zakt. Zak zo laag als je kan. Duw jezelf daarna weer omhoog, naar de startpositie. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

2. Calf raises

* Herhalingen : 12 – 16
* Sets : 3 – 4

De calf raise is een oefening waarbij voornamelijk de kuitspieren worden aangepakt. Enkelstabiliteit train je in dit geval doordat de enkels worden aangesproken tijdens het balanceren. Ga met beide benen op de grond staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw jezelf omhoog vanuit je tenen totdat je voelt dat je kuiten flink worden aangespannen. Houd deze positie een paar tellen vast en zak dan weer terug.

Deze oefening kan je ook doen met je voeten naar buiten of juist naar binnen zodat de verschillende zones net even anders aangesproken worden. Als je de calf raise wilt doen met je voeten naar buiten, zorg dan dat je voeten ongeveer in een hoek van 45 graden naar buiten staan. Doe je de calf raise met je voeten naar binnen, zet dan je voeten zo naar binnen dat de tenen elkaar net niet raken.

3. Lunges achterwaarts

* Herhalingen : 4-15
* Sets : 2-4

Je techniek is erg belangrijk bij deze oefening, hoewel er minder spanning op je gewrichten komt dan bij de voorwaartse lunge, is de impact nog steeds aanzienlijk.

Houd de beweging langzaam en gecontroleerd, zorg ervoor dat je rug recht blijft. Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijf met je lichaam, en niet voorbij je tenen komt of naar links of rechts beweegt. Let er goed op dat je jezelf vanuit de hiel van de voorste voet weer omhoog drukt, en niet vanuit je achterste been. Doe je de oefening voor het eerst, begin dan met alleen je lichaamsgewicht, bouw dan op met dumbbells, tot je gevorderd genoeg bent om een halter in balans te houden. 

4. Zijwaarts springen

* Herhalingen : 8-10
* Sets : 6 tot 8

Spring vanuit een staande positie een meter naar rechts. Land op je linkervoet en laat je knie naar voren wijzen. Laat je linkerarm bewegen langs je zij, terwijl je je rechterarm in een hoek van 90 graden gebogen houdt. Spring ter plaatse en herhaal langs de andere kant. Je kunt de oefening verzwaren door de sprongen hoger te maken.

5. Staan op 1 been

Afwisselen van been

Herhalingen : 5-6

Eventueel op bosubal of balansmat:

Geen zin om te lopen? Ga!

Dat klinkt makkelijk, maar wat ik bedoel: twijfel niet te lang. Van uitstel komt afstel en dat wil je voorkomen. Plof niet in de zetel, maar doe alvast je loopkleren aan. Als je eenmaal onderweg bent voelt het vast heerlijk. Met deze 10 simpele trucs blijft hardlopen leuk!

1. Elke hardlooptraining telt

Er zijn geen slechte kilometers. Natuurlijk, als je flink geblesseerd bent, of zo ziek dat je je veel rotter voelt na het hardlopen dan ervoor, dan kun je beter op de bank blijven zitten. In alle andere gevallen: ga lopen, want je wordt er beter van. Zelfs als je denkt dat een training je fitheid niet verbetert, geeft het je andere voordelen. Het stimuleert de doorbloeding van de spieren, het maakt je geest vrij, het haalt je weg van de computer, je verbrandt calorieën, je bent even lekker buiten, je brengt tijd door met je loopmaatjes, je houdt het trainingsritme erin, je seksleven verbetert, helpt dementie voorkomen enzovoorts, enzovoorts.

2. Je weet dat je geen spijt krijgt

Het is niet uniek dat je ‘s avonds als je naar bed gaat denkt: verdorie, niet gaan hardlopen vandaag! Maar zeg eens eerlijk: hoe vaak komt het voor dat je naar bed gaat en denkt: Ik had niet moeten hardlopen vandaag! Vind dus een moment op de dag waarop je alles even opzijzet en gaat hardlopen. Gegarandeerd dat je daar geen spijt van krijgt.

3. Geheime bron van energie

Als je je wat slap en lusteloos voelt is een korte, snelle hardlooptraining vaak de beste remedie. Een langere, langzame duurloop van tien kilometer of meer kan het gevoel van lusteloosheid alleen maar vergroten. Doe dus liever een paar korte pittige versnellingen, of plak een serie versnellingen aan het eind van je duurloop. De korte, snelle stukjes helpen om de sloomheid uit je lijf te verdrijven. Plus: het is gebeurd, dus je zult je snel beter voelen.

4. Afwisseling is de smaakmaker van het leven

Tempotrainingen met wisselende snelheden zijn natuurlijk de sleutel tot topprestaties, welke wedstrijdafstand je ook voor ogen hebt. Maar dat is niet de enige reden om regelmatig allerlei verschillende soorten training te doen, van lange duurlopen en tempotrainingen tot relaxte herstelloopjes en harde intervaltrainingen. De beste manier om het hardlopen interessant te houden, is om je trainingsweken te vullen met pieken en dalen van snelheid en afstand.

5. Mini-workouts na duurloop

Een stevige training hoeft niet meteen een ‘killer’-sessie te zijn. Je kunt je gewone trainingen upgraden met iets meer kwaliteit zonder helemaal tot het gaatje te gaan. Doe wat snelheidswerk na je gewone duurloop op de atletiekbaan, een heuvel of de weg. Een paar tempolopen over 200 tot 800 meter volstaat.

6. Loop als de toplopers

Je leest over de trainingen van toplopers en wilt een paar trainingen uit hun programma lenen, maar dan moet je hun inspanningen wel eerst vertalen naar jouw niveau. Zet hun snelheden af tegen de wedstrijdtijden die zij kunnen lopen. Bijvoorbeeld: een toploper heeft een duurloop van 32 kilometer in zijn programma staan. De laatste 13 kilometer loopt hij met een snelheid van iets meer dan 20 km/uur. Dat klinkt als supersnel, en dat is het ook. Maar omgezet naar jouw niveau is het een rustige lange duurloop met aan het einde 40 minuten in je marathontempo.

7. Hersteldagen

Het is ook nuttig om te begrijpen met welke snelheid de toplopers hun hersteltrainingen doen, afgezet tegen hun wedstrijdsnelheid. Een vrouw van nationaal niveau loopt die super rustige trainingen met een snelheid van pakweg 13 km/uur. Dat is zo’n 3,5 km/uur langzamer dan haar wedstrijdsnelheid op een 10 km. Dit betekent dat jij je hersteltrainingen dus ook flink langzamer moet lopen dan jouw 10 km tempo. Ook al voelt dat als kruipen, het is belangrijk dat je niet sneller loopt. Het wordt tenslotte niet voor niets een hersteltraining genoemd.

8. Snelheidswerk na je duurloop

Beëindig je langere duurlopen steevast met een paar snelle loopjes over 200 of 300 meter. Je zult aangenaam verrast zijn over hoe snel je die korte stukken af kunt leggen als je er na de duurloop – dus volledig opgewarmd – aan begint. Wie weet trakteer je jezelf op een persoonlijk record.

9. Loop zonder klok

Loop minstens een paar keer per maand een vaste ronde zonder technische hulpmiddelen. Op de andere dagen kun je waar dan ook hardlopen, en onderweg alle info over snelheid, plaats, hartslag, pasfrequentie en wat al niet meer checken. Waar het om gaat is dat je niet élke keer jezelf klokt op je vaste hardlooproutes. Je voorkomt daarmee dat je trainingen gaat vergelijken en dat je jezelf elke keer weer wilt overtreffen. Of dat je jezelf oplegt dat je moet versnellen omdat je bij een tussentijds controlepunt zes seconden langzamer bent dan een paar dagen geleden. Je moet voorkomen dat je een slaaf van de getallen wordt.

10. Crosstraining helpt

Je bent geblesseerd en veroordeeld tot alternatieve trainingsvormen – crosstraining. Trek voor die trainingen meer tijd uit dan je voor je hardlooptrainingen gewend bent te doen. Je kunt in een half uur een prima hardlooptraining afwerken, maar als je dat vervangt door een fietstraining dan volstaat het niet om je stalen ros te bestijgen voor zo’n miezerig half uurtje. Wielrenners zullen dat zeker niet doen, behalve als het een warming-up betreft. Breng dus meer tijd door op de fiets, op de Elliptigo of in het zwembad. Organiseer de weken die je vult met crosstraining op eenzelfde manier als je hardloopweken, met variatie in trainingsduur en intensiteit. Daarmee voorkom je dat het saai wordt. Bovendien maakt de afwisseling je blessureperiode korter.

Extra motivatie:

1. Ren met een vriend of in een groepje
2. Prik een vaste dag om te gaan lopen
3. Schaf een nieuwe outfit aan
4. Track je voortgang, vier je prestatie en beloon jezelf
5. Loop met muziek
6. Kudo’s ontvangen op Strava
7. Schrijf je in bij een loopclub 😊

Schoenen aan en gaan! Direct starten met rennen zodra je de deur dichttrekt is heerlijk, maar is het ook verstandig? Inspanning leveren zonder je spieren op te warmen vergroot de kans op hardloopblessures en dat wil je natuurlijk voorkomen. Maar dat weten jullie al aangezien we net daarom een tijdje geleden gestart zijn met onze groepsopwarming op zondagochtend!

Zo goed als iedere week is er wel ergens een wedstrijd te lopen deze periode. Met het oog op de Antwerp 10 Miles, de Hyacintenjogging komend weekend en vele andere joggings willen we nog even het belang van ‘opgewarmd aan een wedstrijd te starten’ onder de aandacht brengen. De meeste opwarmingsoefeningen hebben we al op zondagen samen gedaan. In afwachting van de start van de wedstrijd kan je deze zelf even uitvoeren.

Het is geen geheim dat een goede opwarming en cooling down belangrijk zijn, zowel op een wedstrijddag als bij je trainingen. Maar hoe ziet de ‘ideale’ opwarming en cooling down er nu precies uit? Hieronder zetten we de voordelen ervan op een rijtje en geven we je tips en voorbeelden mee om zelf makkelijk mee aan de slag te gaan.

Waarom je moet opwarmen?

1. Verhoging van de lichaamstemperatuur
Een dynamische warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur doordat je spieren het warmer krijgen. Het geeft ook je metabolisme een boost en zorgt ervoor dat je spieren sneller van energie worden voorzien.

2. Verbeteren van de spierfunctie
Door op te warmen stroomt er meer bloed naar de spieren en daalt de viscositeit. Hierdoor zullen je spieren sneller samentrekken en kunnen ontspannen.

3. Verbeteren van de hartfunctie
Opwarmingsoefeningen verhogen onder meer het hartminuutvolume, wat een positieve invloed heeft op je VO₂-max (het maximale zuurstofopnamevermogen van je lichaam).

4. Versterken van de gewrichten
Zelfs erg korte oefeningenreeksen, zoals je doet bij een opwarming, kan kraakbeen helpen opbouwen. Hoe dikker het kraakbeen, hoe beter je gewrichten de impact van de loopbeweging kunnen opvangen en landingskrachten evenwichtiger over het lichaam kunnen verdelen.

5. Verkleinen van het blessurerisico
Het is bewezen dat een juiste opwarming het risico op blessures vermindert. Een opwarming verhoogt het weefsel en de spierflexibiliteit en bereidt je lichaam voor op snelle en explosieve bewegingen. Ook zal je minder kans hebben om een spier te verrekken of te scheuren.

6. Verbeteren van coördinatie
Door op te warmen zal je je mentale focus vergroten en je reactietijd versnellen.

Opwarmgingstips

– Focus op de spieren die het meeste werk zullen verrichten, zoals de hamstrings, quadriceps, kuiten en heupflexoren.
– Het effect van een opwarming is van korte duur, dus zorg ervoor dat je opwarming duurt tot (net voor) de start van je training/wedstrijd. Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaamstemperatuur na slechts 10 minuten alweer daalt en dat het effect van je opwarming na 45 minuten zelfs volledig weg is.
– Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar hoe korter de wedstrijdafstand, hoe langer je opwarming moet zijn.
– Begin je warming-up nooit met sprintjes of explosieve bewegingen. Verhoog de intensiteit van je opwarming geleidelijk aan.

Daarnaast zijn er verschillende factoren om mee rekening te houden wanneer je bepaalt hoe lang en intens je opwarming kan zijn: de afstand van je wedstrijd/training, het tijdstip van de dag, het weer, je leeftijd en conditie.

Opwarmingsroutines

Een goede warming-up bestaat uit rustig inlopen (10 – 15 minuten) en enkele dynamische stretchoefeningen. Het specifieke gedeelte kan bestaan uit looptechnische oefeningen, zoals skippings, hakken-billen en loopsprongen. Enkele versnellingen tijdens je opwarming kunnen ook nuttig zijn voor wedstrijden van korte tot middellange afstand. Hierbij is het de bedoeling dat je rustig start en je tempo geleidelijk aan verhoogt tot je een submaximale snelheid bereikt hebt (zo’n 90% van je maximale sprintsnelheid).

Cooling down

Heb je je training netjes afgewerkt? Proficiat! Maar je work-out is nog niet helemaal afgerond. Een juiste cooling down kan het recuperatieproces versnellen en de effectiviteit van je training verhogen.

Om een extra trainingsstimulans te krijgen, moet je vaak uit je comfortzone treden en je lichaam een ‘stressprikkel’ geven. Hoe intensiever de training, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om te herstellen. Tijdens het herstelproces zullen je spieren zich heropbouwen en sterker worden. Om het grootste effect te krijgen, moet je recuperatie net zo belangrijk vinden als de training zelf. Oefeningen na je training zijn een eerste stap in het herstelproces. Hoe zwaarder je training of wedstrijd was, hoe belangrijker de cooling down wordt.

Net zoals een warming-up je lichaam voorbereidt op een intensievere inspanning, helpt de cooling down je lichaam terug te keren naar een toestand van rust. De cooling down ontspant je spieren, vertraagt je hartslag en ademhaling. Het helpt je lichaam het opgebouwde melkzuur en andere afvalproducten van de inspanning sneller afvoeren en microscheurtjes sneller herstellen. Ook levert het je spieren zuurstofrijk bloed, wat het herstelproces bevordert en spierpijn voorkomt.

Cooling Down : jog of wandel

Een cooling down moet je eigenlijk sowieso doen na een intensieve training of wedstrijd (en liefst ook in de andere gevallen). Op die manier laat je de hoeveelheid circulerend bloed en je hartslag geleidelijk zakken.

Wat gebeurt er als je hier vierkant je voeten aan veegt en na een intensieve inspanning bruusk stopt? Dan bestaat de kans dat je duizelig wordt of zelfs flauwvalt omdat er heel veel bloed in je benen achterblijft. Extra voordeel van een cooling down: de afvoer van afvalstoffen uit de spieren. Daardoor heb je meer kans om spierstijfheid te voorkomen.

Wees dus verstandig en loop na je inspanning enkele minuten aan een heel rustig tempo uit.

Je cooling down mag je lichaam geen stress bezorgen, dus zorg een voor comfortabel en rustig tempo. Na intensieve intervallen kan je hartslag misschien opnieuw de hoogte ingaan na enkele meters joggen. Is dat het geval? Wandel dan eerst een paar minuten uit en probeer hierna opnieuw te joggen tot je hartslag weer dezelfde is als van voor je training.

Hoelang je cooling down mag duren, hangt voornamelijk af van je fitnessniveau en de training die je net hebt voltooid. Hoe beter je vormpeil is, hoe langer je cooling down mag zijn.

Een goede cooling down bestaat erin om de laatste 5 tot 10 minuten uit te lopen aan een verminderde intensiteit, gevolgd door stretchings van de grote spiergroepen. In tegenstelling tot bij de opwarming, probeer je best de stretchings voor minstens 30 seconden aan te houden.

Denk bij je cooling down vooral aan de stretchoefeningen die in vorige tips al aan bod gekomen zijn voor de voornaamste beenspieren.

Als je tijdens het lopen meer kracht wil ontwikkelen, moet je focussen op het versterken van je quadriceps. Wanneer deze goed functioneren, zal je je loophouding gedurende een lange afstand kunnen aanhouden. Maar zelfs al loop je geen lange afstanden, elke loper is gebaat bij sterke quadriceps om comfortabel te lopen en gespaard te blijven van blessures.

De quadriceps – de spieren aan de voorzijde van je bovenbeen – spelen een belangrijke rol in je looppas en loopsnelheid doordat ze het lichaam vooruit stuwen. De bovenbeenspieren dragen onder meer bij aan een goede heupflexie (het buigen van de heup) en de knie-extensie (= het strekken van de knie). Je kan kniepijn verzachten en zelfs voorkomen door deze spiergroep te versterken. Door regelmatig krachtoefeningen te doen waarmee je je quadriceps traint, verbeter je je loopefficiëntie, looptijden en maximale snelheid. Kortom, door je quadriceps te versterken word je een fittere, snellere loper die beter bestand is tegen blessures.

Quadriceps anatomie

De musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijspier is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. Zij is de belangrijkste spier voor de extensie van het been, en vormt een grote, vlezige massa die de voor- en zijkanten van de dij bedekt.

Ze bestaat uit 4 delen zoals de naam al doet vermoeden:

Musculus Rectus femoris
Musculus Vastus medialis
Musculus Vastus lateralis
Musculus Vastus intermedius

De rectus femoris heeft zijn oorsprong vanuit de heup terwijl de vastus medialis, lateralis en intermedius hun oorsprong hebben vanuit het bovenbeen. De vier spieren hechten wel allen op dezelfde plek aan. Ze hebben namelijk een gezamenlijke pees welke ze verbindt met het scheenbeen waarin ook de knieschijf zicht bevindt.

Quadriceps blessures ontstaan meestal bij een plotselinge explosieve versnelling of krachttoename en dus vooral:

Bij het begin van een warming up wanneer de spieren nog niet goed warm zijn.
of
Aan het einde van een wedstrijd wanneer de hamstrings vermoeid raken.

Versterkt lopen de quadriceps?

Je zou denken dat de loopbeweging je quadriceps automatisch sterker maakt. Helaas is dit slechts gedeeltelijk zo. Daarom is het aangeraden om deze spiergroep te versterken met specifieke oefeningen.

Lopen is een repetitieve beweging die continu druk – een vorm van chronische stress – op het lichaam uitoefent (het gaat hier om een inspanning van gemiddelde moeilijkheid gedurende een langere periode), terwijl weerstandstraining eerder een vorm van ‘acute’ stresstraining is (het betreft inspanning van een hogere moeilijkheidsgraad gedurende een kortere periode). Ons lichaam reageert op de chronische stress van het lopen door de spieren te trainen op aeroob niveau, terwijl het lichaam op de acute stress van intense quadricepsoefeningen reageert door de spieren te versterken. Met andere woorden: als je sterker wil worden, doe je er goed aan om je lichaam meer intense, korte stressprikkels van weerstand te geven in plaats van lange, matige stressprikkels, zoals die van de loopbeweging.

Oefeningen om de quadriceps te versterken

1. Door de quadriceps te isoleren, waarbij je oefeningen uitvoert die enkel de quadricepspieren trainen.
2. Door samengestelde oefeningen uit te voeren die de quadricepspieren erbij betrekken.

Als je vaak gespannen quadriceps hebt en ze sterker wil maken, kunnen geïsoleerde oefeningen helpen. Wil je in het algemeen sterker worden en je loopefficiëntie verhogen, dan ben je gebaat bij samengestelde oefeningen.

De oefeningen kunnen met gewicht worden uitgevoerd om nog meer spierkracht en bijgevolg spiervolume te gaan creëren.

De beste oefeningen voor de quadriceps zijn (+ mijn andere posts over squats/lunges):

Squat + varianten

Front squat

Single leg squat

Muurzit squat

Deadlift

Leg press (fitnesstoestel)

Leg extension (fitnesstoestel)

Lunges + varianten (zijwaarts, jumping lunges)

Step ups

Vorige week heb ik al even aangehaald dat je voor een vetloopje op 70-75% van je max hartslag (HS) mag lopen.

Deze week gaan we op deze hartslagzones wat dieper in.

Door te trainen op basis van je persoonlijke hartslagzones ben je in staat om de intensiteit van je inspanning goed te bewaken. Hierdoor zul je niet over je grenzen gaan maar ook niet te licht trainen. Op die manier kan je elke training optimaal benutten.

Tijdens het hardlopen is het controleren van de hartslag heel belangrijk. Onze hartslag is een nauwkeurige indicator van hoe ons hart en ons lichaam werkt.

Door het meten en evalueren van onze hartslag kunnen we de hardlooptraining optimaliseren.

De meest voorkomende éénheid voor het meten van de hartslag is het aantal slagen per minuut. Dit wordt meestal weergegeven als BPM, wat staat voor ‘beats-per-minute’ of in het Nederlands HSP ‘hartslagen per minuut’.

Trainen met hartslagzones

Door je hartslag tijdens het trainen goed in de gaten te houden, heb je meer inzicht in je inspanningen, vooruitgang en herstel. Tijdens een fysieke inspanning gaat je hartslag omhoog. Je kan je verhoogde hartslag opdelen in vijf zones waarbij elke zone aangeeft hoe intensief je inspanning is. De duurzones geven aan waarvoor je nu optimaal aan het trainen bent.

Let wel op dat de maximale hartslag en hartslag in rust verschilt per persoon.

Maximale hartslag (HR-max) berekenen

Wil je weten wat jouw maximale hartslag is? De meest nauwkeurige en betrouwbare manier om je HR-max te berekenen is door een sportmedisch onderzoek aan te vragen bij een sportarts. Hier zijn – afhankelijk van jouw verzekering – wel kosten aan verbonden.

Ben je op zoek naar een manier om zelf jouw maximale hartslag te berekenen zonder kosten? Bereken jouw maximale hartslag dan niet met de bekendere formule die gebaseerd is op leeftijd en geslacht, deze is om meerdere redenen niet betrouwbaar. Een betere manier is om met behulp van een nauwkeurige hartslagmeter het volgende te doen:

(1) versnel na een duurtraining, aansluitend en dus zonder te stoppen, maximaal met de duur van 1 minuut.
(2) Stop met sprinten, wacht circa 5 tot 15 seconden en meet je hartslag. De hartslag die je op dat moment meet kun je beschouwen als je HR-max.

De meest gebruikelijke methode – Karvonen methode – om de maximale hartslag te krijgen, is door de volgende eenvoudige berekening te volgen:

Mannen : HR-max = 220 – leeftijd
Vrouwen : HR-max = 226 – leeftijd

Rusthartslag (HR-rust) berekenen

Jouw rusthartslag berekenen is heel simpel: meet je hartslag in rust ’s ochtends, als je net wakker bent, met een hartslagband en sporthorloge. Doe dit het liefst nog voordat je opstaat uit bed.

Er zijn vijf hartslagzones

Hardlopers kunnen hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per persoon wel verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald. De zones zijn afhankelijk van de maximale hartslag (HR-max).

Trainen met hartslagzones doe je het meest nauwkeurig met een sporthorloge en een borstband. Sporthorloges die hartslag via de pols meten kan ook, maar zijn over het algemeen genomen minder precies.

Trainingen kunnen worden verdeeld in ‘5 hartslagzones’:

Hartslagzone 1 (Z1) = Warming-up / Cooling-down
Intensiteit % van maximale hartslag = 50% – 60%

Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. De hartslagzone wordt meestal bereikt bij wandelen of licht joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning. Hardlopers die goed getraind zijn hebben over het algemeen een hogere maximale hartslag, zij zullen dus ook harder kunnen lopen in deze hartslagzone. De minimale vetverbranding in deze zone noemen ze ook wel aerobe inspanning.

Hartslagzone 2 (Z2) = Vetverbranding & verbetering basisconditie
Intensiteit % van maximale hartslag = 60% – 70%

Deze hartslagzone moet prettig en relatief eenvoudig aanvoelen, maar je bent al wel duidelijk inspanning aan het leveren. Hoewel je ademhaling tijdens het hardlopen hierbij iets korter wordt, is het nog wel mogelijk een gesprek te voeren. Als het goed is kan je dit tempo aardig lang volhouden zonder te verzuren. Een goede zone als je voor vetverbranding gaat!

Hartslagzone 3 (Z3) = Verbetert algemeen trainingstempo / efficiëntie
Intensiteit % van maximale hartslag = 70% – 80%

Train je in hartslagzone 3 dan zal je al iets meer buiten adem gaan raken en kan het best worden omschreven als een ‘constante beheerste snelle ademhaling’. Het gesprekje dat je in hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze hartslagzone is effectief als je als doel hebt je prestaties te verbeteren voor – bijvoorbeeld – een hardloopwedstrijd.

Hartslagzone 4 (Z4) = Beter in staat tot langdurig hoge snelheden
Intensiteit % van maximale hartslag = 80% – 90%

Deze is pittig. Hartslagzone 4 bereik je als je een zware inspanning levert. Ademen wordt moeizamer en de training voelt als erg intensief. Vanaf deze hartslagzone ga je ook meer melkzuur produceren en heb je dus kans op verzuurde benen. Ze noemen dit ook wel de ‘anaerobe fase’. Door vaker met deze intensiteit te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. Een goede hartslagzone als je jouw prestaties wilt verbeteren, maar hou er rekening mee dat je dit tempo niet lang vol kan houden. Zo kun je denken aan een intervaltraining waarbij je bijvoorbeeld afwisselend steeds 2 minuten in deze zone loopt.

Hartslagzone 5 (Z5) = Maximale inspanning voor ademhaling en spieren (uithouding)
Intensiteit % van maximale hartslag = 90% – 100%

Hartslagzone 5 is de zwaarste zone. Je bereikt hierbij je (vrijwel) maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Hardlopen met een hartslag tussen de 90% en 100% van HR-max voelt als uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden lang in deze zone te trainen. Meestal wordt deze hartslagzone voor ervaren atleten in een training in de laatste fase voor een hardloopwedstrijd verstopt. De atleten trainen dan in deze zone door middel van korte intervallen. Trainen in hartslagzone 5 is bedoeld voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en spierkracht.

Stel je gaat een uur sporten in Z1. Dan verband je misschien 200 kcal waarvan 100% dan 200 kcal is, dus je verbrand 100% vet. Dat klinkt goed, maar als je een uur gaat sporten in Z3, dan verbrand je misschien wel 800 kcal, waarvan 50% vet. Dat is dan dus al 400 kcal vet. Veel effectiever dus voor je vetverbranding.

Je kan ook variëren met wat intensievere trainingen. Dat vind je lijf lekker. Train minimaal 50% in Z3 en de overige trainingstijd vul je in met Z2 en Z4, dan val je  makkelijker af en bouw je goed op.

Als je van plan bent om regelmatig te gaan sporten, dan is het zinvol om eerst je dagelijkse eetgewoonten tegen het licht te houden. Waarschijnlijk voel je je beter tijdens het sporten (en voorkom je ongewenste toiletstops) als je dat op orde hebt. Als je straks toe bent aan kilometerslange duurlopen, wil je graag dat je voldoende brandstof hebt, zodat je niet moe wordt of een zijsteek krijgt.

Het wijzigen van je eetpatroon is geen eenvoudige opdracht, daarvan zijn we ons terdege bewust. Daarom geven we je enkele eenvoudige tips die de overstap naar betere eetgewoonten vergemakkelijken. We geven aan hoe beginnende hardlopers gezond kunnen eten en hoe ze een energietekort tijdens de training kunnen voorkomen.

Houd het simpel

Hoe kies je de juiste voedingsmiddelen? Maak het niet te ingewikkeld, veel dingen doe je al goed. Je weet waarschijnlijk al wat je wel en niet moet eten voorafgaand aan het hardlopen. Het zijn bekende voedingsmiddelen, met weinig vet en vezels en veel koolhydraten. Je weet dat je maag en darmen die gemakkelijk verteren. Ze bieden je energie zonder je maag en darmen te verstoren.

Ben je op zoek naar een snack tussendoor, kies dan voor verse in plaats van verpakte producten. Pak een appel en notenboter of wortels en hummus in plaats van een zak chips. Je houdt zo langer een gevuld gevoel en heb je meer power voor je kilometers.

Focus op vers

Maak een boodschappenlijst voordat je naar de supermarkt gaat, zodat de winkelschappen langs kunt gaan zonder je te laten verleiden om ongezonde producten in je mandje te leggen.

Beperk voedsel met veel suiker of veel vet. Vul je winkelwagen met fruit, groenten en volle granen, en leg ze thuis voorin je koelkast zodat je ze als eerste kunt pakken als het etenstijd is. Door die voedingsmiddelen blijf je je goed voelen tijdens het sporten. Bovendien houden ze je hart gezond, je cholesterol laag en je bloedsuikerspiegel stabiel. Probeer ook bij de samenstelling van de hoofdmaaltijden zoveel mogelijk verpakt voedsel te vermijden en kies in plaats daarvan voor vers voedsel. Als je niet om verpakt voedsel heen kunt, kijk dan hoeveel het is bewerkt voordat je het koopt.

Drank

Hydratatie is belangrijk en niet alleen tijdens het sporten. Het vocht in je lichaam is van invloed op je lichaamstemperatuur, ze verplaatsen afvalproducten van je lichaam, zorgen ervoor dat je gewrichten voldoende worden gesmeerd en helpen de beschadigde cellen die tot ontstekingen kunnen leiden te verwijderen. Als je vochtbalans op orde is, heb je misschien wat minder hunkering naar snel vet- en suikerrijk voedsel.

Hoewel er geen algemene regels zijn voor de dagelijkse vochtinname, is er wel een goede vuistregel. Drink elke dag dertig keer je lichaamsgewicht (in kg) in gram. (Dus als je 70 kg weegt, drink je 2100 gram vocht). Dat betekent niet dat je elke dag ruim twee liter water moet drinken. Groenten en fruit kunnen je ook helpen om goed gehydrateerd te blijven. Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten, die spierherstel bevorderen en het immuunsysteem versterken.

Blijf in balans

Of je nu hardloopt om af te vallen, of om een andere reden, je hebt je de juiste mix van voedingsstoffen nodig om je energiek te voelen en blessurevrij te blijven. 55 tot 60 procent van je dagelijkse energie-inname (in calorieën) zal afkomstig moeten zijn van koolhydraten (behalve bij het keto-dieet), 25 procent moet afkomstig zijn van eiwitten en nog eens 15 tot 20 procent moet je halen uit onverzadigde vetten.

Het is echter niet nodig om hier heel krampachtig mee om te gaan. Reserveer bij elke maaltijd gewoon iets meer dan de helft van je bord aan koolhydraten en groenten, een kwart van je bord aan eiwitten en iets minder dan een kwart aan gezonde vetten.

Goede timing

Als het gaat om de energievoorziening tijdens het hardlopen, dan is timing heel belangrijk. Voordat je gaat trainen, wil je iets eten dat je een boost van energie geeft zonder dat onderweg je maag of darmen van streek raken. Dus focus op koolhydraten en houdt voedingsmiddelen met veel vezels en/of veel vet op afstand.

Houd er rekening mee dat grotere maaltijden meer tijd vragen om te verteren dan kleinere. Ondanks dat er grote individuele verschillen zijn, is het verstandig om in het laatste half uur voor je training niet meer te eten, zodat je onderweg geen maag-darmproblemen hebt. Eet binnen 20 minuten na het beëindigen van je training een eiwitrijk tussendoortje om het spierweefsel te herstellen, aangevuld met koolhydraten om de verbruikte energie aan te vullen. Daarmee bevorder je het herstelproces zodat je voor een volgende training voldoende energie hebt.

Nuchter trainen

Wat je het best kunt eten voordat je gaat trainen hangt af van wanneer je gaat sporten en wat voor soort training je van plan bent. Veel mensen hebben niet de tijd – of de maag – om te eten voor een training die in de vroege ochtend plaatsvindt.

Voor een rustige training die minder dan een uur duurt kan het waarschijnlijk geen kwaad om er zonder eten of drinken aan te beginnen. Zorg er wel voor dat je gehydrateerd blijft. Duurt een training langer dan een uur, of wil je training doen met hoge intensiteit, dan is de intake van voldoende brandstof van cruciaal belang. Als je die trainingen nuchter (zonder inname van koolhydraten vooraf) doet, dan zal je sneller moe zijn en is het zal een stuk moeilijker om je doelen te bereiken.

Wat is een vetloopje?

Een vetloopje is een zeer rustige duurloop waarbij je in hartslagzone 70-75% loopt (volgende week meer hierover!). Je gaat dus allesbehalve voluit en dat is maar goed ook, want zeker in het begin zal je dat lopen op een nuchtere maag niet makkelijk vinden. Dat is evenwel de essentie van het vetloopje: zo vroeg mogelijk, zonder eerst te ontbijten.

Al betekent dat natuurlijk niet dat je voor je loopsessie niets mag drinken. Laat de sportdrank wel achterwege en kies gewoon voor een groot glas water. Speel je wel suikers of koolhydraten binnen net voor of tijdens je run, dan schakelt je lichaam immers automatisch een tandje lager voor de vetverbranding. En dat wil je hier net vermijden.

Is sporten op een nuchtere maag beter?

Als je vooral vet wil verbranden, is een nuchter vetloopje absoluut een aanrader. Doordat je de (nachtelijke) uren voor je loopje geen koolhydraten meer opgenomen hebt, zijn je glycogeenvoorraden zo goed als leeg. Je lichaam gaat tijdens je training noodgedwongen op zoek naar een alternatieve brandstofbron en doet een beroep op je vetvoorraad. 

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die in nuchtere toestand lopen tot 20% meer vet verbranden dan lopers die vooraf eten. Verder is gebleken dat ook het uithoudingsvermogen van mensen die gedurende zes weken consequent nuchter trainen flink verbetert. Spring dus je bed uit, doe je sportschoenen en favoriete sportkleding aan en gaan!

Hoe lang en hoe vaak ga je lopen?

Vetloopjes hoeven niet lang te duren. Je loopt bij voorkeur 45 minuten tot maximaal een uur aan een tempo dat je zelfs nog langer zou kunnen volhouden. Je mag uiteraard met minder beginnen en langzaam opbouwen naar die 45 minuten, want ook work-outs van minder dan 45 minuten geven resultaat.

De reden daarvoor? Bij kortere, maximale inspanningen zal je vooral suikers verbranden, terwijl je hier net de vetverbranding wil opstarten. En daarvoor laat je jouw lichaam best een tijdje werken onder die piekzone. Ook langeafstandslopers sporten op een nuchtere maag, maar dat doen ze om gewend te raken aan het feit dat ze tijdens het lopen hun vetreserves moeten aanspreken. Je hoeft dus niet op dieet te zijn om je aan een vetloopje te wagen.

Besluit je dat vetloopjes wat voor jou zijn? Dan kan je een heus loopschema opbouwen in functie van die runs. Hoe vaak je een ochtendrun inlast kies je uiteraard zelf, maar best hou je je aan een weekschema waarbij je maximaal drie keer loopt op een nuchtere maag. Voorzie ook zeker een rustdag tussen twee runs.

Wat eet je best na het sporten?

Na het sporten is het belangrijk dat je je lichaam en spieren de nodige tijd én voeding geeft om te herstellen. Tijdens het sporten ontstaan namelijk kleine scheurtjes in je spierweefsel die moeten herstellen om nieuw spierweefsel aan te maken. Je eet best binnen 1 tot 2 uur na je inspanning, zelfs wanneer je dan nog geen honger hebt. Je lichaam zal dan makkelijker koolhydraten opnemen, die je weer energie geven. Drink ook voldoende water en blijf dat doen tot 6 uur na je activiteit. Vocht is echt essentieel. Tijdens het sporten zweet je en al dat verloren vocht moet je gewoon weer aanvullen.

Lekker gezond ontbijten en snacken

Ochtendlijke loopsessies hebben natuurlijk weinig tot geen effect als je ze combineert met een ongezond voedingspatroon. Stort je na je ochtendloopje dus niet op al te suikerrijke ontbijtgranen, maar kies voor een gezond ontbijt vol eiwitten, koolhydraten en mineralen. Trakteer jezelf bijvoorbeeld op een komhavermoutmet (warme) magere melk. Of kies voor Griekse yoghurt, aangevuld met wat bosbessen en/of frambozen. Een banaan geeft ook heel snel een gevuld gevoel.

Doorheen de dag combineer je kleine, gezonde snacks – denk een handvol noten, een appel, een wortel of tomaat – best met lichte maaltijden. Hoe later op de dag, hoe lichter je de maaltijd houdt. Begin dus gerust met een stevig ontbijt – volkorenbrood is altijd een topper! – gevolgd door een gezond middagmaal, en sluit af met een lichte avondmaaltijd. Een slaatje met wat vette vis doet het bijvoorbeeld altijd goed. Al zijn de mogelijkheden uiteraard eindeloos en de basisregels simpel.

Je ademhaling tijdens het hardlopen: voor veel lopers is het een uitdaging. Zeker beginners raken vaak al gauw buiten adem en besluiten dan dat hardlopen niets voor hun is. Hoe haal je goed adem tijdens het hardlopen? Hoe houd je je ademhaling onder controle?

Bij het inademen vult eerst de buik zich, daarna het onderste deel van je borstkas en ten slotte het bovenste deel. De uitademing legt de omgekeerde weg af. Als je zo ademt, haal je bij elke ademhaling meer lucht naar binnen. Dit is niet alleen efficiënter, het vermindert ook de spanning in je bovenlichaam.

Een goede ademhaling is rustig en ontspannen en komt vanuit je buik. Daarnaast adem je door je neus als je op de juiste manier ademhaalt. Een gezonde ademhaling ligt onder de tien keer per minuut. Een optimale ademhaling is zelfs 5,5 keer per minuut.

Wat is de juiste manier van ademhalen?

Over het algemeen halen we heel slecht adem. We lopen rechtop, houden onze buik in, praten veel en zijn gehaast. Hierdoor ga je hoog adem halen en dat doe je eerder via je mond dan via je neus. Als je via je mond ademhaalt, werk je voortdurend koolstofdioxide naar buiten. Blijft er meer koolstofdioxide in je bloed, dan zal er makkelijker vanuit de rode bloedcellen zuurstof worden afgegeven aan de weefsels die ertoe doen. In het geval van lopers: aan de spieren. Dus ik adviseer om via je neus te ademen.

Recht naar achteren ademen

Je hebt het vast gemerkt als je een keer een coronatest hebt ondergaan: je neusholte loopt niet omhoog, maar recht naar achteren ‘je hoofd in’. Probeer daarom recht naar achter te ademen, richting je rug. De zuurstof komt dan beter in het best doorbloede gebied van je longen, aan de onderkant, en daardoor heb je veel meer aan de zuurstof die je binnenkrijgt en kun je deze beter gebruiken. Maak hierbij gebruik van je middenrif. Je wilt dat deze over de hele lengte naar beneden trekt, zodat je longen ook naar beneden worden getrokken. Dan creëer je een vacuüm wat de lucht naar binnen zuigt.

Hoe krijg je je ademhaling onder controle bij hardlopen?

Beginners, maar ook ervaren lopers, kunnen snel buiten adem raken. Wat helpt dan? Vaak moet je een stuk langzamer gaan lopen. Ben je gewend om altijd naar zuurstof te happen, dan vergt het training om daar van af te stappen. Wen jezelf aan om minder vaak adem te halen. Soms zit je ego je daarbij in de weg. We willen allemaal mooie tijden op Strava zetten. Houd je je mond dicht en adem je door je neus, dan zit je in Zone 1. Dat is precies de zone waarin je uithoudingsvermogen opbouwt en uiteindelijk zal dat je sneller maken. Je zult merken dat je VO2-max omhoog gaat. In eerste instantie zul je daarvoor waarschijnlijk flink moeten vertragen.

Hetzelfde geldt voor beginnende hardlopers. Bij hardlopen denk je misschien dat dat zo snel mogelijk lopen betekent. Veel beginners starten meteen met sprintjes trekken. Dan raak je inderdaad buiten adem. Begin liever met heel rustig op je gemakje joggen, zodat je nog rustig kan ademen.

Ademhaling trainen

Je kunt je ademhalingsspieren trainen door ze extra weerstand te geven. Daarvoor zijn apparaatjes in de handel, die je een paar minuten gebruikt om in en uit te ademen (één of twee keer per dag). Bijvoorbeeld de AiroFit luchtwegtrainer.

Door de weerstand in het apparaatje op je eigen, individuele vermogen in te stellen, wordt het lastiger voor je ademhalingspieren in je romp om te ademen. Die weerstand is een ware training voor je ademhalingsspieren en levert verbeteringen op, zodat je later in training en wedstrijd meer aan kan. Onderzoek heeft aangetoond dat het oefenen met je ademhalingsspieren echt werkt.

In deze houding kom je het snelste weer op adem

Hoe kom je na een snel tempoloopje zo snel mogelijk weer op adem zodat jij weer aan je volgende set kunt beginnen? Uit studies blijkt dat je het snelst herstelt als je je handen op je knieën laat rusten. Twintig proefpersonen moesten vier keer vier minuten sprinten op een loopband. Tussen deze sessies mochten ze drie minuten rusten: of met hun handen achter het hoofd, of met hun handen op de knieën. Zo ontdekten de onderzoekers dat de proefpersonen in de hand-op-knie-positie veel sneller een lagere hartslag hadden dan de proefpersonen met hun handen achter het hoofd.

Als je je handen op of achter je hoofd legt, is de achterkant van je lichaam recht, oftewel in extensie. Hierdoor komen je longen in een opgeblazen toestand. Je kunt dit vergelijken met een ballon opblazen waar al genoeg lucht in zit – dit gaat moeilijk. Het gevolg hiervan is dat je ademhaling minder efficiënt is, waardoor je minder snel herstelt.

Wat gebeurt er als je je handen op je knieën legt?

Je middenrif kan beter functioneren als je je handen op je knieën legt, omdat je lichaam een betere houding heeft. De spieren rondom je borst zijn in deze houding meer ontspannen, waardoor je makkelijker kunt ademen. Daarnaast is je middenrifspier verbonden met je zenuwstelsel. Als je buiten adem bent, kan je lichaam een vecht- of vluchtreactie aannemen. Als je je handen op je knieën legt, heb je een ontspannen houding. Hierdoor kan je lichaam de vecht- of vluchtreactie loslaten en zal je ademhaling vertragen.

Buikademhaling kan je aanleren

Basistechniek

1. Ga zitten of liggen, en leg één hand op je borst en één op je buik.
2. Adem in door je neus en laat je buik opbollen.
3. Adem rustig uit door je mond en voel hoe je buik weer ruimte geeft aan je hand.
4. Leg eventueel een boek op je navel en probeer die bij het inademen met je buik omhoog te duwen.

Probeer tijdens het hardlopen te trainen met een constant ademhalingsritme!

Bij een rustige duurtraining wordt ook de ademhaling getraind. Wanneer de vermoeidheid als eerste in de benen toeslaat dan heb je al enige loopcondities (= voorwaarden om te kunnen hardlopen) verworven. Bij intervaltrainingen blijft het ademhalingsritme ook gelijk. Als het goed is, is het ritme na 5 minuten nog hetzelfde als na 2 minuten. Wanneer je voelt dat er niet genoeg zuurstof binnenkomt en je gaat snakken naar meer lucht, ga je te hard. Dan loop je in de verzuring en boven de anaërobe drempel.

Tijdens het klim gaat je ademhalingsritme omhoog

Bij korte klimmetjes,  zoals bij viaducten gaat het ademhalingsritme omhoog. Een klim is dan ook inspannender dan een afdaling. Tijdens de afdaling erna herstel je van het klimmetje. Bij rustige trainingen zoals duurloopjes kun je voor een groot deel via de neus inademen. Wanneer het tempo wordt opgevoerd zoals bij intervaltrainingen moet er ook door de mond worden ingeademd.

De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen

Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek. Probeer in het herstel rustig adem te halen. Maak de ademhaling cyclus volledig af, en zorg er zo voor dat de zuurstof ook daadwerkelijk de longen bereikt.

Een kleine test: 
Leg je handen op je buik en probeer je handen weg te duwen. Bij schaatsers kun je de buikademhaling heel duidelijk zien. De buik wordt dan richting ijs  gedrukt.

Deze techniek is tijdens een duurloop makkelijk aan te leren. Wanneer je tijdens trainingen of wedstrijden voelt dat er ‘gespannenheid’ in je lichaam optreedt, kun je door middel van bewuste buikademhaling de ontspanning weer terug krijgen. Wanneer ik de laatste kilometer van een wedstrijd in ga,  probeer ik net als de tekenfilmheld ‘Roadrunner’ te lopen.  Een volledig ontspannen bovenlijf en glimlach met daaronder hele snelle benen.

Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen

Het ritme van de ademhaling hangt af van de loopsnelheid. In ieder geval mag het inademen niet langer duren dan het uitademen. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen. De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’.

De ingeademde zuurstof/lucht  wordt gedeeltelijk benut

In de longen wordt het zuurstof aan hemoglobine gebonden en via rode bloedcellen naar de spieren vervoerd. Na de warming-up stijgt de temperatuur van het bloed, en neemt de zuurgraad van het bloed iets toe. Daardoor wordt de hechtcapaciteit van zuurstof aan hemoglobine vergroot. Wanneer na enige tijd het zuurstofsysteem op gang is gekomen, neemt de zuurgraad weer af. Je komt dan in je ‘tweede adem’ wat wil zeggen dat de warming-up z’n werk heeft gedaan.

Last van steken in je zij tijdens het hardlopen

Lopers klagen wel eens over steken in de zij. Het middenrif zou hier de oorzaak van kunnen zijn. Deze ademhalingsspier zou onvoldoende doorbloed kunnen zijn wanneer je vlak na een maaltijd gaat trainen. Ook kan de spier geïrriteerd zijn door een verkeerde beweging of rekoefening of vanwege druk van het middenrif tegen de darmwand. Wanneer je het looptempo (tijdelijk) verlaagt,  zou de pijn kunnen verdwijnen. Maar het meest waarschijnlijk komt de pijn van een te volle maag. De maag trekt dan aan het middenrif dat vermoeidheid en pijn in het middenrif veroorzaakt. Adem dan uit door een klein mondje. Hierdoor spannen de buikspieren zich aan en geeft dat extra ondersteuning. Zo zouden steken in de zij kunnen verdwijnen. Met een volle maag sporten is daarom af te raden. Met een volle energietank sporten is wel verplicht. Een goede planning van eten voor een training/wedstrijd is daarom aan te raden.

Voordelen op lange termijn

Lopen terwijl je rustig ademt, is dus de basis van je training. Aan deze snelheid verbrand je meer vetten, ontwikkel je je netwerk van kleine bloedvaatjes en verbeter je de capaciteit van je spieren om de zuurstof uit je bloed op te nemen. Tijdens de intense momenten waarbij je sneller ademt, ontwikkel je de capaciteiten van je hart en longen, zodat ze tijdens de activiteit meer zuurstof in je bloed en dus naar je spieren brengen. Dankzij deze aanpassingen zal je je loopsnelheid langzaam maar zeker kunnen opvoeren terwijl je in de babbelzone blijft.

Tijdens het hardlopen, loop je altijd het risico om je enkels te verzwikken. Dat kun je goed voorkomen met oefeningen die de kracht, coördinatie en stabiliteit van de enkel verbeteren. Zeker als je zwakke enkels hebt of als je eerder enkelblessures hebt gehad, is het belangrijk om onderstaande oefeningen regelmatig te doen.

Deze oefeningen hebben zelfs tot een jaar na de verstuiking nog zin om te doen, want ook als je het gevoel houdt dat je enkel niet volledig stabiel is kunnen deze oefeningen helpen. De kuitspieren spelen trouwens een belangrijke rol bij het stabiliseren van de enkel.

Het is verder ook belangrijk dat je op tijd je loopschoenen vervangt, anders heb je veel meer kans op blessures. Wat zou het fijn zijn als je hardloopschoenen altijd lopen alsof ze net nieuw zijn. Voor zowel beginnende als ervaren hardlopers is een paar hardloopschoenen met goede demping en veerkracht onmisbaar voor tijdens het hardlopen. Maar of je nu 5K, 10K, een halve marathon of verder loopt, je schoenen bieden na een tijdje niet meer de juiste ondersteuning en moet je eens in de zoveel tijd vervangen.

Wanneer moet je je hardloopschoenen vervangen?

Een precies aantal kilometers of tijdstip om schoenen te vervangen is er niet. Hoe snel een schoen slijt en op welke manier hangt namelijk af van verschillende factoren als loopstijl, hoeveel kilometers je maakt, maar ook je gewicht.

Een hardloper die 1.80m lang is en 85 kg weegt zal zijn schoenen minder snel slijten dan iemand die 1.80m lang is en 120 kg weegt. Ook wanneer je 3 keer in de week 10 km loopt, zal je je schoenen sneller moeten vervangen dan iemand die eens in de week 5 km loopt.

Maar hoe weet je wanneer het tijd is voor een nieuw paar? Er zijn een aantal (uiterlijke) kenmerken en symptomen die je in de gaten kunt houden:

Zichtbare slijtage

Bij zichtbare slijtage zie je duidelijk dat de schoen op verschillende plekken kapot is. Je tenen komen door het bovenwerk heen, de stof aan de binnenkant van de hiel is stuk of er is minder tot geen profiel onder de zool. Je kunt ook de schoenen even plat op tafel zetten. Zie je dat de schoenen niet meer rechtop staan, maar naar de binnen- of buitenkant hellen dan zijn ze aan vervanging toe.

Minder bouncy gevoel

Hardloopschoenen horen over het algemeen in bepaalde mate energie terug te geven bij elke stap. Je kent het wel dat verende gevoel als je neerkomt en de afzet naar de volgende stap maakt. Ervaar je geen bouncy gevoel meer, maar voelt het steeds meer als stampen op platte schoenen dan weet je dat je hardloopschoenen ver op zijn.

(spier)pijn

Doorgewinterde lopers herkennen vaak dat hun schoenen op zijn wanneer ze opeens weer last krijgen van dat kleine pijntje in de knie of in de rug. Nieuwe schoenen bieden nog perfecte demping en schokbescherming, maar na een tijdje begint deze demping te slijten en daar kun je last van krijgen. Voel je ineens een onverklaarbaar pijntje vanaf het begin van je rondje of heb je zonder enige reden langer spierpijn dan normaal? Dan kan het wel eens zo zijn dat je demping versleten is.

Hoelang gaan hardloopschoenen mee?

Er is dus geen precies aantal kilometers of tijdstip om aan te geven wanneer jij je schoen moet vervangen, want dit hangt af van de schoen, de drager, het type ondergrond waarop de schoen gebruikt wordt en je loopstijl. Over het algemeen is de richtlijn 750 km of twee jaar. Heb je 750 km gelopen met de schoenen, dan zal de demping ver op zijn en ook de zool zal ver versleten zijn. Na twee jaar is de demping uitgehard, waardoor de schoen geen impact meer opvangt.

Ga je hardlopen op schoenen die weinig tot geen demping meer bieden, dan ga je dat merken tijdens je run en vergroot je de kans op blessures.

Anatomie van het enkelgewricht

Oefeningen voor enkelversteviging

1. One leg deadlift

– Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar op schouderbreedte en je armen naast je lichaam.
– Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en beweeg naar voren vanuit je heupen.
– Terwijl je naar voren beweegt, buig je je rechterknie lichtjes en breng je je romp parallel aan de grond terwijl je linkerbeen achter je omhoog komt.
– Beweeg zo ver mogelijk naar voren, maar zorg ervoor dat je rug recht blijft.
– Houd beide heupen naar de grond gericht.
– Keer vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie.
– Herhaal bij het andere been.

Deze mag ook uitgevoerd worden met een gewicht in de hand aan dezelfde kant als het gestrekte been naar achter.

2. One leg calf raises

– Sta met de bal van je voet op een verhoging en zoek een punt om met je vrije hand de balans te bewaren. Het been is bijna gestrekt. …
– Laat je rustig zakken tot je bijna een volledige rek op de achillespees voelt.
– Duw jezelf zover mogelijk omhoog.

3. Bulgarian split squat

Start positie :

– Zet een bankje, plyobox of andere verhoging achter je neer (en pak twee dumbbells vast of leg een stang op je rug neer.)
– Neem een actieve houding aan, borst naar voren en schouders naar achteren.
– Plaats één voet op de verhoging en zet de andere plat op de grond.

Uitvoering & aandachtspunten :

– Plaats je voorste voet naar voren zodat je knie in een hoek van 90 graden staat als je naar beneden zakt.
– Zak dus net zoals bij de lunges in een rechte lijn naar beneden.
– Houd je bovenlichaam recht, dit is super belangrijk!
– Duw jezelf weer vanuit je platte voet omhoog.
– Laat de knie, wanneer je doorzakt, nooit veel verder dan je tenen komen.
– Wil je meer stabiliteit? plaats je voorste voet dan iets meer naar buiten.

4. Staan op 1 been

– Ongeveer 40seconden blijven staan, focus de ogen op 1 punt om het evenwicht te bewaren.
– Afwisselen van been

5. Around the world, stabiliteitsoefening

– Deze oefening mag ook op 1 been uitgevoerd worden.
– Wisselen van been na 40seconden.
– Let er op dat het gewicht kort bij het lichaam gehouden wordt!

6. Squats – zie eerdere post over squats voor meer detailinformatie

Basis squat

Stretchoefening vooral voor de kuiten na de oefeningen

Pijn in je voet? Een kraakje in je knie? Stijve hamstrings? Misschien komen de klachten voort uit je heupen. Versterk de juiste spieren en loop vrolijk en gezond door.

Worden blessures veroorzaakt door verkeerde schoenen? In een onlangs gehouden onderzoek zeiden veel lopers daarvan overtuigd te zijn. Je zult zeker niet de eerste zijn die met een hele verzameling schoeisel en inlegzolen de wachtkamer van de fysiotherapeut betreedt om van die ene hardnekkige blessure af te komen. De blessure wordt echter meestal niet veroorzaakt door verkeerde of versleten schoenen en ook niet door de manier waarop je op je voeten landt. De oorzaak die gemakkelijk over het hoofd wordt gezien, is in veel gevallen te vinden bij je heupen.

Deskundigen denken dat het opsporen en corrigeren van een disbalans van je heupen niet alleen de remedie is om te herstellen van blessures, maar ook om ze te voorkomen.

Doe de onderstaande oefeningen om je heupen en de spieren er omheen te versterken. Voor het beste resultaat kun je de oefeningen het beste elke dag doen. Doe van elke fase één setje oefeningen (van meestal tien herhalingen).

Voordelen van deze oefeningen!

* Spiergroei
* Strakke benen en billen
* Versterken benen en billen
* Evenwicht en coördinatie
* Oefeningen kunnen overal uitgevoerd worden

A. Hip bridge

1. Leg een matje neer en ga op je rug liggen.
2. Pin je schouderbladen vast in de mat en breng je heup omhoog.
3. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
4. Breng je heup omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan.
5. Adem uit en kom terug in de uitgangspositie en herhaal.

B. Step up

1. Ga tegenover een verhoging staan.
2. Plaats je linkervoet op de verhoging stap vervolgens omhoog zodat je op de desbetreffende verhoging komt te staan.
3. Breng nu je rechter voet omhoog naast de knie van je linker been.
4. Stap met je rechtervoet weer naar beneden, gevolgd door je linker.
5. Start opnieuw maar deze keer met je rechtervoet.

C. Lateral leg raises

1. Ga op je zij liggen, op de grond of een matje.
2. Steun met je hoofd op je linkerhand of leg je onderarm op de grond.
3. Breng je rechterbeen gestrekt opzij en zo hoog mogelijk vanuit je bil- en heupspieren.
4. Houd die positie één seconde vast terwijl je de bilspier zo strak mogelijk aanspant.
5. Laat het been rustig terugzakken. Zorg ervoor dat de benen elkaar net niet raken;
6. Ben je klaar met het ene been? Ga dan meteen door met de andere kant.

D. Single leg deadlift

1. Ga staan met de voeten op schouderbreedte.
2. Buig een beetje door de knieën, en verplaats je gewicht naar je rechterbeen.
3. Je scharniert in de heupen als je linkerbeen gestrekt naar achter zwaait en de romp voorover kantelt tot je lichaam geheel horizontaal is.
4. Houd deze positie enkele tellen vast en keer terug naar de beginstand. Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.

Om de moeilijkheidsgraad van deze beweging te vergroten, houd je een handhalter of kettlebell in de hand aan de kant van je vrije been.

E. Single leg squat

1. Ga voor een 30 tot 40 cm hoge bank, kist of stoel staan, de voeten op schouderbreedte.
2. Verleg je gewicht naar je rechterbeen en beweeg je gestrekte linkerbeen naar voren zodat je linkervoet een paar centimeter boven de grond komt.
3. Ga langzaam zitten tot je billen de kist raken en kom terug omhoog tot de staande positie. Je houdt daarbij constant spanning op je rechter bovenbeen.
4. Doe met elk been 3 series van 12 herhalingen.

Dit is een pittige oefening: hoe lager de stoel of kist, hoe moeilijker het is. Begin dus met een hogere bank. Naarmate je sterker wordt en deze beweging gemakkelijker gaat, kun je een lagere bank kiezen om de oefening uitdagend te houden.

F. Leg swings

Forwards-backwards

Sideways

Stretchoefeningen voor de heupbuigers

1. Pigeon on back

– Rechtervoet rust op je linker bovenbeen
– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt

2. Camel

3. Lage lunge

Houding gedurende 20sec vasthouden

4. Child pose

Op de hielen gaan zitten en zo ver mogelijk naar voor reiken met de handen

5. Quadriceps

of

6. Kuiten

Wat is lage rugpijn?

Lage rugpijn wordt ook wel spit of lumbago genoemd. Het is een veel voorkomende klacht. Als je het eenmaal hebt gehad, keert het vaak terug. Na drie maanden is ongeveer de helft van de mensen volledig hersteld, maar sommige mensen blijven langer last houden van lage rugpijn.

Het is meestal niet duidelijk hoe lage rugpijn precies ontstaat. Vaak lijkt het te maken te hebben met fysieke en mentale gesteldheid, leefstijl en werk. Bij minder dan 1% van de mensen met lage rugpijn wordt een zeldzame oorzaak (een afwijking van de wervelkolom, botbreuk, infectie, ontsteking of tumor) voor de klachten gevonden.

De klachten van lage rugpijn

– Lage rugklachten kunnen plotseling of langzaamaan ontstaan.
– De pijn zit tussen de onderste ribben en bilplooien en kan uitstralen naar billen en/of benen.
– Pijn kan ervoor zorgen dat je minder (goed) beweegt.

Oorzaken van lage rugpijn door ‘overbelasting‘

– Langdurig in dezelfde houding staan, zitten of werken
– Geregeld tegelijk tillen en draaien
– Plotseling verkeerd bewegen
– Veelvuldig blootgesteld zijn aan trillingen
– Overgwicht
– Stress
– Verschil in beenlengte
– Bekkeninstabiliteit

Eenzijdige statische belasting, waarbij druk op de rug wordt uitgeoefend door het langdurig aannemen van een ongunstige houding. Dat is onder meer het geval bij het werken aan een te laag aanrecht of een te lage strijkplank.

Oorzaken van lage rugpijn door ‘onderbelasting‘

Door onze toegenomen zittende levensstijl verzwakken de core spieren. Hierdoor daalt de belastbaarheid van de rug en kunnen dagelijkse activiteiten rugpijn veroorzaken.

– Voortdurend zitten
– Niet sporten
– Te weinig bewegen

De behandeling van lage rugpijn

Soms herstel je mits de juiste oefeningen zelf binnen drie maanden van lage rugklachten – lees meer hierover hieronder bij ‘Tips’ en ‘Wat kun je zelf doen’.

Wanneer je niet zelf herstelt of begeleiding nodig hebt bij het bewegen kan je terecht bij de huisarts of direct bij de fysiotherapeut. Lees onder ‘Wat kan de fysiotherapeut doen’ hoe je je hierop voor kunt bereiden zodat je van je lage rugklachten afkomt.

Tips om rugpijn te voorkomen of verzachten

1. In conditie blijven
Zorg dat je in conditie blijft. Actief blijven en bedrust beperken, helpen bij je herstel. Blijf je dagelijkse activiteiten uitvoeren. En beweeg; bijvoorbeeld wandelen, zwemmen en fietsen.

2. Specifieke oefeningen
Als je lage rugpijn voelt opkomen, doe dan oefeningen voor je rug. Dit kan verlichting geven.  

3. Ontspannen
Stress, depressieve gevoelens en angst om te bewegen zorgen ervoor dat de rugpijn minder snel over gaat. Blijf werken aan ontspanning.

4. Gezond leven
Overgewicht en roken zijn risicofactoren voor rugpijn. Blijf gezond leven.

Wat kun je zelf doen?

Actief blijven, beperkte bedrust en een gezonde leefstijl helpen bij het herstel van lage rugklachten. Stress, angst om te bewegen en depressieve gevoelens belemmeren het herstel van lage rugpijn. Probeer door te gaan met je dagelijkse activiteiten en werkzaamheden.

Doe, wanneer mogelijk, specifieke oefeningen voor je rug. Lukt het je niet om te blijven bewegen? Neem dan contact op met een fysiotherapeut.

Hierbij enkele oefeningen om je core te verstevigen die je thuis zelf kan doen. Probeer deze oefeningen zeker 2x per week uit te voeren.

1. Kattenrug op handen en knieën

– Maak vanuit handen- en knieënstand het onderste gedeelte van je rug   afwisselend hol en bol. Je bekken kantelt hierbij
– Bij bol kin tegen borstbeen, bij hol naar voor kijken
– Voer de oefeningen traag uit
– Houd deze positie vijf tellen aan

2. Superman

– strek vanuit handen- en knieënstand één been horizontaal
– strek nu ook je tegenovergestelde arm
– breng je hand en knie naar elkaar en strek terug uit
– Span je diepe buikspieren, diepe rugspieren en bekkenbodemspieren aan

3. Dead bug

– Zelfde beweging als bij de superman maar dan op de rug
– Alternerend been en gekruiste arm laten zakken
– De rug goed in je matje duwen

4. Hip bridge

– Hef vanuit ruglig, met benen geplooid, je zitvlak omhoog
– Enkele seconden aanhouden
– Bekken laten zakken en opnieuw omhoog brengen

5. Single leg hip bridge (moeilijkere variant van de ‘hip bridge’)

– Strek 1 been uit, even aanhouden
– Voet terug bijzetten
– Andere been uitstrekken
– Bekken blijft de hele tijd omhoog

6. Child pose 

– Ga op je hielen zitten met je poep
– Strek je armen languit voor je uit op de mat
– Hou 10 seconden deze houding aan

7. Mobilisatie rugspieren

– Op je rug gaan liggen
– Lig met beide benen gebogen
– Schouders blijven op het matje
– Duw de beide knieën naar rechts daarna naar links

8. Zijwaartse plank

– Op je zijkant op je matje gaan liggen
– Elleboog steun, elleboog zit loodrecht onder de schouder
– Bekken omhoog brengen
– 40 seconden deze houding aanhouden

Ik geef de verschillende varianten hier mee in volgorde van moeilijkheid, start met de eerste (A) en als je deze als te licht ervaart kan je naar de zwaardere zijwaartse planken overschakelen.

A. Op 2 knieën

C. Op de beide voeten

B. Op 1 knie

Nee, vandaag hebben we het niet over een gezellige middagmaaltijd met lekkers dat in je mond verdwijnt, maar een oefening om bijna alle spieren van je onderlichaam mee te trainen.

WAT?

Lunges of de lunge betekent letterlijk ‘uitvallen’. Daarmee doelt het woord op de positie van het lichaam waarbij één been naar voren is geplaatst met de knie gebogen en de voet plat op de grond, terwijl het andere been erachter wordt geplaatst.

Als je echt serieus wilt zijn om aantrekkelijke heupen en billen te creëren en vet te verbranden, dan zou je zeker moeten overwegen om lunges aan je trainingsroutine toe te voegen, aangezien het een uitstekende oefening is waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt.

De Voornaamste spieren die getraind worden zijn de bilspieren in je heupen en billen, samen met de hamstrings en quadriceps in je dijen. Ook de kuitspieren in je onderbeen, de buikspieren en rugspieren werken als stabilisatoren tijdens deze oefening.

VOORDEEL?

1. Spiergroei

2. Strakke benen en billen

3. Veelzijdige fitnessoefening

4. Coördinatie en evenwicht

UITVOERING?

Tip voor beginners: loop niet te hard van stapel. De lat meteen te hoog leggen is niet goed. Begin allereerst met de standaard lunge. Heb je deze oefening goed onder de knie? Dan kun je de variaties proberen.

De basis voor de oefening is een rechtopstaande positie met de voeten vlak bij elkaar. Het ene been wordt naar voren geplaatst zodanig dat het onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt.

1. Forward lunges

• Sta rechtop met de voeten tegen elkaar.
• Stap met de rechtervoet naar voren terwijl je de linkervoet op zijn plaats houdt.
• Maak een knielende beweging en laat de linkerknie richting de grond zakken. Hierdoor ontstaat een hoek van 90 graden met zowel de linker als de rechterknie.
• Zorg ervoor dat je rechterknie niet over je tenen komt tijdens het buigen
• Duw je rechtervoet af en ga weer staan. Herhaal de oefening met het linkerbeen.
• Houd gedurende de oefening je rug recht om blessures te voorkomen.

2. Reverse lunges

• Ga rechtop staan met je handen op je heupen.
• Maak een grote stap naar achteren met je linkervoet.
• Laat je heupen zakken zodat je rechterdij evenwijdig aan de grond komt met je rechterknie boven je enkel.
• Je linkerknie moet in een hoek van 90 graden gebogen zijn en naar de grond wijzen.
• Duw jezelf omhoog door het voorste been van de grond te duwen en keer terug naar de startpositie.
• Je blijft dus op je plek staan in plaats van dat jij je verplaatst, maar je maakt er wel een dynamische beweging van.

3. Side lunges

• Ga rechtop staan met de voeten bij elkaar en de tenen rechter naar voren gericht.
• Stap zo wijd mogelijk uit met je rechtervoet en laat de heupen naar achteren zakken terwijl je het linkerbeen recht houdt.
• Keer terug naar het midden en wissel van been.
• Het is belangrijk dat de knie die je niet buigt ook helemaal gestrekt blijft.

4. Jumping lunges

• Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen terug in een uitval. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden komen.
• Spring omhoog en wissel je benen in de lucht zodat je landt met je rechterbeen naar voren.
• Blijf heen en weer springen en neem zo min mogelijk pauze.
• Zorg ervoor dat je je borst omhooghoudt en met je hele voorste voet op de grond belandt.

5. Walking lunges

De uitvoering is dezelfde als de forward lunge maar ipv je been bij te zetten bij het rechtkomen doe je onmiddellijk een uitval pas met je andere been.

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen hangen langs je lichaam of houd je heupen vast.
• Stap naar voren met je rechterbeen en stap met je linkerbeen naar achteren.
• Buig je rechterknie en laat deze zakken zodat je knie parallel aan de grond is.
• Beweeg (zonder je rechterbeen te bewegen) je linkerbeen naar voren en herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen.
• Herhaal deze beweging en loop naar voren terwijl je afwisselt van been.

STRETCHING

Minimum 5 minuten !

1. Quadriceps

– 1 been geplooid naast standbeen.

– Wisselen van been, 2 keer per been.

2. Kuiten

– 1 been gestrekt achteruit, hiel op de grond, tippen naar voor gericht.

– Wisselen van been, 2 keer per been.

3. Hamstrings

– 1 been op de omheining

– knie naar beneden duwen en romp naar het been brengen

– Wisselen van been, 2 keer per been.

4. Hamstrings – Pigeon on back

– Rechtervoet rust op je linker bovenbeen

– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt

De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor lopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.

Uitgangspositie
Neem een trotse, actieve houding aan en zet je voeten op schouderbreedte. Je tenen zijn daarbij iets naar buiten gedraaid. Houd je handen gestrekt voor je op schouderhoogte.

Uitvoering
Buig door je knieën en breng in deze beweging je heupen naar achteren. Verdeel de druk gelijk over beide voeten en duw jezelf daarna terug naar de beginsituatie.

Aandachtspunten
Squat zo diep als je kunt, zonder dat het ten koste gaat van de juiste houding. Houd je knieën in één lijn met je voeten en zorg ervoor dat de hakken tijdens de hele oefening op de grond blijven.

Air Squat

Er zijn ook varianten mogelijk van de air squat :

Squat sprongen

Net zoals bij de gewone squat oefening ga je met je voeten op schouderbreedte steen. Wanneer je na het zakken je benen terug strekt doe je dit echter veel sneller en eindig je met een sprong. Let op een correctie uitvoering. Houd je rug licht voorover gebogen en gestrekt, buig langzaam door de benen tot een hoek van 90°, en land na het springen terug in een correcte starthouding.

Gevorderden kunnen springen naar een verhoogd voorwerp zoals een step. Bij iedere landing buig je opnieuw door je knieën.

Pistol squats

Ga op één been staan met licht gebogen knie,spreidt je armen om je evenwicht te bewaren. Je andere been houd je zo gestrekt mogelijk vóór jou. Zak langzaam door je knie, houd even aan, en duw je lichaam weer omhoog.

Zittende squats oefening

Bij de zittende squats kan je leunen tegen de muur, of tegen een fitnessbal die tussen je rug en de muur klemt. Plaats je voeten op schouderbreedte en buig vervolgens door de knieën tot deze een hoek van 90° vormen. Terwijl je met een rechte rug tegen de muur of bal leunt houdt je deze pose even aan.

Hoelang je deze pose best aanhoudt hangt af van je training. Ofwel houd je deze pose zo’n 3 seconden aan en herhaal je dit zo’n 12 keer. Ofwel houd je deze pose zo’n 30 tot 60 seconden aan en herhaal je zo’n 3 keer.

De 2 belangrijkste spiergroepen die bij de squats gebruikt worden kan je na het uitvoeren van de oefeningen gaan stretchen, hierbij enkele rekoefeningen – elke stretchoefening min 10seconden aanhouden :

1. Stretching quadriceps of 4-hoofdige dijbeenspier

– Op de hielen gaan zitten en achterover leunen

– 1 been plooien en de voet tegen je poep brengen

– Knieën bij elkaar houden

2. Stretching achterdijbeenspier (hamstrings)

– Rechtervoet rust op je linker bovenbeen

– Linker been naar je toetrekken tot je rek voelt

– 2 benen gestrekt

– 1 been omhoog brengen en naar je toe trekken